តើអ្នកត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ លើរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងរបៀបរាប់វា។ កាបូអ៊ីដ្រាត តើអាចញ៉ាំដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតបានទេ?

ទាំងពីរកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញសម្រាប់ រាងកាយរបស់មនុស្សអ្វីដែលព្រះអាទិត្យគឺសម្រាប់រុក្ខជាតិនិងដើមឈើ។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញរួមមានដូចខាងក្រោមៈ

គ្លុយកូស (ឈ្មោះផ្សេងទៀត: ស្ករទំពាំងបាយជូ, dextrose) ។ រកឃើញនៅក្នុងទឹកផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីជាច្រើន (ជាចម្បងទឹកទំពាំងបាយជូរ);
fructose - មាននៅក្នុងផ្លែឈើ;
sucrose (គ្លុយកូសជាមួយ fructose) ។ វាមាន 95% នៃជាតិស្ករចម្រាញ់;
maltose (ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាស្ករ malt) ។ យើងរកឃើញវានៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៉េងប៉ោះ ក៏ដូចជាទឹកដម និងលំអងនៃរុក្ខជាតិមួយចំនួន។
lactose (ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាស្ករទឹកដោះគោ) ។ រកឃើញនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោ;
កាឡាក់តូស។ វាគឺជាសមាសធាតុនៃជាតិ lactose ។

គ្លុយកូសគឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់សម្រាប់សារពាង្គកាយមានជីវិតណាមួយ។ ដំបូងបង្អស់ វាចាំបាច់សម្រាប់ខួរក្បាល និងថ្លើម ក៏ដូចជាបេះដូង តម្រងនោម សាច់ដុំ និងសរីរាង្គផ្សេងៗទៀត។ វាគឺជាជាតិគ្លុយកូសដែលចូលរួមក្នុងការសំយោគ glycogen ដែលជាទុនបម្រុងថាមពលដែលរាងកាយរក្សាទុកក្នុងថ្លើម និងសាច់ដុំ ហើយប្រមូលផ្តុំក្នុងករណីមានកង្វះជាតិគ្លុយកូសភ្លាមៗ។

អាហារស្ទើរតែទាំងអស់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមានរសជាតិផ្អែម៖

ស្ករ;
សូកូឡា;
យៈសាពូនមី, អភិរក្ស, កកស្ទះ;
បង្អែម;
ផ្លែឈើដែលមានរសជាតិផ្អែម;
ភេសជ្ជៈផ្អែម។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានគេហៅផងដែរថាកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនព្រោះវាត្រូវបានស្រូបយកភ្លាមៗដោយរាងកាយ (គ្លុយកូសត្រូវបានស្រូបយកលឿនបំផុត) ហើយផ្គត់ផ្គង់វាភ្លាមៗជាមួយនឹងការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលជាក់លាក់ - ដោយសារតែពួកគេបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្ទើរតែភ្លាមៗ កម្រិតជាតិស្ករធ្លាក់ចុះម្តងទៀត ស្ទើរតែភ្លាមៗ ដោយសារតែលំពែងចាក់បញ្ចូលអាំងស៊ុយលីនមួយផ្នែកធំទៅក្នុងឈាម ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីដកជាតិស្ករលើសចេញពីប្រព័ន្ធឈាមរត់។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាជាការប្រសើរជាងកុំបរិភោគផ្អែមច្រើនពេក ដោយជំនួសវាដោយអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - ដែលមិនធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ?

អ្នកតំណាងទូទៅបំផុតនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺម្សៅ។ ដូច្នេះយើងអាចនិយាយបានថាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារទាំងអស់ដែលមានម្សៅ - ដូចជា៖

នំបុ័ង;
ប៉ាស្តា;
ដំឡូង;
legumes;
បន្លែ និងផ្លែឈើ។

បញ្ជីនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវសរសៃរុក្ខជាតិ (ដូចជាសារជាតិ pectin និងសែលុយឡូស) ដែលមិនត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយហើយសម្រាប់ហេតុផលនេះមិនផ្គត់ផ្គង់វាជាមួយនឹងថាមពល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សរសៃទាំងនេះបង្កើនអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែត និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការពោះវៀនល្អ។

សរសៃរុក្ខជាតិត្រូវបានរកឃើញច្រើននៅក្នុងស្បែកនៃផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងជាទូទៅនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិដែលមិនទាន់កែច្នៃ។ ជាឧទាហរណ៍ នំបុ័ងស 1 បន្ទះមានជាតិសរសៃរុក្ខជាតិត្រឹមតែ 0.8 ក្រាម ខណៈពេលដែលក្នុង 1 ចំណិតនៃនំបុ័ងស (ខ្មៅ) យើងរកឃើញ 2.4 ក្រាមនៃជាតិសរសៃបែបនេះ។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានគេហៅម្យ៉ាងទៀតថាកាបូអ៊ីដ្រាតយូរអង្វែងព្រោះវាដុតយឺតជាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ - ដូច្នេះជាប្រភពនៃជាតិស្ករថេរសម្រាប់ឈាម។ ជាឧទាហរណ៍ អង្ករសំរូបបញ្ចេញប្រហែល 2 កាឡូរីក្នុងមួយនាទី ខណៈដែលស្ករដុតលឿនជាង បញ្ចេញច្រើនជាង 30 កាឡូរីក្នុងមួយនាទី។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺល្អជាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញព្រោះវាមិនបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយសម្រាប់រយៈពេលយូរ។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញទាំងអស់ដំបូងត្រូវបានបំបែកទៅជាគ្លុយកូសហើយបន្ទាប់មកត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយ។

អាហារូបត្ថម្ភកីឡានិងកាបូអ៊ីដ្រាត

អាហារបំប៉នកីឡាដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដ៏ពេញនិយមបំផុតគឺ សារធាតុបង្កើនម៉ាស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាគួរតែត្រូវបានគេយកទៅពិចារណាថា កាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើននៅក្នុងម៉ាសគឺជាជាតិស្ករ ឬកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនផ្សេងទៀត ហើយនៅពេលដែលបានយកសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមួយអាចនាំឱ្យមានការបង្កើតជាតិខ្លាញ់។ ដូច្នេះ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតវានឹងមានផលិតផលធម្មតា។

ជម្រើសដ៏ល្អគឺត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត 2-4 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ និងអាហារសម្រន់តូចមួយ (ដូចជាចេកមួយ) មួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ព្យាយាមញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 30-50 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ដើម្បីស្តារសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ 50 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតអាចរកបាននៅក្នុង ផលិតផលខាងក្រោមការផ្គត់ផ្គង់ថាមពល៖

ចេកធំ ១;
2 ចំណិត (60 ក្រាម) នៃនំបុ័ង;
1/2 នំប៉័ង baguette;
1.5 ពែង (300 មីលីលីត្រ) ទឹកផ្លែឈើ;
ភេសជ្ជៈ isotonic 600 មីលីលីត្រ;
1 របារថាមពល;
6 ស្លាបព្រាបាយ (200 ក្រាម) ឆ្អិន ប៉ាស្តា;
អង្ករឆ្អិន 1/2 ពែង;
ទឹកដោះគោ skim 3/4 លីត្រ។

តើអាចញ៉ាំដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតបានទេ?

