Tests, lai noteiktu emocionālā stāvokļa formu. Vienkāršs psihoemocionālā stāvokļa tests

1. Iedomājieties, ka jūs kopā ar kādu ejat pa mežu. Kurš tas varētu būt?

2. Jūs ejat pa mežu un redzat dzīvnieku tuvumā. Kas tas par dzīvnieku?

3. Kas notiek pēc tam, kad jūs satiksit viņa acis?

4. Jūs turpiniet staigāt pa mežu un nonākat izcirtumā, kur atrodas jūsu sapņu māja. Cik liela ir šī māja?

5. Vai jūsu sapņu māju ieskauj žogs?

6. Jūs ieejat mājā un dodieties uz ēdamistabu, lai apskatītu pusdienu galdu. Aprakstiet to, ko redzat uz galda un tā tuvumā.

7. Jūs izejat no mājas pa sētas durvīm un redzat kausu, kas guļ tieši uz zāles. No kāda materiāla tas ir izgatavots?

8. Ko tu darīsi ar šo kausu?

9. Tu ej uz pagalma galu. Tur ir dīķis. Kas tas par dīķi?

10. Kā tu grasies šķērsot ūdenstilpi, lai dotos tālāk?

Atbildes uz šiem jautājumiem raksturo jūsu vērtības un ideālus. Lūk, kā tie būtu jāinterpretē:

1. Persona, kurai ejat blakus, ir vissvarīgākā persona jūsu dzīvē.

2. Iedomātā dzīvnieka izmērs atspoguļo jūsu zemapziņas problēmu lielumu. Jo lielāks dzīvnieks, jo grūtāka ir jūsu dzīve.

3. Jūsu reakcija uz dzīvnieku parāda jūsu tipiskāko problēmu risināšanas veidu (agresija, pasivitāte vai izvairīšanās).

4. Jūsu redzētās mājas izmērs ir jūsu ambīciju lielums. Ja tas ir pārāk augsts, jums var būt pārāk lielas cerības no dzīves.

5. Ja ap māju nav žoga, tad tu esi atvērts un iekšēji brīvs cilvēks. Ja tā ir, tas nozīmē, ka jūs novērtējat citu cilvēku personīgo telpu, nekad neiejaucieties tajā bez atļaujas un sagaidāt līdzīgu izturēšanos pret jums.

6. Ja telpā nav ēdiena, ziedu vai cilvēku, visticamāk, tas nozīmē, ka esat ļoti nelaimīgs.

7. Materiāla, no kura izgatavota krūzīte, izturība un izturība norāda, cik stipras un stipras jūs redzat savas ģimenes attiecības. Vienreizējās lietošanas plastmasas vai stikla krūze? Tas var liecināt, ka esat noraizējies par savas ģimenes nākotni. Ja savā prātā esi iztēlojies metāla vai porcelāna krūzīti, tad tev nav par ko uztraukties.

8. Tas, ko jūs darāt ar kausu, raksturo attiecības ar cilvēku jau no pirmā jautājuma.

9. Dīķa izmērs ir jūsu seksuālo vēlmju mērogs.

10. Jo mitrāks veids, kā jūs izvēlaties nokļūt otrā pusē, jo svarīgāks jūsu dzīvē ir sekss.

Svarīgi! Šo testu varat veikt vairākas reizes ar vairāku dienu starpību. Atbildes uz dažiem jautājumiem var atšķirties atkarībā no šī testa veikšanas laika. Fakts ir tāds, ka tests neatspoguļo jūsu personības psiholoģiskās pamatīpašības, bet gan jūsu psihoemocionālais stāvoklis Pašlaik.

Skolēnu emocionālā stāvokļa diagnostika

M. Lušera krāsu tests

Lietošanas jomas.Šo tehniku var izmantot:

pētot līmeni komfortu bērns mājās, skolā;
nosakot pirmsskolas vecuma bērnu emocionālās attieksmessaistībā ar gaidāmajām mācībām;
diagnozes laikā ģimenes situācijas;
noteikt bērna saistību ar skoluadaptācijas periodā;
lai identificētu cilvēkus, kuriem ir nosliece uzdepresīvi stāvokļi un afektīvas reakcijas.

vispārīgs apraksts

Šis tests sastāv no stimulējoša materiāla (astoņas krāsu kartes) un metodisko rokasgrāmatu, kurā ir testa apraksts, testēšanas procedūra, skaitliskie rādītāji un to aprēķināšana, apstrāde, rezultātu interpretācija un pielietojumi (1-8). Interpretācijas tabulas ļauj pēc iespējas vienkāršot testa rezultātu apstrādi.

Laiks: 5-8 minūtes.

Luscher krāsu testu var izmantot atsevišķi. Kopā ar individuālo eksāmenu ir atļauta grupu pārbaude.

