Daudzas sievietes, kas vecākas par 30 gadiem, arvien vairāk ievēro, ka gadu gaitā kļūst arvien grūtāk saglabāt formu un izskatīties vieglai un slaidai. Pat ja mēs ievērojam visus veselīga dzīvesveida nosacījumus, proti - , badošanās dienas, daudz kustamies, ķeramies pie sporta, tad liekais svars joprojām nesteidzas pazust.

Kāpēc tas notiek ar mums?

Un tas ir izskaidrots pavisam vienkārši...

Pēc 30 gadiem mūsu organisma vielmaiņa palēninās, bet ēšanas paradumus mēs nemainām. Mēs ēdam tos pašus ēdienus, ko jaunībā, ar tādu pašu kaloriju saturu, lai gan mums ir nepieciešams daudz mazāk enerģijas, un īpaši, ja sieviete piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, ir mazkustīga darbā, nevingro. .

Protams, šajā gadījumā aktivitāte ir krasi ierobežota, salīdzinot ar jaunākiem gadiem, taču nav jākrīt izmisumā. Lielākā daļa efektīvs veids saglabāt jaunību nozīmē pārskatīt savu diētu un pielāgot to savam vecumam.
Šajā jautājumā mums palīdzēs kompetenti speciālisti – uztura speciālisti un zinātnieki.

Uzturs sievietēm pēc 30 gadiem

Brokastis. Tātad, no rīta mums ir jāpamostas un jāaktivizē ķermenis. Šī iemesla dēļ brokastīs jābūt olbaltumvielām un šķiedrvielām. Vispiemērotākās brokastis var būt augļi vai graudi (var izmantot maizi), un parastā olu kultenis ir labākā izvēle organisma piesātināšanai ar olbaltumvielām. Tik sabalansētas brokastis liks zarnām strādāt lēnām, kas novedīs pie izsalkuma samazināšanās un mierīgi “izdzīvosi” līdz pusdienām.

Vakariņas. Tagad, lai mums pietiktu enerģijas līdz darba dienas beigām, mēģināsim labi uzlādēties. Taču tas nenozīmē, ka būtu jāuzlādē tādi ēdieni kā makaroni, rullīši, saldumi... Šajos produktos ir daudz ogļhidrātu, kas pamazām novedīs pie aptaukošanās. Bet, ja tomēr nolemjat ēst kādu no “aizliegtajiem” ēdieniem, mēģiniet iekļaut savā uzturā vairāk dārzeņu, piemēram, saldie pipari, tomāti, kāposti, zaļie salāti, brokoļi, gurķi...

Kas attiecas uz desertiem. Labā nozīmē pēc 30 jāsāk no tiem atteikties vai vismaz jāizvēlas piena produkti ar zems saturs tauki un cukurs. Labi varianti ir jogurti, raudzēts cepts piens, biezpiens... Tie ne tikai remdēs izsalkumu, bet arī dos spēku dienas pārtraukumā.

Vakariņas. Kā saka uztura speciālisti, pēc 18 stundām labāk neko neēst, taču reti kurš šo noteikumu var pielietot praksē. Neesiet sarūgtināts, jo... Svarīgs ir ne tikai ēdienreižu laiks, bet arī tas, ko ēdat.

Pārliecinieties, ka jūsu vakariņas ir garšīgas un veselīgas, bet ar zemu kaloriju daudzumu. Lai atjaunotu nepieciešamo dzelzs līmeni, lieliski noder svaiga vārīta gaļa vai zivs, un piedevu var pagatavot no sautēti dārzeņi vai vienkārši sagrieziet salātus.

30 gadi ir pirmā vecuma barjera, kad jānotiek apvērsumam cilvēka attieksmē. Pašapkalpošanās pēc 30 gadiemļauj rūpēties par savu ķermeni, novēršot pirmos novecošanās uzbrukumus skaistumam un veselībai.

Fitness pēc 30 gadiem

Lai paātrinātu ķermeņa enerģijas patēriņu, kompensētu mazāk aktīvu dzīvesveidu un uzturētu garastāvokli un ķermeni labā formā, fitnesam noteikti ir jāienāk mūsu dzīvē pēc 30.