រាងកាយរបស់យើងត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយយើងងាយស្រួលរកវានៅក្នុងអាហារទាំងអស់។ អង្គការសុខភាពពិភពលោកកំណត់ថាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញគួរតែបង្កើតបាន 50-55% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្ស។ ព្យាយាមទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 3-5 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់អ្នក ហើយតាមដានថាតើមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតណាដែលគ្របដណ្ដប់លើអាហារដែលច្រើនតែបញ្ចប់នៅលើតុរបស់អ្នក។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលដ៏ងាយស្រួល និងងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។ រាងកាយរបស់មនុស្សបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញដែលបញ្ចូលវាទៅជាសមាសធាតុបីគឺទឹក គ្លុយកូស (ដែលត្រូវបានកែច្នៃជាថាមពលបន្ថែម) និងកាបូនឌីអុកស៊ីត (ដែលត្រូវបានបញ្ចេញតាមរយៈការដកដង្ហើម)។ ក្នុងករណីដែលរាងកាយច្បាស់ជាមិនមានកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ (ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត) វាចាប់ផ្តើមបំបែកខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនដើម្បីទទួលបានថាមពល។ ហើយដំណើរការនេះគឺពឹងផ្អែកខ្លាំងលើថាមពលសម្រាប់រាងកាយរបស់យើង និងនាំទៅរកការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សដោយស្មើភាព។

មុនពេលខ្ញុំប្រាប់អ្នកអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតតួនាទីរបស់ពួកគេនៅក្នុងរាងកាយក៏ដូចជាចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកត្រូវការញ៉ាំដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ខ្ញុំចង់ទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកចំពោះរឿងនេះ: សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាសំខាន់ជាងក្នុងការកំណត់ថាតើអ្វីនិង តើអ្នកត្រូវការញ៉ាំក្នុងបរិមាណណា ប៉ុន្តែអ្វីដែលគួរបោះបង់ចោលទាំងស្រុង។ ហើយទាំងនេះជាដំបូងបង្អស់ អាហាររហ័ស - ស្ករ ផលិតផលធ្វើពីម្សៅ sifted ពណ៌ស នំណាមួយ កុម្មង់នំ និងផ្អែម អង្ករស។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែភ្លេចទាំងស្រុងអំពីផលិតផលទាំងនេះ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីបរិមាណអ្វីឥឡូវនេះ។

ខួរក្បាលត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 150 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីបំពេញមុខងាររបស់វា។ ភាគច្រើននៃពួកគេចូលទៅក្នុងរាងកាយជាមួយនឹងអាហារ, បន្តិចបន្ថែមទៀតត្រូវបានទទួលជាលទ្ធផលនៃការបំបែកនៃជាតិខ្លាញ់របស់ខ្លួន, បូកចំនួនជាក់លាក់មួយត្រូវបានសំយោគដោយ microflora ធម្មតានៃពោះវៀនធំ។

ដើម្បីកុំឱ្យប្រថុយប្រថានមួយទៀតហើយមិនពឹងផ្អែកលើមិត្តតូចៗរបស់អ្នក (អតិសុខុមប្រាណ) អ្នកត្រូវធានាខ្លួនអ្នកនិងបង្កើតតួលេខនេះ - 150 ក្រាម។ សកម្មភាពរាងកាយ និងមិនជំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យធ្លាក់ចូលទៅក្នុងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដោយសារតែកង្វះជាតិគ្លុយកូស។

បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដូចគ្នា - មិនលើសពី 150 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ - ត្រូវបានណែនាំដោយលោក Mark Sisson ដែលជាអ្នកអធិប្បាយរបបអាហារស្លេកដ៏ពេញនិយមនៅលោកខាងលិច។ ជាពិសេសគាត់សរសេរថា៖

"ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត ៣០០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃធ្វើឱ្យអ្នកប្រឈមនឹងជំងឺធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។

ដោយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 150-300 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកនឹងឡើងទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ប៉ុន្តែប្រាកដជាឡើងទម្ងន់ (ខ្លាញ់មួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយឆ្នាំ)។ ប្រសិនបើអ្នកមិនលើសពីតួលេខ 100-150 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃនោះអ្នកនឹងអាចរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកក្នុងដែនកំណត់ធម្មតា។

កាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដល់ 50-100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកនឹងបន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក និងបង្កើនការដុតខ្លាញ់របស់អ្នក។

កាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង 50 ក្រាមធ្វើឱ្យរាងកាយស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃ ketosis ប៉ុន្តែវាត្រូវបានអនុញ្ញាតត្រឹមតែមួយឬពីរថ្ងៃប៉ុណ្ណោះដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការសម្រកទម្ងន់ ហើយការទទួលទានអាហារបំប៉នគឺជាកាតព្វកិច្ច។

របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប

របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ពេញនិយមដូចជារបបអាហាររបស់វេជ្ជបណ្ឌិត Atkins គឺផ្អែកលើគោលការណ៍កាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលប្រើប្រាស់។ នៅដំណាក់កាលដំបូងអ្នកជំងឺនឹងត្រូវកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងខ្លាំង (រហូតដល់ 20-40 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) ដែលធ្វើអោយរាងកាយស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃ ketosis និងចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។ នៅដំណាក់កាលជាបន្តបន្ទាប់របារត្រូវបានកើនឡើងដល់ 60 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដែលជួយរក្សាទម្ងន់។

រឿងអាក្រក់គឺថាអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារទាំងនេះមិនកំណត់បរិមាណខ្លាញ់ដែលពួកគេញ៉ាំ, ប្រើប្រាស់ផលិតផលសាច់ខ្លាញ់និងសាច់ក្រក។ លើសពីនេះ នៅមានចំណុចខ្វះខាតផ្សេងទៀត ដែលសំខាន់ដែលខ្ញុំនឹងកត់សម្គាល់ គឺកង្វះវីតាមីន និងមីក្រូធាតុ។ វាមិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីទេដែលនៅក្នុងស្នាដៃរបស់គាត់ វេជ្ជបណ្ឌិត Atkins បង្ហាញពីបញ្ជីដ៏វែងនៃសារធាតុបន្ថែមអាហារគ្រប់ប្រភេទដែលត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ បើមិនដូច្នេះទេរាងកាយនឹងមានការលំបាក។

ហើយឧទាហរណ៍អវិជ្ជមានផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់ - វេជ្ជបណ្ឌិត Atkins បានស្លាប់នៅអាយុ 73 ឆ្នាំហើយនៅចុងបញ្ចប់នៃជីវិតរបស់គាត់មានទម្ងន់ 120 គីឡូក្រាម - មិនជម្រុញទំនុកចិត្តជាពិសេសនៅក្នុងបច្ចេកទេសនេះក៏ដូចជានៅក្នុង analogue រុស្ស៊ីរបស់វា - របបអាហាររបស់វិមានក្រឹមឡាំង។ . ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគោលការណ៍ខ្លួនវា - ការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតតិចដើម្បីបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់ - គឺត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកញ៉ាំ។

ខ្ញុំមិនឃើញទេ។ អត្ថន័យពិសេសក្នុងការរាប់កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហារធម្មជាតិ - បន្លែ និងផ្លែឈើ ដែលអាចបរិភោគបានក្នុងបរិមាណណាមួយ។ វិនិច្ឆ័យដោយខ្លួនឯងដើម្បីទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាត 100 ក្រាមអ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំស្ពៃក្តោបពីរគីឡូក្រាមឬផ្លែប៉ោមមួយគីឡូក្រាម។ ដូច្នេះហើយ អ្នកមិនគួរខ្លាចបន្លែ និងផ្លែឈើឡើយ។ ការលើកលែងតែមួយគត់គឺអាហារដែលមានជាតិម្សៅខ្ពស់ (ដំឡូង និងបន្លែជា root ផ្សេងទៀត សណ្តែក សណ្តែកដី) ការទទួលទានដែលគួរតែត្រូវបានកំណត់ និងគ្រប់គ្រង។ ក្នុងករណីអាហារដែលទិញពីហាង ព័ត៌មានចាំបាច់អាចរកបាននៅលើស្លាក។

ឧទាហរណ៍យកគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល នំបុ័ង rye. រកមើលមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតនៅលើស្លាក។ ចូរនិយាយថាវាគឺ 40 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល។ ដើម្បីរក្សាតួលេខរបស់យើង យើងត្រូវបានគេអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតមិនលើសពី 150 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ បរិមាណនេះមាននៅក្នុង 375 ក្រាមនៃនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកគួរតែញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលត្រូវនឹង 250 ក្រាមនៃនំបុ័ងបែបនេះ។

តើអ្នកអាចញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតបានប៉ុន្មានដើម្បីឱ្យសមទៅនឹងតួលេខ 40 ក្រាមដូចគ្នា ដែលត្រូវបានណែនាំនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប? តាមពិតច្រើនណាស់។

ឧទាហរណ៍ផ្លែប៉ោមបៃតងពីរផ្លែនៅពេលព្រឹក (200 ក្រាម = 20 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត) សាឡាត់បៃតង 300 ក្រាមសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់និង 200 ក្រាម zucchini សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច (10 ក្រាម) ។

វាគ្មានន័យទេក្នុងការរាប់កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងនំបុ័ងពណ៌ស នំ និងនំ។ ខ្ញុំសូមរំលឹកអ្នកថាផលិតផលចម្រាញ់ និងកែច្នៃខ្ពស់ណាមួយមិនសមនឹងអ្នកជាគោលការណ៍។

របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមានប្រយោជន៍ព្រោះវាតំណាងឱ្យស្មុគស្មាញវីតាមីនរ៉ែ។ ការដាក់កម្រិតលើអាហារអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទប់ទល់នឹងទម្លាប់នៃការទទួលទានម្សៅ និងផលិតផលផ្អែមក្នុងបរិមាណច្រើន ក៏ដូចជាបាត់បង់ផោនបន្ថែម។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ មានមនុស្សតិចណាស់ដែលសម្រេចចិត្តប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៃផលិតផលរុក្ខជាតិ និងសត្វ ព្រោះខ្លាចបោះបង់ការរីករាយក្នុងការទទួលទានអាហារ។ មនុស្សមិនគិតពីអត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់ពួកគេ។

តើអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមានន័យដូចម្តេច?

វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់ឱ្យបានច្បាស់លាស់នូវអ្វីដែលកាបូអ៊ីដ្រាតនិងរបៀបជៀសវាង ផលវិបាកអវិជ្ជមានប្រសិនបើប្រើមិនត្រឹមត្រូវ។ របបអាហារជាមួយ មាតិកាទាបមីក្រូធាតុទាំងនេះគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ ពីព្រោះប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតបង្កើតបាន 20-30% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលប្រើប្រាស់។ រាងកាយត្រូវការថាមពលភាគច្រើនពីនំខេក ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើផ្អែម និងបន្លែម្សៅ។ អាហារបែបនេះមានច្រវាក់អ៊ីដ្រូកាបូនរហូតដល់ 50-100 ក្រាម។

របបអាហារ ketogenic មានជាតិស្ករទាប និងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ បន្ទាប់ពីការរឹតបន្តឹងទាំងនេះ មនុស្សម្នាក់គួរតែញ៉ាំតែ 20-50 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃ ketosis ។ នេះគឺជាដំណាក់កាលនៃការអត់ឃ្លានកាបូអ៊ីដ្រាតនៃកោសិកា នៅពេលដែលរាងកាយចាប់ផ្តើមដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយសារតែជាតិស្ករមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទូទាត់ថ្លៃថាមពល។

ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃប្រហែល 100 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធវាចាំបាច់ត្រូវបែងចែកអាហារចុងក្រោយជាបីយ៉ាងច្បាស់លាស់នៃ 30-35 ក្រាម saccharides ធម្មជាតិគឺជាបរិមាណនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដោយមិនគិតពីជាតិសរសៃនិងជាតិស្ករ។ ក្រោយមកទៀតមិនប៉ះពាល់ដល់កំហាប់គ្លុយកូសក្នុងប្លាស្មាឈាមទេ។ នៅពេលកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ គ្រាប់ fibrous មិនត្រូវបានគេយកមកពិចារណាទេព្រោះវាមិនអាចបំបែក និងស្រូបចូលទៅក្នុងពោះវៀនតូចបានទេ។

ចំណេះដឹងនេះអនុញ្ញាតឱ្យ ខណៈពេលដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានជាតិ saccharides ទាប ញ៉ាំអាហារដែលមានប្រភពពីរុក្ខជាតិដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ - គ្រាប់ គ្រាប់ (ធញ្ញជាតិ) បន្លែម្សៅ។

អ្នកដើរតាមសកម្មនៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប (ketogenic) ទទួលទានប្រហែល 20-30 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធក្នុងមួយថ្ងៃដោយញ៉ាំបន្លែដែលមានបរិមាណម្សៅទាប។ នេះត្រូវចំណាយពេលចូលទៅក្នុងគណនីបរិមាណនៃជាតិសរសៃនៅក្នុងផលិតផល, វត្តមាននៃអត្ថប្រយោជន៍ សារធាតុចិញ្ចឹមមាតិកាជាតិទឹក កម្រិតកាឡូរី។

អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៣០-៣៥ ក្រាម។

ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 90 ក្រាម។ ជាធាតុសំខាន់ អ្នកអាចយកសុដន់មាន់លាយជាមួយបន្លែគ្មានជាតិម្សៅ 500 ក្រាម។ ក្រោយមកទៀតរួមមាន ប្រូខូលី ម្រេចកណ្ដឹងបៃតងលាយនិង 1-2 tablespoons ប្រេងអូលីវ. ម្ហូបទាំងមូលមានតិចជាង 35 ក្រាមនៃ saccharides សុទ្ធ។ ប្រសិនបើអ្នកជំនួសបសុបក្សីជាមួយម្សៅបួស (beets ឬ turnips) បរិមាណ saccharides នៅក្នុងអាហារនឹងកើនឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបរិមាណរបស់ពួកគេនឹងមិនឈានដល់ 50 ក្រាមដើម្បីបង្កើនបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងម្ហូបវាត្រូវបានណែនាំឱ្យបន្ថែមទឹកឃ្មុំឬដំឡូង។ ពួកវាមានផ្ទុក saccharides 20-25 ក្រាមក្នុងមួយបម្រើ។
ពែងសាឡាត់ដែលពោរពេញទៅដោយបន្លែជាមួយនឹងការបន្ថែមនៃគ្រាប់ល្ងឬ chopped សុដន់មាន់. ក្រោយមកទៀតគួរតែត្រូវបានចំហុយឬឆ្អិន។
Fajitas ដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ និងបន្លែជាច្រើន។
នំសាំងវិចធ្វើពីសាឡាត់និងសុដន់មាន់ឆ្អិន។
Empanadas ឬ quesadillas គឺជាចានដែលពោរពេញទៅដោយសាច់គោ ឈីស ឱសថ និងលាបជាមួយម្សៅអាល់ម៉ុន ឬដូង។
ភីហ្សាខាត់ណាផា្កស្ពឆ្អិន។

ដើម្បីបង្កើនការរំលាយអាហារនៃចានដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើស្រាក្រឡុក និងកំប៉ុងពីផលិតផល។

អាហារដែលមានជាតិស្ករទាបមិនតែងតែមានសុខភាពល្អទេ។ ក្នុងករណីពិសេសមិនត្រឹមតែបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតមានសារៈសំខាន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងគុណភាពរបស់វាផងដែរ។ ដើម្បីជៀសវាងផលវិបាកអវិជ្ជមានពីការទទួលទានសារធាតុកែច្នៃគីមី សារធាតុសំយោគ អ្នកអាហាររូបត្ថម្ភបានណែនាំកុំឱ្យទិញផលិតផលដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដូចជារបារប្រូតេអ៊ីន ឬអាហារជំនួស។

ពួកគេអាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវជាតិខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន ហើយក្នុងពេលតែមួយមានផ្ទុកជាតិស្ករតិច។ ផលិតផលទាំងនេះនៅតែមានគ្រោះថ្នាក់ដោយសារតែខ្លឹមសារនៃម្សៅប្រូតេអ៊ីនកែច្នៃ ប្រេងចម្រាញ់ និងសារធាតុផ្អែមសិប្បនិម្មិត។

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចាប់អារម្មណ៍លើរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលមានសុខភាពល្អ វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយទទួលបានគំនិតរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃពីអ៊ីនធឺណិតទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតម៉ឺនុយបុគ្គលដែលសមរម្យសម្រាប់រាងកាយ។ អាហារសម្រន់ត្រជាក់ជាមួយនឹងបរិមាណតិចតួចនៃ saccharides អាចត្រូវបានរៀបចំនៅផ្ទះដោយប្រើ:

គ្រាប់;
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ;
hummus;
ម្សៅដូងឬប្រេង;
ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (whey, ទំពាំងបាយជូរឆ្អឹង);
ម្សៅថាមពលដូចជាកាហ្វេបន្ទាន់ ឬកាកាវ;
ប៉េងប៉ោះផ្សំជាមួយផ្កាខាត់ណាខៀវ។

សូម្បីតែនំកុម្មង់នំ និងនំធ្វើដោយដៃដែលមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចក៏សមរម្យដែរ។ ដើម្បីបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងពោះវៀនតូច រូបមន្តដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទាក់ទងនឹង saccharides គួរតែត្រូវបានប្រើ។

នៅពេលបង្កើតរបបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់សប្តាហ៍វាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីជៀសវាងការពិសោធន៍ជាមួយចានថ្មី។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភជឿថា វាជាការល្អក្នុងការជៀសវាងអាហារស្រាលៗដែលមានបរិមាណជាតិខ្លាញ់កាត់បន្ថយ រួមផ្សំជាមួយនឹងសារធាតុថែរក្សាសិប្បនិម្មិត។

ដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ការខ្វះជាតិខ្លាញ់ ក្រុមហ៊ុនផលិតផលិតផលបែបនេះបានបន្ថែមម្សៅ ស្ករ សារធាតុក្រាស់ សារធាតុ emulsifiers និងសារធាតុផ្អែមសិប្បនិម្មិត ដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់រាងកាយ។ អាហារដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកផងដែរថាមិនល្អចំពោះសុខភាពគឺជាផលិតផលដែលផលិតពីខ្លាញ់ trans ឬប្រេងអ៊ីដ្រូសែន។ នៅដំណាក់កាលផលិត ខ្លាញ់ដែលមានគុណភាពទាបត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការចៀន។

អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប កំពូលទាំង 50

ប្រភេទផលិតផល	បញ្ជីផលិតផល
បន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាប	1. ផ្កាខាត់ណាខៀវ 2. ផ្កាខាត់ណាខៀវ 3. ផ្សិត 4. ម្រេច 5. បៃតងស្រស់ ឬក្រៀម 6. Asparagus 7. កាឡៃ 8. ស្ពៃខ្មៅ 9. សណ្តែកបៃតង 10. Arugula 11. Leeks ឬ onions ពណ៌បៃតង 12. ប៉េងប៉ោះ 13. ពន្លកស៊ែល 14. ផ្លែបឺរ 15. Turnip 16. ស្ពៃក្តោប 17. ការ៉ុត (កាបូអ៊ីដ្រាតមធ្យម)
ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ	18. ពងគ្មានទ្រុង 19. ទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិផ្អែម ឬ kefir 20. ទឹកដោះគោឆៅទាំងមូល 21. ឈីសចៀន ក្រែមជូរ និងក្រែមធ្ងន់ ឈីសដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបរួមបញ្ចូល ឈីសពណ៌ខៀវ; ឈីស cheddar; ពពែ; feta; ស្វីស; parmesan និង asiago ។
សាច់និងអាហារសមុទ្រ ផលិតផលសាច់មានកាបូអ៊ីដ្រាតសូន្យ។ ជម្រើសត្រីដ៏ល្អគឺចាប់បានថ្មីៗដោយដៃរបស់អ្នកផ្ទាល់។ សត្វខ្យងភាគច្រើនគួរត្រូវបានចៀសវាងដោយសារកម្រិតលោហធាតុធ្ងន់ខ្ពស់។ ឧទាហរណ៍ បង្គាមានផ្ទុកជាតិបារត។	22. ត្រីសាម៉ុង 24. ត្របែក 25. Halibut 26. ត្រីសាឌីន 27. Anchovies 28. Mackerel 29. Tuna ឬ cod (ក្នុងកម្រិតមធ្យម)
គ្រាប់និងគ្រាប់	30. គ្រាប់ពូជ Cia 31. គ្រាប់ពូជ flax 32. អាល់ម៉ុន 33. Walnut 34. គ្រាប់ល្ពៅ ល្ង ឬគ្រាប់ hemp 35. គ្រាប់ស្វាយចន្ទី និងគ្រាប់ប្រេស៊ីល (និងប្រភេទគ្រាប់ផ្សេងទៀត)
ប្រេងនិងខ្លាញ់	36. ដូង, អូលីវ, hemp, គ្រាប់ពូជ flax, ប្រេង វ៉ាល់ណាត់ឬផ្លែបឺរ 37. ជី 38. ប្រេងដូង
គ្រឿងទេស ឱសថ និងគ្រឿងទេស	40. រមៀត, ខ្ញី, oregano, rosemary, basil, អំបិលសមុទ្រពិត, ម្រេច 41. ទឹកជ្រលក់ក្តៅ 42. ទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម និងទឹកខ្មេះផ្លែឈើផ្សេងទៀតក្នុងបរិមាណតិចតួច (balsamic, ពណ៌ស, ក្រហម) 43. ម្សៅកាកាវ (ឆៅ និងគ្មានជាតិផ្អែម) 44. mustard (លើកលែងតែផលិតផលទឹកឃ្មុំ) 45. ទឹកស៊ីអ៊ីវ អំពិលទុំ ឬដូង 46. ទំពាំងបាយជូរឆ្អឹង (ផឹកដោយមិនបន្ថែមអំបិល)
ភេសជ្ជៈ	47. តែបៃតងខ្មៅ អូឡុង ឬតែស 49. decoctions រុក្ខជាតិដែលមានមូលដ្ឋាន ឫសខ្ញី, chamomile, រុក្ខជាតិទឹកឃ្មុំ, mint 50. ទឹកបន្លែស្រស់ ឬទឹកក្រឡុកពណ៌បៃតង

តើអាចបន្ថែមបន្លែ ម្សៅ និងផ្លែឈើទៅក្នុងអាហារបានទេ?

នៅពេលជ្រើសរើសបន្លែដែលមិនមានម្សៅ និងសារធាតុ polysaccharides ផ្សេងទៀត ហើយមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួន៖

បន្លែភាគច្រើនដែលដុះពីលើដីត្រូវបានចាត់ទុកថាមិនមានម្សៅ។ ជាក់ស្តែងមិនមានខ្សែសង្វាក់ polysaccharide ក្នុងចំណោមរចនាសម្ព័ន្ធកោសិកា ដូច្នេះបន្លែបែបនេះមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិច។ បន្លែទាំងនេះរួមមាន ស្ពៃក្តោប - ប្រូខូលី ស្លឹកបៃតង ម្ទេស ស្លឹកគ្រៃ និងស្ពៃក្តោប។ ប្រហិតស្ប៉ាហ្កាធី និងស្ពៃឈីនី អាចត្រូវបានប្រើ។
មើមនិងមើមដែលដុះនៅក្រោមដីសម្បូរដោយម្សៅ និងសារារ៉ាយបើធៀបនឹងផ្លែឈើ ។ ពួកវាត្រូវបានតំណាងដោយដំឡូង, ការ៉ុត, turnips និង beets ។
ក្នុង 20% នៃករណី ច្បាប់ទាំងពីរដំបូងមិនដំណើរការទេ ព្រោះមានករណីលើកលែង។ ឧទាហរណ៍ ល្ពៅដុះពីលើដី ហើយមិនមែនជារមាសទេ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះពួកគេមានជាតិស្ករខ្ពស់។

ប្រសិនបើយើងភ្លេចថា បន្លែ និងផ្លែឈើជា root ភាគច្រើនមិនមានផ្ទុកអ៊ីដ្រូកាបូនទាបទេ នោះសមាសភាពសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមផ្តល់ឱ្យយើងផ្អាក។ ផលិតផលបែបនេះមានសមាសធាតុ polysaccharide ប៉ុន្តែជាក់ស្តែងមិនរួមបញ្ចូលខ្សែសង្វាក់កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញក្នុងទម្រង់ជាគ្លុយកូសទេ។ បន្លែជា root ដាំឱ្យពុះ ឬហាន់ជាអាហារបំប៉នសុខភាព។ Rhizomes ជំនួសសារធាតុផ្អែម និងសូម្បីតែធញ្ញជាតិ។ ឧទាហរណ៍មួយគឺអង្ករផ្កាខាត់ណា។

ស្ថានភាពគឺស្រដៀងគ្នាជាមួយអ្នកតំណាងនៃ legumes ។ Chickpeas អាចត្រូវបានកែច្នៃទៅជាម្សៅខណៈពេលដែល hummus ត្រូវបានគេប្រើជាក្រែមជំនួសនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ស្លឹកគ្រៃមានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មយ៉ាងច្រើន ដែលផ្តល់ដល់រាងកាយ បរិមាណដែលត្រូវការជាតិសរសៃ។ ពួកវាក៏មានរសជាតិផ្អែមផងដែរ ដែលជួយទប់ស្កាត់ការចង់ញ៉ាំស្ករអំពៅដោយមិនចាំបាច់។

សូមអរគុណដល់ លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ហើយវត្តមានរបស់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ផ្លែឈើ និងបន្លែម្សៅត្រូវតែបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ៖

ផ្លែប៊ឺរី - ផ្លែស្ត្របឺរី, ប៊្លូបឺរី, ប៊្លូបឺរីឬរ៉ាបប៊ឺរី;
cherries, cherries;
cranberry;
គីវី;
ក្រូចឆ្មារ;
Melon;
ដំឡូងផ្អែមឬក្រហម;
ស៊ុយអែត;
beets;
celery;
parsnip ។

បន្លែតំណាងរួមមាន សណ្តែក សណ្តែកខ្មៅ និងសណ្តែក adzuki ។ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អ្នកមិនគួរបំពានអាហារដែលមានជាតិ saccharides ខ្ពស់នោះទេ។

