Träning för tjejer som börjar träna i gymmet bör utföras med ett specifikt syfte.

Det är viktigt att organisera klasserna korrekt, göra upp ett schema och välja lämpliga övningar.

Först och främst måste du hitta ett kraftfullt incitament att spela sport, organisera träningen korrekt, genomföra den regelbundet och gradvis öka belastningen.

Nybörjare kan arbeta enligt ett färdigt program eller skapa ett individuellt komplex. Nybörjare överviktiga idrottare behöver veta hur man kan påskynda viktminskning under träning.

Hur du tvingar dig själv att gå till gymmet: kraften i motivation

Om en tjej på allvar funderar på att sporta på gymmet och inte hemma, så har hon troligen redan motivation. Huvudsaken är att inte förlora henne!

För att uppmuntra dig själv att regelbundet besöka en fitnessklubb kan du följa en känd fitnessmodell, tränare etc. på Instagram. Huvudsaken är att ditt ideal väcker intresse och lust att förändra dig själv. Följ din gurus framsteg och följ hans råd.

Köp ett par set snygga sportkläder för att se bra ut när du tränar. Som ett extra incitament kan en tjej bära snygga jeans eller en klänning ett par storlekar mindre.

Gymträning för nybörjare blir roligare om du tar med din favoritmusik. Gör en spellista med energiska låtar som lyfter ditt humör och uppmuntrar dig att bli mer aktiv.

Första träningsdag: var ska man börja för en nybörjare

Alla tjejer vet inte vad nybörjare ska göra på gymmet. De förstår inte vilken maskin de ska använda, vilka övningar de ska börja med, hur många de ska göra osv. Du måste agera enligt denna plan:

1. Först måste du välja ett gym. Kom överens med administrationen om en kostnadsfri provperiod. Titta på uppsättningen av träningsredskap, deras skick, antalet besökare, städningen av gymmet, omklädningsrum, etc.
2. Bestäm huvudmålet med träning: gå ner i vikt, bygga muskelmassa, dra lättnad, öka styrka och uthållighet.
3. Även om en nybörjarflicka planerar att hålla klasser i gymmet utan en tränare, behöver hon först hjälp av en specialist. Därför rekommenderas det att genomföra en introduktionsutbildning med en tränare som berättar vilken träningsutrustning du ska vara uppmärksam på, vilka övningar du ska utföra och hur du gör det korrekt.
4. Ta med en handduk.
5. Låna inte utrustning under pausen mellan seten och be om tillstånd från andra atleter att låna den.
6. Rengör efter användning sportutrustning på plats.
7. Om du inte vet hur du använder maskinen, fråga en tränare eller en mer erfaren kroppsbyggare.
8. Håll dig till ditt gymschema.

Det är bättre för en tjej att börja med enkla övningar med lätta hantlar, kettlebells, en skivstång, en fitball och ett elastiskt band. Denna utrustning hjälper dig att stärka dina muskler så att du kan gå vidare till mer komplexa träningspass.

Uppmärksamhet! Glöm inte att rådfråga din läkare innan du tränar på gymmet för att avgöra om det finns några kontraindikationer. Om de är det, kommer läkaren att berätta för dig vilka övningar du måste undvika.

Optimalt schema: hur många gånger i veckan och vid vilken tid att gå till gymmet

För att få ett bra resultat är det viktigt att utveckla ett system för att besöka gymmet och genomföra lektioner regelbundet. För att göra detta måste en nybörjare förstå hur många gånger i veckan hon kan besöka en träningsklubb och spendera tid på att träna tillsammans med duscha och byta kläder. Flickor som har barn kommer att kunna ägna mindre tid åt detta än ensamstående kvinnor. Det viktigaste är att svara ärligt på frågan. Om det är en halvtimme, lova då inte dig själv att göra 4 set för varje muskelgrupp. Det är bättre att träna en halvtimme tre gånger i veckan än i 2 timmar, men bara en gång.

För att gå ner i vikt och förbättra din figur bör en nybörjartjej träna 2-3 gånger på 7 dagar. I det här fallet är det nödvändigt att ta en paus mellan träningspassen på 1-2 dagar. Det är viktigt att ge kroppen vila och återhämtning. En nybörjare kan ägna 30 till 60 minuter åt att göra övningarna. Vila mellan seten bör vara 1 till 2 minuter.

Det är också viktigt att förstå vilken tid på dagen att genomföra träning för nybörjare i gymmet. Den optimala tidsperioden är från 13 till 16 timmar på dygnet. Under denna period blir flickans kropp den starkaste, mest motståndskraftiga och flexibel. Dessutom är gymmet så gott som tomt vid det här laget. De flesta dyker upp från 7 till 9 på morgonen, från 18 till 21 på vardagar och från 9 till 16 på helger.

Hur man tränar utan tränare

Som nämnts måste nybörjare i gymmet bestämma sig för syftet med sina klasser:

1. Förbränning av överflödigt fett, framhäver lättnad.
2. Öka vikten, korrigera kroppsproportioner, till exempel träning med tonvikt på rumpa och ben.
3. Att hålla sig i form.
4. Ökad flexibilitet.

Då måste tjejen skapa ett komplex med hänsyn till målet. Till exempel är fettförbränningsträning i kombination med en liten mängd styrketräning lämplig för effektiv viktminskning. Du kan också beställa en träningsplan från en tränare eller hitta den på Internet.

Viktig! Ett stort misstag för nybörjare är att genomföra lektioner i gymmet utan att förstå hur maskinerna fungerar och hur komplexet ska se ut. Detta hotar skada (vrickning, ligamentruptur, etc.), i bästa fall blir det helt enkelt ingen effekt, eller så kommer framstegen snabbt att stoppas

Nybörjaridrottare bör komma ihåg en viktig regel för framgångsrik träning - att följa tekniken. Det är viktigt att göra övningar på gymmet korrekt. Först när en tjej lär sig känna på målmusklerna kan hon anse att hon behärskar tekniken. Det är svårt att uppnå detta på egen hand, men det är möjligt:

1. Arbeta med din vikt först.
2. Rör dig långsamt.
3. Upprätta en koppling mellan din hjärna och muskeln du arbetar så att du kan känna dess spänning.
4. Om det behövs, titta på dig själv i spegeln för att kontrollera dina rörelser.

Man bör komma ihåg att 6 övningar med rätt teknik är mer effektiva än 10-20 utan det.

Idrottare bör inkludera grundläggande rörelser i sin träning, under vilka flera muskelgrupper arbetar. Sådana belastningar gör att du kan bilda en vacker kropp och öka musklerna. Isolerande träningselement hjälper till att träna individuella muskelgrupper, till exempel ryggen (lats, trapezius, etc.).

Uppmärksamhet! För en träningsdagbok där du kommer att registrera dina resultat och följa dina framsteg. Skriv ner ditt komplex där, som kan justeras vid behov.

Börja alltid ditt gympass med en uppvärmning för att förhindra skador och förbättra resultaten. Och efter huvudkomplexet, gör lite stretching så att hjärt-kärlsystemets funktion normaliseras.

Hur man väljer övningar för en kvinna

Nybörjaridrottare i gymmet bör utföra övningar för att pumpa stora muskelgrupper, till exempel bröst, rygg och sedan axlar, biceps/triceps, underarmar, handleder eller först sätesmusklerna och sedan låren, vader. Träningen kan innehålla konditionsträning, styrka, grundläggande och isoleringselement.

Om en tjejs vikt är normal kan hon göra styrketräningsövningar utan konditionsträning för att öka sin massa. Allmän styrkande träning passar dig som vill hålla sig i form och träna alla muskler i gymmet.

Allt beror på målet: gå ner i vikt, bygga muskler

Valet av övningar beror på flickans mål. Om en idrottare vill gå ner i vikt måste hon arbeta med ett fettförbränningsprogram i gymmet. För att göra detta måste du träna på ett löpband, motionscykel, banbana eller stepper. Detta är den mest populära utrustningen som hjälper till att ta bort överflödigt fett och spänna muskler. Minsta drifttid är 30 minuter.

De flesta nybörjare vill ta bort magfett. De bör veta att överskott av kalorier förloras jämnt från hela kroppen (någonstans mer, någonstans mindre), så hela kroppen kommer att gå ner i vikt, och inte bara en del av den. Först då, efter att fettlagret reducerats, kan formen justeras.