Nebēdājiet, ka rezultāti tagad tiek sasniegti nedaudz lēnāk nekā iepriekš. Esiet piesardzīgs pret traumām. Kalcijs sāk nedaudz “nodot” mūsu kaulus. Tauki tiek absorbēti lēnāk. Koncentrējiet savus centienus uz ķermeņa elastības saglabāšanu, locītavu kustīgumu un muskuļu stiprināšanu. Visātrāk muskuļu masu zaudējam ķermeņa lejasdaļā – uz to tiek likts galvenais uzsvars.

Ir nepieciešams vingrot 3-4 reizes nedēļā vismaz 30 minūtes dienā. Apvienojiet aerobos un spēka treniņus.

Uzturs pēc 30 gadiem

30 gadu vecums tiek uzskatīts par pirmo “karoga” brīdinājumu par ķermeņa zemākām enerģijas vajadzībām. Mūsu ķermeņa vielmaiņa palēninās, mūsu dzīvesveids kļūst statiskāks, kas nozīmē, ka mums vairs nav nepieciešams ēdiens parastajā daudzumā.

Uztura speciālisti iesaka pēc 30 gadu vecuma brokastīs noteikti lietot tos pārtikas produktus, kas vislabāk iedarbinās gremošanas sistēmu. aktīvs darbs. Rīta ēdieniem vajadzētu saturēt lielu daudzumu šķiedrvielu, lai nodrošinātu mums ilgu laiku sāta sajūtu un saglabātu kuņģa-zarnu trakta tīrību un veselību. Brokastīs ir pieņemami dārzeņi un graudu maize, kas var papildināt, piemēram, paipalu olas. Augļi jāatstāj 2. brokastīs.

Pusdienas var ietvert vārītu, tvaicēti dārzeņi, kompleksie ogļhidrāti. Salātiem labāk izmantot mērces, kuru pamatā ir zema tauku satura jogurts un garšaugi, olīveļļa un citronu sulu vai citu mazkaloriju maisījumu. Vienkāršie ogļhidrāti nedrīkst iekļūt jūsu uzturā. Mazkaloriju saturošie ir piemēroti pēcpusdienas uzkodām raudzēti piena produkti. Ja smadzenes prasa saldumus, tad var ļauties 1 zefīra gabaliņam.

Vakariņās noder zivs ar dārzeņiem. Ārkārtējos gadījumos to var vārīt vistas fileja. Dārzeņi var būt neapstrādāti, tvaicēti vai sautēti. Nav augļu cietais siers un tēja (kafija). Vakariņām vajadzētu notikt 3-4 stundas pirms gulētiešanas.

Ja mēs to ignorēsim 30 gadus, mēs riskējam iegūt lieko svaru, un tad mēs varam saskarties ar aptaukošanos.

Dzīvesveids pēc 30 gadiem

Neveselīgs dzīvesveids pēc ārējām pazīmēm sāk izpausties pēc 30 gadu vecuma. Neļaujiet tam notikt! Esiet aktīvs, cik vien iespējams. Bet neaizmirstiet par pietiekamu miegu no 7 līdz 10 stundām un pareizu atpūtu. Stresa uzkrāšanās jākompensē ar relaksācijas paņēmieniem (joga, meditācija, dziļās elpošanas tehnikas utt.). Īpaši svarīgi kļūst apmeklēt biežāk svaigs gaiss, aizsardzība pret ultravioletajiem stariem un slikto ieradumu likvidēšana.

Ādas kopšana pēc 30 gadiem

Ādas kopšana pēc 30 gadiem ir pirmā pretnovecošanās procedūra ar atjaunojošām īpašībām. No tā nav jābaidās, taču nevajadzētu arī steigties ar ļoti spēcīgu kosmētiku. Hormonālā kosmētika ir jāizslēdz no izvēles. Lūdzu, pārliecinieties, ka visa kosmētika satur SPF filtrus. Ādas kopšanas līdzekļu sastāvā jābūt augļskābēm, elastīnam un kolagēnam. Noder dažādi sejas serumi. Neaizmirstiet noslaucīt seju ar ledus gabaliņiem (varat izmantot zaļo tēju vai kumelīšu). Īpašu uzmanību pievērsiet ādai ap acīm, ādai uz kakla un ādai dekoltē zonā.

