កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រីសម្រាប់ 3. ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងគោលបំណងជាក់លាក់មួយ។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរៀបចំថ្នាក់រៀនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ រៀបចំកាលវិភាគ និងជ្រើសរើសលំហាត់សមស្រប។

ជាដំបូង អ្នកត្រូវស្វែងរកការលើកទឹកចិត្តដ៏មានអានុភាពក្នុងការលេងកីឡា រៀបចំការហ្វឹកហ្វឺនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់ និងបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើការតាមកម្មវិធីដែលត្រៀមរួចជាស្រេច ឬបង្កើតស្មុគ្រស្មាញបុគ្គល។ ចាប់ផ្តើមអត្តពលិកលើសទម្ងន់ត្រូវដឹងពីរបៀបបង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

របៀបបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ: ថាមពលនៃការលើកទឹកចិត្ត

ប្រសិនបើក្មេងស្រីគិតយ៉ាងខ្លាំងអំពីការលេងកីឡានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយមិនមែននៅផ្ទះទេ នោះទំនងជានាងមានកម្លាំងចិត្តរួចហើយ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវបាត់បង់នាងទេ!

ដើម្បីលើកទឹកចិត្តខ្លួនអ្នកឱ្យទៅលេងក្លឹបហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ អ្នកអាចធ្វើតាមគំរូកាយសម្បទា គ្រូបង្វឹក ជាដើមនៅលើ Instagram ។ រឿងចំបងគឺថាឧត្តមគតិរបស់អ្នកជំរុញឱ្យមានចំណាប់អារម្មណ៍ និងបំណងប្រាថ្នាចង់ផ្លាស់ប្តូរខ្លួនឯង។ ធ្វើតាមការរីកចំរើនរបស់គ្រូរបស់អ្នក ហើយធ្វើតាមការណែនាំរបស់គាត់។

ទិញឈុតកីឡាស្អាតៗពីរបីឈុត ដើម្បីមើលទៅស្អាតពេលហាត់ប្រាណ។ ជាការលើកទឹកចិត្តបន្ថែម ក្មេងស្រីអាចស្លៀកខោខូវប៊យស្អាតៗ ឬរ៉ូបដែលមានទំហំតូចជាង។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងកាន់តែរីករាយ ប្រសិនបើអ្នកនាំយកតន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្ត។ បង្កើតបញ្ជីចម្រៀងនៃបទដ៏ស្វាហាប់ដែលលើកទឹកចិត្តអ្នក និងលើកទឹកចិត្តអ្នកឱ្យកាន់តែសកម្ម។

ថ្ងៃដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖ កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

មិនមែនក្មេងស្រីទាំងអស់ដឹងពីអ្វីដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរធ្វើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ គេមិនយល់ថាម៉ាស៊ីនមួយណាត្រូវប្រើ លំហាត់ណាដែលត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើប៉ុន្មានមុខ។ល។ អ្នកត្រូវអនុវត្តទៅតាមផែនការនេះ៖

ដំបូងអ្នកត្រូវជ្រើសរើសកន្លែងហាត់ប្រាណ។ យល់ព្រមជាមួយរដ្ឋបាលអំពីវគ្គសាកល្បងឥតគិតថ្លៃ។ សូមក្រឡេកមើលសំណុំឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ ស្ថានភាពរបស់ពួកគេ ចំនួនអ្នកទស្សនា ភាពស្អាតនៃកន្លែងហាត់ប្រាណ បន្ទប់ចាក់សោរ។ល។
កំណត់គោលដៅសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាល៖ សម្រកទម្ងន់ កសាងម៉ាសសាច់ដុំ ទាញភាពធូរស្រាល បង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។
ទោះបីជាក្មេងស្រីចាប់ផ្តើមដំបូងមានគម្រោងធ្វើថ្នាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដោយគ្មានគ្រូបង្ហាត់ក៏ដោយ ដំបូងនាងត្រូវការជំនួយពីអ្នកឯកទេស។ ដូច្នេះ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលណែនាំជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលនឹងប្រាប់អ្នកអំពីឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ លំហាត់អ្វីខ្លះដែលត្រូវអនុវត្ត និងរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
យកកន្សែងមួយជាមួយអ្នក។
កុំខ្ចីឧបករណ៍កំឡុងពេលផ្អាករវាងឈុត និងសុំការអនុញ្ញាតពីអត្តពលិកផ្សេងទៀតដើម្បីខ្ចីវា។
សម្អាតបន្ទាប់ពីប្រើ ឧបករណ៍កីឡានៅនឹងកន្លែង។
ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀបប្រើម៉ាស៊ីន សូមសួរគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនជាងនេះ។
រក្សាកាលវិភាគហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ក្មេងស្រីដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញជាមួយនឹង dumbbells ស្រាល kettlebells barbell មួយ fitball និងក្រុមយឺតមួយ។ ឧបករណ៍នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចបន្តទៅការហាត់ប្រាណដ៏ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។

យកចិត្តទុកដាក់!កុំភ្លេចពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីកំណត់ថាតើមាន contraindications ណាមួយឬអត់។ ប្រសិនបើពួកគេជា វេជ្ជបណ្ឌិតនឹងប្រាប់អ្នកថា តើលំហាត់ប្រាណណាដែលអ្នកត្រូវជៀសវាង។

កាលវិភាគល្អបំផុត៖ តើប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងម៉ោងប៉ុន្មានដើម្បីទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ប្រព័ន្ធសម្រាប់ទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណ និងធ្វើថ្នាក់រៀនជាប្រចាំ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អត្តពលិកថ្មីថ្មោងត្រូវតែយល់ថាតើនាងអាចទៅលេងក្លឹបហាត់ប្រាណបានប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយចំណាយពេលហ្វឹកហាត់រួមជាមួយការងូតទឹក និងផ្លាស់ប្តូរសម្លៀកបំពាក់។ ក្មេងស្រីដែលមានកូននឹងអាចលះបង់ពេលវេលាតិចជាងស្ត្រីនៅលីវ។ រឿងចំបងគឺត្រូវឆ្លើយសំណួរដោយស្មោះត្រង់។ ប្រសិនបើកន្លះម៉ោងនោះ កុំសន្យាខ្លួនឯងថានឹងធ្វើ 4 ឈុតសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការហ្វឹកហាត់រយៈពេលកន្លះម៉ោង 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាជាង 2 ម៉ោងប៉ុន្តែបានតែមួយដងប៉ុណ្ណោះ។

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យរាងកាន់តែប្រសើរឡើង នារីដែលទើបចាប់ផ្តើមគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណ ២-៣ ដងក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃ។ ក្នុងករណីនេះចាំបាច់ត្រូវសម្រាករវាងការហាត់ប្រាណ 1-2 ថ្ងៃ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវការសម្រាកនិងការស្តារឡើងវិញ។ អត្តពលិកថ្មីថ្មោងអាចចំណាយពេលពី 30 ទៅ 60 នាទីដើម្បីធ្វើលំហាត់។ សម្រាករវាងឈុតគួរតែមានពី 1 ទៅ 2 នាទី។

វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការយល់ដឹងអំពីពេលវេលានៃថ្ងៃដើម្បីធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ រយៈពេលល្អបំផុតគឺពី ១៣ ទៅ ១៦ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ រាងកាយរបស់ក្មេងស្រីក្លាយជារឹងមាំបំផុត ធន់បំផុត និងអាចបត់បែនបាន។ លើសពីនេះទៀតកន្លែងហាត់ប្រាណគឺទទេនៅពេលនេះ។ មនុស្សភាគច្រើនលេចឡើងពីម៉ោង 7 ដល់ 9 ព្រឹក ពី 18 ទៅ 21 យប់នៅថ្ងៃធ្វើការ និងពីម៉ោង 9 ដល់ 16 យប់នៅថ្ងៃចុងសប្តាហ៍។

របៀបហាត់ប្រាណដោយគ្មានគ្រូ

ដូចដែលបានរៀបរាប់រួចមក អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណត្រូវសម្រេចចិត្តលើគោលបំណងនៃថ្នាក់របស់ពួកគេ៖

ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស, បន្លិចការធូរស្រាល។
ការបង្កើនទម្ងន់ ការកែតម្រូវសមាមាត្ររាងកាយ ឧទាហរណ៍ ការហ្វឹកហាត់ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើគូទ និងជើង។
ការរក្សាសម។
បង្កើនភាពបត់បែន។

បន្ទាប់មកក្មេងស្រីត្រូវតែបង្កើតភាពស្មុគស្មាញដោយគិតគូរពីគោលដៅ។ ជាឧទាហរណ៍ ការហ្វឹកហាត់ដុតខ្លាញ់រួមផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងតិចតួចគឺសមរម្យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកក៏អាចបញ្ជាទិញផែនការបណ្តុះបណ្តាលពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬស្វែងរកវានៅលើអ៊ីនធឺណិត។

សំខាន់!កំហុសដ៏ធំមួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺធ្វើថ្នាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដោយមិនយល់ពីរបៀបដែលម៉ាស៊ីនដំណើរការ និងអ្វីដែលស្មុគស្មាញគួរមាន។ នេះគំរាមកំហែងដល់របួស (ការដាច់រហែកសរសៃចង។

ចាប់ផ្តើមអត្តពលិកគួរចងចាំច្បាប់សំខាន់មួយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលជោគជ័យ - ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេស។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ មានតែនៅពេលដែលក្មេងស្រីរៀនមានអារម្មណ៍ថាមានសាច់ដុំគោលដៅប៉ុណ្ណោះ ទើបនាងអាចពិចារណាថានាងបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនេះ។ ការសម្រេចបានវាដោយខ្លួនឯងគឺជាការលំបាក ប៉ុន្តែអាចធ្វើទៅបាន៖

ធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់របស់អ្នកនៅពេលដំបូង។
ផ្លាស់ទីយឺត ៗ ។
បង្កើតទំនាក់ទំនងរវាងខួរក្បាលរបស់អ្នក និងសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងធ្វើការ ដូច្នេះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងរបស់វា។
បើចាំបាច់ មើលខ្លួនឯងក្នុងកញ្ចក់ ដើម្បីគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក។

គួរចងចាំថាលំហាត់ចំនួន 6 ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវមានប្រសិទ្ធភាពជាង 10-20 ដោយគ្មានវា។

អត្តពលិកគួរតែរួមបញ្ចូលចលនាជាមូលដ្ឋានក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ ក្នុងអំឡុងពេលដែលក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនដំណើរការ។ ការផ្ទុកបែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតនិងបង្កើនសាច់ដុំ។ ការញែកធាតុកាយសម្បទាឱ្យនៅដាច់ពីគេជួយធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ ឧទាហរណ៍ ខ្នង (lats, trapezius ជាដើម)។

យកចិត្តទុកដាក់!រក្សាកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាលដែលអ្នកនឹងកត់ត្រាលទ្ធផលរបស់អ្នក និងតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។ សរសេរភាពស្មុគស្មាញរបស់អ្នកនៅទីនោះ ដែលអាចត្រូវបានកែតម្រូវប្រសិនបើចាំបាច់។

តែងតែចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងការកម្តៅសាច់ដុំដើម្បីការពាររបួស និងបង្កើនលទ្ធផល។ ហើយបន្ទាប់ពីស្មុគ្រស្មាញសំខាន់, ធ្វើ stretching មួយចំនួនដើម្បីឱ្យមុខងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងមានលក្ខណៈធម្មតា។

របៀបជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់ស្ត្រី

ការចាប់ផ្តើមអត្តពលិកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគួរតែធ្វើលំហាត់ដើម្បីច្របាច់ក្រុមសាច់ដុំធំៗ ឧទាហរណ៍ ទ្រូង ខ្នង ហើយបន្ទាប់មកស្មា biceps/triceps កំភួនដៃ កដៃ ឬដំបូងសាច់ដុំ gluteal ហើយបន្ទាប់មកភ្លៅ កំភួនជើង។ ការហាត់ប្រាណអាចរួមបញ្ចូល cardio, កម្លាំង, មូលដ្ឋាន, និងធាតុដាច់ដោយឡែក។

ប្រសិនបើទម្ងន់របស់ក្មេងស្រីគឺធម្មតា នាងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដោយមិនចាំបាច់ប្រើ cardio ដើម្បីបង្កើនទម្ងន់។ ការហ្វឹកហ្វឺនពង្រឹងជាទូទៅគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់រក្សារាង និងហាត់ប្រាណសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើគោលដៅ: សម្រកទម្ងន់, កសាងសាច់ដុំ

ជម្រើសនៃលំហាត់អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់ក្មេងស្រី។ ប្រសិនបើអត្តពលិកចង់សម្រកទម្ងន់ នោះនាងត្រូវធ្វើការលើកម្មវិធីដុតខ្លាញ់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ កង់ហាត់ប្រាណ ផ្លូវគន្លង ឬ stepper ។ នេះគឺជាឧបករណ៍ដ៏ពេញនិយមបំផុតដែលនឹងជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ។ រយៈពេលប្រតិបត្តិការអប្បបរមាគឺ 30 នាទី។

អត្តពលិកថ្មីថ្មោងភាគច្រើនចង់កម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ពួកគេគួរតែដឹងថាកាឡូរីលើសត្រូវបានបាត់បង់ស្មើៗគ្នាពីរាងកាយទាំងមូល (កន្លែងផ្សេងទៀត កន្លែងណាមួយតិចជាង) ដូច្នេះរាងកាយទាំងមូលនឹងស្រកទម្ងន់ ហើយមិនត្រឹមតែផ្នែកមួយរបស់វាប៉ុណ្ណោះទេ។ មានតែពេលនោះទេ បន្ទាប់ពីស្រទាប់ខ្លាញ់ត្រូវបានកាត់បន្ថយ រូបរាងអាចត្រូវបានកែតម្រូវ។