Vadlīnijas. Pārbaudes procedūra:eksperimentētājs sajauc krāsainās kartītes un novieto tās ar krāsu virsmu uz augšu objekta priekšā, pēc tam lūdz viņam izvēlēties no astoņām krāsām sev tīkamāko, t.i., atlasītpatīkamākaiskrāsa no astoņām. Eksperimentētājs noliek malā karti ar izvēlēto krāsu, pagriežot krāsu pusi uz leju, un pieraksta tās numuru protokolu tabulā. Krāsu izvēles procedūra tiek atkārtota. Ja subjekts nevar izvēlēties patīkamāko krāsu, eksperimentētājs iesaka izvēlēties patīkamāko. nepatīkama krāsa un pēc tam iesaka pāriet uz jauku krāsu izvēli.

Pēc 2-3 minūtēm eksperimentētājsatkārto pētījumu: atkal izliek kartītes ar krāsu pusi uz augšu un aicina subjektu vēlreiz izvēlēties sev vēlamās krāsas, paskaidrojot, ka subjektam nevajadzētu atcerēties izkārtojuma secību pirmajā izvēlē vai apzināti to mainīt.

Lai aprēķinātu kopējo novirzi no autogēnās normas (SD)ir jāsalīdzina vietu secība, ko krāsas ieņem bērna izvēlē ar "ideālo" izkārtojumu(34251607). Vispirms tiek aprēķināta starpība starp faktisko aizņemto telpu un krāsas standarta pozīciju, pēc tam šīs atšķirības (to absolūtās vērtības, neņemot vērā zīmi) tiek summētas. CO vērtība svārstās no 0 līdz 32 un var būt tikai pat . CO vērtība atspoguļo stabilu emocionālo fonu, t.i., bērna valdošo noskaņojumu.

Testa stimulēšanas materiāls sastāv no standarta daudzkrāsainiem kvadrātiem, kas izgriezti no papīra un kuru malu garums ir no 28 mm līdz 50 mm. Diagnozējot bērnus, parasti izmanto nepilnu 8 krāsainu kvadrātu komplektu. Tiek ņemtas vērā galvenās krāsas (saskaņā ar tām piešķirto numuru):

Pirmās divas krāsas tiek uzskatītas par nepārprotami vēlamām, trešā un ceturtā ir priekšroka, piektā un sestā ir neitrālas, un septītā un astoņas izraisa antipātijas un negatīvu attieksmi.

Vienkāršota eksāmena procedūra (astoņām krāsām) nozīmē visu krāsaino kvadrātu vienlaicīgu uzrādīšanu uz balta fona subjektam ar ierosinājumu izvēlēties sev tīkamāko, kas ir patīkami. Izvēlēto kvadrātu apgriež un noliek malā, tad procedūru atkārto. Tiek veidota kvadrātu sērija, kurā krāsas ir sakārtotas atbilstoši to pievilcībai objektam.

Rezultātā iegūto subjektīvo krāsu preferenču sērijas psiholoģiskā interpretācija balstās, pirmkārt, uz pieņēmumu, ka katrai krāsai ir noteikta simboliska nozīme, piemēram: sarkanā - tieksme pēc varas, dominēšanas, zaļā - neatlaidība, neatlaidība utt.

Otrkārt, tiek uzskatīts, kakrāsu izvēles diapazonsatspoguļo subjekta individuālās īpašības. Tajā pašā laikā tam ir funkcionāla nozīme pozīciju aizņem noteikta krāsa. Piemēram, tiek uzskatīts, ka sērijas pirmās divas pozīcijas nosaka indivīda mērķus un to sasniegšanas veidus, bet pēdējās divas ir nomāktās vajadzības, ko simbolizē šīs krāsas. Izvēle apgabalā primārās krāsas ir saistīta ar apzinātām tendencēm, un starp papildu - ar bezsamaņas sfēru.

Pirmā izvēle Lušera testā raksturovēlamais stāvoklis, otrkārt - īsts . Atkarībā no pētījuma mērķa varat interpretēt atbilstošā testa rezultātus un izvēlēties vērtēšanas sistēmu, salīdzinot bērna vēlamā un faktiskā stāvokļa rezultātus.

1. Emocionālā stāvokļa rezultātu novērtēšana.

4 punkti - rindas sākumā zils, dzeltens, violetas krāsas. Melns, pelēks, brūns - rindas beigās.Labvēlīgs emocionālais stāvoklis.

3 punkti - pirmajās pozīcijās ir atļautas sarkanas un zaļas krāsas. Pelēkā un brūnā krāsa mainās uz rindas vidu.Apmierinošs emocionālais stāvoklis.

2 punkti - melnās krāsas pārslēgšana uz rindas vidu. Zils, dzeltens, violets ir pēdējās pozīcijās.Bērna emocionālais stāvoklis ir neapmierinošs- nepieciešama psihologa vai skolotāja palīdzība.

1 punkts - melna un pelēka rindas sākumā; bērns atsakās izpildīt.Bērns ir krīzē, nepieciešama speciālistu (psihologa, psihoterapeita) palīdzība.

Krāsu kartes

2.pielikums. Bērna emocionālā stāvokļa izpētes protokola tabula. Luscher krāsu tests.

