Daugelis vyresnių nei 30 metų moterų vis dažniau pastebi, kad bėgant metams tampa vis sunkiau išlaikyti formą ir atrodyti lengvai bei lieknai. Net jei laikomės visų sveikos gyvensenos sąlygų, būtent - , pasninko dienos, daug judame, griebiamės sporto, tada antsvoris vis tiek neskuba dingti.

Kodėl tai vyksta su mumis?

Ir tai paaiškinama gana paprastai...

Po 30 metų mūsų organizmo medžiagų apykaita sulėtėja, tačiau mitybos įpročių nekeičiame. Valgome tuos pačius patiekalus kaip ir jaunystėje, su tuo pačiu kaloringumu, nors energijos mums reikia daug mažiau, o ypač jei moteris gyvena sėsliai, yra sėsli darbe, nesportuoja .

Žinoma, tokiu atveju aktyvumas smarkiai apribotas, lyginant su jaunesniais metais, tačiau nusiminti neverta. Dauguma efektyvus būdas išlaikyti jaunystę reiškia peržiūrėti savo mitybą ir pritaikyti ją savo amžiui.
Tai mums padės kompetentingi specialistai – mitybos specialistai ir mokslininkai.

Mityba moterims po 30 metų

Pusryčiai. Taigi, ryte turime pabusti ir priversti savo kūną dirbti. Dėl šios priežasties pusryčiuose turėtų būti baltymų ir skaidulų. Tinkamiausi pusryčiai gali būti vaisiai ar grūdai (galima naudoti duoną), o įprasta kiaušinienė – prisotinti organizmą baltymais. Tokie gerai subalansuoti pusryčiai privers žarnyną dirbti lėtai, dėl to sumažės alkis ir ramiai „išgyvensite“ iki pietų.

Vakarienė. Dabar, kad iki darbo dienos pabaigos užtektų energijos, pabandykime gerai pasikrauti. Tačiau tai nereiškia, kad reikėtų apsikrauti tokiais maisto produktais kaip makaronai, vyniotiniai, saldumynai... Šiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių, kurie pamažu ves į nutukimą. Bet jei vis tiek nuspręsite valgyti kai kuriuos „draudžiamus“ maisto produktus, pabandykite į savo racioną įtraukti daugiau daržovių, pvz. saldžiosios paprikos, pomidorai, kopūstai, žalios salotos, brokoliai, agurkai...

Kalbant apie desertus. Gerąja prasme, po 30 metų reikia pradėti jų atsisakyti arba bent jau rinktis pieno produktus su mažas turinys riebalai ir cukrus. Geri variantai – jogurtai, fermentuotas keptas pienas, varškė... Jie ne tik numalšins alkį, bet ir suteiks jėgų dienos pertraukos metu.

Vakarienė. Kaip sako mitybos specialistai, po 18 valandų geriau nieko nevalgyti, tačiau retas kuris gali pritaikyti šią taisyklę praktiškai. Nenusimink, nes... Svarbu ne tik valgymo laikas, bet ir tai, ką valgote.

Įsitikinkite, kad jūsų vakarienė yra skani ir sveika, bet nekaloringa. Norint atkurti reikiamą geležies lygį, puikiai tiks šviežia virta mėsa ar žuvis, iš kurių galima paruošti garnyrą troškintos daržovės arba tiesiog supjaustykite salotas.

30 metų yra pirmasis amžiaus barjeras, kai turi įvykti požiūrio perversmas. Savęs priežiūra po 30 metų leidžia jums rūpintis savo kūnu, užkertant kelią pirmiesiems senėjimo priepuoliams grožiui ir sveikatai.

Tinkamumas po 30 metų

Norint pagreitinti organizmo energijos suvartojimą, kompensuoti ne tokį aktyvų gyvenimo būdą, palaikyti gerą nuotaiką ir kūną, fitnesas tikrai turi įeiti į mūsų gyvenimą po 30 metų.