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ក្មេងស្រីអាចរួមបញ្ចូលគ្នានូវការហាត់ប្រាណ (cardio) និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ លំហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលគ្នាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់និងបង្កើតសាច់ដុំ។ ចលនាថាមពលត្រូវបានអនុវត្ត 12-20 ដង 3 ដងយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានទំងន់តិចតួច។ ការផ្អាករវាងវគ្គគឺពី 40 ទៅ 60 វិនាទី។

ការហាត់ប្រាណ និងការហាត់ប្រាណក៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែរ។ ការហ្វឹកហាត់ប្រភេទចុងក្រោយគឺធ្វើលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ 1 ឈុតដោយគ្មានការផ្អាកបន្ទាប់មកក្មេងស្រីសម្រាក 1-2 នាទីបន្ទាប់មកនាងធ្វើជុំទីពីរ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជួយកសាងសាច់ដុំ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះក្មេងស្រីធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន / ដាច់ដោយឡែកពី 6 ទៅ 12 ដងដោយមានទម្ងន់ធ្ងន់។ នេះអាចជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ឬជាកម្មវិធីបំបែក នៅពេលដែលក្នុងរយៈពេល 1 ថ្ងៃអ្នកត្រូវច្របាច់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ (គូទ ជើង ឬទ្រូង ស្មា ដៃ)។ ការផ្អាករវាងឈុតគឺ 2 នាទី។ Cardio គួរតែត្រូវបានប្រើត្រឹមតែជាកំដៅឡើង ឬត្រជាក់ចុះក្រោមប៉ុណ្ណោះ។

ការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូងនិងកម្លាំង៖ បច្ចេកទេស

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅជើង គូទ ពោះ និងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ លំហាត់ cardio ត្រូវបានណែនាំ ដែលបង្កើនអត្រាបេះដូង។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ វាបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន។ ប្រភេទនៃសកម្មភាពទាំងនេះរួមមានមិនត្រឹមតែលំហាត់បេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានការលោតខ្សែ ការរត់ ការហែលទឹក ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសជាឧទាហរណ៍ "អ្នកឡើងភ្នំ" ប៊ូហ្វេ ជាដើម។

ចលនាកម្លាំងពេញនិយមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

លំហាត់ទាំងនេះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងជួយពន្លឿនការលូតលាស់សាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យការធូរស្រាលកាន់តែច្បាស់។

លំហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ

ប្រសិនបើក្មេងស្រីចូលចិត្តធ្វើលំហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនោះ នាងអាចបញ្ចូលធាតុខាងក្រោមនៅក្នុងកម្មវិធី៖

សំខាន់!ធាតុទាំងនេះគឺសមរម្យមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់អ្នកជំនាញផងដែរភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺនៅក្នុងជញ្ជីង។

ជម្រើសកម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ប្រសិនបើចង់បានអត្តពលិកថ្មីថ្មោងអាចប្រើបាន។ កម្មវិធីដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ឬការកសាងសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយប្រសិទ្ធភាពនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពី 4 សប្តាហ៍។

ស្មុគស្មាញសម្រកទម្ងន់របស់ស្ត្រី

ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស និងធ្វើឱ្យរាងស្លីម អ្នកត្រូវធ្វើតាមគម្រោងនេះ៖

ថ្ងៃទី 1	ថ្ងៃទី 2	ថ្ងៃទី 3
Cardio សម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី - កន្លះម៉ោង។	Cardio - កន្លះម៉ោង។	កំដៅឡើង - កន្លះម៉ោង។
អនុវត្ត hyperextension ។	ធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកឡើងភ្នំ។	អនុវត្ត hyperextension ផ្ទុក។
Squat ជាមួយនឹងទម្ងន់ (barbell) ។	Squat ជាមួយទម្ងន់។	អង្គុយចុះ (ជើងធំទូលាយដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងចង្អុល) ជាមួយនឹងទម្ងន់។
ធ្វើ lunges នៅនឹងកន្លែងជាមួយនឹងទម្ងន់។	អនុវត្តសួតដែលមានទម្ងន់។	ត្រលប់មកវិញនៅស្មីត។
លាត/បិទជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។	ចុចវេទិកាបញ្ឈរដោយជើងរបស់អ្នក។	អនុវត្តការលើកស្លាប់។
ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាស៊ីន ខណៈពេលដែលដេកផ្អៀងមុខ។	ទាញប្លុកខាងលើទៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។	លើក dumbbells ឆ្ពោះទៅរក biceps របស់អ្នក។
ពង្រីកជើងរបស់អ្នកពេលអង្គុយ។	លើកដៃរបស់អ្នកដោយប្រើ dumbbells ពេលកំពុងឈរ។	ធ្វើជួរពីលើក្បាលទៅទ្រូងនៅលើម៉ាស៊ីន។
ទាញប្លុកទាបទៅទ្រូងរបស់អ្នក។	ចុច dumbbells ខណៈពេលកំពុងឈរលើកៅអី។	ធ្វើការទាញឡើងដោយជំនួយពីជំនួយការ។
ធ្វើការវាយសម្រុកលើកៅអីដែលមានជម្រាលចុះក្រោម។	ធ្វើការរុញឡើងក្នុង graviton ។	ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើរបារផ្ដេក។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio រយៈពេល 15 នាទី។	អនុវត្តការបង្ក្រាប។	ធ្វើការវាយសម្រុកលើកៅអី។
លាតសន្ធឹងរយៈពេល 5 នាទី។	Cardio - 10 នាទី, លាតសន្ធឹង - 5 នាទី។	ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic - 10 នាទី, លាតសន្ធឹង - 5 នាទី។

ស្មុគស្មាញប្រចាំសប្តាហ៍នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ 3 ដងក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ។ ធាតុនីមួយៗត្រូវធ្វើម្តងទៀតពី 15 ទៅ 18 ដង 3 ឬ 4 ដង។ អត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែប្រើទម្ងន់តិចតួចបំផុត។ ផ្អាករវាងឈុត - ពី 60 ទៅ 90 វិនាទី។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណ

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំមើលទៅដូចនេះ៖

ថ្ងៃទី 1	ថ្ងៃទី 2	ថ្ងៃទី 3
ធ្វើការកម្តៅរួមគ្នា - ពី 10 ទៅ 20 នាទី។	កំដៅឡើងប្រហែល 20 នាទី។	កំដៅឡើងរយៈពេល 15 នាទី។
អនុវត្ត hyperextension ។	ធ្វើ burpees (squat jumps) ។	បង្វិលរាងកាយ។
បង្វិលរាងកាយលើសារពត៌មាន។	លើកជើងរបស់អ្នកខណៈពេលព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក។	Squat ជាមួយទម្ងន់។
Squat ជាមួយ barbell មួយ។	អនុវត្តការលើកស្លាប់។	ដើរជាមួយ dumbbells នៅក្នុង lunges ។
ដើរ lunges ជាមួយ projectiles ។	ធ្វើចលនាថយក្រោយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីត។	ចុច barbell ពេលឈរពីទ្រូងរបស់អ្នក។
យកដៃរបស់អ្នករួមគ្នាក្នុងចលនាមេអំបៅ។	កៅអីចុច barbell ។	ទាញឧបករណ៍ (barbell, kettlebell) ទៅចង្ការបស់អ្នក។
	លើកដៃរបស់អ្នកជាមួយ dumbbells ។	អនុវត្តជួរខាងលើនៅលើម៉ាស៊ីនជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត។
ចុច dumbbell ។	រុញឡើង ឬទាញឡើង (ក្តាប់ធំទូលាយ)។	ទាញ dumbbell ពីខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកពេលកំពុងដេក។
ទាញប្លុកកំពូលឆ្ពោះទៅរកក្បាលរបស់អ្នក។	ធ្វើបុក។	បង្វិលរាងកាយលើសារពត៌មាន។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ - 5 នាទី។	លាតសន្ធឹងរយៈពេល 5 នាទី។	លាតសន្ធឹង - 5 នាទី។