យោង!វាត្រូវបានណែនាំឱ្យត្រាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្នុងទឹកក្តៅរយៈពេល 15-20 នាទីមុនពេលចម្អិនអាហារ ព្រោះវាបញ្ចេញប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ និងជួយសម្រួលដល់ការរំលាយអាហារ។

ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃអត្ថប្រយោជន៍ និងយន្តការនៃរបៀបដែលរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដំណើរការ

នៅក្នុងការសិក្សាផ្នែកព្យាបាល អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារដែលមានបរិមាណតិចនៃ saccharides ។ វាពិបាកក្នុងការជៀសវាងប្រភពអាហារទាំងមូលនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនទាន់កែច្នៃ ដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែម្សៅ។ កាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយមិនបន្ថែមជាតិស្ករ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ជួយនាំទៅរកលទ្ធផលវិជ្ជមានដូចខាងក្រោម៖

ការសម្រកទម្ងន់ខ្លួនលើសក្នុងរយៈពេលខ្លីជួយរក្សាសុខភាព។ដរាបណាជាតិគ្លុយកូសឈប់ចេញពីអាហារ រាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់សារធាតុដែលប្រមូលផ្តុំ ខ្លាញ់រាងកាយដើម្បីបំពេញថ្លៃដើមថាមពល។ បើមិនដូច្នោះទេរាងកាយដំណើរការប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមកពីខាងក្រៅ។
អារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានត្រូវបានរិល, បំណងប្រាថ្នាថេរដើម្បីអាហារសម្រន់នៅលើអ្វីដែលហ៊ានត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ជាពិសេសជាមួយនឹងការស្រឡាញ់មិនល្អចំពោះផលិតផលបង្អែមដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់។ អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបង្កើនអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែត។
ការប្រមូលផ្តុំជាតិគ្លុយកូសក្នុងប្លាស្មាឈាមត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។នេះគឺដោយសារតែការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងការផលិតអាំងស៊ុយលីនដោយលំពែង ដែលចាំបាច់ដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករនៅក្នុងរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនេះ។ គុណលក្ខណៈវិជ្ជមានមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសចាប់តាំងពីមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជួយជៀសវាងផលវិបាកឬស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។
ការកែលម្អមុខងារនៃការយល់ដឹង និងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍។ជាតិគ្លុយកូសលើសនៅក្នុងខ្លួន ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សកម្មភាពខួរក្បាល។ ប្រសិនបើជាតិស្ករត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ កោសិកាប្រសាទស្រូបយកជាតិស្ករក្នុងល្បឿនមធ្យម។ ចំពោះមនុស្សចាស់ ការចងចាំមានភាពប្រសើរឡើង ហើយរោគសញ្ញានៃជំងឺឆ្កួតជ្រូកថយចុះ។
អាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គល សមតុល្យអរម៉ូនត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។វាជួយកែលម្អគុណភាពនៃការគេង កាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង កម្រិតនៃការឈឺចាប់ និងពន្លឿនការសម្រាកសាច់ដុំ។ សម្លេងទូទៅនៃរាងកាយកើនឡើង។
ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺពុកឆ្អឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយ។រចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងត្រូវបានពង្រឹងដោយសារតែការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមធម្មតា។
នៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ, ម៉ាសសាច់ដុំកើនឡើងនិងភាពស្ដើងលេចឡើង។សូចនាករទាក់ទងនៃការស្រូបយកអតិបរិមានៃម៉ូលេគុលអុកស៊ីសែនដោយសួត (VO2 អតិបរមា) និងបរិមាណអុកស៊ីសែននៅកម្រិត lactate (VO2 LT) កើនឡើង។
កាត់បន្ថយហានិភ័យ ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងឬរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស។ស្មុគស្មាញវីតាមីន និងមីក្រូធាតុនាំឱ្យកម្រិតជាតិស្ករធម្មតា ការពារការបង្កើត និងជំរុញការបំផ្លាញបន្ទះកូលេស្តេរ៉ុលនៅលើជញ្ជាំងសរសៃឈាម។

ទោះបីជាមានផលប៉ះពាល់ជាវិជ្ជមានលើរាងកាយក៏ដោយ ក៏ប្រភេទអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមួយចំនួនមានផលប៉ះពាល់ជាក់លាក់ទៅលើរចនាសម្ព័ន្ធជាលិកា។ ម្សៅ និងសារធាតុក្រាស់នឹងមិនជួយបង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការអត់ឃ្លានកាបូអ៊ីដ្រាតនៃកោសិកានោះទេ។ ដើម្បីធ្វើតាមរបបអាហារ ketogenic អ្នកត្រូវដកអាហារខាងក្រោម៖

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ រួមមាន ស្រូវសាលី ពោត ស្រូវសាលី។ប្រភេទនេះរួមបញ្ចូលទាំងអាហារដែលរៀបចំពី ម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល- នំប៉័ង ប៉ាស្តា បន្ទះសៀគ្វី នំដុត (ខូឃី នំ muffins នំ)។
ស្ករ និងផលិតផលដែលមានជាតិផ្អែមសិប្បនិម្មិត ឬធម្មជាតិ។ក្រោយមកទៀតរួមមានទឹកឃ្មុំ ស្ករអំពៅ និងដូង។
ភាគច្រើន ទំនិញពាណិជ្ជកម្ម- ផ្លែឈើស្ងួត ទឹកផ្លែឈើនាំចូល។ករណីលើកលែងគឺ linden និងទឹក lemon ។ ភេសជ្ជៈផ្សេងទៀតមានជាតិស្ករខ្ពស់។
គ្រឿងទេសដែលផលិតរួចរាល់ ទឹកជ្រលក់ ល្បាយបាច់។
ផលិតផលអាល់កុល ភេសជ្ជៈកាបូណាត និងផ្អែម។

សំខាន់!ដោយមិនគិតពីបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក គោលដៅចម្បងនៃរបបអាហារ ketogenic គឺការទទួលទានអាហារកែច្នៃធម្មជាតិ និងគីមីទាបជាប្រចាំ។

អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យពិសោធជាមួយអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបក្នុងរយៈពេលមួយ។ នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ការបង្កើតរបបអាហារគ្មានតុល្យភាពប្រចាំថ្ងៃ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារផ្សេងៗ រុក្ខជាតិ និងសត្វ។

ដើម្បីរក្សារបបអាហាររយៈពេលវែង វាចាំបាច់ក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ការយល់ដឹង - កាបូអ៊ីដ្រាតតិចដែលរាងកាយទទួលបាន ហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាពកាន់តែទាប។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើព័ត៌មាននេះរួមជាមួយនឹងផែនការអាហាររូបត្ថម្ភបុគ្គល នោះផោនបន្ថែមនឹងចាប់ផ្តើមបាត់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ទាំងមូលនៅក្នុងបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលសមស្របនឹងរាងកាយ។

ឧទាហរណ៍នៃការបង្កើតម៉ឺនុយកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់ថ្ងៃ

ការបរិភោគ	ចានគំរូ
អាហារពេលព្រឹក	ពងមាន់បំពងម៉ិកស៊ិក (Huevos Rancheros) ការបម្រើមួយមាន៖ 155 កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន 47 ក្រាម។ ខ្លាញ់ ១១ ក្រាម។ 1,7 ក្រាម saccharides ដើម្បីរៀបចំពងមាន់បំពងម៉ិកស៊ិកឆ្ងាញ់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអ្នកនឹងត្រូវការ សាច់គោដីស៊ុត ម្ទេស និងគ្រឿងទេស បម្រើនៅលើ tortilla ជាមួយប៉េងប៉ោះស្រស់ ផ្លែបឺរ និង cilantro ។ អាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនធ្វើអោយអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានរយៈពេល 4-5 ម៉ោង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រាលពេញមួយថ្ងៃដោយធ្វើអោយដំណើរការរំលាយអាហារប្រសើរឡើង។
អាហារពេលល្ងាច	ខាត់ណាផា្កស្ព ក្នុងមួយពែង ⅓ បម្រើ៖ 108 កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន ៩ ក្រាម។ ខ្លាញ់ ៣ ក្រាម។ កាបូអ៊ីដ្រាត 1 ក្រាម។ ជម្រើសដ៏ល្អចំពោះអង្ករចៀនបែបបុរាណនេះ ខ្ចប់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។ ដើម្បីធ្វើអង្ករសម្រូប អ្នកត្រូវហាន់ផ្កាខាត់ណាខ្លះ ហើយកិនវាក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ ឬម៉ាស៊ីនកែច្នៃអាហារ។ បន្ថែមស៊ុត yolks បំបែកពីពណ៌សទៅម៉ាស់លទ្ធផល។ ស៊ុតជំនួសប៊ឺនិងគ្រឿងទេស។
អាហារពេលល្ងាច	ត្រីសាម៉ុង Pecan Pesto ក្នុងមួយបម្រើ៖ 140 កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន ១៧ ក្រាម។ ខ្លាញ់ 5 ក្រាម។ កាបូអ៊ីដ្រាត 2 ក្រាម។ សម្រាប់ ចម្អិនអាហារភ្លាមៗវានឹងចំណាយពេលត្រឹមតែ 25 នាទីប៉ុណ្ណោះ។ Pecan Pesto Salmon ផ្ទុកទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ និងអូមេហ្គា ៦ និងប្រូតេអ៊ីនទាំងមូល។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបម្រើអាហារពេលល្ងាចដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាមួយសាឡាដសណ្តែកដែលធ្វើពីស្លឹកបៃតងដែលនាំមកនូវភាពសុខដុមដល់រសជាតិនៃម្ហូប។