Aprūpei jābūt sistemātiskai un visaptverošai. Ādas attīrīšana joprojām ir nepieciešama, taču īpašu nozīmi iegūst kosmētikas atjaunojošās un aizsargājošās īpašības. Apgūstiet pašmasāžu. 30 gadu vecumā jau var un vajag atļauties konsultācijas un kosmetologa pakalpojumus.

Ādas skaistumu un jaunību saglabās sabalansēts uzturs, pietiekama tīra ūdens dzeršana, regulāras fiziskās aktivitātes.

Pareizi pašaprūpe pēc 30 gadiem daudz vieglāk īstenot, nekā varētu šķist. Ir jau pietiekami daudz dzīves pieredzes, iespēju un mērķu, lai to darītu atbildīgi un ar prieku. Skaistums un veselība jums!

Daudzas sievietes, kuras ir pārkāpušas trīsdesmit gadu slieksni, cieš no liekā svara problēmas. Tas nav pārsteidzoši, jo katru gadu ķermenis zaudē no viena līdz diviem procentiem no muskuļu masas, kas noteikti ir saistīts ar svara pieaugumu. Tiek uzskatīts, ka muskuļu masa aptur svara pieaugumu. Samazinoties muskuļu masas procentuālajai daļai, palielinās tauku procentuālais daudzums. Lai pasargātu sevi no liekā svara, jums jāzina, kas tas ir. pareizu uzturu sievietēm, kas vecākas par 30 gadiem. Lasi tālāk un uzzināsi, kā pasargāt sevi no liekā svara un kā uzturēt savu ķermeni formā pēc trīsdesmit.

Ja jūs regulāri lietojat ogas, dārzeņus un augļus, jūsu ķermenis pats apmierinās vajadzības pēc minerālvielām, vitamīniem un šķiedrvielām. Kā alternatīvu šiem produktiem var lietot vitamīnu-minerālu un bioloģiski aktīvās piedevas, taču vēlams konsultēties ar ārstu, lai izvēlētos tieši savam organismam piemērotu kompleksu.

Runājot par olbaltumvielu pārtiku, eksperti iesaka dot priekšroku jūras veltēm un zivīm kā olbaltumvielu avotiem, nevis gaļu. Uzturā jāiekļauj arī raudzēti piena produkti (viena glāze jogurta, kefīra, raudzēta cepta piena dienā). Ja joprojām nevarat atteikties no gaļas, mēģiniet samazināt šī produkta lietošanas biežumu līdz minimumam (divas līdz trīs reizes nedēļā). Izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistu, tītara krūtiņu un liellopu gaļu.

Ļoti svarīgi ir ierobežot sevi viegli sagremojamu ogļhidrātu – maizes, saldumu, makaronu ēdienu, graudaugu – patēriņu. Tas ietaupīs laba forma, jauneklīga āda un mati.

Ir zināms, ka tieši tauki negatīvi ietekmē figūras stāvokli un var palielināt vidukļa un gurnu apkārtmēru. Tomēr tauku saturošu pārtikas produktu pilnīga izslēgšana no uztura ir ārkārtīgi bīstama cilvēka veselībai. Taukskābes un vitamīni ir vienkārši nepieciešami normālai nervu, endokrīno sistēmu darbībai, uroģenitālā sistēma un smadzenes. Mēģiniet samazināt tauku uzņemšanu uz pusi no daudzuma, ko patērējāt pirms trīsdesmit gadu vecuma. Dodiet priekšroku tādu pārtikas produktu patēriņam kā rieksti, augu eļļa un sviests.

Zemāk ir daži padomi, kurus ieklausoties, pēc trīsdesmit gadiem noteikti izdosies izvairīties no liekā svara. Neapšaubāmi ievērojot šos ieteikumus, jūs ienesīsiet nenovērtējamu labumu un skaistumu savai veselībai un ķermenim.

1. Brokastīs mēģiniet ēst pārtiku, kas ir šķiedrvielu un olbaltumvielu avoti. Tie varētu būt graudi, augļi, olas. Nekad neatsakieties no brokastīm, pat ja saprotat, ka neesat izsalcis. Fakts ir tāds, ka tieši brokastis iedarbina tavu ķermeni un liek zarnām strādāt, kas savukārt ietekmē sāta sajūtu.