Karšu uzrādīšanas kārtība

Kārtības krāsas numurs saskaņā ar Wallneffor

(psiholoģiskās labklājības rādītājs)

Pozīciju interpretācija. Emocionālā stāvokļa rādītāji

Skolotāja-psihologa slēdziens par bērna emocionālo stāvokli

(IPB)

Rindas sākumā ir zilas, dzeltenas, violetas krāsas. Melns, pelēks, brūns - rindas beigās

4 punkti

Sarkanās un zaļās krāsas atrodas pirmajās pozīcijās. Pelēkā un brūnā krāsa mainās uz rindas vidu

3 punkti

Pārslēdzas melnā krāsā uz rindas vidu. Zils, dzeltens, violets - pēdējās pozīcijās

2 punkti

Melns un pelēks rindas sākumā. Bērns atsakās izpildīt uzdevumu

1 punkts

Izvēlētās krāsas sērijas numurs(atlasītās rindu pozīcijas)

3. pielikums. Primāro prezentācijas krāsu funkciju tabula.

Funkcija “+” Lušera krāsu testa 3. tabulā nozīmē ar doto krāsu izteiktas vajadzības pastiprināšanos, “x” – ar tās apmierināšanu saistīto stāvokļu pieredzi, “=” – vajadzības uz doto brīdi neatbilstību. , “-” - nepieciešamības apmierināšanas neiespējamība vai nevēlamība, negatīva attieksme un līdz ar to arī viņas vilšanās.

F-jā	Krāsas
	Zils	Zaļš	sarkans	Dzeltens
«+»

«+»	Vēlme pēc miera. Intensīva nepieciešamība pēc patīkamas komunikācijas un gandarījuma, stabila pozitīva pieķeršanās, tieksme pēc harmonijas, jūtīgums.	Gribas spriedze. Pašapliecināšanās, iedomība, spontāna vēlme spēlēt noteiktu lomu, gribas izpausmju elastība sarežģītos darbības apstākļos.	Tiekšanās pēc emocijām. Aktīva līdzdalība un augsta aktivitāte, gribasspēks un gandarījuma sajūta mērķa sasniegšanā.	Uzbudinājuma uztveršana, lai mazinātu spriedzi. Tikšanās gaidīšana, atvēršanās, satraukums, bēgšana no problēmām, iluzoras nākotnes gaidas. pasargā cerības uz panākumiem, spontānu gandarījumu no dalības aktivitātēs.
"X"	Gatavība mieram bez spriedzes, patīkamas attiecības un komunikācijas pamatvajadzību apmierināšana	Pašnoteikšanās, paškontrole.	Stagnācija, vilšanās, aizkaitināmība, konflikti.	Gatavība kontaktiem.
«=»	Virspusējas saiknes un attiecības, vēlme norobežoties, paiet malā	Zems tieksmju līmenis, pasīva attieksme pret iedibināto kārtību un režīmu.	Nervu aizkaitināmība, nepieciešama rūpīga apiešanās, komunikācijas un aktivitātes trūkums.	Kritiska attieksme pret kontaktu un vaļasprieku izvēli.
«-»	Trauksme, satraukums, dziļu “sirsnīgu” sakaru trūkums, neapmierinātība ar attiecībām ar vienaudžiem un savām aktivitātēm.	Ierobežota pašizpausme, aizsardzības spriedze, liegta atzīšana. Apkārtējie tiek uztverti kā tādi, kas izdara nežēlīgu, bezsirdīgu spiedienu, liekot jums darīt to, ko jūs nevēlaties.	Pārmērīga aizkaitināmība, vājuma sajūta, bezpalīdzības sajūta. Apvainojies, grūti tikt galā ar biznesu. Noguris un slikti orientējas apkārtējā vidē.	Nemierīga gaidīšana. Tematiskā fiksācija, pašizpausmes ierobežojums. Stīvums, pārmērīga uzbudinājums, atsaukšana.

4.pielikums. Papildu prezentācijas krāsu funkcijas.

Krāsas	Pelēks	violets	Brūns	Melns
Funkcija	Negatīvā attieksme pret kolektīvu, daļēja integrācija	Sensibilizācija. Maģiski erotiska identifikācija.	Ķermeņa fiziskās vajadzības.
«+»	Nožogojums, piesardzīga ierobežošana, izolācija, slepenība, sociālā izolācija.	Vēlme šarmēt, jutekliskums, ierosināmība.	Regresija uz fiziskajām vajadzībām, bēgšana no problēmām.	Protesta izpausme, negatīvisms, impulsīvi-agresīva uzvedība.
"X"	Ierobežota emocionālā gatavība kontaktiem. Izslēgt.	Jutekliskums.	Nepieciešamība pēc komforta un fiziska apmierinājuma.	Protests un atkāpšanās no partnera vai situācijas
«=»	Emocionālā gatavība sazināties. Interese par sociālajām attiecībām.	Aiztur savas jūtas. Jūtu atspoguļojums. Skrupulozitāte. Jutīgums un pieskāriens.	Fizisko vajadzību apmierināšana.	Spēja paciest ierobežojumus un pieņemt kompromisus. Piekrīt noteikumiem.
«-»	Emocionālā uzbudināmība, vēlme pēc sociālajiem panākumiem.	Jutīguma nomākšana, jūtu kontrole. Estētiska, ētiska vai loģiska vēlme pēc kārtības.	Fizisko vajadzību apspiešana, apspiešana vai kavēšana.	Iejaukšanās un ierobežojumu noraidīšana, draudu ignorēšana, uzņēmība.