Nenusiminkite, kad rezultatai dabar pasiekiami šiek tiek lėčiau nei anksčiau. Būkite atsargūs dėl traumų. Kalcis pradeda šiek tiek „išduoti“ mūsų kaulus. Riebalai pasisavinami lėčiau. Sutelkite savo pastangas į kūno lankstumą, sąnarių judrumą ir raumenų stiprinimą. Raumenų masę greičiausiai prarandame apatinėje kūno dalyje – jai skiriamas pagrindinis akcentas.

Mankštintis būtina 3-4 kartus per savaitę bent 30 minučių per dieną. Derinkite aerobikos ir jėgos treniruotes.

Mityba po 30 metų

30 metų amžius laikomas pirmuoju „vėliavos“ įspėjimu apie mažesnius organizmo energijos poreikius. Mūsų organizmo medžiagų apykaita sulėtėja, gyvenimo būdas tampa statiškesnis, o tai reiškia, kad mums nebereikia maisto įprastu kiekiu.

Mitybos ekspertai rekomenduoja sulaukus 30 metų pusryčiams būtinai vartoti tuos maisto produktus, kurie geriausiai suaktyvins virškinimo sistemą. aktyvus darbas. Rytiniame maiste turi būti daug skaidulų, kad ilgą laiką jaustume sotumo jausmą, o virškinimo traktas būtų švarus ir sveikas. Pusryčiams yra priimtinos daržovės ir grūdų duona, kuri gali papildyti, pvz. putpelių kiaušiniai. Vaisius reikia palikti 2 pusryčiams.

Pietums gali būti virtas, garuose troškintos daržovės, kompleksiniai angliavandeniai. Salotoms geriau naudoti neriebaus jogurto ir žolelių padažus, alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių ar kito nekaloringo mišinio. Paprasti angliavandeniai neturėtų patekti į jūsų racioną. Popiečio užkandžiui tinka nekaloringi fermentuotų pieno produktų. Jei jūsų smegenys reikalauja saldumynų, tuomet galite pasilepinti 1 zefyro gabalėliu.

Vakarienei tinka žuvis su daržovėmis. Ypatingais atvejais jį galima virti vištienos filė. Daržovės gali būti žalios, garuose arba troškintos. Jokių vaisių kietasis sūris ir arbata (kava). Vakarienė turėtų vykti 3-4 valandas prieš miegą.

Jei to nepaisysime 30 metų, rizikuojame priaugti antsvorio, o tada galime susidurti su nutukimu.

Gyvenimo būdas po 30 metų

Nesveikas gyvenimo būdas išoriniais požymiais pradeda būti pastebimas sulaukus 30 metų. Neleisk, kad taip nutiktų! Būkite aktyvūs kiek įmanoma. Tačiau nepamirškite tinkamo miego nuo 7 iki 10 valandų ir tinkamo poilsio. Susikaupusį stresą reikėtų kompensuoti atsipalaidavimo technikomis (joga, meditacija, gilaus kvėpavimo technikomis ir kt.). Tampa ypač svarbu lankytis dažniau grynas oras, apsauga nuo ultravioletinių spindulių ir žalingų įpročių pašalinimas.

Odos priežiūra po 30 metų

Odos priežiūra po 30 metų yra pirmoji senėjimą stabdanti procedūra, turinti atkuriamųjų savybių. Nereikėtų to bijoti, bet ir nereikėtų skubėti prie labai stiprios kosmetikos. Hormoninė kosmetika turėtų būti pašalinta iš pasirinkimo. Įsitikinkite, kad visose kosmetikos priemonėse yra SPF filtrai. Odos priežiūros produktų sudėtyje turi būti vaisių rūgščių, elastino ir kolageno. Naudingi įvairūs veido serumai. Nepamirškite nuvalyti veido ledo kubeliais (galite naudoti žaliąją arbatą ar ramunėlių). Ypatingą dėmesį skirkite odai aplink akis, kaklo odai ir odai dekoltė srityje.