För att gå ner i vikt kan en tjej kombinera aerob (konditionsträning) och styrketräning. Kombinerade övningar för nybörjare hjälper dig att gå ner i vikt och bygga muskler. Kraftrörelser utförs 12-20 gånger tre gånger snabbt och med minimal vikt. Pausen mellan sessionerna är från 40 till 60 sekunder.

Aerobics och cirkelträning är också bra för viktminskning. Den sista typen av träning består av att utföra varje övning i 1 set utan paus, sedan vilar tjejen i 1-2 minuter, varefter hon gör den andra omgången osv.

Effektiv styrketräning för nybörjare hjälper till att bygga muskler. För att göra detta utför flickan grundläggande/isolerande övningar från 6 till 12 gånger med tung vikt. Detta kan vara ett helkroppspass eller ett delat program, när du på 1 dag behöver pumpa upp en specifik muskelgrupp (rumpa, ben eller bröst, axlar, armar). Pausen mellan seten är 2 minuter. Cardio kan endast användas för uppvärmning eller försiktig nedkylning.

Konditionsträning och styrketräning: teknik

För att gå ner i vikt i benen, rumpan, magen och andra delar av kroppen rekommenderas konditionsträning som ökar hjärtfrekvensen. Under träningen påskyndar det ämnesomsättningen och bränner fett snabbare. Dessa typer av aktiviteter inkluderar inte bara konditionsträning, utan också hopprep, löpning, simning, speciella övningar, till exempel "klättrare", burpees, etc.

Populära styrkerörelser i gymmet för nybörjare:

Dessa övningar för nybörjare hjälper till att påskynda muskeltillväxten och göra lättnaden mer uttalad.

Övningar på simulatorer

Om en tjej föredrar att träna på simulatorer kan hon inkludera följande element i programmet:

Viktig! Dessa element är lämpliga inte bara för nybörjare, utan också för proffs, den enda skillnaden är i skalorna.

Programalternativ för nybörjare

Om så önskas kan nybörjare idrottare använda färdiga program för viktminskning eller muskeluppbyggnad. Klasser i gymmet bör genomföras tre gånger i veckan, och effekten kommer att märkas efter 4 veckor.

Kvinnors viktminskningskomplex

För att bränna överflödigt fett och göra din kropp smal måste du följa denna plan:

Dag 1	Dag 2	Dag 3
Cardio för uppvärmning - en halvtimme.	Cardio - en halvtimme.	Uppvärmning - en halvtimme.
Utför hyperextension.	Gör bergsklättrarövningen.	Utför laddad hyperextension.
Squat med en vikt (skivstång).	Squat med vikter.	Sätt dig på huk (benen brett isär, tårna pekade ut) med vikten.
Gör utfall på plats med vikter.	Utför viktade utfall.	Gör backutfall i Smith.
Sprid/stäng benen i träningsmaskinen.	Tryck på den vertikala plattformen med fötterna.	Utför ett marklyft.
Böj benen i maskinen medan du ligger med ansiktet nedåt.	Dra det översta blocket mot bakhuvudet.	Lyft hantlarna mot dina biceps.
Sträck ut benen medan du sitter.	Lyft upp armarna med hantlar när du står.	Gör rader ovanför bröstet på maskinen.
Dra det nedre blocket mot bröstet.	Tryck på hantlar medan du lutar dig på en bänk.	Gör pull-ups med stöd av en assistent.
Utför crunches på en bänk med en nedåtgående lutning.	Gör armhävningar i graviton.	Dra knäna mot bröstet på den horisontella stången.
Gör ett konditionsträning i 15 minuter.	Utför crunches.	Gör crunches på en bänk.
Sträck i 5 minuter.	Konditionsträning – 10 minuter, stretching – 5 minuter.	Aerob träning – 10 minuter, stretching – 5 minuter.

Detta veckokomplex innebär att du besöker gymmet 3 gånger på 7 dagar. Varje element måste upprepas 15 till 18 gånger tre eller fyra gånger. En nybörjare bör använda minimal vikt. Pausa mellan seten – från 60 till 90 sekunder.

Fitnessprogram

Ett träningspass för nybörjare i gymmet för muskeltillväxt ser ut så här:

Dag 1	Dag 2	Dag 3
Gör en gemensam uppvärmning - från 10 till 20 minuter.	Värm upp i cirka 20 minuter.	Värm upp i 15 minuter.
Utför hyperextension.	Gör burpees (squat jumps).	Vrid kroppen.
Vrid kroppen på pressen.	Lyft upp benen medan du hänger på den horisontella stången.	Squat med vikter.
Knäböj med en skivstång.	Utför ett marklyft.	Gå med hantlar i utfall.
Gå utfall med projektiler.	Gör utfall bakåt i en Smith-maskin.	Tryck på skivstången medan du står från bröstet.
För ihop armarna i en fjärilsrörelse.	Bänkpress skivstången.	Dra apparaten (skivstång, kettlebell) till hakan.
	Lyft upp armarna med hantlar.	Utför överliggande rader på maskinen med ett smalt grepp.
Tryck på hanteln.	Gör armhävningar eller pull-ups (brett grepp).	Dra hanteln bakom huvudet medan du ligger ner.
Dra det övre blocket mot ditt huvud.	Gör crunches.	Vrid kroppen på pressen.
Utför muskelsträckningsövningar - 5 minuter.	Sträck i 5 minuter.	Stretching – 5 minuter.

Flickan måste utföra varje element från 6 till 12 gånger med maximal vikt. Pausen mellan seten är 2 minuter.

Hur du skapar din egen personliga träningsplan

När en tjej kommer till gymmet borde hon redan ha en färdig plan. Nybörjare rekommenderas att träna hela kroppen under träningen för att stärka sina muskler. För att göra detta kan komplexet inkludera 2-3 övningar för stora muskler (bröst, rygg, nedre extremiteter), sedan 4-5 för sekundära muskler (axlar - ben, biceps - rygg, triceps - bröst). Glöm inte att värma upp och stretcha.

Uppmärksamhet! När du går ner i vikt efter komplexet måste du ägna 20-25 minuter åt cardio.

Det är bättre för en nybörjare att ta grundkomplexet som grund och anpassa det efter eget gottfinnande. Man bör dock komma ihåg att dess detaljer beror på mål och ålder.

När du skapar en gymrutin, ta hänsyn till din kroppstyp och fysiska kondition. Om du tränar för första gången eller efter en lång paus, skapa ett enkelt komplex. Efter att ha stärkt musklerna kan du öka belastningen något. Träningsplanen behöver ändras varje månad.

Hur man påskyndar viktminskning

För att gå ner i vikt måste en tjej inte bara träna på gymmet utan också anpassa sin kost. För att göra detta måste du följa dessa regler:

1. Det är viktigt att skapa ett litet kaloriunderskott, ge upp enkla kolhydrater och upprätthålla en idealisk balans mellan proteiner/fetter/kolhydrater. För den sista frågan är det bättre att konsultera en nutritionist eller använda onlineräknare.
2. Dricksregimen bör observeras. Detta kommer att hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning och fettförbränningsprocessen.
3. Du måste undvika stress, normalisera din dagliga rutin, sova minst 8 timmar, ge upp dåliga vanor.
4. Tjejer kan påskynda viktminskningen med fettförbränningstillskott baserade på koffein och L-karnitin. Du bör dock veta att de bara är effektiva med träning och kost. Dessutom kan kosttillskott orsaka biverkningar, så rådfråga din läkare eller erfaren tränare innan du använder dem.

Det är viktigt att helt förändra din livsstil för att bränna fett snabbare.

Fitnessexperter rekommenderar att du gör några träningspass med en specialist innan du tränar på egen hand i gymmet. De råder att omedelbart definiera målet och skapa ett komplex i enlighet med det. Tjejer bör träna regelbundet, hoppa inte över uppvärmningar, nedkylningar och ge sina muskler tid att vila. Det är också viktigt att följa tekniken för att utföra övningarna. För att se resultat snabbare måste en nybörjare anpassa sin kost.