5.pielikums. Jautājumi pirmsskolas vecuma bērnu emocionālās attieksmes noteikšanai saistībā ar gaidāmo izglītību

Vai vēlaties iet uz skolu?
Vai vēlaties palikt vēl vienu gadu? bērnudārzs(Mājas)?
Vai jums patīk, kad cilvēki jums lasa grāmatas?
Vai jūs lūdzat sev (sevi), lai jums nolasa grāmatu?
Kāpēc tu gribi iet uz skolu?
Vai jums patīk skolas piederumi?
Ja jums ir atļauts izmantot skolas piederumus mājās un neiet uz skolu, vai tas jums būs kārtībā? Kāpēc?
Kas jūs vēlētos būt, spēlējot skolu ar bērniem: skolnieks vai skolotājs? Kāpēc?

6.pielikums. Jautājumi, pētot bērna komforta līmeni skolā:

Vai tev patīk iet uz skolu?
Vai jūs vēlētos strādāt skolā, kad kļūstat pilngadīgs?
Vai jūs klasē esat draugi? ar ko tu draudzējies?
Vai jūs bieži strīdaties?
Vai tu šodien labi pavadi laiku stundā?
Vai tu rīt dosies uz skolu?

7.pielikums. Jautājumi situācijas diagnosticēšanai ģimenē:

Kādu krāsu izvēlētos mamma?
Kādu krāsu izvēlētos tētis?
Vai jums patīk, kad pie jums nāk ciemiņi?
Ar ko tu dotos karuselī: mammu? tētis?
Kur tev patīk spēlēt: mājās? Skolā? ciemos?
Kāds jums ir dzīvoklis (māja)? Kā tas izskatās?
Vai vēlaties, lai kāds no skolas nāk pie jums ciemos?

8.pielikums. Jautājumi bērna attiecību noteikšanai ar skolu adaptācijas periodā:

Vai tev patīk iet uz skolu, kāpēc?
Vai jūs domājat, ka jūsu klases bērni ir labi vai slikti?
Vai jūs varētu uzdāvināt draugam rotaļlietu par labu?
Kad tu esi sodīts, kāds tev ir garastāvoklis, kā tu jūties?
Ja skolotājs jūs par kaut ko uzslavē, kāds noskaņojums jums rodas?
Katru rītu tevi gaida klasē, vai esi gaidīts?
Vai jūs pats izvēlaties draugus?
Vai tu arī rīt nāksi uz skolu?

Uz brīdi izslēdziet savu loģiku – jautājumi ir vērsti uz spēlēšanos ar jūsu zemapziņu. Nedodiet sev laiku pārdomām. Pierakstiet pirmo, kas ienāk prātā.

Iedomājieties, ka jūs ejat ar kādu pa mežu. Kurš tas varētu būt?
Jūs ejat pa mežu un redzat dzīvnieku netālu no jums. Kas tas par dzīvnieku?
Kas notiek pēc tam, kad jūs satiksit viņa acis?
Jūs turpiniet staigāt pa mežu. Izejiet izcirtumā, kur atrodas jūsu sapņu māja. Kā jūs raksturotu tā izmēru?
Vai jūsu sapņu māju ieskauj žogs?
Tu ieej mājā. Dodieties uz ēdamistabu, lai apskatītu pusdienu galdu. Aprakstiet to, ko redzat uz tā un ap to.
Jūs atstājat māju pa sētas durvīm. Un jūs redzat kausu, kas guļ tieši uz zāles. No kāda materiāla tas ir izgatavots?
Ko tu darītu, ja viņu redzētu?
Jūs nonākat pagalma galā, kura vidū ir māja. Tur ir dīķis. Kas tas par dīķi?
Kā tu grasies šķērsot ūdeni, lai dotos tālāk?

Atbildes uz visiem jūsu uzdotajiem jautājumiem, parādīt savas vērtības un ideālus. Lūk, kā tos analizēt:

Persona, kurai ejat blakus, ir vissvarīgākā persona jūsu dzīvē.
Iedomātā dzīvnieka izmērs patiesībā ir jūsu problēmu lielums jūsu zemapziņā. Jo lielāks dzīvnieks, jo grūtāka ir jūsu dzīve.
Tas, kā tu reaģē uz negaidītu sastapšanos mežā, ir tavs tipiskākais problēmu risināšanas veids (agresīvs, pasīvs vai bēgšana).
Jūsu redzētās mājas izmērs ir jūsu ambīciju lielums. Ja tas ir pārāk augsts, jums var būt lielas cerības no dzīves.
Ja nav žoga, tu esi atvērts un iekšēji brīvs cilvēks. Ja tā ir, tas nozīmē, ka jūs novērtējat personīgo telpu un to pašu sagaidāt no citiem. Tas ir, jūs nekad neiekļūstat citu personu personīgajā telpā bez atļaujas.
Ja šajā telpā neredzat ēdienu, ziedus vai cilvēkus, tad, visticamāk, esat dziļi nelaimīgs.
Materiāla, no kura izgatavota krūzīte, izturība un izturība ir atkarīga no tā, cik stipras un stipras jūs uztverat savas ģimenes attiecības. Vienreizējās plastmasas vai papīra glāze? Stikls? Visticamāk, jūs uztraucaties par savas ģimenes nākotni. Ja jūsu prātā krūze bija metāla vai porcelāna, tad jums nav par ko uztraukties.
Jūsu rīcība raksturo jūsu attieksmi pret personu no 1. jautājuma.
Ūdenstilpes izmērs ir jūsu seksuālās apetītes lielums.
Jo mitrāku pārvietošanās veidu izvēlaties, jo svarīgāks jūsu dzīvē ir sekss.

Svarīgs: Varat veikt šo testu atkal un atkal dažu dienu laikā viens pēc otra. Fakts ir tāds, ka tas neatspoguļo dažas jūsu personības pamatīpašības, bet gan jūsu psihoemocionālo stāvokli šobrīd.

Viena no svarīgām skolotāja-psihologa darbības jomām izglītības iestādē ir psiholoģiskais atbalsts skolotāju personības attīstībai. Garīgā stāvokļa pašregulācijai var tikt veltītas vairākas tikšanās ar skolotājiem.

Šādu tikšanos mērķis ir pašam skolotājam izstrādāt aizsardzības programmu pret stresu. Skolotāja emocionālais stāvoklis neapšaubāmi ietekmē skolēnu stāvokli un izglītības procesa efektivitāti, tāpēc katram skolotājam ir jābūt savai stresa aizsardzības programmai, to var sastādīt kopā ar psihologu.

Mērķu sasniegšana:

- parādīt skolotājiem emocionālās pašregulācijas aktualitāti;

- noteikt katram dalībniekam dabiskus emocionālā stāvokļa regulēšanas veidus;

- sniegt iespēju gūt pieredzi emocionālā stāvokļa mākslīgā regulēšanā.

Tests emocionālā stāvokļa noteikšanai

Pirmās problēmas risināšanai var piedāvāt nelielu K. Šreinera testu skolotāju emocionālā stāvokļa izpētei (žurnāls “Lietišķā psiholoģija”, 2000).

Instrukcijas

Apvelciet to jautājumu numurus, uz kuriem atbildat jā.

1. Es vienmēr cenšos paveikt darbu, bet bieži vien man nav laika un ir (a) jāpaspēj.

2. Kad es paskatos uz sevi spogulī, es pamanu uz sejas noguruma un pārpūles pazīmes.

3. Darbā un mājās ir daudz nepatikšanas.

4. Es ļoti bieži aizkaitinājos par sīkumiem.

5. Es uztraucos par nākotni.

6. Apkārt notiek tādas pārmaiņas, ka galva griežas. Būtu jauki, ja viss tik ātri nemainītos.

7. Man ir grūti atpūsties pēc saspringtas dienas.

8. Es mīlu savu ģimeni un draugus, bet bieži vien, kad esmu kopā ar viņiem, man ir garlaicīgi un tukši.

9. Es savā dzīvē neko neesmu sasniedzis un bieži jūtos sevī vīlies.

Rezultātu apstrāde

Pozitīvo atbilžu skaits parāda cilvēka stresa līmeni. Ja vērtējums ir 0–4 punkti, tad cilvēks stresa situācijā uzvedas diezgan atturīgi un prot regulēt savas emocijas, nekaitinās uz apkārtējiem un nemēdz sevi vainot.

Ja kopā ir 5–7 punkti, cilvēks ne vienmēr uzvedas pareizi stresa situācijā. Reizēm viņš prot saglabāt mieru, bet ir arī gadījumi, kad nieka dēļ ievainojas un pēc tam to nožēlo. Šādā situācijā ir nepieciešams izstrādāt savus individuālos paņēmienus paškontrolei stresa apstākļos.

Ja rezultāts ir 8–9 punkti, cilvēks ir pārguris un pārguris, stresa situācijā bieži zaudē savaldību un nezina, kā sevi kontrolēt. Tā rezultātā cieš gan viņš, gan apkārtējie cilvēki. Pašregulācijas prasmju attīstīšana stresa apstākļos ir ļoti svarīgs uzdevums šai personai.

Pētījums par stresa līmeni Krasnojarskas 8. liceja skolotāju vidū liecina, ka lielākā daļa saņem atzīmi no 5–7 ballēm (60%), 38% saka, ka saņēmuši 8–9 balles. Un tikai 2% ir 0–4 punkti. Līdz ar to ir skaidri redzama antistresa programmu izstrādes nozīme skolotājiem.

Programmas posmi

Lai atrisinātu šādu problēmu, vēlams skolotājus iepazīstināt ar stresa aizsardzības programmas posmiem un formulēt jēdzienus dabisks Un mākslīgs emocionālās pašregulācijas veidi.