2. Lai saglabātu efektivitāti un aktivitāti, pusdienas nav ieteicams atstāt novārtā. Lielisks pusdienu variants būtu viegla dārzeņu zupa vai salāti ar zivi vai liesu gaļu. Izvairieties ēst sviestmaizes, saldos ēdienus, makaronus utt.

3. Biezpiens, raudzēts cepts piens vai jogurts ir lieliski piemēroti desertam. Pārliecinieties, ka tauku daudzums nepārsniedz normu.

4. Vakariņām nevajadzētu būt bagātīgām un smagām. Pēdējā ēdienreizē parasti jāsatur vismazāk kaloriju salīdzinājumā ar citām ēdienreizēm. Lielisks variants veselīgām vakariņām būtu vārīta gaļa vai zivs un salāti vai sautēti dārzeņi.

5. Izvairieties no ēdienu garšvielām ar kečupu un majonēzi. Šajos produktos ir daudz neveselīgu piedevu un sāls.

Laba diena, dārgie lasītāji! Šodien vēlos pastāstīt par veselīgu dzīvesveidu, ar ko sākt un kas tieši jādara, lai nekaitētu sev un lai tas kļūtu nevis par nedēļu ilgu mēģinājumu, bet gan patiesi dzīvesveidu. Raksta nosaukumā norādīts 30 gadu vecums un ne velti, jo tieši šajā periodā cilvēki sāk saprast labas veselības, jaunības un slimību neesamības vērtību. Laiks iet, un jums ir jādara kaut kas, lai saglabātu savu enerģiju ilgāk.

Daža informācija

Kas tavuprāt ir veselīgs dzīvesveids? Sliktu ieradumu trūkums, vingrošana no rīta un dažreiz diēta, kuras mērķis ir attīrīt toksīnus? Bet nē, vismaz ne tikai. Jo patiesībā tā ir mūsu domāšana, izvēle dzīvot apzināti, proti, saprast ne tikai ko un kāpēc darām, bet arī to, ko ēdam un dzeram. Tā ir izpratne par jūsu darbību sekām uz ķermeni.

Lai to patiešām vadītu, cilvēkam ir jābūt motivācijai to darīt. Lai nebūtu attaisnojumu, ka apstākļi vai finanses neļauj sportot. Ka nav laika gatavot veselīgu ēdienu, jo pa ceļam uz darbu ir daudz ātrāk uzkodas ar hamburgeru. Ka priekšā tik daudz brīvdienu, un kā lai tajās nelieto alkoholu, ka pirmdien sākšu dzīvot savādāk utt.

Motivācija slēpjas tieši veselības vērtības apzināšanā un vēlmē to saglabāt, pirmkārt, un tikai tad zaudēt svaru, vēlmi uzpumpēt muskuļu apjomu utt. Un nav svarīgi, kādā vecumā jūs nolēmāt par sevi parūpēties, 30 vai 60 gadu vecumā, galvenais ir sākt kustēties maziem solīšiem. Galu galā noteiktu summu Gadiem ilgi tava ikdiena bija veltīta pavisam citiem mērķiem, un, ja tagad pēkšņi sāksi rīkoties, sāc sevi kaut ko stipri ierobežot, pieprasot lielāku aktivitāti un tamlīdzīgi, radīsi kolosālu stresu ķermenim un psihei.

Top 10 noteikumi

1. Domāšana

Tātad, kā es jau teicu, jums vajadzētu sākt ar savu domāšanu. Cik reizes esat atradis sevi domīgi skatoties uz sava ledusskapja saturu? Cik reizes tu esi kaut ko ēdis, nemaz nejūtot vajadzību pēc tā, tas ir, nejūtot izsalkumu? Veidot ieradumu nest sev tikai labumu sākas ar prāta ieslēgšanu un spēju izvirzīt mērķus. Mācieties izprast katru savu darbību, sākumā jums būs jāpieliek lielas pūles, bet pēc tam šis process notiks neapzināti. Motivācijai, ja ar to vēl nepietiek, var izdomāt sodus. Piemēram, jūs ēdāt pārāk daudz – plus 30 minūtes skriešanai vai peldēšanai, vai kādu maksimālo atspiešanās skaitu jums.