Anastasia Simakova, tränare

Mästaren i idrott i simning råder tjejer som vill gå ner i vikt att komplettera sina gympass med ett besök i poolen. Du kan simma, trampa en cykel eller träna synkronsim. Detta är ett bra sätt att gå ner i vikt utan att lida och förbättra ditt humör. Övningar i vatten hjälper dig att träna triceps, mage och underkropp. På bara 10 dagar kommer du att kunna spänna din kropp och bli av med celluliter.

Anton Begalko, tränare

En erfaren fitnesstränare råder nybörjare att komma ihåg att träningen består av en uppvärmning, ett huvudkomplex och stretching. Ingen av dessa punkter bör försummas.

Uppvärmning förbereder andnings- och kardiovaskulära system och värmer upp musklerna.

Huvuddelen, som består av 6-8 övningar (1-3 element för varje grupp), hjälper till att maximalt belasta musklerna i gymmet.

Den sista delen av träningen – nedkylningen – hjälper till att normalisera andning och blodcirkulation.

Enligt experten behöver träningen på gymmet kompletteras rätt näring och kvalitetsvila.

Yuri Samsonov, tränare

Träningsschemat behöver läggas upp så att det finns tid över för muskelåterhämtning. För nybörjare räcker det att träna 3 gånger i veckan och inte belasta samma muskelgrupp mer än en gång (på 7 dagar).

Specialisten påminner om att när du arbetar i gymmet måste du komma ihåg säkerheten, eftersom det finns risk för skador. För att undvika detta måste du arbeta med en tränare eller åtminstone ta några lektioner innan du tränar på egen hand.

Användbar video

Nyckelfynd

Med stor önskan och ansvar kan en tjej träna på gymmet utan hjälp av en tränare, men för att göra detta måste hon följa dessa rekommendationer:

1. Bestäm dina mål: viktminskning, viktökning, lättnad.
2. Välj utifrån dina mål ett program för till exempel viktminskning - ett konditions- och styrkeprogram eller cirkelträning.
3. Besök gymmet regelbundet - 2 till 3 gånger med en paus för att återställa kroppen.
4. Utbildningens längd är från 30 till 60 minuter.
5. Följ träningstekniken.
6. Inkludera grundläggande såväl som isolerande rörelser i ditt komplex för nybörjare.
7. För en träningsdagbok.
8. Hoppa inte över uppvärmningen och nedkylningen.
9. Ät rätt och håll dig hydrerad.

Om en nybörjare följer dessa rekommendationer kommer hon att märka de första resultaten efter oberoende träning i gymmet inom 4 veckor.

Träning för kvinnor i gymmet är mest effektivt system minska nivån av subkutant fett och samtidigt korrigera formen på sätesmusklerna, brösten, såväl som volymen på midjan, benen, armarna, betona nyckelbenet och lösa andra problem som tjejer ställer upp för sig själva. Gymmet är verkligen det mesta effektivt sätt figurjusteringar, men tjejer är ofta rädda för att träning på gymmet ska få dem att se ut som män, även om så inte är fallet! För att en kvinna ska kunna pumpa upp enorma muskler behöver hon testosteron, så du kan inte bli en "butch" utan användning av hormonella droger. Samtidigt har tjejer problem med höftvolymen från ofta skivstång knäböj, men detta kan undvikas och vi kommer att berätta hur du gör det.

Utbildningsplanen för kvinnor kan variera och i princip finns det två huvudscheman: stegvis och kombinerad. Gradvis träningsprogrammet för kvinnor förutsätter att flickan först kommer att arbeta på sina former och sedan "torka", kombinerad erbjuder sig att gå ner i vikt och samtidigt arbeta med musklernas kvalitet. Det första schemat är professionellt och kommer inte att passa de flesta tjejer, eftersom du sannolikt vill se bra ut inte bara på tävlingar, och för detta måste du använda ett kombinerat träningsschema. I praktiken Du kommer inte att använda några dieter, istället måste du optimera din dagliga kost i enlighet med principerna för korrekt näring, medan du besöker gymmet och gör ett av de föreslagna träningsprogrammen för kvinnor.

Att optimera kosten är den viktigaste uppgiften, eftersom det är näring som är ansvarig för nivån av subkutant fett i kroppen, dessutom motsvarande bakgrund näringsämnen Det är också nödvändigt för återhämtning efter träning. Med andra ord, om du äter rätt och inte tränar, så även om du inte kommer att ha lyxiga sätesmuskler, tonade benmuskler, armar, kanske dina bröst kommer att vara mindre elastiska, men ändå kommer du att se bra ut, du kommer smal och attraktiv. Men om du tränar och inte tittar på din diet, då, troligen, positiva resultat det kommer inte att hända alls! Därför måste du först och främst optimera din näring och först därefter välja lämpligt träningsprogram för kvinnor. Viktigt att tänka på Att vi inte pratar om en diet, det vill säga att du inte kommer att äta så här med jämna mellanrum, den aktuella dieten i fråga är en daglig diet som du kommer att använda för att förbli attraktiv varje dag!

Principer rätt näring för kvinnor

Produktkvalitet – det här är fortfarande det första du bör ta hand om för att optimera näringen. För det första bör proteiner vara av animaliskt ursprung, för det andra bör kolhydrater vara komplexa, och för det tredje bör fetter inte uteslutas helt från kosten. En tjej bör konsumera 1-1,5 gram protein per kilo av sin egen vikt, eftersom kvinnor har mindre muskelvävnad, men flickor har mer fettvävnad, så tjejer bör också konsumera mindre kolhydrater. Det optimala kaloriintagsintervallet för tjejer sträcker sig från 1200-1800 Kcal, men kaloribalansen är en mycket individuell indikator, så vi kommer att prata om det mer i detalj senare. Fett i kosten bör vara 15-20%, men de bör vara omättade, helst vegetabiliska, eller omega-3 typ. För att bevara kvaliteten på produkterna måste de ångas, kokas eller stuvas är strängt förbjudet.

Diet – detta är den näst viktigaste principen för korrekt näring, men regimen måste följas överallt, så träning för kvinnor i gymmet är också konstant. I det här fallet vi pratar om att du behöver äta ofta och i små portioner behöver du äta mat vid samma tid varje dag. I genomsnitt är det lämpligt att äta 5-6 gånger om dagen, vilket kommer att säkerställa en konstant tillförsel av näringsämnen i kroppen, och kommer också att undvika en ökning av blodsockernivån och frisättning av insulin. För detta ändamål rekommenderas det också att äta kolhydrater med lågt glykemiskt index eller låg glykemisk belastning, det vill säga antingen ska det glykemiska indexet vara lågt eller så ska det inte finnas många kolhydrater i produkten. Viktigät kolhydrater under den första halvan av dagen och proteinprodukter under den andra, och på sen eftermiddag bör du äta mejeriprodukter eller kaseinprotein, eftersom denna typ av protein tar längre tid att smälta.

Systematik – det är inte lätt viktig princip, detta är principen utan vilken alla andra principer för korrekt kost inte fungerar alls. Dessutom rekommenderar vi att du använder systematik, såväl som en regim, i ditt träningsprogram för kvinnor på gymmet. Det finns två sätt att säkerställa systematisk näring: komplext och enkelt. Svårär att dagligen, med hjälp av en matsammansättningstabell och en köksvåg, beräkna hur många näringsämnen som finns i livsmedel och sedan optimera deras värde till vad du behöver. Lättär att en gång beräkna hur mycket proteinmat du behöver äta, och gradvis anpassa kolhydraterna i enlighet med ditt resultat.

Faktum är att den komplexa metoden också innebär justeringar, men den låter dig helt enkelt byta produkter dagligen, vilket är ett plus. Det är sant att ingen stoppar dig, när du tröttnar på vissa kolhydrater, räkna hur många kalorier du åt och ändra sedan källorna till kolhydrater. I praktiken, Du har valt en diet, låt oss säga att du äter kycklingbröst och ris, du väger 55 kg och vill gå ner i vikt. Följaktligen innehåller bringa 26,5 g protein för varje 100 g, du behöver äta cirka 250 g per dag och du äter 300 g ris per dag. Dessutom måste bröstet vägas när det kokas och riset när det är rått. Denna regel gäller för alla protein- och kolhydratkällor. Innan du börjar äta på det här sättet väger du dig, äter sedan dessa livsmedel i en vecka och efter en vecka väger du dig igen. Nu, beroende på resultatet, måste du öka mängden ris, minska den eller lämna den på samma nivå. Om du har tappat 0,5-2 kg behöver du inte ändra mängden ris om du har tappat mer än 2 kg, då måste mängden ris ökas om du har tappat mindre än 0,5 kg mängden ris måste ökas.