1. solis. Pavērojiet sevi. Kā jūs jūtaties pirmajās stresa minūtēs? Kas notiek ar tevi, kad tu zaudē savaldību. Tas palīdzēs precīzi un ātri pamanīt, ka nokļūstat “stresa zonā” un zaudējat paškontroli.

2. solis. Atrodiet veidus, kā sevi apturēt. Pirmajā stresa stadijā jums ir jāpaņem pārtraukums un ar gribas piepūli jāpārtrauc sava destruktīvā darbība.

Priekš šī:

Paņemiet pārtraukumu no komunikācijas (pastāviet dažas minūtes klusu, nevis reaģējiet ar aizkaitinājumu uz negodīgu rīcību vai piezīmi);

Iziet no istabas;

Pārvietojieties uz citu, attālu telpas daļu;

Nogriezieties un paskatieties pa logu.

3. solis. Pārnes savu enerģiju citā aktivitātes formā. Dariet kaut ko, lai mazinātu stresu. Ja esat darbā:

Izejiet cauri saviem biznesa dokumentiem, laistiet ziedus utt.;

Izejiet koridorā un runājiet ar cilvēkiem, kuri jums patīk, bērni;

Pieej pie loga, paskaties uz debesīm, kokiem, cilvēkiem, kas iet pa ielu. Mēģiniet iedomāties, ko domā cilvēki, kas iet garām;

Iet uz tualeti un 2-3 minūtes palaidiet plaukstas zem auksta ūdens.

Praktizējiet šo pārtraukumu pēc iespējas biežāk tajos brīžos, kad jūtat, ka stresa situācijā zaudējat paškontroli. Ir svarīgi, lai sevis apturēšana kļūtu par ieradumu.

4. solis. Nopietni padomājiet par to, kādi brīži jūsu darbā palīdz mazināt stresu? Kas tevi visvairāk iepriecina? Ko tu dari ar aizrautību? Centieties katru dienu atvēlēt kādu laiku darbībām, kas sniedz jums gandarījumu un prieku.

Kā mazināt spriedzi

Praktiskie psihologi izšķir divas metožu grupas, kas ļauj cilvēkam mazināt iekšējo spriedzi un nomierināties. Tradicionāli tās sauc par dabiskām un mākslīgām metodēm. UZ dabisks Metodes ietver visus “noslēpumus”, kas palīdz cilvēkam pašam atjaunot iekšējo emocionālo līdzsvaru mājās vai darbā un nonākt līdzsvarā stresa situācijā.

Aplī ar tikšanās dalībniekiem notiek diskusija par to, kādi dabiski veidi palīdz atpūsties darbā un mājās. Skolotāji galvenokārt nosauc šādus pašpalīdzības līdzekļus stresa gadījumā:

Fiziskās aktivitātes (sports, pastaigas, tīrīšana utt.). Lielākā daļa atzīmē, ka ir svarīgi nedaudz fiziski nogurt, un tad psiholoģiskais nogurums pāriet, kairinājums manāmi samazinās vai pat izzūd pavisam.

Ūdens (peldēšanās baseinā, ūdens procedūras: vanna, duša, sauna, sauna).

Vaļasprieki (saziņa ar bērniem, pastaigas ar dzīvniekiem, braukšana, lasīšana utt.).

Sazinieties ar mierīgiem, optimistiskiem cilvēkiem.

UZ mākslīgās metodes Pašpalīdzībā ietilpst mērķtiecīgi veidoti psihotehniskie vingrinājumi sevis vadīšanai stresa situācijā.

Ir svarīgi zināt dažus no tiem, lai tos izmantotu pieaugošas iekšējās spriedzes brīžos. Šie vingrinājumi palīdz “neizmest” savu aizkaitinājumu uz apkārtējiem, izvairīties no ierastajām negatīvajām sekām: neteikt aizskarošus vārdus, saglabāt veselību, pašapziņu un izvairīties no sāpīgām domām par savām patiesajām un iedomātajām kļūdām.

Dažu psihotehnisko vingrinājumu piemēri

Vingrinājums "Patvērums"

Iedomājieties, ka jums ir drošs un ērts patvērums, kur varat atpūsties, kad vien vēlaties. Tikai jūs zināt ceļu uz šo patversmi, neviens cits jūs tur netraucēs.

Nav obligāti, lai šī vieta pastāvētu dzīvē. Ja jums dzīvē nav šāda patvēruma, izveidojiet to. Tā varētu būt neliela lauku māja tālā ciematā vai mazs dzīvoklis pilsētas nomalē, par kuru neviens nezina. Tas var būt jebkas. Tā pat varētu būt kosmosa kuģis, aizvedot jūs prom no Zemes.

Garīgi iedomājieties šo vietu. Aprakstiet tajā esošās lietas, kas jums patīk un kas veido jūsu dzīves telpu. Iedomājieties, ko jūs darāt, kad atpūšaties savā svētnīcā. iespējams, jūs klausāties mūziku, skatāties uz uguni kamīnā, lasāt, zīmējat vai ko citu. Mēģiniet domāt par aktivitātēm, kas jums patīk visvairāk.