Priežiūra turi būti sisteminga ir visapusiška. Odą valyti tebėra būtina, tačiau ypatingą reikšmę įgyja atkuriamosios ir apsauginės kosmetikos savybės. Išmok savimasažo. Sulaukęs 30 metų jau gali ir turi leisti sau konsultacijas ir kosmetologo paslaugas.

Odos grožį ir jaunystę išsaugos subalansuota mityba, pakankamas švaraus vandens gėrimas, reguliarus fizinis aktyvumas.

Teisingai savęs priežiūra po 30 metųįgyvendinti daug lengviau, nei gali atrodyti. Jau yra pakankamai gyvenimiškos patirties, galimybių ir tikslų tai daryti atsakingai ir su malonumu. Grožio ir sveikatos jums!

Daugelis moterų, perkopusių trisdešimties metų slenkstį, kenčia nuo antsvorio problemos. Tai nenuostabu, nes kiekvienais metais kūnas praranda nuo vieno iki dviejų procentų raumenų masės, o tai būtinai priauga svorio. Manoma, kad raumenų masė stabdo svorio augimą. Kai raumenų masės procentas mažėja, riebalų procentas didėja. Norėdami apsisaugoti nuo antsvorio priaugimo, turite žinoti, kas tai yra. tinkama mityba moterims nuo 30 metų. Skaitykite toliau ir sužinosite, kaip apsisaugoti nuo antsvorio ir kaip išlaikyti formą po trisdešimties.

Jei reguliariai valgysite uogas, daržoves ir vaisius, jūsų organizmas pats papildys mineralų, vitaminų ir skaidulų poreikį. Kaip alternatyvą šiems produktams galite naudoti vitaminų-mineralų ir biologiškai aktyvius papildus, tačiau patartina pasikonsultuoti su gydytoju, kad pasirinktumėte būtent Jūsų organizmui tinkamą kompleksą.

Kalbant apie baltyminį maistą, ekspertai rekomenduoja pirmenybę teikti jūros gėrybėms ir žuviai kaip baltymų šaltiniams, o ne mėsai. Taip pat į savo racioną reikėtų įtraukti rauginto pieno produktų (vieną stiklinę per dieną jogurto, kefyro, rauginto kepto pieno). Jei vis tiek negalite atsisakyti mėsos, pasistenkite iki minimumo sumažinti šio produkto vartojimo dažnumą (du-tris kartus per savaitę). Rinkitės liesą mėsą, tokią kaip vištiena, kalakutienos krūtinėlė ir jautiena.

Labai svarbu apsiriboti lengvai virškinamų angliavandenių – duonos, saldumynų, makaronų patiekalų, dribsnių – vartojimu. Tai sutaupys geros formos, jaunatviška oda ir plaukai.

Yra žinoma, kad būtent riebalai neigiamai veikia figūros būklę ir gali padidinti juosmens bei klubų apimtį. Tačiau visiškai išbraukti iš raciono riebalų turinčius maisto produktus yra itin pavojinga žmonių sveikatai. Riebalų rūgštys ir vitaminai tiesiog būtini normaliam nervų, endokrininės sistemos funkcionavimui, Urogenitalinė sistema ir smegenys. Stenkitės sumažinti suvartojamų riebalų kiekį iki pusės to kiekio, kurį vartojote prieš trisdešimties. Pirmenybę teikite maistui, pavyzdžiui, riešutams, augaliniam aliejui ir sviestui.

Žemiau pateikiami keli patarimai, į kuriuos įsiklausę po trisdešimties metų tikrai pavyks išvengti antsvorio. Neabejotinai laikydamiesi šių rekomendacijų, savo sveikatai ir kūnui suteiksite neįkainojamos naudos ir grožio.

1. Pusryčiams stenkitės valgyti maistą, kuris yra skaidulų ir baltymų šaltinis. Tai gali būti grūdai, vaisiai, kiaušiniai. Niekada neatsisakykite pusryčių, net jei suprantate, kad nesate alkanas. Faktas yra tas, kad būtent pusryčiai paleidžia jūsų kūną ir verčia žarnyną dirbti, o tai savo ruožtu turi įtakos jūsų sotumo jausmui.