Cykliskitet– denna princip är förknippad med ägglossning, som ett resultat av vilket det är nödvändigt att tillämpa mikroperiodisering , både i kost och i träningssystemet för kvinnor. I allmänhet samlar kvinnor på sig subkutant fett lättare, men förlorar det också lättare. Detta beror på det faktum att en kvinna föder ett barn, så hon behöver en tillförsel av näringsämnen, samtidigt, när det finns få näringsämnen, förbrukas reserverna för att barnet inte ska få några skador väldigt lätt. Och under ägglossningen, när chansen att bli gravid är särskilt stor, försöker kroppen lagra så många näringsämnen som möjligt. Därför minskar träningsintensiteten och kaloriintaget under ägglossningen. När det gäller träningsprogrammet kommer detta att diskuteras nedan, och vad gäller kaloriintaget bör det minskas med 20%, ät bara 20% mindre kolhydrater.

Slutsats: du måste äta ofta och i små portioner; kosten bör endast bestå av högkvalitativa produkter med lågt glykemiskt index; Mat måste ångas eller kokas; proteinkällor måste vara av animaliskt ursprung, vegetabiliska fetter, eller, som i fallet med omega-3, de kan erhållas från nordliga havsfiskar måste vara komplexa; kosten bör följas permanent, varje dag finns det samma mängd näringsämnen i maten, vilket implementeras med hjälp av en tabell över livsmedelssammansättning och vikter i fallet när du äter olika livsmedel, eller på grund av kostens monotoni; under ägglossning minskar träningsintensiteten och kaloriintaget; och mer! drick mer vatten, 2,5-3 liter per dag, och bara vatten rumstemperatur, det är tillrådligt att dricka vatten jämnt, sträcka dess intag i kroppen under hela dagen du bör inte dricka det under måltider.

Meny kost för kvinnor

20 minuter före frukost – ett glas vatten som du kan tillsätta lite honung eller lösliga vitaminer i
Frukost– 100g havregrynsgröt med mjölk och en kopp grönt te
Lunch – 3 kokta proteiner kycklingägg och en sallad av icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Middag– 100 g kokt grovt ris med tång eller grönsaker utan stärkelse och 100 g lax eller sej
Eftermiddagssnack– 100g bringa och icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Middag– 150g mager keso och kefir

Menyn är medelmåttig, men du kan ta den som grund och gradvis anpassa den så att den passar dig. Det är viktigt att notera att detta är en meny för intensiv träning, så under ägglossningen är mängden kolhydrater 20% lägre. I alla fall, om du följer en sådan diet, kommer den att vara många gånger effektivare än 99% av alla de dieter som är fyllda med internet och damtidningar.

Funktioner för träning för kvinnor

Liten muskelvolym – Denna faktor är mycket viktig att tänka på, eftersom ju färre muskler, desto mindre uppmärksamhet bör ägnas åt dem. Det är därför tjejer bör utföra grundläggande övningar, men eftersom musklerna i en tjejs kropp är ojämnt fördelade, bör grunden för träningen vara att träna exakt den del av kroppen där de flesta musklerna finns. För tjejer är de flesta musklerna placerade i den nedre delen av kroppen, men det betyder inte att det behöver tränas mer än den övre delen, du kommer bara att göra 2-3 övningar på benen och en på ryggen , axlar, armar och bröst, även om totalt den övre Du kommer att träna din kropp mer. Samtidigt vill du med största sannolikhet hypertrofiera sätesmusklerna, så dina ben behöver tränas inte bara anaerobt, utan även aerobt, så att benmusklerna blir elastiska och små.

Mikroperiodisering – vi har redan pratat om detta ovan, det är kopplat till ägglossning, därför bör flickor under ägglossningsperioden arbeta mindre. Endast magträning kommer att förändras i grunden. I allmänhet kommer du i slutet av träningen att utföra hängande benhöjningar för att belasta det nedre segmentet av magen mer och pumpa blod in i bukområdet tack vare denna pumpning, fettreduktion i detta område kommer att ske mer intensivt, vilket kommer att ha en positiv effekt på din figur. Under ägglossningen slutar du utföra magövningar, och antalet tillvägagångssätt i varje övning minskas till tre om du utförde övningen i endast tre tillvägagångssätt, så betyder det att du inte längre behöver göra det alls.

Träningsvolym - denna regel gäller inte bara för den totala tiden som en tjej ska spendera i gymmet, utan också för vilotiden mellan tillvägagångssätt under träning för kvinnor, det totala antalet övningar och repetitioner i varje tillvägagångssätt. Flickor har lite testosteron, så vägransmetoder är mycket svårare för tjejer att prestera, om du inte är en tävlingsidrottare behöver du inte göra detta alls. Den optimala vilotiden mellan seten är 30-60 sekunder, och antalet repetitioner varierar från 15 till 25 per set. Det bör också noteras att du under träningen kan och bör dricka vatten, och se till att börja

Alla tjejer vill se bra ut, ha en bra figur, en frisk kropp. Och alla vet att vägen till perfektion av din kropp ligger genom gymmet. Men många av dem som bestämmer sig för att börja träna möter det vanligaste problemet. Månader tillbringade i gymmet ger inga resultat. Huvudorsaken till detta problem är den felaktiga konstruktionen eller till och med frånvaron av ett träningsprogram för tjejer i gymmet.

Fitness kan vara skrämmande. Läs vår andra artikel om du inte vet. Även små familjegym är vanligtvis fulla av skrämmande maskiner och utrustning som du inte ens vet hur man använder, och buttre sexiga människor som bär runt på mjölkkartonger fulla med rosenvatten. De flesta av oss som är nya i den här världen blir överväldigade när vi går till gymmet. Det händer så mycket där att det är svårt att veta var man ska börja!

Du sätter ditt namn på de elliptiska träningsskorna, det är inte läskigt. Det vänliga löpbandet har aldrig svikit dig, så du hoppar på och börjar tävla. Och när du slutar tittar du tyst på andra människor göra sina fantastiska träningspass.

När du äntligen bestämmer dig för att testa några styrketräningsövningar kommer du med största sannolikhet att utgå från en maskin av något slag. Du väljer en, läser instruktionerna och försöker sedan kopiera rörelserna som visas i den. När du utför en rörelse undrar du: "Gör jag allt rätt? Jag svär att den här riktningen är meningslös. Det är bra att ingen tittar på mig!"

Efter din kamp med barren funderar du på att gå till hantelstället, men de enorma, muskulösa killarna står i vägen och visar upp sig framför varandra. Och du undrar vad hantlar gör i dina händer?

När du kommer hem börjar du ha interna tvivel: "Jag tränade och jag kommer inte att förstöra resultatet med näring. Tja, jag kanske borde äta lite pasta...?”

Och så kämpar du med dina vanor, får inte de önskade snabba framstegen, och du undrar alltid vad hemligheten är?

Om något av detta låter bekant för dig, måste du ta en ny titt på fitness. Lyckligtvis har du kommit till rätt ställe. Gymträningsprogram för tjejer Den här artikeln erbjuder allt du behöver för att självsäkert gå till gymmet, där du kan börja bygga lycka, styrka och den bästa versionen av dig själv.

Många kvinnor oroar sig för att styrketräning på något sätt kommer att få dem att se ut som Hulken, så de spenderar timmar på att träna konditionsträning för att behålla en feminin figur. Men sanningen är att kvinnor inte har hormonellt stöd att bygga muskelmassa, som män. Hormonet testosteron är ansvarigt för en stor ökning av muskelmassa. Testosteronnivåerna hos kvinnor är mycket lägre än hos män. Så du kan bänkpressa utan att oroa dig för hur mycket brösthår du kommer att växa.