គំនិតចុងក្រោយលើអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប

របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាចជួយឱ្យមនុស្សសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះផលិតផលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលក្ខខណ្ឌរោគសាស្ត្រ - ការថយចុះមុខងារនៃការយល់ដឹងការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃនិងកត្តាហានិភ័យនៃជម្ងឺមេតាប៉ូលីសឬជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ការធ្វើតាមរបបអាហារជួយមនុស្សដែលមិនអាចកំណត់ខ្លួនឯងក្នុងការទទួលទានបង្អែម និងផលិតផលម្សៅ។
អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប រួមមានបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ (ដូចជាស្លឹកបៃតង ឬបន្លែក្រៀម) អាស៊ីតខ្លាញ់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដូចជាដូង អូលីវ។ ប្រេង linseed, ក្រែមនិង ឈីសរឹងសាច់ អាហារសមុទ្រ និងស៊ុត។

របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតមានរយៈពេលជាង 20 ឆ្នាំមកហើយ ប៉ុន្តែពួកគេនៅតែជាប្រភពនៃភាពចម្រូងចម្រាស ជាពិសេសក្នុងចំណោមអ្នកដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ ទ្រឹស្តីនៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបគឺមានភាពចម្រូងចម្រាសណាស់ ហើយនេះមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេ ព្រោះវាត្រូវបានគេដឹងថាតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភមានលក្ខណៈបុគ្គលខ្ពស់ ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់។

ដោយសារតម្រូវការរបស់មនុស្សម្នាក់ៗមានភាពខុសប្លែកគ្នា ខ្ញុំបានសម្រេចចិត្តបង្កើតអត្ថបទនេះជាការណែនាំដើម្បីជួយអ្នកបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក និងជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ មិនថាអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ឬហ្វឹកហាត់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុងដ៏វែងនោះទេ។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងស្មុគស្មាញជាអ្វី?

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា "ស្ករ" ។ ទាំងនេះគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាន "ប្លុកអាគារ" មួយឬពីរដែលតភ្ជាប់នៅក្នុងខ្សែសង្វាក់មួយ។ "ប្លុកសំណង់" គឺគ្លុយកូស fructose និង galactose ។ ដោយសារច្រវាក់ខ្លី វាបែកយ៉ាងងាយ ដូច្នេះពេលប៉ះអណ្តាតវាមានរសជាតិផ្អែម។ អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញរួមមាន ជាតិផ្អែម (ស្ករធម្មតា សុីរ៉ូ ទឹកឃ្មុំ) ស្ករគ្រាប់ ចាហួយ និងកកស្ទះ ផ្លែឈើ សណ្តែក និងម្សៅ។
កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានគេហៅថា "ម្សៅ" ឬ "ជាតិសរសៃ" ។ ទាំងនេះគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិស្ករ 3 ឬច្រើនដែលត្រូវបានភ្ជាប់ទៅក្នុងសង្វាក់មួយ។ ពួកវាប្រើដុំសំណង់ដូចគ្នាទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ ប៉ុន្តែច្រវាក់ធំជាង និងប្រើពេលយូរជាងក្នុងការបំបែក ដូច្នេះពួកវាមានរសជាតិមិនផ្អែម។ អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញរួមមាន នំបុ័ង អង្ករ ប៉ាស្តា សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែ។

តើអ្នកដឹងទេ? ជាតិសរសៃអាហារ (ជាតិសរសៃ) ក៏មានផ្ទុកនូវកាបូអ៊ីដ្រាតដែរ ប៉ុន្តែវាមិនមានតម្លៃថាមពលទេ ព្រោះវាមិនត្រូវបានរំលាយ ឬស្រូបចូលក្នុងខ្លួនមនុស្ស។

នៅពេលអ្នកក្រឡេកមើលស្លាក អ្នកនឹងឃើញ "ជាតិសរសៃអាហារ" និង "ស្ករ" រាយបញ្ជីនៅក្រោម "កាបូអ៊ីដ្រាត" ប៉ុន្តែតើអ្នកធ្លាប់ឆ្ងល់ទេថា ហេតុអ្វីបានជាពួកវាបែកគ្នា? "កាបូអ៊ីដ្រាត" រួមមានជាតិស្ករ ជាតិសរសៃ និងម្សៅ។ ស្ករ និងជាតិសរសៃត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅលើផ្លាក ព្រោះវាសំខាន់សម្រាប់យើងដើម្បីដឹងពីបរិមាណរបស់វា។ ហើយជាធម្មតាយើងមិនចាប់អារម្មណ៍លើបរិមាណម្សៅនោះទេ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងថាវាមានផ្ទុកនៅក្នុងអាហារប៉ុន្មាននោះ សូមប្រើរូបមន្ត៖

របៀបគណនាតម្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។

តើអ្នកគួរញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? កាបូអ៊ីដ្រាតមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ជីវិត ហើយមាននៅក្នុងអាហារស្ទើរតែទាំងអស់។ ដើម្បីអនុវត្តមុខងារមូលដ្ឋាន រាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាត ជាពិសេសជាតិស្ករ ព្រោះវាជាឥន្ធនៈដែលពេញចិត្តសម្រាប់ជាលិកា និងសរីរាង្គ។ គ្លុយកូសក៏ជាប្រភពថាមពលតែមួយគត់សម្រាប់កោសិកាឈាមក្រហម។ បើគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ទេ រាងកាយនឹងបំបែកប្រូតេអ៊ីនដែលពិបាកសំយោគនៅក្នុងសាច់ដុំ និងសរីរាង្គ ដើម្បីបំប្លែងវាទៅជាគ្លុយកូសដែលមានប្រយោជន៍។

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំគឺ 130 ក្រាម។ នេះគឺជាបរិមាណអប្បបរមាដែលត្រូវការដើម្បីចិញ្ចឹមខួរក្បាល កោសិកាឈាមក្រហម និងកណ្តាល ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទមនុស្សពេញវ័យនៅក្នុងរបៀបល្អបំផុត។ តើមានអ្វីកើតឡើងនៅពេលអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតតិចពេក? នៅពេលដែលកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមិនអាចរក្សាបានក្នុងកម្រិតដែលចង់បាន រាងកាយចាប់ផ្តើមបំបែកប្រូតេអ៊ីន (ដែលអាចបំប្លែងទៅជាគ្លុយកូស) ដើម្បីនាំកម្រិតជាតិស្ករត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។ ហើយក្នុងពេលតែមួយអ្នកបាត់បង់ជាលិកាសាច់ដុំ!