ក្មេងស្រីត្រូវអនុវត្តធាតុនីមួយៗពី 6 ទៅ 12 ដងជាមួយនឹងទំងន់អតិបរមា។ ការផ្អាករវាងឈុតគឺ 2 នាទី។

របៀបបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

នៅពេលក្មេងស្រីមកកន្លែងហាត់ប្រាណ នាងគួរតែមានផែនការរួចរាល់ហើយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើការរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំរបស់ពួកគេ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះស្មុគស្មាញអាចរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2-3 សម្រាប់សាច់ដុំធំ (ទ្រូង, ខ្នង, អវយវៈក្រោម) បន្ទាប់មក 4-5 សម្រាប់សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ (ស្មា - ជើង, biceps - ខ្នង, triceps - ទ្រូង) ។ កុំភ្លេចអំពីការឡើងកំដៅនិងការលាតសន្ធឹង។

យកចិត្តទុកដាក់!នៅពេលសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពីស្មុគស្មាញអ្នកត្រូវលះបង់ 20-25 នាទីដើម្បី cardio ។

វាជាការប្រសើរសម្រាប់អត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីយកស្មុគស្មាញជាមូលដ្ឋានហើយកែសម្រួលវាតាមការសំរេចចិត្តរបស់នាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគួរចងចាំថាភាពជាក់លាក់របស់វាអាស្រ័យលើគោលដៅនិងអាយុ។

នៅពេលបង្កើតទម្លាប់មួយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ សូមគិតពីប្រភេទរាងកាយ និងកាយសម្បទារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការជាលើកដំបូងឬបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរបន្ទាប់មកបង្កើតស្មុគស្មាញសាមញ្ញ។ បន្ទាប់ពីការពង្រឹងសាច់ដុំអ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកបន្តិច។ ផែនការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវផ្លាស់ប្តូរជារៀងរាល់ខែ។

វិធីបង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ក្មេងស្រីមិនត្រឹមតែហាត់ប្រាណក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកែសម្រួលរបបអាហារទៀតផង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងនេះ:

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបង្កើតឱនភាពកាឡូរីតិចតួច បោះបង់កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងរក្សាតុល្យភាពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន/ខ្លាញ់/កាបូអ៊ីដ្រាត។ សម្រាប់សំណួរចុងក្រោយ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ឬប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខតាមអ៊ីនធឺណិត។
របបផឹកគួរតែត្រូវបានអង្កេត។ នេះនឹងជួយពន្លឿនដំណើរការរំលាយអាហារ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក។
អ្នកត្រូវជៀសវាងភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតា គេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោង បោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់។
ក្មេងស្រីអាចបង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងអាហារបំប៉នដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយផ្អែកលើជាតិកាហ្វេអ៊ីន និង L-carnitine ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែដឹងថាពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពតែជាមួយការហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារប៉ុណ្ណោះ។ លើសពីនេះទៀត អាហារបំប៉នអាចបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មមិនល្អ ដូច្នេះសូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍មុនពេលប្រើវា។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នកទាំងស្រុង ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន។

អ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់មួយចំនួនជាមួយអ្នកឯកទេស មុនពេលហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណ។ ពួកគេណែនាំឱ្យកំណត់គោលដៅភ្លាមៗ និងបង្កើតភាពស្មុគស្មាញមួយស្របតាមវា។ ក្មេងស្រីគួរហ្វឹកហាត់ឱ្យបានទៀងទាត់ កុំរំលងការឡើងកម្តៅ បន្ថយកម្តៅ និងផ្តល់ពេលឱ្យសាច់ដុំរបស់ពួកគេសម្រាក។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធ្វើតាមបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់។ ដើម្បីឃើញលទ្ធផលកាន់តែលឿន អត្តពលិកថ្មីថ្មោងត្រូវតែកែសម្រួលរបបអាហាររបស់គាត់។

Anastasia Simakova គ្រូបង្វឹក

ម្ចាស់កីឡាហែលទឹកណែនាំដល់នារីដែលចង់សម្រកទម្ងន់បន្ថែមការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការទៅលេងអាង។ អ្នកអាចហែលទឹក ជិះកង់ ឬហាត់ប្រាណ ហែលទឹកសមកាលកម្ម. នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនរងទុក្ខ និងធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង។ លំហាត់ប្រាណក្នុងទឹកនឹងជួយអ្នកឱ្យដំណើរការ triceps, abs និងរាងកាយទាប។ ត្រឹមតែ 10 ថ្ងៃ អ្នកនឹងអាចរឹតបន្តឹងរាងកាយរបស់អ្នក និងកម្ចាត់ cellulite ។

លោក Anton Begalko គ្រូបង្វឹក

គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាដែលមានបទពិសោធន៍ផ្តល់ដំបូន្មានដល់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឱ្យចងចាំថាការហាត់ប្រាណរួមមានការឡើងកំដៅផែនដី ស្មុគស្មាញសំខាន់ និងការលាតសន្ធឹង។ ចំណុចទាំងនេះមិនគួរត្រូវបានធ្វេសប្រហែសឡើយ។

ការឡើងកំដៅផែនដីរៀបចំប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម និងសរសៃឈាមបេះដូង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានភាពកក់ក្តៅ។

ផ្នែកសំខាន់ដែលមានលំហាត់ 6-8 (1-3 ធាតុសម្រាប់ក្រុមនីមួយៗ) នឹងជួយផ្ទុកសាច់ដុំអតិបរមានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ផ្នែកចុងក្រោយនៃការហ្វឹកហ្វឺន - ធ្វើឱ្យត្រជាក់ - ជួយសម្រួលដល់ការដកដង្ហើម និងចរន្តឈាម។

បើតាមអ្នកជំនាញការហាត់ប្រាណក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវតែបំពេញបន្ថែម អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។និងការសម្រាកប្រកបដោយគុណភាព។

Yuri Samsonov គ្រូបង្វឹក

កាលវិភាគហ្វឹកហ្វឺនត្រូវរៀបចំតាមរបៀបដែលវានៅសល់ពេលសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយមិនត្រូវផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាច្រើនជាងម្តង (ក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ) ។

គ្រូពេទ្យឯកទេសរំលឹកថា ពេលធ្វើការក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវចងចាំពីសុវត្ថិភាព ព្រោះអាចមានហានិភ័យរបួស។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ អ្នកត្រូវធ្វើការជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬយ៉ាងហោចណាស់ត្រូវយកមេរៀនពីរបីមុនពេលហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯង។