Det finns kvinnor, vanligtvis professionella kroppsbyggare, som ser maskulina ut. Det krävs många års träning och en specifik livsstil för att få denna typ av muskler. Såvida du inte har mål om att bli nästa kvinnliga bodybuilding-stjärna, behöver du inte oroa dig för stora, definierade muskeldefinitioner.

Du har bara rätt om en sak: styrketräning kommer att öka din muskelmassa. Och det är bra! Ju större muskler du har, desto mer kalorier förbränner din kropp. Ju fler kalorier du förbränner, desto piggare blir du. Ökad muskelmassa formar också dina armar, tar bort tum runt magen och lägger till och med kurvor till din rumpa! När damtidningar pratar om "toning" menar de verkligen starka muskler.

Nå ditt mål rationellt

Ett annat problem för kvinnor är att de helt enkelt inte vet vad de ska ta upp och varför. Vi har hört och läst om saker som "splittringar", "bendag" och "programmering", men vi vet inte sammanhanget för dessa idéer, eller hur vi ska tillämpa dem på oss.

Alla dessa tjusiga ord hänvisar till en sak - en vanlig träningsrutin som du kommer att använda för att uppnå ditt träningsmål. För att få bästa resultat av att lyfta vikter är det viktigt att lyfta med ett syfte och i rätt riktning. Du kan inte flytta från maskin till maskin utan att först förstå vilka övningar och hur många set och repetitioner som bäst hjälper dig att uppnå ditt mål.

Om du är osäker på hur du uppnår ditt mål mest effektivt, kontakta någon av våra uppskattade coacher. Det är som att ha en personlig tränare, men du behöver inte betala honom. Vi har förberett allt åt dig – det är bara att gå vidare!

Funktioner i det 12 veckor långa styrketräningsprogrammet

Detta program syftar till att förbättra din styrka, muskelstorlek och samtidigt bibehålla din fysiska hälsa. Varje fyraveckorsblock bygger på styrkan och färdigheterna som vunnits under de föregående fyra veckorna.

Det allmänna formatet för varje träningspass är följande:

Värmer upp

Varje träningspass bör innehålla en uppvärmning som aktiverar dina muskler, förbereder din core nervsystemet till träning och kommer att öka blodflödet till musklerna. Det är också en bra idé att göra foam roller-övningar före varje träningspass. För att träna dina ben, rulla dina quads, hamstrings, piriformis och vader. För din överkropp, rulla axlar, bröst, triceps och biceps.

Aktiverande rörelser för snabbhet och smidighet

Dessa rörelser kräver 20 repetitioner. Du behöver inte göra alla 20 reps i ett set. Välj ett set och repmönster som gör att du kan slutföra alla 20 reps utan att känna dig trött.

Grundläggande rörelser för muskelstyrka

Varje träningspass innehåller grundläggande, sammansatta rörelser. Du kommer att utföra 5 set med 5 repetitioner av dessa sammansatta rörelser. Var säker på att du är redo att utmana dig själv i form av att lyfta vikten. Grundövningar ska vara svårare än accessoarrörelser. Vila 1-2 minuter mellan seten.

Hjälpande övningar

Dessa övningar hjälper till att forma dina muskler. Gör 8-12 repetitioner. Dessa rörelser kräver inte att du lyfter för mycket vikt. På alla assistansrörelser, vila så lite som möjligt, men inte så lite att du måste sänka vikten.

Skapa förutsättningar för kardiovaskulär hälsa och fettförbränning

Ditt konditionsträning har flera olika former. Varje styrketräningsdag kommer du att utföra 20 minuters högintensiv intervallträning. Välj ett intervallmönster som är utmanande, men inte omöjligt. Vanligtvis är ett mönster som fungerar bra till att börja med 30 sekunders arbete, sedan 1 minuts vila. Du kommer att träna lågintensiv konditionsträning en dag i veckan. Den här dagen kan du hoppa på din favorit löpband att bränna överflödigt fett.

Vecka 1-4

Under de första veckorna kommer vi att använda en relativt lätt belastning. Vi kommer att utvecklas med större press när vi går framåt, men för nu, pressa dig inte längre än där du känner dig säker. När du väl känner dig bekväm, gå igenom rörelserna och bli medveten om hur de ska kännas, då kan du börja lägga på mer vikt. Dra full nytta av vår träningsdatabas genom att klicka på varje övning nedan för detaljerade instruktioner!

Dag 1

Foam rollers
Boxhoppning
Enkelbenssquat med skivstång 5 set med 5 reps
Sittande skivstång höfthöjning 3 set med 8-12 reps
Benböjning vid knät på en maskin medan du ligger ner 3 set med 8-12 reps
Kalvpress 3 set med 8-12 reps

Dag 2

Medicinbollen passerar från bröstet 20 reps (bryt upp i så många set som behövs)
Armhävningar 5 set med 5 reps
Förlängning av armar på blocket 3 set med 8-12 reps
3 set med 8-12 reps
Armförlängning med hantlar i liggande position 3 set med 8-12 reps
Högintensiv intervallträning

Dag 3

30-45 minuter

Dag 4

Sväng kettlebells 20 reps (bryt upp i så många set som behövs)
Rumänsk marklyft 5 set med 5 reps
Brett grepp lat neddragning till bröstet 3 set med 8-12 reps
Böjd skivstångsrad 3 set med 8-12 reps
Hantel lockar i vinkel 3 set med 8-12 reps
Högintensiv intervallträning

Dag 5

20 reps (bryt upp i så många set som behövs)
Hantelpress 5 set med 5 reps
Dra av det övre blocket till ansiktet 3 set med 8-12 reps
Planka 3 set på 20 sekunder
Höftlyft 3 set med 8-12 reps
Högintensiv intervallträning

Vecka 5-8

Under de kommande fyra veckorna kommer vi att modifiera de grundläggande rörelserna och gå vidare till en mer avancerad version. Vi kommer även att lägga till några nya lyfttillbehör och ersätta andra. Ditt mål är att öka vikten på dina kärnrörelser varje vecka, till och med lite. Om du behöver en observatör för att slutföra repetitioner, bjud in en. Detta är en obligatorisk regel för att du ska kunna utvecklas.

Dag 1

Boxhoppning 20 reps (bryt upp i så många set som behövs)
Front knäböj 5 set med 5 reps
Skivstångs höfthöjning från sittande läge på ett ben 3 set med 8-12 reps
Benuträtning 3 set med 8-12 reps
Sittande benförlängning 3 set med 8-12 reps
Sittande vadhöjningar 3 set med 8-12 reps
Högintensiv intervallträning

Dag 2

Medicinbollen passerar från bröstet 20 reps
Hantel bänkpress 5 set med 5 reps
Hantel höjs i vinkel 3 set med 8-12 reps
Triceps dips 3 set med 8-12 reps
Böjda över armarna räta ut med hantlar 3 set med 8-12 reps
Högintensiv intervallträning

Dag 3

Konditionsträning med låg intensitet 30-45 minuter

Dag 4

Sväng kettlebells 20 reps (bryt upp i så många set som behövs)
Sumo marklyft 5 set med 5 reps
Omvänt grepp lat neddragning till bröstet 3 set med 8-12 reps
Bröststödd rad 3 set med 8-12 reps
Curling armar med en skivstång på en Scott bänk 3 set med 8-12 reps
Högintensiv intervallträning

Dag 5

Medicinboll kastar bakifrån huvudet 20 reps (bryt upp i så många set som behövs)
Armépress 5 set med 5 reps
Omvänd böjd över hantelhöjningar 3 set med 8-12 reps
Korsförlängning av armar åt sidorna på ett block 3 set med 8-12 reps
Rullar skivstången 3 set med 8-12 reps
"Död bugg" 3 set med 8-12 reps
Högintensiv intervallträning

Vecka 9-12

Återigen varierar vi huvud- och tillbehörsövningarna. Återigen, ditt huvudmål är att öka vikten på huvudrörelserna varje vecka. Har du tillräckligt med styrka kan du öka vikten i hjälpövningar. De här senaste fyra veckorna är det viktigaste intensiteten, så träna hårt!