2. Norint išlaikyti darbingumą ir aktyvumą, nerekomenduojama apleisti pietų. Puikus pasirinkimas pietums būtų lengva daržovių sriuba arba salotos su žuvimi ar liesa mėsa. Venkite valgyti sumuštinių, saldaus maisto, makaronų ir kt.

3. Desertui puikiai tiks varškė, fermentuotas keptas pienas ar jogurtas. Įsitikinkite, kad riebalų kiekis neviršija normos.

4. Vakarienė neturi būti soti ir sunki. Paskutiniame valgyme paprastai turėtų būti mažiau kalorijų, palyginti su kitais valgiais. Puikus pasirinkimas sveikai vakarienei būtų virta mėsa ar žuvis ir salotos ar troškintos daržovės.

5. Venkite patiekalų gardinti kečupu ir majonezu. Šiuose produktuose yra daug nesveikų priedų ir druskos.

Laba diena, mieli skaitytojai! Šiandien noriu papasakoti apie sveiką gyvenimo būdą, nuo ko pradėti ir ką tiksliai reikia daryti, kad nepakenktumėte sau ir kad tai taptų ne savaitės bandymu, o tikrai gyvenimo būdu. Straipsnio pavadinime nurodomas 30 metų amžius ir ne veltui, nes būtent šiuo laikotarpiu žmonės pradeda suprasti geros sveikatos, jaunystės ir ligų nebuvimo vertę. Laikas bėga ir reikia ką nors daryti, kad ilgiau išlaikytum savo energiją.

Tam tikra informacija

Kas, jūsų nuomone, yra sveikas gyvenimo būdas? Blogų įpročių nebuvimas, mankšta ryte ir kartais dieta, skirta išvalyti toksinus? Bet ne, bent jau ne tik tai. Nes iš tikrųjų tai yra mūsų mąstymas, pasirinkimas gyventi sąmoningai, tai yra suprasti ne tik ką ir kodėl darome, bet ir tai, ką valgome ir geriame. Tai yra jūsų veiksmų pasekmių kūnui supratimas.

Norėdamas iš tikrųjų jai vadovauti, žmogus turi turėti motyvacijos tai daryti. Kad nebūtų pasiteisinimų, kad sąlygos ar finansai neleidžia sportuoti. Kad nėra laiko gaminti sveiko maisto, nes daug greičiau pakeliui į darbą užkandžiauti mėsainiu. Kad laukia tiek švenčių, ir kaip per jas nevartosiu alkoholio, kad nuo pirmadienio pradėsiu gyventi kitaip ir t.t.

Motyvacija slypi būtent suvokiant sveikatos vertę ir norą ją išlaikyti, o tik po to numesti svorio, norą pripumpuoti raumenų apimtį ir pan. Ir nesvarbu, kokio amžiaus nusprendėte pasirūpinti savimi, 30 ar 60 metų, svarbiausia pradėti judėti mažais žingsneliais. Juk tam tikra suma Daugelį metų jūsų kasdienybė buvo skirta visai kitiems tikslams, o jei dabar staiga imsite veikti, pradėsite kažką stipriai riboti, reikalauti daugiau veiklos ir panašiai, sukursite kolosalų stresą kūnui ir psichikai.

10 geriausių taisyklių

1. Mąstymas

Taigi, kaip jau sakiau, turėtumėte pradėti nuo savo mąstymo. Kiek kartų pastebėjote, kad susimąstęs žiūrite į savo šaldytuvo turinį? Kiek kartų valgėte ką nors visiškai nejausdami poreikio, tai yra, nebūdami alkani? Įprotis nešti sau tik naudą prasideda nuo proto įjungimo ir gebėjimo išsikelti tikslus. Išmokite suvokti kiekvieną savo veiksmą, iš pradžių teks labai pasistengti, bet vėliau šis procesas įvyks nesąmoningai. Dėl motyvacijos, jei to dar neužtenka, galima sugalvoti bausmių. Pavyzdžiui, jūs valgėte per daug – plius 30 minučių bėgimui ar plaukimui arba tam tikras maksimalus atsispaudimų skaičius.