វីដេអូមានប្រយោជន៍

ការរកឃើញសំខាន់ៗ

ដោយមានបំណងប្រាថ្នា និងទំនួលខុសត្រូវខ្ពស់ ក្មេងស្រីអាចធ្វើការនៅកន្លែងហាត់ប្រាណដោយគ្មានជំនួយពីគ្រូបង្ហាត់ ប៉ុន្តែដើម្បីធ្វើបែបនេះ នាងត្រូវតែធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះ៖

កំណត់គោលដៅរបស់អ្នក៖ ការសម្រកទម្ងន់ ការឡើងទម្ងន់ ការធូរស្រាល។
ដោយផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក សូមជ្រើសរើសកម្មវិធីមួយ ឧទាហរណ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - កម្មវិធី cardio និងកម្លាំង ឬការហ្វឹកហាត់សៀគ្វី។
ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ - 2 ទៅ 3 ដងជាមួយនឹងការសម្រាកដើម្បីស្តាររាងកាយ។
រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺពី 30 ទៅ 60 នាទី។
អនុវត្តតាមបច្ចេកទេសនៃលំហាត់។
រួមបញ្ចូលចលនាជាមូលដ្ឋាន ក៏ដូចជាចលនាឯកោនៅក្នុងស្មុគស្មាញរបស់អ្នកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
រក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាល។
កុំរំលងការឡើងកំដៅនិងត្រជាក់។
ញ៉ាំត្រឹមត្រូវ និងរក្សាជាតិទឹក

ប្រសិនបើអត្តពលិកថ្មីថ្មោងធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះ នាងនឹងសម្គាល់ឃើញលទ្ធផលដំបូងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ឯករាជ្យនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍។

ហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ គឺច្រើនបំផុត ប្រព័ន្ធមានប្រសិទ្ធភាពកាត់បន្ថយកម្រិតនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous និង, ក្នុងពេលជាមួយគ្នា, កែទម្រង់នៃសាច់ដុំ gluteal, សុដន់, ក៏ដូចជាទំហំចង្កេះ, ជើង, ដៃ, សង្កត់ធ្ងន់លើឆ្អឹងកងខ្នងនិងដោះស្រាយបញ្ហាផ្សេងទៀតដែលក្មេងស្រីកំណត់សម្រាប់ខ្លួនគេ។ កន្លែងហាត់ប្រាណគឺពិតជាច្រើនបំផុត វិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកែតម្រូវតួលេខ ក្មេងស្រីតែងតែភ័យខ្លាចថា ការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងធ្វើឱ្យពួកគេមើលទៅដូចបុរស ទោះបីជានេះមិនមែនជាករណីក៏ដោយ! ដើម្បីឱ្យស្ត្រីអាចច្របាច់សាច់ដុំដ៏ធំបាន នាងត្រូវការអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនអាចក្លាយជា "កូន" ដោយគ្មានការប្រើថ្នាំអរម៉ូនឡើយ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរក្មេងស្រីមានបញ្ហាជាមួយនឹងបរិមាណត្រគាកពីញឹកញាប់ barbell squatsប៉ុន្តែនេះអាចជៀសវាងបាន ហើយយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបធ្វើវា។

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រីអាចប្រែប្រួល ហើយជាគោលការណ៍ មានគ្រោងការណ៍សំខាន់ពីរ៖ ដំណាក់កាល និងរួមបញ្ចូលគ្នា។ ដំណាក់កាលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រីសន្មតថាដំបូងក្មេងស្រីនឹងធ្វើការលើទម្រង់របស់នាងហើយបន្ទាប់មក "ស្ងួត" ។ រួមបញ្ចូលគ្នាផ្តល់នូវការសម្រកទម្ងន់ ហើយក្នុងពេលតែមួយធ្វើការលើគុណភាពនៃសាច់ដុំ។ គ្រោងការណ៍ទីមួយគឺមានលក្ខណៈវិជ្ជាជីវៈហើយនឹងមិនសមនឹងក្មេងស្រីភាគច្រើនទេព្រោះអ្នកទំនងជាចង់មើលទៅល្អមិនត្រឹមតែនៅក្នុងការប្រកួតប៉ុណ្ណោះទេហើយសម្រាប់នេះអ្នកត្រូវប្រើគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលរួមបញ្ចូលគ្នា។ នៅក្នុងការអនុវត្តអ្នកនឹងមិនប្រើរបបអាហារណាមួយឡើយ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកនឹងត្រូវបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ស្របតាមគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ខណៈពេលដែលអ្នកនឹងទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងធ្វើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយដែលបានស្នើឡើងសម្រាប់ស្ត្រី។

ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបបអាហារគឺជាកិច្ចការសំខាន់បំផុតព្រោះវាជាអាហារូបត្ថម្ភដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះកម្រិតនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous នៅក្នុងខ្លួន លើសពីនេះ ផ្ទៃខាងក្រោយដែលត្រូវគ្នា។ សារធាតុចិញ្ចឹមវាក៏ចាំបាច់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំត្រឹមត្រូវ ហើយមិនបានហាត់ប្រាណ នោះទោះបីជាអ្នកនឹងមិនមានសាច់ដុំ gluteal ដ៏ប្រណិត សាច់ដុំជើង ដៃ ប្រហែលជាសុដន់របស់អ្នកនឹងមិនសូវមានភាពយឺត ប៉ុន្តែយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកនឹងមើលទៅស្អាត អ្នកនឹងស្លីម។ និងទាក់ទាញ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ ហើយមិនមើលរបបអាហាររបស់អ្នក នោះទំនងជា លទ្ធផលវិជ្ជមានវានឹងមិនកើតឡើងទាល់តែសោះ! ដូច្នេះជាដំបូង អ្នកត្រូវតែបង្កើនប្រសិទ្ធភាពអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលសមរម្យសម្រាប់ស្ត្រី។ សំខាន់ដើម្បីពិចារណា ថាយើងមិននិយាយអំពីរបបអាហារនោះទេ ពោលគឺអ្នកនឹងមិនញ៉ាំបែបនេះជាប្រចាំទេ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃនៅក្នុងសំណួរគឺជារបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកនឹងប្រើដើម្បីរក្សាភាពទាក់ទាញជារៀងរាល់ថ្ងៃ!