Dag 1

Boxhoppning 20 reps (bryt upp i så många set som behövs)
Back Squats 5 set med 5 reps
X-steg med expander 3 set med 8-12 steg i varje riktning
Benuträtning 3 set med 8-12 reps
Sittande enbensförlängning 3 set med 8-12 reps
Stående vadhöjningar 3 set med 8-12 reps
Högintensiv intervallträning

Dag 2

Medicinbollen passerar från bröstet 20 reps (dela upp i önskat antal set)
Bänkpress 5 set med 5 reps
Minskning av händer i en stående crossover 3 set med 8-12 reps
Armhävningar på en bänk 3 set med 8-12 reps
Förlängning av armarna bakom huvudet med en hantel 3 set med 8-12 reps
Högintensiv intervallträning

Dag 3

Konditionsträning med låg intensitet 30-45 minuter

Dag 4

Sväng kettlebells 20 reps (bryt upp i så många set som behövs)
Marklyft 5 set med 5 reps
Pull-ups 3 set med 8-12 reps
Nedre blocktryck 3 set med 8-12 reps
Omväxlande hantelhöjningar 3 set med 8-12 reps per arm
Högintensiv intervallträning

Dag 5

Medicinboll kastar bakifrån huvudet 20 reps (bryt upp i så många set som behövs)
Shwung Zhimovoy 5 set med 5 reps
Brett grepp lat pulldown 3 set med 8-12 reps
Rullar skivstången 3 set med 8-12 reps
Höftlyft 3 set med 8-12 reps
Högintensiv intervallträning

Viktiga punkter för att bygga din egen träningsplan

Om du är den typen av tjej som föredrar att göra allt på egen hand, kanske du vill bygga ditt eget program. Om så är fallet, så här är allt du behöver för all styrketräning.

Grundläggande övningar

Compoundlyft är övningar som riktar sig till mer än en muskelgrupp när de utförs. Om du vill lägga till en styrkebyggande aspekt till ditt program, se till att inkludera ett eller två sammansatta lyft i varje träningspass.

Tillsammans med att hjälpa till att bygga muskler är dessa rörelser viktiga för att öka atleticism, styrka, rörlighet och kardiovaskulär hälsa. Och eftersom du använder mer än en muskelgrupp för att utföra dessa lyft, behöver du mer energi (kalorier) för att utföra dem.

Knäböj bidrar till exempel mer till din träning än benpress eftersom du måste använda mer muskler, och därför mer energi, för att utföra dem.

Hjälpande övningar

Hjälpövningar eller isolerade övningar används som ett tillägg till de grundläggande. Beroende på volymen på dina kärnövningar kan du lägga till 2-4 tillbehörsövningar per dag.

Bodybuilding-program bygger ofta på isoleringsövningar. Isoleringsövningar är enledsrörelser. De används för att öka formen och storleken på en kroppsdel, om du vill förbättra din estetik - isoleringsövningar är idealiska.

Till exempel, om du vill isolera dina biceps, gör sedan bicepscurls. För att isolera dina vader är det bäst att utföra övningar som vadhöjningar som uteslutande riktar sig till dina vader.

Välja set och reps

Bodybuilding använder vanligtvis 3-4 set och 8-12 reps. Detta är vanligtvis det korrekta antalet repetitioner för muskeltillväxt (hypertrofi). Om du är nybörjare, se till att din första rep ser likadan ut som din senaste. Om du inte klarar 8 reps, använd lättare vikt. Om du inte är bekant med de flesta rörelser kan du undvika skador genom att välja lättare vikter tills du får grunderna och känner dig bekväm.

Form är bra för dina muskler, men styrka är också viktigt. För att arbeta med styrka, utför tunga sammansatta rörelser i 4-6 repetitioner. Vanligtvis utförs sammansatta rörelser med färre repetitioner än isoleringsrörelser, som utförs med lättare vikter för fler repetitioner.

Vila

Ju mindre tid du vilar mellan seten, desto mer utmanande och intensiv blir ditt träningspass. Korta viloperioder (30-45 sekunder) tröttar ut dina muskler och kardiovaskulära system. Långa viloperioder (1-2 minuter) ger mer tid att återhämta sig innan nästa set.

Framsteg

Progression är den hemliga ingrediensen till ett framgångsrikt träningsprogram. Detta är anledningen till att din kropp förändras över tiden. Du kan inte utföra exakt samma rörelser med exakt samma vikt vecka efter vecka och få nya resultat. Du måste hela tiden pressa dig själv. Om du har utvecklat en bas, öka då vikten, antalet repetitioner och minska viloperioderna.

Många tjejer vill vara smala och vackra. Ett väldesignat träningsprogram för tjejer på gymmet gör underverk och förvandlar kroppen. På bara två eller tre månader kan du spänna dina muskler, tappa fett och pumpa upp skinkorna.

Träningsmål och programfunktioner

Flickor kommer till gymmet för olika ändamål. Utbildningsprogrammen kommer att bero på vad uppgiften är.

Det kan presenteras i form av en tabell, du kan schemalägga allt efter dag - vad som är bekvämare för dig. Huvudsaken är att du har allt nedskrivet.

Detta är väldigt bekvämt, speciellt när du har tagit en paus och vill fortsätta träna igen. Ett bra minne är bra, men på en månad kommer du att glömma hur många gånger och med vilken vikt du gjorde en viss övning.

Om en tränare arbetar med dig bör han spåra dynamiken i dina vikter, framstegen för dina resultat och förändringar i din kroppsvikt. Om det inte finns någon tränare måste du göra allt detta.

Du måste också känna till tekniken för de övningar du ska göra. Förstå vad varje övning är till för för att kunna utföra den så bra som möjligt. Det svåraste är att välja den optimala belastningen.

Funktioner för de första träningspassen, belastningsdosering

Det allra första passet ska vara enkelt, annars tappar du lusten att fortsätta träna. Muskler som inte är redo för stress kan skadas. Särskilt när det gäller utbildning för kvinnor måste detta beaktas. Även om deras kropp är mer motståndskraftig än mäns, är den ömtåligare.

Under den första månaden måste du noggrant lägga till vikt och observera flickans tillstånd. Om träning är lätt för dig, svettas du inte ens, det förlorar sin mening. Om du mitt under ett träningspass upptäcker att du inte orkar är belastningen för stor.

Men om du efter träningen går hem helt utmattad är detta rätt program! Om ditt träningsprogram är fokuserat på att hålla dig i form kanske du inte är så trött.

Byta övningar

För att uppnå bättre resultat rekommenderas det att byta hela programmet en gång i månaden eller delvis byta ut övningarna. Musklerna vänjer sig vid belastningarna och slutar sedan svara på dem. Om, naturligtvis, belastningen tas bort helt, kommer regression att börja. Och med stabil träning slutar vikterna att växa, och det gör musklerna också. Det krävs något nytt.

Du kan också diversifiera programmet på detta sätt: en gång varannan vecka, byt en övning till en annan. Till exempel, idag gjorde du benpress, och nästa gång gör du utfall med hantlar. Alternera detta flera gånger, ändra sedan dessa övningar till knäböj, gör det i ett par veckor.

Muskler älskar variation!

Huvuddebatter i ämnet

Rädsla för att överpumpa

En mans naturliga testosteronnivå är 15–20 gånger högre än en flickas. Ändå lyckas inte ens killar alltid svänga ordentligt. Vad kan vi säga om tjejer? Är du rädd att dina biceps ska bli större än din pojkväns eller make? Du har ingen anledning att oroa dig, hormonnivån är fel.

Det är testosteron som aktiverar anabola processer i vår kropp. Det är han som är ansvarig för muskeltillväxt (tillsammans med tillväxthormon, förstås, från vilket absolut allt i vår kropp växer).

Slutsats - träna modigt, sväng och var inte rädd för någonting!

Skivstång eller hantlar: behöver tjejer allt detta?

Eftersom det inte finns tillräckligt med testosteron i en tjejs kropp för en uttalad muskelutveckling, uppstår frågan: ska kvinnor lyfta vikter, göra baser och försöka pumpa upp muskler som män?

Idag kan du träffa tjejer som har mer utvecklade muskler än män. Detta resultat erhölls på ett onaturligt sätt. Vad kan man åstadkomma utan dopning: avlastning, en liten volymökning, en bra ökning av styrka och uthållighet.

Och alla dessa resultat kommer att ges till dig av hantlar och en skivstång. Grundläggande och avancerade övningar hjälper dig att bli starkare. Och kaloriförbrukning och muskelton på samma gång ger dig en vacker kropp!