Dienas laikā, kad jūtaties īpaši noguris vai nervozs, veltiet dažas minūtes, lai iztēlotos savu svētvietu.

Vingrinājums "Noskaņojums"

Sēdieties pie galda un paņemiet krāsainus zīmuļus vai marķierus. Jūsu priekšā ir tukša papīra lapa. Uzzīmējiet abstraktu sižetu - līnijas, krāsu plankumus, formas. Ir svarīgi pilnībā iegrimt savos pārdzīvojumos, izvēlēties krāsu un vilkt līnijas tā, kā vēlaties, pilnībā atbilstoši jūsu noskaņojumam. Iedomājieties, ka jūs pārnesat savu trauksmi un nemieru uz papīra, mēģinot to pilnībā “izmest” līdz galam. Zīmējiet, līdz tiek aizpildīta visa lapas vieta un jūs jūtaties mierīgi. Jūsu laiks tagad ir neierobežots: varat zīmēt tik daudz, cik nepieciešams.

Pēc tam apgrieziet papīru un uzrakstiet dažus vārdus, kas atspoguļo jūsu noskaņojumu. Nedomājiet pārāk ilgi; ir nepieciešams, lai jūsu vārdi rodas brīvi, bez īpašas kontroles no jūsu puses.

Pēc tam, kad esi uzzīmējis savu noskaņojumu un formulējis to vārdos, ar prieku emocionāli saplēsi papīra lapu un izmet miskastē. Visi! Tagad jūs esat atbrīvojušies no sava saspringtā stāvokļa! Tava spriedze pārvērtās zīmējumā un jau ir pazudusi, tāpat kā pazuda šis tev nepatīkamais zīmējums.

Tu nomierinājies, bet problēma, kas tevi mocīja, palika. Tas pastāv jūsu dzīvē, un jūs nevarat no tā atbrīvoties, izmantojot metodes. Mēs varam tikai mainīt savu attieksmi pret to, bet ir gandrīz neiespējami novērst problēmu no savas dzīves.

Vingrinājums "Attieksme pret problēmu"

Tā ir vērsta uz problēmsituācijas subjektīvās nozīmes mazināšanu personai, iekšējā miera un adekvātas attieksmes panākšanu pret esošo problēmu. Izpilda 10-15 minūšu laikā.

Ieņemiet ērtu pozu, aizveriet acis. Mēģiniet iedomāties šādus attēlu attēlus.

Padomājiet par problēmu, kas pēdējā laikā jūs visvairāk satrauca un mocīja. Divos vai trīs vārdos īsi formulējiet sev šo problēmu.

Iedomājieties tās personas seju, ar kuru jūs nesen apspriedāt savu problēmu. atceries, ko viņš teica un ko tu viņam atbildēji. Atkārtojiet savā iztēlē telpas dekoru, sarunas laiku un saturu.

Izmantojot savu iztēli, mēģiniet redzēt situāciju no malas, it kā jūs būtu ārējs novērotājs. Piemēram, jūs redzat sevi un savu sarunu biedru spogulī. Iekļaujiet šajā “attēlā” savus tuvākos kaimiņus, paziņas vai radus. Kādas problēmas un neatrisinātas problēmas viņiem ir? Kas viņus moka un kādi šķēršļi viņiem dzīvē jāpārvar? Iedomājieties māju, kurā dzīvojat, un cilvēkus, kas dzīvo kopā ar jums.

Kad jūsu attēls paplašinās un jums kļūst skaidrs, iekļaujiet tajā savu priekšstatu par pilsētu, kurā dzīvojat, padomājiet arī par savu valsti, tās plašajām telpām un cilvēkiem, kas apdzīvo pilsētas, ciematus, ciematus. Paplašinot savu iztēli, tagad iedomājieties visu mūsu Zemi ar tās kontinentiem, okeāniem un miljardiem cilvēku, kas uz tās dzīvo.

Virzoties tālāk, lai paplašinātu “attēlu”: padomājiet par mūsu Saules sistēma- milzīgā liesmojošā Saule un planētas, kas riņķo ap to. Mēģiniet sajust Galaktikas bezgalību un tās vienaldzīgo “mierīgumu” un pat vienaldzību pret dažiem maziem cilvēciņiem, kas apdzīvo Zemi.

Turpinot paturēt savā iztēlē šo Kosmosa milzīgā dziļuma pieredzi, vēlreiz padomājiet par savu problēmu. Mēģiniet to formulēt divos vai trīs vārdos.

Uz jautājumu pēc vingrinājuma “Ko tu jūti?” Parasti cilvēki atbild:

"Es varēju nomierināties, kad jutu, ka mana problēma ir nenozīmīga salīdzinājumā ar plašo un majestātisko telpu."

“Esmu pārsteigts, ka problēma man vispār ir pārstājusi pastāvēt. Kad es varēju sajust kosmosa bezgalību un mūžību, vingrinājuma beigās, kad es atkal atgriezos pie savas problēmas, es nevarēju to formulēt.