2.Gribasspēks

Tas arī ir jāattīsta. Tas ir, nežēlojiet sevi, ja esat noguris, tas negaršo vai nevarat pabeigt vingrinājumu. Padariet to par noteikumu: "Kad jūs izlemjat, jūs to darāt, un nav nekādu piekāpšanos."

Savaldība, spēja uzņemties atbildību par savu rīcību un dzīvi ir pieauguša cilvēka prasmes.

Un es nerunāju par vecumu, bet gan par tādas personības veidošanos, attīstību, kas spēj gūt panākumus un dzīvot pilnvērtīgi, bagāti un laimīgu dzīvi, apmierinot jūsu vajadzības un saņemot atzinību un cieņu no citiem. Un cilvēkam, kurš attīsta savu gribasspēku, nav nekādu problēmu ar pašcieņu. Viņš ir pašpietiekams, pārliecināts un zina ne tikai savas priekšrocības, bet arī ierobežojumus, kurus cenšas pakāpeniski pārvarēt.

3. Cīņa ar atkarībām

Diemžēl mūsu sabiedrībā joprojām pastāv alkohola un cigarešu propaganda. Lieli dēļi, reklāma televīzijā, internetā un žurnālos mums parāda veiksmīga cilvēka tēlu, nez kāpēc pie vīna glāzes un cigāra pīpēšanas. Un tad šķiet, ka tas ir normāli, šī ir vizītkarte, kas norāda uz sasniegumu līmeni, un ka alus nav alkohols, bet gan stipro vīru izvēle.

Tomēr apziņa ne vienmēr rodas, kad parādās problēmas ar plaušām, aknām, nierēm un citiem atkarības skartajiem orgāniem. Kad kļūst sāpīgi un parādās ierobežojumi pārtikā, kustībās, un pats ļaunākais – dzīvē. Tāpēc, ja jums ir kāda atkarība, kas negatīvi ietekmē jūsu veselību, sāciet nesaudzīgu cīņu. Šī ir vienīgā joma, kurā jārīkojas asi un bez attaisnojumiem. Jūs varat redzēt rakstu .

4.Pārtikas patēriņš

Pārskatiet savu uzturu, ēdienreižu skaitu, vitamīnu un citu uzturvielu pieejamību. Ir svarīgi neēst dažas stundas pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā jūs dosiet savam vēderam pastiprinātu darbu, kas ne pārāk labi ietekmēs ķermeņa stāvokli. Jums arī jāēd mazas porcijas piecas reizes dienā. Lai to atcerētos, ir neliels triks: iegādājieties 5 magnētus, kurus pārvietojat pēc katras ēdienreizes.

Izvairieties ēst apstrādātu pārtiku un produktus ar “mūžīgo glabāšanas laiku”. Labāk ir būt izsalkušam nekā iegūt papildu toksīnus un kaitīgās vielas. Vienīgais, lai jūs nebūtu pārāk skumji, jums nav "jāatsakās" no sava iecienītā ēdiena, bet vienkārši ik pa laikam palutiniet sevi ar to kā uzmundrinājumu. Pretējā gadījumā jums nebūs nekāda gandarījuma un prieka no šī dzīvesveida, un tad draudēs tā pārtraukšana.

Kopumā uztura speciālists jums pastāstīs, kā pareizi ēst, pamatojoties uz iegūtajiem rezultātiem par jūsu veselību, un viņš izveidos jums personīgi nepieciešamo produktu sarakstu.

5.Sports

Nu, kas gan var būt veselīgs dzīvesveids bez sporta? Pat ja jums nav pietiekami daudz finanšu, lai samaksātu par braucieniem sporta zāle un tamlīdzīgi, ir daudz veidu, kā to izdarīt bez maksas, sākot ar banāliem vingrinājumiem un skriešanu. Šeit galvenais ir neļaut sev atslābināties, ieradums veidojas 21 dienā. Jūs varat lasīt par šo. Tad jūs pats sajutīsiet nepieciešamību skriet vai peldēt, izstiept muskuļus un izstiepties.