ជាការពិតណាស់ អ្នកគួរតែញ៉ាំច្រើនជាងកាបូអ៊ីដ្រាត 130 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដែលបានណែនាំ៖ ការណែនាំអំពីរបបអាហារជាច្រើនណែនាំថា កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមានពី 45 ទៅ 65 ភាគរយនៃកាឡូរីសរុបរបស់មនុស្សជាមធ្យម។ ប៉ុន្តែរាងកាយរបស់យើងអាចសម្របខ្លួនបាន។ លក្ខខណ្ឌផ្សេងគ្នាជីវិត ដូច្នេះមិនមានសូចនាករជាសកលទេ។

ជួរ 45-65% គឺធំទូលាយណាស់ដែលអ្នកអាចមានបញ្ហា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគណនាតម្រូវការ macronutrient របស់អ្នកដោយដៃទេនោះ អនុញ្ញាតឱ្យ 50% នៃកាឡូរីរបស់អ្នកបានមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ ឬអ្នកអាចអនុវត្តតាមច្បាប់ទូទៅ៖

ច្បាប់សម្រាប់គណនាបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវការ

45-50% នៃកាឡូរីដែលបានមកពីកាបូអ៊ីដ្រាតទំនងជានឹងមាន ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងលើសពី 1 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ឬហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំដូចជាការរត់ម៉ារ៉ាតុង នោះអ្នកនឹងចង់នៅជាប់នឹងជួរ 55-65% ។

ដើម្បីកំណត់តម្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកគិតជាក្រាម៖

ជំហានទី 1៖កំណត់ថាតើភាគរយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកត្រូវការ។ ជ្រើសរើស 45%, 50%, 60% ឬ 65% ។ បំលែងលេខនេះទៅជាទសភាគ (ឧទាហរណ៍ 50% គឺ 0.5)។
ជំហានទី 2៖គុណ " គោលដៅរួមកាឡូរី" ទៅតម្លៃទសភាគ។ នេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចំនួនកាឡូរីដែលគួរតែមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត។
ជំហានទី 3៖យកចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកបានទទួលហើយចែកនឹង 4 ដើម្បីទទួលបានក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។

ពេលណាត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។

របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់មានប្រយោជន៍នៅពេលអនុវត្តការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងក្លាប្រចាំថ្ងៃ (រត់ ហែលទឹក ជិះកង់)។ ហេតុអ្វី? ដោយសារតែអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែច្រើន ជាតិគ្លុយកូសកាន់តែច្រើនដែលរាងកាយរបស់អ្នករក្សាទុកជា glycogen សាច់ដុំ។ ហើយ glycogen កាន់តែច្រើន ឥន្ធនៈកាន់តែច្រើនដែលអ្នកមានសម្រាប់សកម្មភាពបន្ទាប់។

សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺន វាគឺជាចំនួនដាច់ខាតនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលប្រើប្រាស់ (គិតជាក្រាម) ដែលមានសារៈសំខាន់ មិនមែនភាគរយនៃកាឡូរីសរុបនោះទេ។ អ្នកអាចប្រើតារាងនេះដើម្បីគណនាបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកត្រូវការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងាររបស់អ្នក។

តើរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកទេ?

របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបែបប្រពៃណីគឺជារបបអាហារដែលមានកាឡូរីតិចជាង 40% ដែលមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយវាជាធម្មជាតិដែលមនុស្សជាច្រើនដែលទទួលទានរបបអាហារបែបនេះនឹងស្រកទម្ងន់ និងអាចរក្សាវាទុកបានយូរ។ វាពេញនិយមសម្រាប់ហេតុផលដ៏ល្អ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាវិធីតែមួយគត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ហើយវាមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប (ជាពិសេសការរឹតបន្តឹង) ប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ដែលអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់អារម្មណ៍របស់អ្នក។ របបអាហារនេះអាចពិបាកក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់។ ការចង់បានកាបូអ៊ីដ្រាតកើនឡើងជាដំបូង ដោយសារតែកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកអាចធ្លាក់ចុះក្រោមអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកធ្លាប់ប្រើ។ ខណៈពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងស្ថានភាពថ្មី អ្នកអាចជួបប្រទះនូវរោគសញ្ញាមិនល្អ។ មនុស្សមានការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា និងកម្រិតផ្សេងៗគ្នា។ សញ្ញានិងរោគសញ្ញាមានលក្ខណៈទូទៅណាស់ ដែលមានន័យថាវាអាចបណ្តាលមកពីមូលហេតុផ្សេងទៀត។ អាំងតង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេប្រែប្រួលពីស្រាលទៅមិនអាចទ្រាំទ្របានទាំងស្រុង។ ទាំងនេះរួមមានៈ បែកញើស ភ័យ ឬថប់បារម្ភ ញាក់ ឆាប់ខឹង វិលមុខ ឈឺក្បាល ឃ្លាន ចង្អោរ អស់កម្លាំង ភ្នែកមិនច្បាស់ ខ្វះការសម្របសម្រួល និងច្រើនទៀត។ អាស្រ័យលើការឆ្លើយតបរបស់អ្នកចំពោះអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អ្នកអាចមានរោគសញ្ញាមួយ ឬច្រើនដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តសាកល្បងរបបអាហារនេះ នេះគឺជាគន្លឹះប្រាំមួយដើម្បីធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរកាន់តែអាចគ្រប់គ្រងបាន និងមាននិរន្តរភាព៖

តាមដានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។វាពិបាកក្នុងការទស្សន៍ទាយពីប្រតិកម្មនៃរាងកាយរបស់មនុស្ស កម្រិតទាបជាតិស្ករក្នុងឈាមព្រោះវាអាចប្រែប្រួល។ នៅពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ចូរមើលខ្លួនអ្នកសម្រាប់សញ្ញានៃជាតិស្ករក្នុងឈាម (សូមមើលខាងលើ) ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះនឹងពួកវា ចូរញ៉ាំផ្នែកតូចមួយនៃអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ដូចជាផ្លែឈើមួយដុំ នំកែកឃឺមួយចំនួន ឬនំប៉័ងមួយដុំ។
ការផ្លាស់ប្តូរកាន់តែរលូនទៅរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។តាមដានយ៉ាងហោចណាស់មួយសប្តាហ៍ថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មានក្រាមដែលអ្នកទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ។ បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយកម្រិតគោលដៅរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗពី 5-10% (ឬប្រហែល 30-50 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ) រៀងរាល់សប្តាហ៍រហូតដល់អ្នកឈានដល់គោលដៅដែលអ្នកចង់បាន។ ត្រូវប្រាកដថាបង្កើនការទទួលទានខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ថាមពលដែលបាត់បង់ពីកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។
ជ្រើសរើសអាហារដែលមានតុល្យភាព និងជីវជាតិ។ជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ និងបន្លែដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ទិញប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់៖ ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សាច់មាន់ សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ និងសាច់ជ្រូក។ ទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អក្នុងទម្រង់ជាអាហារដែលមានខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated fats៖ ត្រី គ្រាប់ ផ្លែបឺរ និងប្រេងអូលីវ។
កុំធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកខ្សោះជាតិទឹក ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកទំនងជានឹងញ៉ាំ (និងរំលាយ) ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀត។ សម្រាប់ការរំលាយអាហារបានល្អបំផុត និងការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀត អ្នកត្រូវការបរិមាណទឹកច្រើន។
ប្រយ័ត្នជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់លឿន។ប្រសិនបើអ្នកស្រកលើសពី 1 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍ សូមប្រយ័ត្ន។ អ្នកទំនងជាបាត់បង់ទឹក និងម៉ាសសាច់ដុំច្រើនជាងខ្លាញ់។ បង្កើនកាឡូរីរបស់អ្នកដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់យឺតៗ ប៉ុន្តែត្រូវចំណាយលើខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ដឹងថាពេលណាត្រូវឈប់ និងពេលណាត្រូវត្រលប់ទៅនំប៉័ងវិញ។. ស្មោះត្រង់នឹងខ្លួនឯង ហើយឆ្លើយ៖ តើអ្នកសប្បាយចិត្តនឹងអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបទេ? តើអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អទេ? រាងកាយរបស់យើងអាចសម្របខ្លួនទៅនឹងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងបរិមាណផ្សេងៗគ្នា ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកខ្លះ ការឃ្លានជាតិស្ករច្រើនហួសប្រមាណ និងជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបអាចជាមូលហេតុនៃភាពតានតឹងថេរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា របបអាហាររបស់អ្នកមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបពេក កុំខ្លាចក្នុងការថយក្រោយ។ ការដាក់កម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងខ្លាំងក្លាមិនមែនជាវិធីតែមួយគត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ សូមចងចាំរឿងនេះ ព្រោះអ្នកទំនងជាអាចសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក កំណត់ឡើងវិញ លើសទម្ងន់ហើយរក្សាវាប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ និងរីករាយជាមួយនឹងអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុតសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក?