"Mana problēma man kļuva mazāk svarīga, tiklīdz es domāju par to, cik daudz cilvēku apdzīvo mūsu valsti un planētu kopumā, cik daudz cilvēku patiešām cieš!"

“Kosmosā es jutos tik labi! Un es nemaz negribēju atgriezties uz Zemes, vēl jo mazāk no jauna formulēt problēmas!

Vingrinājums "Pašcieņa"

Veido pozitīvas domāšanas prasmes un attīsta pozitīvu pašvērtējumu.

Paņemiet tukšu papīra lapu un sadaliet to uz pusēm ar vertikālu līniju - jums būs lapas kreisā un labā puse. Lapas kreisajā pusē uzskaitiet savus trūkumus, numurējot tos secībā. Piemēram, jūs rakstāt:

1. Karsts raksturs.

2. Uzticības trūkums.

3. Aizdomīgums.

10 minūtes pierakstiet visas savas negatīvās īpašības. Jums var būt tikai trīs no šīm īpašībām vai varbūt 20 vai vairāk. Šeit viss ir stingri individuāls.

(Veicot šo uzdevumu skolotāju grupā, pamanīju, ka daži dalībnieki uzreiz aizpilda lapas kreiso pusi, izceļot daudzus savus trūkumus. Citi ilgi domā un rūpīgi pieraksta vairākas īpašības. Bet kopumā cilvēki viegli un aktīvi kritizēt sevi.)

Kad esat ierakstījis savus trūkumus un tos numurējis, pagriezieties uz lapas labo pusi. Tagad mēģiniet pārtulkot katru negatīvo, jūsuprāt, īpašību, ko uzrakstījāt kreisajā pusē, pozitīvā, ko pierakstāt labajā pusē. Tajā pašā laikā saglabājiet numerāciju: attiecīgi tulkojiet pirmo kvalitātes trūkumu par pirmo kvalitātes priekšrocību.

Aizpildot lapas labo pusi, neierobežojiet sevi laikā. Jūs varat strādāt 10–15 minūtes vai ilgāk.

Nebrīnieties, patiesībā katrai cilvēka personības īpašībai nav ne negatīvas, ne pozitīvas zīmes, cilvēki paši "piekar" viņiem savus vērtējumus atkarībā no situācijām, kurās viņi atrodas.

Mūsu piemērā lapas labās puses aizpildīšana varētu izskatīties šādi.

1. Karstā temperaments – Enerģija

Parasti cilvēki, kuriem ir holērisks temperaments, kuri ir aktīvi, aktīvi un kustīgi, ir ātri rūdīti. Viņi spēj ātri atrisināt problēmas, bieži ir sabiedriski un atvērti.

2. Neuzticēšanās – Dzīves pieredze un dziļums

Cilvēki kļūst neuzticīgi, ja savā dzīvē ir bijuši ļoti atvērti un pēc iespējas vairāk uzticējušies cilvēkam. Viņu uzticība tika nodota, un viņi "aizvērās". Šādi cilvēki bieži organizē sava partnera “pārbaudes”. Un, ja šādu “pārbaužu” laikā viņi nonāk pie secinājuma, ka viņam var uzticēties, tad šī uzticēšanās kļūst patiesi dziļa un uzticama.

3. Aizdomīgums – smalkums, jūtīgums, ievainojamība

Cilvēki, kas ir aizdomīgi, ir jūtīgi cilvēki. Viņi kļūst aizdomīgi, ja trūkst informācijas par notikumu vai personu. Lietišķajās sarunās šādi cilvēki bieži vien ir izcili vērotāji, kuri nepalaiž garām nevienu sīkumu, kādu šķietami nenozīmīgu detaļu. Viņiem ir labi attīstīta intuīcija, un viņi sajūt briesmas ātrāk nekā citi.

Raksts publicēts ar ASV MASSAGERS interneta veikala atbalstu. Apmeklējot interneta veikala “USA MASSAGERS” mājaslapu, kas atrodas http://massagers.su, Čeboksarā var iegādāties kvalitatīvus amerikāņu masierus par izdevīgu cenu. Ērta rubrika interneta veikala “USA MASSAGERS” vietnei, citu pircēju atsauksmes par masieriem, Detalizēts apraksts un fotogrāfijas izskats no visiem piedāvātajiem produktiem palīdzēs jums izvēlēties masieri, kas vislabāk atbilst jūsu prasībām.

Literatūra un interneta avoti

Ārdžils M. Laimes psiholoģija. - M.: Progress, 1990. gads.

Čistjakova S.N. Psihovingrošana. - M.: Medicīna, 2001.

Rotenbergs V.S., Bondarenko S.M. Smadzenes. Izglītība. Veselība. - M.: Izglītība, 1989.g.

Samukina N.V. Antistresa programma banku darbiniekiem // Lietišķā psiholoģija. - 1997. - Nr.1.

http://www.prof-karyera.ru/item/91 http://supervayzer.ru/uprazhnenie-samoocenka

http://supervayzer.ru/chto-delat-so-svoimi-problemami/2