Ja izmantojat sabiedrisko transportu, mēģiniet piecelties nedaudz agrāk un ejiet vismaz pusi no ceļa uz darbu. Biežāk dodieties dabā un izaiciniet sevi, kad vien iespējams. Fiziskā kultūra nav tikai vingrojumu kopums, tā ir cilvēka darbība, kuras mērķis ir stiprināt un uzturēt veselību. Tāpēc treniņi reizi nedēļā ir tikai kā ķeksītis tavam sirdsmieram.

6.Meditācija

Neaizmirstiet par meditācijas priekšrocībām, jo ​​ar tās palīdzību jūs atveseļosiet ne tikai savu ķermeni, bet arī dvēseli. Starp citu, tas palīdz attīstīt gribasspēku un koncentrēšanās spēju, kas palielina kognitīvās spējas, piemēram, atmiņu. Meditācijas pamati ir sīki aprakstīti, tāpēc pat iesācējs to var izdarīt mājās.

7.Miegs

Ne reizi vien esmu runājis par miega priekšrocībām, ja tiek izjaukts miega grafiks, organismam nav laika atgūties un tiek izjaukti cilvēka bioloģiskie ritmi. Tas noved pie depresijas, dažādām slimībām, hroniska noguruma un daudzām citām briesmīgām sekām. Tāpēc atcerieties: jums ir jāguļ vismaz 8 stundas dienā un jāiet gulēt ne vēlāk kā pulksten 12 naktī, pretējā gadījumā no atpūtas nebūs nekāda labuma. Uzzināsiet veselīga miega pamatnoteikumus. Neaizmirstiet abonēt atjauninājumus, lai savā e-pastā saņemtu svarīgu informāciju par veselību un pašattīstību. Apsolu, ka surogātpasta nebūs, jo... Es arī katru dienu savā e-pastā saņemu miljonu nesaprotamu ziņojumu.

8. Dodiet sev badošanās dienas vai vienas dienas badošanos

Tas ļaus organismam izvadīt daļu no toksīniem, iegūt spēku un atpūsties. Ne velti gavēnis tika izgudrots reliģijā. Turklāt ne tikai kristietībā un islāmā daudzas reliģijas uzsver nepieciešamību attīrīt ķermeni un domas, ierobežojot sevi pārtikā un darot labus darbus. Gavēnis stiprina garu un, starp citu, gribasspēku. Padariet par noteikumu ēst tikai dārzeņus vai vienkārši dzert ūdeni vismaz reizi nedēļā.

9. Dzert attīrītu ūdeni

Un pēc iespējas biežāk, jo spēja atjaunot un kontrolēt savu ūdens bilanci ir aptaukošanās un citu briesmīgu, nepatīkamu slimību profilakse. Galu galā, mēs esam 80% ūdens, un mēs dzeram sodu, tēju un kafiju, kas nepalīdz organismam atgūties. Jā, slāpju sajūta apstājas, bet mūsu šūnām sula un tēja nav mitrums. Vairāk skatieties šeit

10. Stress

Neatkarīgi no tā, kāda ir jūsu ikdiena, nav iespējams izvairīties no stresa un negatīvas pieredzes, tāda ir realitāte. Taču nereti cilvēki tās cenšas paturēt sevī vai nu tāpēc, ka ir pieraduši savaldīt emocijas, vai arī tāpēc, ka ir aizliegts izteikties. Piemēram, ir grūti izteikt savas dusmas direktīvam priekšniekam, tas var novest pie darba beigām viņa organizācijā. Vai nu skaudība pret skaistu draugu “apēd”, vai arī aizvainojums pret vīru krājas katru dienu. Nav nozīmes emocijām, svarīgākais ir tās izteikt, atbrīvoties, tad iekšā parādās telpa kaut kam gaišam un priecīgam. Tāpēc zīmē, mācies boksēties, skrien, sit spilvenu, bet atlaid visu negatīvismu, tikai iekšā droši apstākļi. Par to visu mēs runājām iepriekšējos rakstos.

Secinājums

Un atceries, kam tas interesē – viņš atrod laiku, un citos gadījumos meklē attaisnojumus un attaisnojumus. Tāpēc klausieties saukli: “Veidojiet veselīgu dzīvesveidu”, tas noderēs ne tikai jums. Jūs rādīsit piemēru saviem mīļajiem, īpaši bērniem, jo ​​viņi mācās pie mums, un, ja mēs piespiežam viņus ēst putru no rīta, kamēr mēs paši dodam priekšroku kafijas tasei brokastīs un ātrās uzkodas, tas nav godīgi viņiem. Galu galā, jo ātrāk sākam rūpēties par savu veselību, jo tā ir stiprāka un jo mazāk pūļu vēlāk jāpieliek, lai to atjaunotu. Un tas arī šodienai viss, dārgie lasītāji, saudzējiet sevi un savu ģimeni!