គោលការណ៍ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។សម្រាប់ស្ត្រី

គុណភាពផលិតផល - នេះនៅតែជារឿងដំបូងដែលអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពអាហារូបត្ថម្ភ។ ទីមួយ ប្រូតេអ៊ីនគួរតែមានប្រភពដើមពីសត្វ ទីពីរ កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែស្មុគស្មាញ ហើយទីបី ខ្លាញ់មិនគួរត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុងពីរបបអាហារនោះទេ។ ក្មេងស្រីគួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 1-1.5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន ព្រោះស្ត្រីមានជាលិកាសាច់ដុំតិចជាង ប៉ុន្តែក្មេងស្រីមានជាលិកា adipose ច្រើនជាង ដូច្នេះក្មេងស្រីក៏គួរតែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចផងដែរ។ ជួរនៃការទទួលទានកាឡូរីល្អបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រីមានចាប់ពី 1200-1800 Kcal ប៉ុន្តែសមតុល្យកាឡូរីគឺជាសូចនាករបុគ្គលខ្លាំងណាស់ ដូច្នេះយើងនឹងនិយាយអំពីវាឱ្យបានលម្អិតនៅពេលក្រោយ។ ខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហារគួរតែមាន 15-20% ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែមិនឆ្អែត បន្លែនិយម ឬប្រភេទអូមេហ្គា 3 ។ ដើម្បីរក្សាគុណភាពនៃផលិតផលពួកគេត្រូវតែត្រូវបានចំហុយ, ស្ងោរឬចៀនត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។

របបអាហារ - នេះគឺជាគោលការណ៍សំខាន់ទីពីរនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបនេះត្រូវតែអនុវត្តតាមគ្រប់ទីកន្លែង ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺថេរផងដែរ។ ក្នុងករណីនេះ យើងកំពុងនិយាយអំពីដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំញឹកញាប់ និងក្នុងផ្នែកតូចៗ អ្នកត្រូវញ៉ាំក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ជាមធ្យមវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃដែលនឹងធានាបាននូវការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹមថេរនៅក្នុងរាងកាយហើយក៏នឹងជៀសវាងការកើនឡើងនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនផងដែរ។ ដោយវិធីនេះ វាត្រូវបានគេណែនាំផងដែរឱ្យញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបឬបន្ទុក glycemic ទាប ពោលគឺទាំងសន្ទស្សន៍ glycemic គួរតែទាបឬមិនគួរមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើននៅក្នុងផលិតផល។ សំខាន់ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូង និងផលិតផលប្រូតេអ៊ីននៅទីពីរ ហើយនៅពេលរសៀល អ្នកគួរតែញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោ ឬប្រូតេអ៊ីន casein ព្រោះប្រូតេអ៊ីនប្រភេទនេះត្រូវការពេលយូរជាងក្នុងការរំលាយ។

ភាពជាប្រព័ន្ធ - វាមិនងាយស្រួលទេ។ គោលការណ៍សំខាន់នេះគឺជាគោលការណ៍ដែលគ្មានគោលការណ៍ផ្សេងទៀតនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនឹងមិនដំណើរការទាល់តែសោះ។ ជាងនេះទៅទៀត យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើប្រព័ន្ធ ក៏ដូចជារបបមួយនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកសម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ មានវិធីពីរយ៉ាងដើម្បីធានាបាននូវអាហាររូបត្ថម្ភជាប្រព័ន្ធ៖ ស្មុគស្មាញ និងសាមញ្ញ។ ពិបាកគឺត្រូវគណនាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយប្រើតារាងសមាសភាពអាហារ និងខ្នាតផ្ទះបាយ តើមានសារធាតុអាហារប៉ុន្មានដែលមាននៅក្នុងអាហារ ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនប្រសិទ្ធភាពតម្លៃរបស់វាទៅតាមអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។ ងាយស្រួលគឺត្រូវគណនាចំនួនអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំ ហើយកែសម្រួលកាបូអ៊ីដ្រាតបន្តិចម្តងៗតាមលទ្ធផលរបស់អ្នក។

ជាការពិត វិធីសាស្ត្រស្មុគស្មាញក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងការកែតម្រូវផងដែរ ប៉ុន្តែវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរផលិតផលប្រចាំថ្ងៃ ដែលជាការបូកបន្ថែម។ ពិត គ្មាននរណាម្នាក់រារាំងអ្នកទេ នៅពេលអ្នកធុញទ្រាន់នឹងកាបូអ៊ីដ្រាតជាក់លាក់ រាប់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកបានញ៉ាំ ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ នៅក្នុងការអនុវត្តអ្នកបានជ្រើសរើសរបបអាហារ ចូរនិយាយថាអ្នកញ៉ាំ សុដន់មាន់ហើយអង្ករអ្នកទម្ងន់ 55 គីឡូក្រាមហើយចង់សម្រកទម្ងន់។ ដូច្នោះហើយ brisket មានប្រូតេអ៊ីន 26.5g សម្រាប់រាល់ 100g អ្នកត្រូវញ៉ាំប្រហែល 250g ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយអ្នកញ៉ាំអង្ករ 300g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ លើសពីនេះទៅទៀត សុដន់ត្រូវថ្លឹងនៅពេលចម្អិន ហើយអង្ករឆៅ ច្បាប់នេះមានសុពលភាពសម្រាប់គ្រប់ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារបែបនេះ អ្នកថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯង បន្ទាប់មកញ៉ាំអាហារទាំងនេះមួយសប្តាហ៍ ហើយបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍អ្នកថ្លឹងខ្លួនឯងម្តងទៀត។ ឥឡូវនេះអាស្រ័យលើលទ្ធផលអ្នកត្រូវបង្កើនបរិមាណអង្ករកាត់បន្ថយវាឬទុកវាឱ្យនៅកម្រិតដូចគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកបានស្រក 0.5-2 គីឡូក្រាមនោះបរិមាណស្រូវមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរទេប្រសិនបើអ្នកបានបាត់បង់លើសពី 2 គីឡូក្រាមបន្ទាប់មកបរិមាណអង្ករត្រូវតែកើនឡើង បរិមាណអង្ករត្រូវតែកើនឡើង។

វដ្ត- គោលការណ៍នេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបញ្ចេញពងអូវុល ដែលជាលទ្ធផលដែលវាចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្ត microperiodization ទាំងផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ និងប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រី។ ជាទូទៅ ស្ត្រីកកកុញខ្លាញ់ក្រោមស្បែកកាន់តែងាយស្រួល ប៉ុន្តែក៏បាត់បង់វាកាន់តែងាយដែរ។ នេះគឺដោយសារតែស្ត្រីសម្រាលកូនហើយដូច្នេះនាងត្រូវការការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹមនៅពេលជាមួយគ្នានៅពេលដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមតិចតួចដូច្នេះដើម្បីកុំឱ្យកុមាររងរបួសណាមួយទុនបម្រុងត្រូវបានចំណាយ។ យ៉ាងងាយ។ ហើយក្នុងអំឡុងពេលនៃការបញ្ចេញពងអូវុល នៅពេលដែលឱកាសនៃការមានផ្ទៃពោះមានកម្រិតខ្ពស់ រាងកាយព្យាយាមរក្សាទុកសារធាតុចិញ្ចឹមឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលនៃការបញ្ចេញពងអូវុលអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់និងការទទួលទានកាឡូរីមានការថយចុះ។ ចំពោះកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះ នឹងត្រូវបានពិភាក្សាដូចខាងក្រោម ហើយចំពោះបរិមាណកាឡូរី គួរតែកាត់បន្ថយ 20% ដោយគ្រាន់តែញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតតិច 20%។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖អ្នកត្រូវញ៉ាំជាញឹកញាប់និងក្នុងផ្នែកតូចៗ; របបអាហារគួរតែមានតែផលិតផលដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។ អាហារត្រូវតែចំហុយឬចំហុយ; ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនត្រូវតែមានប្រភពដើមពីសត្វ ខ្លាញ់បន្លែ ឬដូចជានៅក្នុងករណីនៃអូមេហ្គា 3 ពួកគេអាចទទួលបានពីត្រីសមុទ្រខាងជើង កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវតែស្មុគស្មាញ។ របបអាហារគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាមជាអចិន្ត្រៃយ៍, ជារៀងរាល់ថ្ងៃមានបរិមាណដូចគ្នានៃសារធាតុចិញ្ចឹម, ដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើតារាងនៃសមាសភាពអាហារនិងទម្ងន់នៅក្នុងករណីនៅពេលដែលអ្នកបរិភោគអាហារផ្សេងគ្នា, ឬដោយសារតែ monotony នៃរបបអាហារ; ក្នុងអំឡុងពេលនៃការបញ្ចេញពងអូវុល, អាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងការទទួលទានកាឡូរីថយចុះ; និងច្រើនទៀត!ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន 2.5-3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃហើយគ្រាន់តែទឹក។ សីតុណ្ហភាពបន្ទប់វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកឱ្យស្មើៗគ្នា ពង្រីកការទទួលទានរបស់វាទៅក្នុងរាងកាយពេញមួយថ្ងៃ អ្នកមិនគួរផឹកវាអំឡុងពេលអាហារ។