Om du vill ha en minsta procentandel fett måste du radikalt ändra din kost och räkna varje kalori. Samtidigt bevaras proteinkomponenten. Annars går du bara ner i vikt.

Hur man äter om du går till gymmet

Kostplanen är enkel och bestäms av syftet med din träning:

• Viktökning - BZHU-förhållandet är i genomsnitt 30, 20, 50% respektive.
• Viktminskning - BZHU 45, 35, 10%, respektive.
• Vikthållning – BZHU 30, 30, 40%.

Ska jag dricka gainers och proteiner?

Mäns och kvinnors kroppar skiljer sig något från varandra, ur den synpunkten att regleringen av fysiologiska processer utförs av samma hormoner, det motsatta könet har inget nytt eller unikt i biokemiska termer.

Varför inte använda sporttillskott? Flickor behöver också aminosyror, vitaminer, proteiner och omättade fettsyror. De behöver också något för att kompensera för de belastningar som tas emot under utbildningen.

Svetlana Markova

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den!

Innehåll

En uppsättning träningspass för alla muskelgrupper är grunden för ett viktminskningsprogram i gymmet för tjejer Om du strikt följer rekommendationerna kommer övningarna att hjälpa dig att hantera övervikt och göra din figur smal och vältränad. Varje kvinna kommer att dra nytta av ett sådant träningsset, utfört med sin egen vikt eller extra vikter. Ta reda på om det korrekta valet av programmet, funktioner och korrekta metoder för att utföra övningar.

Träningsprogram för tjejer

De som vill gå ner i vikt snabbt kommer att behöva ett speciellt träningsprogram. Den innehåller rekommendationer om korrekt belastning på muskelgrupper, arbete med problemområden och byggnad perfekt kropp. Träningspass för tjejer bör göras över hela kroppen på en timme. Att gå ner i vikt för kvinnor tyder på att du förutom sport också måste vara uppmärksam på näringsprogrammet. Det är värt att avstå från stekt, fet och rökt mat, bibehålla vattenbalansen och införa mer protein i din kost.

Hur man gör en träningsplan för en tjej

En korrekt uppbyggd plan ger resultat inom en månad. Det är värt att komma ihåg att kroppen är svår att tolerera förändringar - den anpassar sig endast när ovanliga, stressande yttre förhållanden skapas. Det är nödvändigt att eliminera de huvudsakliga misstagen hos idrottare: för lätt belastning och otillräcklig träning. För att forma vackra former måste du träna hårt och mycket, vilket ger kroppen mer och mer stress.

De sista repetitionerna av övningarna är särskilt svåra för tjejer på grund av korta vilopauser. En korrekt personlig plan innehåller följande punkter:

1. Identifiering av stora muskelgrupper, val av ett par målträningsmetoder.
2. Utföra arbete med upprepningar och komplex.
3. Lektioner två eller tre gånger i veckan.
4. Inkludering av övningar för att träna det maximala antalet muskelgrupper.

Träningsprogram för nybörjare tjejer

Introduktionsövningar på simulatorer för nybörjare förtjänar särskild uppmärksamhet. Nybörjare bör välja en gradvis ökning av belastningen. Under den första veckan, genomför två klasser, i den andra - tre och efter en månad - upp till fem. Kroppen kommer att vänja sig vid belastningen, lusten att spela sport kommer inte att försvinna, och den förberedda kroppen kommer att få nog av denna period för återställande vila. På grund av den gradvisa ökningen av belastningen under träning kommer musklerna att vara jämnt belastade, det kommer inte att finnas någon "förvrängning" i pumpningen av kroppsdelar - det kommer att vara jämnt tonat och vackert.

Ett färdigt träningsprogram innehåller regler för nybörjare som bör följas för att göra det lättare att träna och få önskat resultat snabbare:

• var uppmärksam på din puls, låt inte andfåddhet uppstå;
• använd kalkylatorn på coachingwebbplatser för att beräkna den optimala vikten att sträva efter;
• en hög medelpuls resulterar i intensiv förbränning av fettreserver;
• att värma upp, välja löpning, motionscykel, hoppa rep;
• minska ditt dagliga kaloriintag med minst 400 kcal.

Vilken typ av träning att välja för viktminskning

Tränaren måste välja rätt typ av träning. Huvudtyperna är konditionsträning och styrketräning. Ett viktminskningsprogram i gymmet för tjejer ger maximal effekt när man kombinerar styrketekniker med konditionsträning. Du kan också välja rätt riktning för att gå ner i vikt på detta sätt: att behålla formen i frånvaro av en stor övervikt Det är bättre att basera det på konditionsträning om du är överviktig är övningar med vikter nödvändiga.

Cirkelträning

Cirkulär träning hjälper till att bränna fett, gå ner i vikt och ge din kropp definition. Tillvägagångssättet för programmet är som följer: slutför en övning, gå vidare till nästa utan vila och fortsätt till slutet av setet. Efter en kort vila upprepas det det antal gånger som krävs. Viktminskningsprogrammet sätter målet att bränna fett, har en hög nivå av komplexitet och är designat för erfarna idrottare.

I klassen jobbar man med alla muskelgrupper, låren och skinkorna, som tenderar att samla fett snabbare än andra delar av kroppen, är av ökat intresse. Ett ungefärligt schema för viktminskningssystem inkluderar följande övningar (valfritt):

• vridning i en vinkel;
• viktade utfall;
• förlängning, böjning av ben;
• armhävningar;
• handlyft med vikt;
• benlyft;
• hyperextension;
• knäböj med en skivstång.

Fitnessprogram

För att hålla ordning på figuren, gå upp i vikt efter förlossningen eller om du vill gå ner i vikt är ett träningsprogram för tjejer lämpligt. Enkelhet och lätthet att styra vad gäller belastning ger en fördel gentemot gymmet. Under lektionerna kan du koppla av, njuta av att sträcka ut dina muskler och behålla din figur. Fitness är inte lämpligt om du behöver gå ner en stor mängd övervikt - bara intensiv träning med tunga vikter och fettförbränningsaktiviteter hjälper här.

Fettförbränningskomplex

Det svåraste anses vara ett fettförbränningspass, som kombinerar styrka och konditionsträning. När det kommer till styrketräning bör du föredra flerledsrörelser som hjälper dig att arbeta på parallella muskelgrupper och bränna kalorier. Oberoende övningar med individuella vikter bildar muskelavlastning och tvingar kroppen att producera hormoner som främjar fettförbränningen. Viktminskningsrutinen består av knäböj, utfall, marklyft, armhävningar och bänkpress.

Cardio låter dig uppnå ökad fettförbränning. Det är optimalt att kombinera styrketräning med jogging, motionscykel och träning på ellipsoid. Exempel på veckoplan för fettförbränning:

1. Benpress, rumänsk marklyft, gravitron, hantelpress, armhävningar, planka.
2. Springa på löpbandet, planka, burpees, slå ett imaginärt päron.
3. Djupa breda steg, benhöjningar, rumänska marklyft, kettlebelllyft, lat-neddrag, benlyft.
4. Vila.
5. Plie squats, hantelutfall, hyperextensions, bencurl, fjärilsleder, glute bridges, crunches, tåhöjningar.
6. Långsam konditionsträning på löpbandet.
7. Vila.

Kraftbelastningar

Styrketräningsprogrammet för tjejer kännetecknas av att bibehålla muskeltonus, strama upp huden och kroppens elasticitet. Komplexet utvecklar aktivt muskler och bränner ett lager fett även efter träning. Att stärka kroppens muskler sker från topp till botten - från att pumpa armar och bröst, ryggmuskler och mage, skinkor och lår, slutar med belastningen på ben och ben.

För att skapa muskelavlastning utan att öka volymen arbetar man med snabb eller medelhastighet, med upprepningar av varje övning 15 gånger. Mellan repetitioner kan du vila i upp till tre minuter, och du måste upprepa tillvägagångssätten tre gånger. De mest effektiva kraftmetoderna:

• armhävningar på benen eller knäna;
• sprida händer med vikter;
• vridning;
• knäböj;
• lyft, benförlängning;
• utfall.