2.Valios jėga

Ją taip pat reikia plėtoti. Tai yra, negailėkite savęs, kai esate pavargę, neskanu arba negalite baigti pratimo. Įveskite taisyklę: „Kai nusprendi, padaryk tai ir nėra jokių nuolaidų“.

Susivaldymas, gebėjimas prisiimti atsakomybę už savo veiksmus ir gyvenimą yra brandaus suaugusio žmogaus įgūdžiai.

Ir aš kalbu ne apie amžių, o apie asmenybės formavimąsi, vystymąsi, galinčią pasiekti sėkmės ir gyventi visavertiškai, turtingai ir laimingas gyvenimas, patenkindami jūsų poreikius ir sulaukdami kitų pripažinimo bei pagarbos. O valios jėgą lavinantis žmogus neturi problemų su savigarba. Jis yra savarankiškas, pasitikintis ir žinantis ne tik savo privalumus, bet ir apribojimus, kuriuos palaipsniui stengiasi įveikti.

3. Kova su priklausomybėmis

Deja, mūsų visuomenėje vis dar egzistuoja alkoholio ir cigarečių propaganda. Didelės lentos, reklama televizijoje, internete ir žurnaluose mums rodo sėkmingo žmogaus įvaizdį, kažkodėl su taure vyno ir rūkančio cigarą. Ir tada atrodo, kad tai normalu, tai vizitinė kortelė, nurodanti pasiekimų lygį, o alus – ne alkoholis, o stiprių vyrų pasirinkimas.

Tačiau sąmoningumas ne visada ateina tada, kai atsiranda problemų dėl plaučių, kepenų, inkstų ir kitų priklausomybės pažeistų organų. Kai tampa skausminga ir atsiranda apribojimų maiste, judėjime, o blogiausia – gyvenime. Todėl jei turite kokią nors priklausomybę, kuri neigiamai veikia jūsų sveikatą, pradėkite negailestingą kovą. Tai vienintelė sritis, kurioje reikia veikti aštriai ir be pasiteisinimų. Galite pamatyti straipsnį .

4.Maisto vartojimas

Peržiūrėkite savo mitybą, valgymų skaičių, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų prieinamumą. Svarbu nevalgyti likus kelioms valandoms iki miego, antraip priversite labiau padirbėti skrandį, o tai neturės labai geros įtakos organizmo būklei. Taip pat reikia valgyti mažomis porcijomis penkis kartus per dieną. Norėdami tai atsiminti, yra nedidelė gudrybė: nusipirkite 5 magnetus, kuriuos judinsite po kiekvieno valgio.

Venkite valgyti perdirbtų maisto produktų ir produktų, kurių galiojimo laikas yra „amžinas“. Geriau būti alkanam, nei gauti papildomų toksinų ir kenksmingų medžiagų. Vienintelis dalykas, kad pernelyg nenuliūdtumėte, nereikia „atsisakyti“ mėgstamo maisto, o tiesiog retkarčiais pasilepinti juo kaip paskatinimu. Priešingu atveju jūs neturėsite jokio pasitenkinimo ir džiaugsmo iš tokio gyvenimo būdo, o tada kils grėsmė jo nutraukimui.

Apskritai mitybos specialistas pasakys, kaip tinkamai maitintis, atsižvelgdamas į gautus rezultatus apie jūsų sveikatą, sudarys jums asmeniškai reikalingų produktų meniu.

5.Sportas

Na, o koks gali būti sveikas gyvenimo būdas be sporto? Net jei neturite pakankamai finansų apmokėti keliones sporto salė ir panašiai, yra daug būdų tai padaryti nemokamai, pradedant banaliais pratimais ir bėgiojimu. Čia svarbiausia neleisti sau atsipalaiduoti, įprotis susiformuoja per 21 dieną. Galite perskaityti apie tai. Tada jūs patys pajusite poreikį bėgti ar plaukti, ištempti raumenis ir pasitempti.