ម៉ឺនុយ របបអាហារសម្រាប់ស្ត្រី

20 នាទីមុនអាហារពេលព្រឹក – ទឹកមួយកែវដែលអ្នកអាចបន្ថែមទឹកឃ្មុំបន្តិច ឬវីតាមីនរលាយ
អាហារពេលព្រឹក- បបរ oatmeal 100 ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ និងតែបៃតងមួយពែង
អាហារថ្ងៃត្រង់ - ប្រូតេអ៊ីនឆ្អិន 3 ស៊ុតមាន់និងសាឡាត់បន្លែដែលគ្មានជាតិម្សៅ
អាហារពេលល្ងាច– អង្ករសំរូប 100 ក្រាម ជាមួយសារ៉ាយសមុទ្រ ឬបន្លែគ្មានជាតិម្សៅ និងត្រី salmon ឬ pollock 100 ក្រាម
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល- សាច់ក្រក និងបន្លែគ្មានជាតិម្សៅ 100 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច- ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 150 ក្រាមនិង kefir

ម៉ឺនុយគឺមធ្យម ប៉ុន្តែអ្នកអាចយកវាជាមូលដ្ឋាន ដោយកែសម្រួលបន្តិចម្តងៗឱ្យសមនឹងអ្នក។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថានេះគឺជាម៉ឺនុយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលបញ្ចេញពងអូវុលបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតគឺទាបជាង 20% ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារបែបនេះ វានឹងមានប្រសិទ្ធភាពច្រើនដងជាង 99% នៃរបបអាហារទាំងអស់នោះ ដែលពោរពេញទៅដោយអ៊ីនធឺណិត និងទស្សនាវដ្តីស្ត្រី។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលស្ត្រី

បរិមាណសាច់ដុំតូច - កត្តានេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិចារណា ព្រោះសាច់ដុំតិច គួរតែយកចិត្តទុកដាក់តិចទៅពួកគេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលក្មេងស្រីគួរតែធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន ប៉ុន្តែដោយសារសាច់ដុំនៅក្នុងរាងកាយរបស់ក្មេងស្រីត្រូវបានចែកចាយមិនស្មើគ្នា មូលដ្ឋាននៃការហ្វឹកហាត់គួរតែជាការហ្វឹកហាត់ឱ្យពិតប្រាកដផ្នែកនៃរាងកាយដែលសាច់ដុំភាគច្រើនស្ថិតនៅ។ ចំពោះក្មេងស្រី សាច់ដុំភាគច្រើនមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាវាត្រូវការការហ្វឹកហាត់ច្រើនជាងផ្នែកខាងលើនោះទេ អ្នកគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ 2-3 នៅលើជើង ហើយមួយទៀតនៅខាងក្រោយ។ ស្មា ដៃ និងទ្រូង ទោះបីជាសរុបផ្នែកខាងលើ អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកទំនងជាចង់ពង្រីកសាច់ដុំ gluteal ដូច្នេះជើងរបស់អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមតែតាមបែប anaerobically ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងតាមបែប aerobically ផងដែរ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងមានភាពយឺត និងតូច។

Microperiodization - យើងបាននិយាយរួចមកហើយអំពីរឿងនេះខាងលើ វាមានទំនាក់ទំនងជាមួយការបញ្ចេញពងអូវុល ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលនៃការបញ្ចេញពងអូវុល ក្មេងស្រីគួរតែធ្វើការងារតិចជាងមុន។ មានតែការបណ្តុះបណ្តាលពោះប៉ុណ្ណោះដែលនឹងផ្លាស់ប្តូរជាមូលដ្ឋាន។ ជាទូទៅ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងធ្វើការលើកជើងឡើងលើ ដើម្បីផ្ទុកផ្នែកខាងក្រោមនៃ abs កាន់តែច្រើន ហើយបូមឈាមចូលទៅក្នុងពោះ ដោយសារការបូមនេះ ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់នេះនឹងកើតឡើងកាន់តែខ្លាំង នឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើតួលេខរបស់អ្នក។ អំឡុងពេលបញ្ចេញពងអូវុល អ្នកឈប់ធ្វើលំហាត់ពោះ ហើយចំនួនវិធីសាស្រ្តក្នុងលំហាត់នីមួយៗត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 3 ក្បាច់ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់នេះត្រឹមតែបីវិធី នោះវាមានន័យថាអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើវាទៀតទេ។

បរិមាណបណ្តុះបណ្តាល - ច្បាប់នេះអនុវត្តមិនត្រឹមតែចំពោះពេលវេលាសរុបដែលក្មេងស្រីគួរចំណាយក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងដល់ពេលសម្រាករវាងវិធីសាស្រ្តអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ស្ត្រី ចំនួនសរុបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងពាក្យដដែលៗក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ។ ក្មេងស្រីមានអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនតិចតួច ដូច្នេះវិធីសាស្រ្តបដិសេធគឺពិបាកជាងសម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងការសម្តែង លើសពីនេះទៅទៀត ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអត្តពលិកដែលមានការប្រកួតប្រជែងទេនោះ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើបែបនេះទាល់តែសោះ។ ពេលវេលាសម្រាកដ៏ល្អប្រសើររវាងឈុតគឺ 30-60 វិនាទី ហើយចំនួនពាក្យដដែលៗមានចាប់ពី 15 ទៅ 25 ក្នុងមួយឈុត។ វាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ផងដែរថាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកអាចនិងគួរផឹកទឹកហើយត្រូវប្រាកដថាចាប់ផ្តើម