Konditionsträning

Ett konditionsträningsprogram för tjejer hjälper till att utveckla uthållighet, träna hjärtmuskeln och gå ner i övervikt. Övningar minskar antalet fettceller, tar bort sidorna och gör kroppen vacker på bilden. För att få resultat bör konditionsträningen pågå i minst 30-40 minuter. Effekten av konditionsträning är kortlivad, kalorier förbränns endast under direkt träning. Det är bättre att träna på simulatorer tre gånger i veckan med följande tekniker:

• övningar på en motionscykel, ellips;
• hoppa med ett hopprep;
• simning.

Delad träning

Det bästa alternativet efter sex månaders träning skulle vara delad träning. Det handlar om att arbeta på två muskelgrupper. På en gång kan de träna: vader med sned mage, rygg med armar, bröst och axlar. Du kan börja delade klasser om du har ledig tid, annars blir det ingen effekt. Attityden är också viktig - om du missar lektioner kommer du senare inte att hinna med det du missat, du måste börja om från början.

Det är idealiskt att träna varannan dag, göra upp till 15 repetitioner av övningar i ett par tillvägagångssätt. Ett ökat antal repetitioner samtidigt som du minskar vikten som lyfts hjälper dig att gå ner i vikt. Exempel på delat träningsprogram enligt schema:

1. Måndag – ben, rumpa, mage tränas. Övningar – knäböj, utfall, rumänska marklyft, benpress och höjningar, crunches.
2. Onsdag – ryggmuskler. Höjningar, blockera rader, styrkelyft, hantlar till midjan, hyperextension.
3. Fredag ​​– bröst, triceps, axlar. Armhävningar, bänkpress och hantelflugor, armhöjningar, kettlebellförlängningar.

Träningsutrustning

Ett särskilt utbildningsprogram tar upp de mest problematiska områdena. Särskild uppmärksamhet ägnas åt att träna mage, rumpa och lår. På grund av egenskaperna hos kvinnlig fysiologi ackumuleras en betydande mängd fett och övervikt där, vilket är svårt att bli av med. Viktminskningskomplex för flickor inkluderar: träning med styrketräning (hantlar, skivstänger, kettlebells), kroppsvikt, träningsutrustning eller extra tillbehör (hopprep, stegplattformar).

Uppvärmning

Det är viktigt att värma upp innan lektionen. Det värmer upp muskler och leder, förbereder kroppen för arbete och mättar cellerna med syre. Uppvärmning hjälper till att undvika mikrotraumer efter träning. Uppvärmningsprogrammet varar upp till 15 minuter – under det går det bra att utföra roterande ledrörelser, springa, sitta på huk, armhävningar och böja sig åt olika håll.

En obligatorisk nedkylning utförs på samma sätt - det sträcker musklerna, gör dem flexibla och elastiska och bidrar inte till ackumulering av tyngd. För att avsluta ditt träningspass, spring lite och stretcha lite. Det är användbart att bara ligga på mattan, göra ett par yoga-asanas, slappna av och normalisera din andning. Detta är användbart för alla idrottare, särskilt nybörjare.

Grundläggande övningar

Att bygga en vacker kropp i gymmet inkluderar grundläggande övningar för viktminskning på träningsmaskiner för flickor. Klasser ingår i det obligatoriska dagsprogrammet. Du kan välja mellan följande typer:

• squats, plie squats, på ett ben;
• breda, djupa steg med vikter (kan göras svårare genom att koppla ihop steg i en kedja);
• lyfta hantlar;
• pull-ups;
• blockera dragkraft;
• armhävningar med skivstång;
• marklyft, rumänska;
• vridning;
• hantelpress;
• hyperextension;
• sprider armarna ut åt sidorna med tyngd.

Övningar för problemområden

Ett komplex för problemområden hjälper dig att förlora ackumulerat fett på skinkor, ben eller mage. För påtagliga resultat är det värt att kombinera träning med rätt näring - det är bättre att minska antalet kalorier som konsumeras. För att välja övningar måste du bestämma din kroppstyp - om det är svårt att gå ner i vikt, bör du lägga till konditionsträning i måttlig takt till styrketräning. När du snabbt går ner i vikt kan du klara dig med enbart styrketräning.

Det är användbart att genomföra cirkelträning - klasser i superset eller triset. Snabb viktminskning kan uppnås genom att träna med en våg av energi i musklerna i problemområdena och utföra spänningsfaser i de sista ansatserna. För effektivitet rekommenderas det att göra en sekvens av grundläggande tekniker och isoleringstekniker (mål).

Benträning

Grundövningar och isoleringsövningar inkluderar benträning. Tekniken att skapa vackra, smala ben och fasta skinkor utförs tre gånger i veckan. Övningar bör ändras var sjätte månad för att förbättra framstegen. Resultatet visas efter en månad. Att gå ner i vikt i benen är bara möjligt med ett integrerat tillvägagångssätt - övningar stimulerar blodcirkulationen, vilket gör hela kroppen vältränad och vacker.

När du tränar dina ben måste du värma upp och sträcka dig, och efter att ha slutfört övningarna, gör en extra belastning (spring långsamt i en halvtimme eller gå snabbt). Upprepa programmet upp till 10-12 gånger:

1. Gör knäböj svårare med hantlar eller kettlebells.
2. Utfall med vikter, stegkedja.
3. Tyngd plié – Sätt dig på huk med fötterna brett isär.
4. Glute bridge - lyft skinkorna från liggande position, placera benen på en förhöjd yta.
5. Abdominal pumpning - upprepa så många gånger du kan så att musklerna börjar "bränna".

Övre träning

Övre träning för tjejer i gymmet hjälper dig att träna rygg, bröst och biceps. Det bör utföras två gånger under veckan, tre set med 12 repetitioner. Ungefärlig översiktsplan för hallen per dag:

1. Sittande armhävningar med skivstång, böjda rader, sittande axellånga lyft, fransk bänkpress, stående hantelhöjningar för att arbeta med biceps.
2. Armhävningar för triceps, lyfta kroppen på en horisontell stång, gravitron, flytta hantlar åt sidorna, sänka hantlar, lyfta ett block på nedre biceps.

För magbantning

Isolerade övningar för att gå ner i vikt i magen och sidorna anses vara mycket effektiva. Det är optimalt att träna magmusklerna två eller tre gånger i veckan och utföra varje pass 20-25 repetitioner för flera tillvägagångssätt. Korrektheten av övningarna indikeras av en påtaglig känsla av att "bränna" i kroppen. De enklaste träningselementen för mage och midja är att vrida och lyfta benen från golvet.

Det är lämpligt att träna parallella muskelgrupper av pressen växelvis - övre, nedre, kombinerade. Att arbeta på alla områden på en gång kommer inte att ge det önskade resultatet, utan kommer bara att lägga till trötthet, och kroppen kommer att ta lång tid att återhämta sig. Följande system har utvecklats för pressen:

1. För de övre magmusklerna - pumpa magmusklerna på en lutande yta, på en fitball, vridning vid ett block.
2. För den nedre - höja benen med att vila armbågarna eller ligga ner, lyfta lemmarna på en fitball.
3. Kombinerat – klassisk vridning, ”bok”.

Video om hur en tjej kan gå ner i vikt på gymmet

Träningsprogrammet i gymmet för kvinnor och tjejer består av en uppsättning av många element och repetitioner som bör utföras korrekt för att få en vacker figur. Följande videor hjälper dig att förstå tekniken och berättar om hemligheterna med träning på gym och framgången med cirkelträning. Materialet visar grundläggande metoder och förklarar principerna för deras implementering för att uppnå snabba och garanterade resultat. Efter att ha sett videon kommer du att förstå syftet med klasserna och se nya alternativ för att utföra välbekanta övningar.

Cirkelträningsprogram för kvinnor

Viktminskningsprogram i gymmet för tjejer

Uppmärksamhet! Informationen som presenteras i artikeln är endast i informationssyfte. Materialen i artikeln uppmuntrar inte till självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan ställa en diagnos och ge behandlingsrekommendationer baserat på de individuella egenskaperna hos en viss patient.

Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck på Ctrl + Enter så fixar vi allt!

Diskutera

Viktminskningsprogram i gymmet för tjejer - tränings- och träningsplan