Dzimumhormonu ražošana izraisa dažādas hroniskas kaites. Organisms vairs nepiedod galējības pārēšanās vai stingru diētu veidā, kā tas bija 20. gados. Tas nozīmē, ka, jo vecāks kļūstat, jo vairāk jums vajadzētu rūpēties par sevi un būt uzmanīgākam attiecībā uz diētu. Apskatīsim, kādai jābūt diētai pēc 30 gadiem.

Slikts uzturs noved pie liekais svars, neatkarīgi no vecuma. Tomēr, sievietēm novecojot, hormonālo izmaiņu dēļ viņām ir lielāka iespēja iegūt lieko svaru. Gadiem ejot, sieviešu reproduktīvā funkcija izgaist, kas bieži vien ir saistīta ar zemādas tauku daudzuma palielināšanos un to izplatības izmaiņām uz ķermeņa (kalorizators). Estrogēna sintēzes samazināšanās liek ķermenim... Samazināts dzimumhormonu līmenis izraisa muskuļu masas samazināšanos, vielmaiņas procesus un kaulu masas retināšanu, kas palielina osteoporozes risku.

Slikts uzturs un aptaukošanās bieži izraisa attīstību cukura diabēts II tips un . Vairogdziedzeris cieš arī no stingrām diētām un smaga stresa. Tāpēc līdz ar vecumu jāmaina ne tikai uzturs, bet arī dzīvesveids kopumā – jāsāk pietiekami gulēt, jāiemācās pārvaldīt savu emocionālais stāvoklis, atbrīvojieties no sliktiem ieradumiem un iekļaujiet savā grafikā regulāras fiziskās aktivitātes.

Vissvarīgākais noteikums pēc trīsdesmit ir barojošs. Tā kā liekie tauki un cukurs izraisa lieko svaru un traucē hormonālās funkcijas, ir nepieciešams, lai 80-90% no uztura sastāvētu no īstas pārtikas, nevis no pārstrādātiem un lietošanai gataviem pārtikas produktiem. , tāpēc par modīgām diētām tev būs jāaizmirst uz visiem laikiem.

Pārtikai jāatbilst četrām prasībām:

1. BJU līdzsvars - optimālais BJU līdzsvars gan svara uzturēšanai, gan svara samazināšanai būs 30% olbaltumvielu, 30% tauku un 40% ogļhidrātu. un fiziskās aktivitātes saglabās muskuļu masu un uzturēs augstu vielmaiņas līmeni. , jo tie ir svarīgi normālai dzimumhormonu ražošanai un ādas novecošanās novēršanai. Diētas ar zemu tauku saturu nodarīs vairāk ļauna nekā laba. , bet ar regulārām fiziskām aktivitātēm un augstu aktivitāšu līmeni, kas nav saistīts ar vingrinājumiem, jūs spēsiet uzturēt labu jutību pret insulīnu.
2. Īsta pārtika, nevis pārstrādāta pārtika - 80-90% no jūsu uztura jāsastāv no proteīna pārtikas (mājputnu gaļa, zivis, olas, dabīgais biezpiens, liesa gaļa), kompleksie ogļhidrāti (nerafinēti graudaugi, makaroni). durum šķirnes kviešu, kliju maize). Tāpat katru dienu jāēd vitamīni. Pievērsiet lielāku uzmanību tauku kvalitātei un daudzumam. , - veselīgi, bet kalorijām bagāti ēdieni. Uzturā tiem vajadzētu būt ierobežotā daudzumā.
3. Tā kā ar gadiem sāk parādīties dažādas hroniskas saslimšanas, līdz minimumam jāierobežo saldumi, cepti ēdieni, pārāk pikanti un pārāk trekni ēdieni.
4. - ar vecumu tā saturs organismā samazinās, kas prasīs dzeršanas režīma ievērošanu.