Jei naudojatės viešuoju transportu, pabandykite keltis šiek tiek anksčiau ir bent pusę kelio iki darbo eiti pėsčiomis. Dažniau išeikite į gamtą ir, kai tik įmanoma, meskite sau iššūkius. Kūno kultūra – tai ne tik pratimų rinkinys, tai žmogaus veikla, skirta sveikatai stiprinti ir palaikyti. Todėl treniruotės kartą per savaitę – tik varnelė jūsų pačių ramybei.

6.Meditacija

Nepamirškite apie meditacijos naudą, nes jos pagalba išgydysite ne tik savo kūną, bet ir sielą. Beje, tai padeda lavinti valią ir gebėjimą susikaupti, o tai didina pažintinius gebėjimus, pavyzdžiui, atmintį. Meditacijos pagrindai yra išsamiai aprašyti, todėl net pradedantysis gali tai padaryti namuose.

7. Miegas

Jau ne kartą esu kalbėjęs apie miego naudą, jei sutrinka miego grafikas, organizmas nespėja atsigauti, sutrinka žmogaus biologiniai ritmai. Tai sukelia depresiją, įvairias ligas, lėtinį nuovargį ir daugybę kitų baisių pasekmių. Taigi atminkite: miegoti reikia bent 8 valandas per parą, o miegoti eiti ne vėliau kaip 12 valandą nakties, kitaip iš poilsio nebus jokios naudos. Sužinosite pagrindines sveiko miego taisykles. Nepamirškite užsiprenumeruoti naujienų, kad el. paštu gautumėte svarbios informacijos apie sveikatą ir saviugdą. Pažadu, kad šlamšto nebus, nes... Taip pat per dieną į savo el. paštą gaunu milijoną nesuprantamų žinučių.

8.Duokite sau pasninko dienas arba vieną dieną

Tai leis organizmui pašalinti kai kuriuos toksinus, įgyti jėgų ir atsipalaiduoti. Ne veltui pasninkas buvo išrastas religijoje. Be to, ne tik krikščionybėje ir islame daugelis religijų pabrėžia būtinybę valyti kūną ir mintis, apsiriboti maistu ir daryti gerus darbus. Pasninkas stiprina dvasią ir, beje, valią. Įveskite taisyklę bent kartą per savaitę valgyti tik daržoves arba tiesiog gerti vandenį.

9. Gerkite išvalytą vandenį

Ir kuo dažniau, nes gebėjimas atkurti ir kontroliuoti savo vandens balansą yra nutukimo ir kitų baisių, nemalonių ligų prevencija. Juk 80% esame vandens, o geriame sodą, arbatą ir kavą, kuri visiškai nepadeda organizmui atsigauti. Taip, troškulio jausmas nutrūksta, bet mūsų ląstelėms sultys ir arbata nėra drėgmė. Daugiau ieškokite čia

10.Stresas

Kad ir kokia būtų tavo kasdienybė, nuo streso ir neigiamų patirčių nepabėgsi, tokia yra realybė. Tačiau dažnai žmonės stengiasi jas išlaikyti savyje dėl to, kad yra įpratę valdyti emocijas, arba dėl to, kad yra uždrausta jų išraiška. Pavyzdžiui, sunku išreikšti savo pyktį vadovaujančiam viršininkui, dėl to gali baigtis darbas jo organizacijoje. Arba „suvalgo“ pavydas gražiai draugei, arba pasipiktinimas vyrui kaupiasi kiekvieną dieną. Nesvarbu, kokios emocijos, svarbiausia jas išreikšti, atsikratyti, tada viduje atsiranda erdvės kažkam šviesaus ir džiaugsmingo. Todėl pieškite, mokykitės boksuotis, bėgiokite, daužykite pagalvę, bet išleiskite visą negatyvą tik viduje saugias sąlygas. Apie visa tai kalbėjome ankstesniuose straipsniuose.