វាមិនមានបញ្ហាថាតើអ្នកជាមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ឬរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ឬអ្នកដែលចង់បង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ។ នេះគឺជាច្បាប់ចំនួនបីដើម្បីជួយអ្នកជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ។ ពាក្យប្រយ័ត្នប្រយែងមួយ៖ ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកសកម្ម ហើយចង់បង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ មិនមែនច្បាប់ទាំងអស់នេះអាចជួយអ្នកបានទេ។

ជ្រើសរើសប្រភពអាហារទាំងមូលនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដូចជា បន្លែ សណ្តែក គ្រាប់ និងគ្រាប់។ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 100% និងប៉ាស្តា ក៏ដូចជាអង្ករសំរូប គួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ អាហារទាំងនេះគឺជាប្រភពនៃជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងប្រូតេអ៊ីន។
ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដែលស្មុគស្មាញតិចដូចជាអង្ករស នំបុ័ងស និងប៉ាស្តាប្រពៃណី។ អាហារទាំងនេះត្រូវបានកែច្នៃកាន់តែច្រើន និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានសុខភាពល្អ (ជាតិសរសៃ) ដែលត្រូវបានដកចេញពីពួកគេ។
រីករាយជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញក្នុងកម្រិតមធ្យម. ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញភាគច្រើនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "កាឡូរីទទេ" ព្រោះវាមានកាឡូរីខ្ពស់ប៉ុន្តែមានមីក្រូសារជាតិទាប។ ពួកគេគឺជាពិរុទ្ធជននៃការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ផ្លែឈើ និងទឹកដោះគោគឺជាករណីលើកលែងចំពោះច្បាប់នេះ ព្រោះវាផ្ទុកវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមានប្រយោជន៍។

តើអ្នកដឹងទេ? ជាតិស្ករសាមញ្ញនៅក្នុងផ្លែឈើត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជាតិសរសៃ ហើយនៅក្នុងទឹកដោះគោពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន។ ទាំងពីរកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលរបស់ពួកគេទៅលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតមិនលើសពី 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃគឺជារឿងធម្មតាសម្រាប់របបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និង ketogenic ។ ប្រភេទនៃផែនការញ៉ាំនេះផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ថាមពល។ ជាធម្មតា រាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតជាប្រភពប្រេងឥន្ធនៈដែលពេញចិត្ត។ ប្រសិនបើអ្នកកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកត្រឹម 50 ក្រាម ឬតិចជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃ រាងកាយជំនួសមកវិញនូវជាតិខ្លាញ់ជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់របស់វា។ របបអាហារ Atkins ប្រហែលជារបបអាហារ ketogenic ដ៏ល្បីល្បាញបំផុត។ មុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប សូមពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។ ប្រភេទនៃកម្មវិធីនេះអាចមិនសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលត្រូវតែកំណត់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេដោយសារតែបញ្ហាតម្រងនោម។

វីដេអូនៃថ្ងៃ

របបអាហារ Ketogenic 101

ខណៈពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាត ពេលខ្លះទទួលបានផលអាក្រក់ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវដឹងថា ពួកវាជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយអាហារដែលមានជីវជាតិជាច្រើនមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត បញ្ហាកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេកពីអាហារកែច្នៃ ដូចជាភីហ្សា ខូឃី និងនំដុតជាដើម។ ដែលផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន។ នៅលើរបបអាហារ ketogenic កាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកបានមកពីបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ និងផ្លែឈើមួយចំនួន។ ការធ្លាក់ចុះនៃរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាមគឺថាវាមានជាតិសរសៃទាប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារ ketogenic មានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការព្យាបាលការធាត់នៅពេលប្រើរហូតដល់ 24 សប្តាហ៍ នេះបើយោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តីពិសោធន៍និងគ្លីនិកជំងឺបេះដូងក្នុងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះឆ្នាំ 2004 ។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវលេបថ្នាំបំប៉នជាតិសរសៃ រហូតដល់អ្នកអាចបង្កើនកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងបំពេញតម្រូវការជាតិសរសៃរបស់អ្នក។ ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។

ចាប់ផ្តើមនៅលើ 50 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត

ជំហានដំបូងគឺបង្កើតផែនការអាហារ ដើម្បីឱ្យអ្នកដឹងពីចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវញ៉ាំក្នុងអាហារ និងអាហារសម្រន់។ ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបន្លែ និងផ្លែឈើដែលមិនមានជាតិម្សៅដែលមានជាតិស្ករទាប អ្នកមិនគួរមានបញ្ហាអ្វីទេក្នុងការស្ថិតនៅក្នុងជួរគោលដៅរបស់អ្នក។ ចែកចាយកាបូអ៊ីដ្រាតពេញអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ របៀបដែលអ្នកចែកចាយកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកគឺអាស្រ័យលើអ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ សូមព្យាយាមឱ្យមានកាបូអ៊ីដ្រាត 10 ក្រាមក្នុងមួយអាហារ និងអាហារសម្រន់ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងទទួលទានអាហារបីពេល និងអាហារសម្រន់ពីរក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់អាហារនីមួយៗអ្នកនឹងត្រូវការពែងវាស់ / និង / ឬខ្នាតអាហារ។ នេះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីធានាថាអ្នកស្ថិតនៅក្នុងជួរគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់អាហារ។

ផ្លែឈើ និងបន្លែដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប

ដើម្បីទទួលបានវាទាំងអស់ សូមពិនិត្យមើលបន្លែនៅ 5 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ។ បន្លែ Nonstarchia មានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 5 ក្រាមក្នុងមួយពែងឆៅឬ 1/2 ពែង។ អ្នកមានច្រើនប្រភេទក្នុងការជ្រើសរើសពី៖ ស្ពៃក្តោប សណ្ដែកបៃតង ប្រូខូលី ពន្លកប្រ៊ុចសែល ស្ពៃលី។ ខាត់ណាផា្កស្ព, eggplant, ផ្សិត, onions, leeks, peas, zucchini និង squash រដូវក្តៅ។ ស្លឹកបៃតងក៏មានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត ៥ ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ។

ដូចគ្នានឹងបន្លែដែរ ពិនិត្យមើលមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតនៃផ្លែឈើ។ មធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងការចាប់ផ្តើមគឺត្រូវស្គាល់ផ្លែឈើដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត 5 ក្រាមឬតិចជាងនេះ ទំហំបម្រើសម្រាប់ផ្លែឈើគឺ 1/4 ពែងឆៅ។ ផ្លែឈើក្នុងប្រភេទនេះរួមមាន ដូង ក្រែនបឺរី ស្ត្របឺរី រ៉ាបបឺរី ផ្លែអាព្រីខូត ក្រេបទឹកឃ្មុំ កាតាលូប និងប៊្លូបឺរី ។

កាបូអ៊ីដ្រាត ៥០ ក្រាម។

ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រុងប្រយ័ត្នទេ វាជាការងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេកលើរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដូចគ្នានឹងការញ៉ាំជាប្រចាំដែរ ខ្លាញ់ភាគច្រើនរបស់អ្នកគួរតែមកពីប្រភពមិនឆ្អែត។ ខ្លាញ់ឆ្អែតត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងអាហារសត្វចិញ្ចឹម ដូច្នេះសូមជ្រើសរើសជម្រើសសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក។

ស៊ុតគឺជាអាហារសំខាន់នៃផែនការ ketogenic ។ អាហារពេលព្រឹកធម្មតាគឺស៊ុតចំបើង ប៊ីខុនទួរគីពីរចំណិត និង 1/4 ពែងនៃ Raspberry ។ គំនិតអាហារថ្ងៃត្រង់ - បង្គាអាល់ម៉ុនហឹរ 1/2 ពែង broccoli និង 1/2 ពែង spiralized "zucchini pasta" ។ អាហារសម្រន់ជួយរក្សាថាមពលរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតរវាងអាហារ។ គោលការណ៍ដូចគ្នាត្រូវបានអនុវត្ត ដូច្នេះសូមគិតអំពីអាហារូបត្ថម្ភនៅពេលជ្រើសរើសអាហារសម្រន់របស់អ្នក។ អាហារសម្រន់ជាច្រើនរួមមានដំបង celery ដែលដាក់ជាមួយប៊័រសណ្តែកដី ឈីក្រុម Fulham កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ជាមួយផ្លែស្ត្របឺរី 1/4 ពែង និងចំណិតត្រសក់ លាបជាមួយត្រីធូណា និងផ្លែបឺរ។ ស្ទីមត្រី salmon ជាមួយ asparagus 1/2 ពែង បៃតង salad 1 ពែង និងការស្លៀកពាក់មានជាតិខ្លាញ់ទាបដែលអ្នកចូលចិត្តសម្រាប់គំនិតអាហារថ្ងៃត្រង់គំរូ។