Jūs varat kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu. Kaloriju un uztura bagātinātāju skaitīšana ir labākā hroniskas pārēšanās profilakse.

Daudzas sievietes vecumā līdz 40 gadiem pēc ginekologa ieteikuma pāriet uz hormonu aizstājterapiju, kas ļauj izvairīties no negatīvas sekasķermeņa pārstrukturēšana. Sabalansēts uzturs un tā kaloriju satura kontrole ļauj viņiem izvairīties no lieko mārciņu pieauguma.

Hormonālās izmaiņas palielina nepieciešamību pēc barības vielas:

• - estrogēna trūkums izraisa kaulu blīvuma samazināšanos, un kalcijs baro kaulus.
• Vitamīni ir dabiski antioksidanti, kas palēnina šūnu novecošanās procesu. Regulāri jālieto ar tiem bagāti pārtikas produkti, bet paši vitamīni jāuzņem kursos, jo taukos šķīstošie vitamīni uzkrājas organismā un ir toksiski lielos daudzumos.
• - nepieciešami sirds veselībai, reproduktīvās sistēmas funkciju uzturēšanai, normālai darbībai nervu sistēma, ādas toni.
• - sievietēm reproduktīvā vecumā dzelzs nepieciešamība ir lielāka - 18 mg dienā, jo tās zaudē to asinīs cikla menstruālā fāzē. Turklāt dažādos vecumos sievietes ir uzņēmīgas pret anēmiju, kas ir saistīta arī ar dzelzs deficītu.
• - var iegūt tikai no pārtikas (treknās zivis,) un uztura bagātinātājiem (). Tie uzlabo lipīdu vielmaiņu, ādas un matu stāvokli, samazina alerģiju risku, palīdz novērst osteoporozi un aterosklerozi.

Pirms doties uz aptieku pēc uztura bagātinātājiem, jāsaņem ārsta atļauja, lai nenodarītu sev pāri ar pašārstēšanos. Dažkārt ārsts iesaka sievietēm hormonu līmeņa pazemināšanos kompensēt ar augu pārtiku, kas satur fitoestrogēnus un citas hormonam līdzīgas vielas – sojas pupiņas, āboliņu, kāpostu un lapas. Bet arī šeit nevar iztikt bez konsultēšanās ar ārstu, jo pat nekaitīgi augi, ja tos lieto nekontrolēti, var kaitēt veselībai.

Ēdienu biežumam ir nozīme tikai tad, ja jums ir norādes uz to. Piemēram, cilvēkiem ar hroniskām kuņģa-zarnu trakta slimībām un cukura diabētu vēlams ēst 4-6 reizes dienā nelielās porcijās. Tomēr vissvarīgākais ir kontrolēt kalorijas un pārtikas kvalitāti.

Lai sāktu, jums ir nepieciešams. Izmantojiet iegūto skaitli, lai aprēķinātu BJU attiecību (30/30/40). Tā kā ieteikumi par olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu uzturā ir sniegti plašā diapazonā, labāk ir sākt no kalorijām. Vienā gramā ogļhidrātu un olbaltumvielu ir 4 kalorijas, bet vienā gramā tauku ir 9 kalorijas.

Piemēram, ar kaloriju diētu 1700 kcal, olbaltumvielas un tauki veido 510 kcal katrs, bet ogļhidrāti - 680.

Tagad mēs saskaitām:

• 510/4 = 127 g proteīna;
• 510/9 = 56 g tauku;
• 680/4 = 170 g ogļhidrātu.

Pēc tam sadaliet pārtiku visas dienas garumā tā, lai būtu ērti ievērot diētu. Piemēram,. Tām jābūt mazām porcijām ar apmēram 3 stundu intervālu (kalorizators). Vienmērīgi sadaliet olbaltumvielu pārtiku visas dienas garumā, un vakarā jāsamazina ogļhidrātu un tauku daudzums. Ja vingro vakaros vai, tad ogļhidrātus var pārnest no brokastīm uz vakariņām.

Diētai jābūt jums ērtai, un diētai ir jāsastāv no dabīgiem pārtikas produktiem, kas dod labumu ķermenim un kas jums patīk. No tā lielā mērā ir atkarīga jūsu veselība, labklājība, jaunība un skaistums.