Išvada

Ir atminkite, kam rūpi – jis randa laiko, o kitais atvejais ieško pateisinimų ir pasiteisinimų. Taigi įsiklausykite į šūkį: „Vykdykite sveiką gyvenimo būdą“, jis bus naudingas ne tik jums. Rodysite pavyzdį savo artimiesiems, ypač vaikams, nes jie mokosi pas mus, o jei mes juos priverčiame ryte valgyti košę, o patys pusryčiams ir greitam maistui renkamės puodelį kavos, tai neteisinga juos. Juk kuo anksčiau pradedame rūpintis savo sveikata, tuo ji stipresnė ir vėliau tenka įdėti mažiau pastangų ją atstatyti. Ir tai šiandien, brangūs skaitytojai, rūpinkitės savimi ir savo šeima!

Lytinių hormonų gamyba sukelia įvairius lėtinius negalavimus. Kūnas nebeatleidžia kraštutinumų persivalgymo ar griežtų dietų pavidalu, kaip tai buvo 20-aisiais. Tai reiškia, kad kuo vyresnis, tuo labiau turėtumėte rūpintis savimi ir būti atsargesniems dėl mitybos. Pažiūrėkime, kokia turėtų būti dieta po 30 metų.

Prasta mityba lemia antsvorio, nepriklausomai nuo amžiaus. Tačiau senstant moterys dažniau priauga antsvorio dėl hormoninių pokyčių. Bėgant metams, moterų reprodukcinė funkcija blėsta, o tai dažnai siejama su poodinių riebalų padidėjimu ir jų pasiskirstymo ant kūno pasikeitimu (kalorizatoriumi). Sumažėjus estrogenų sintezei, organizmas... Sumažėjus lytinių hormonų kiekiui, mažėja raumenų masė, sumažėja medžiagų apykaitos procesai ir retėja kaulų masė, o tai padidina osteoporozės riziką.

Prasta mityba ir nutukimas dažnai sukelia vystymąsi cukrinis diabetas II tipas ir . Skydliaukė taip pat kenčia nuo griežtų dietų ir didelio streso. Todėl su amžiumi reikia keisti ne tik mitybą, bet ir apskritai gyvenimo būdą – pradėti pakankamai miegoti, išmokti tvarkytis emocinė būsena, atsikratykite žalingų įpročių ir į savo tvarkaraštį įtraukite reguliarią fizinę veiklą.

Svarbiausia taisyklė po trisdešimties – maistinga. Kadangi riebalų ir cukraus perteklius lemia antsvorį ir sutrikdo hormonines funkcijas, būtina, kad 80–90% dietos sudarytų tikras maistas, o ne perdirbtas ir jau paruoštas maistas. , todėl madingas dietas teks pamiršti amžiams.

Maistas turi atitikti keturis reikalavimus:

1. BJU balansas – optimalus BJU balansas tiek svoriui palaikyti, tiek lieknėjimui bus 30 % baltymų, 30 % riebalų ir 40 % angliavandenių. o fizinis aktyvumas išsaugos raumenų masę ir palaikys aukštą medžiagų apykaitos lygį. , nes jie svarbūs normaliai lytinių hormonų gamybai ir odos senėjimo prevencijai. Mažai riebalų turinčios dietos padarys daugiau žalos nei naudos. , tačiau reguliariai mankštindamiesi ir dideliu aktyvumu nesportuodami galėsite išlaikyti gerą jautrumą insulinui.
2. Tikras maistas, o ne perdirbtas maistas - 80-90% jūsų raciono turėtų sudaryti baltyminis maistas (paukštiena, žuvis, kiaušiniai, natūralus varškės sūris, liesa mėsa), sudėtiniai angliavandeniai (nerafinuoti grūdai, makaronai). kietųjų veislių kviečių, sėlenų duona). Taip pat kasdien reikia valgyti vitaminus. Daugiau dėmesio skirkite riebalų kokybei ir kiekiui. , - sveikas, bet kaloringas maistas. Jų dietoje turėtų būti ribotas kiekis.
3. Kadangi bėgant metams pradeda ryškėti įvairios lėtinės ligos, saldumynų, kepto maisto, per aštraus ir per riebaus maisto turi būti kuo mažiau.
4. - su amžiumi jo kiekis organizme mažėja, todėl reikės laikytis gėrimo režimo.

Galite kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį. Kalorijų ir maisto papildų skaičiavimas yra geriausia lėtinio persivalgymo prevencija.

Daugelis moterų, vyresnių nei 40 metų, ginekologo rekomendacija pereina prie pakaitinės hormonų terapijos, kuri leidžia išvengti neigiamų pasekmių kūno restruktūrizavimas. Subalansuota mityba o jo kalorijų kiekio kontrolė leidžia jiems nepriaugti papildomų svarų.

Hormoniniai pokyčiai padidina poreikį maistinių medžiagų:

• - Trūkstant estrogenų retėja kaulų tankis, o kalcis maitina kaulus.
• Vitaminai yra natūralūs antioksidantai, lėtinantys ląstelių senėjimo procesą. Būtina reguliariai vartoti maistą, kuriame gausu jų, o pačius vitaminus vartoti kursais, nes riebaluose tirpūs vitaminai kaupiasi organizme ir dideliais kiekiais yra toksiški.
• - būtini širdies sveikatai, reprodukcinės sistemos funkcijoms palaikyti, normaliai funkcionuoti nervų sistema, odos tonas.
• - vaisingo amžiaus moterims geležies poreikis yra didesnis - 18 mg per parą, nes jos netenka kraujyje per menstruacinę ciklo fazę. Be to, skirtingo amžiaus moterys yra jautrios anemijai, kuri taip pat yra susijusi su geležies trūkumu.
• - galima gauti tik iš maisto (riebios žuvies) ir papildų (). Jie gerina lipidų apykaitą, odos ir plaukų būklę, mažina riziką susirgti alergijomis, padeda išvengti osteoporozės ir aterosklerozės.

Prieš eidami į vaistinę papildų, turite gauti gydytojo leidimą, kad nepakenktumėte sau gydydami save. Kartais gydytojas rekomenduoja moterims sumažėjusį hormonų kiekį kompensuoti augaliniu maistu, kuriame yra fitoestrogenų ir kitų į hormonus panašių medžiagų – sojų pupelėmis, dobilais, kopūstais, lapais. Tačiau ir čia neapsieisite nepasitarę su gydytoju, nes net nekenksmingos žolelės, nekontroliuojamos, gali pakenkti sveikatai.

Valgymo dažnumas yra svarbus tik tuo atveju, jei turite tam indikacijų. Pavyzdžiui, sergantiems lėtinėmis virškinamojo trakto ligomis ir diabetu, patartina valgyti 4-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Tačiau svarbiausia – kontroliuoti kalorijas ir maisto kokybę.

Norėdami pradėti, jums reikia. Naudokite gautą skaičių BJU santykiui apskaičiuoti (30/30/40). Kadangi rekomendacijos dėl baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio maiste pateikiamos plačios ribos, geriau pradėti nuo kalorijų. Viename grame angliavandenių ir baltymų yra 4 kalorijos, o viename grame riebalų – 9 kalorijos.

Pavyzdžiui, laikantis 1700 kcal kalorijų dietos, baltymai ir riebalai sudaro po 510 kcal, o angliavandeniai - 680.

Dabar skaičiuojame:

• 510/4 = 127 g baltymų;
• 510/9 = 56 g riebalų;
• 680/4 = 170 g angliavandenių.

Po to maistą paskirstykite per dieną taip, kad būtų patogu laikytis dietos. Pavyzdžiui,. Tai turėtų būti mažos porcijos su maždaug 3 valandų intervalu (kalorizatorius). Visą dieną tolygiai paskirstykite baltyminį maistą, o vakare reikėtų sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį. Jei sportuojate vakarais arba, tada angliavandenius galima perkelti iš pusryčių į vakarienę.

Mityba turi būti jums patogi, o dieta turėtų būti sudaryta iš natūralaus, organizmui naudingo ir jums patinkančio maisto. Nuo to labai priklauso jūsų sveikata, savijauta, jaunystė ir grožis.