នារីគ្រប់រូបចង់បានរាងស្អាត មានរាងស្អាត រាងកាយមាំមួន។ ហើយអ្នកគ្រប់គ្នាដឹងថាផ្លូវទៅកាន់ការធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកល្អឥតខ្ចោះគឺតាមរយៈកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនដែលសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាទូទៅបំផុត។ ខែដែលបានចំណាយក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមិនទទួលបានលទ្ធផលអ្វីទេ។ មូលហេតុចម្បងនៃបញ្ហានេះគឺការសាងសង់មិនត្រឹមត្រូវឬសូម្បីតែអវត្តមាននៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

កាយសម្បទាអាចគំរាមកំហែង។ អានអត្ថបទផ្សេងទៀតរបស់យើង ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹង។ សូម្បីតែកន្លែងហាត់ប្រាណជាលក្ខណៈគ្រួសារតូចៗ ជាធម្មតាពោរពេញដោយម៉ាស៊ីន និងឧបករណ៍បំភិតបំភ័យដែលអ្នកមិនដឹងពីរបៀបប្រើ ហើយមនុស្សស៊ិចស៊ីដែលស្ពាយប្រអប់ទឹកដោះគោពេញដោយទឹកផ្កាឈូក។ ភាគច្រើននៃពួកយើងដែលទើបនឹងកើតក្នុងពិភពលោកនេះ មានការស្រងាកចិត្តនៅពេលយើងទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ មានរឿងជាច្រើនកើតឡើងនៅទីនោះ ពិបាកដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា!

អ្នកដាក់ឈ្មោះរបស់អ្នកនៅលើគ្រូបង្ហាត់រាងពងក្រពើ វាមិនគួរឱ្យខ្លាចទេ។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលរួសរាយរាក់ទាក់ មិនដែលធ្វើឲ្យអ្នកខកចិត្តឡើយ ដូច្នេះហើយអ្នកឡើងលើ ហើយចាប់ផ្តើមការប្រណាំង។ ហើយនៅពេលដែលអ្នកឈប់ អ្នកក៏នៅស្ងៀមមើលអ្នកដ៏ទៃធ្វើលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យរបស់ពួកគេ។

នៅពេលដែលអ្នកសម្រេចចិត្តសាកល្បងលំហាត់ទម្ងន់មួយចំនួន អ្នកទំនងជានឹងចាប់ផ្តើមពីម៉ាស៊ីនប្រភេទមួយចំនួន។ អ្នកជ្រើសរើសមួយ អានការណែនាំ ហើយបន្ទាប់មកព្យាយាមចម្លងចលនាដែលបង្ហាញនៅក្នុងវា។ ពេលអ្នកធ្វើចលនា អ្នកឆ្ងល់ថា “ខ្ញុំធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវឬ? ខ្ញុំស្បថថាទិសដៅនេះគ្មានន័យទេ។ វាល្អដែលគ្មាននរណាម្នាក់មើលមកខ្ញុំ!”

បន្ទាប់ពីអ្នកឈ្លោះជាមួយបារ៉ា អ្នកគិតចង់ទៅកន្លែងវាយកូនបាល់ ប៉ុន្តែបុរសសាច់ដុំធំៗឈរនៅមុខគ្នា បង្ហាញមុខគ្នាទៅវិញទៅមក។ ហើយអ្នកឆ្ងល់ថាតើ dumbbells កំពុងធ្វើអ្វីនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក?

ពេលត្រឡប់មកផ្ទះវិញ អ្នកចាប់ផ្ដើមមានការសង្ស័យខាងក្នុង៖ «ខ្ញុំបានហ្វឹកហាត់ ហើយនឹងមិនធ្វើឱ្យខូចលទ្ធផលជាមួយនឹងអាហារូបត្ថម្ភទេ។ ប្រហែលញ៉ាំប៉ាស្តា...?

ដូច្នេះហើយ អ្នកតស៊ូជាមួយទម្លាប់របស់អ្នក មិនទទួលបានការរីកចម្រើនលឿនដែលអ្នកចង់បាន ហើយអ្នកតែងតែឆ្ងល់ថាតើអាថ៌កំបាំងគឺជាអ្វី?

ប្រសិនបើរឿងនេះស្តាប់ទៅស៊ាំនឹងអ្នក នោះអ្នកត្រូវមើលកាយសម្បទាឡើងវិញ។ សំណាងហើយ អ្នកបានមកដល់កន្លែងត្រឹមត្រូវ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រី អត្ថបទនេះផ្តល់នូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីវាយលុកកន្លែងហាត់ប្រាណដោយទំនុកចិត្ត ដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបង្កើតសុភមង្គល កម្លាំង និងកំណែដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។

ស្ត្រីជាច្រើនបារម្ភថា ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនឹងធ្វើឱ្យពួកគេមើលទៅដូចជា Hulk ដូច្នេះពួកគេចំណាយពេលរាប់ម៉ោងដើម្បីធ្វើ cardio ដើម្បីរក្សារូបរាងស្រី។ ប៉ុន្តែការពិតគឺថាស្ត្រីមិនមានទេ។ ការគាំទ្រអ័រម៉ូនបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំដូចបុរស។ អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនទទួលខុសត្រូវចំពោះការកើនឡើងដ៏ធំនៃម៉ាសសាច់ដុំ។ កម្រិតអ័រម៉ូន Testosterone ចំពោះស្ត្រីគឺទាបជាងបុរស។ ដូច្នេះអ្នកអាចចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយមិនខ្វល់ពីចំនួនសក់ដើមទ្រូងដែលអ្នកនឹងដុះ។

មានស្ត្រី ជាធម្មតាអ្នកកាយវប្បកម្មអាជីព ដែលមើលទៅជាបុរស។ វាត្រូវការពេលច្រើនឆ្នាំនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងរបៀបរស់នៅជាក់លាក់មួយដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំប្រភេទនេះ។ លុះត្រាតែអ្នកមានគោលដៅក្លាយជាតារាកីឡាកាយវប្បកម្មនារីបន្ទាប់ អ្នកមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីនិយមន័យសាច់ដុំធំនោះទេ។

អ្នកនិយាយត្រូវអំពីរឿងតែមួយគត់៖ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនឹងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ហើយនោះជាការល្អ! សាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែធំ កាឡូរីកាន់តែច្រើនដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុត។ កាលណាអ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន នោះអ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំ។ ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំក៏បង្កើតរាងដៃរបស់អ្នក ដកអុិនឈ៍ចេញពីជុំវិញពោះរបស់អ្នក ហើយថែមទាំងបន្ថែមកោងដល់គូទរបស់អ្នក! នៅពេលដែលទស្សនាវដ្ដីស្ត្រីនិយាយអំពី "សូរសេម្លង" ពួកគេពិតជាមានន័យថាសាច់ដុំរឹងមាំ។

សម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកដោយសមហេតុផល

បញ្ហាមួយទៀតសម្រាប់ស្ត្រីគឺពួកគេមិនដឹងថាពួកគេគួរចិញ្ចឹមអ្វី និងមូលហេតុអ្វីនោះទេ។ យើងធ្លាប់បានឮ និងអានអំពីរឿងដូចជា "បំបែក" "ជើងថ្ងៃ" និង "កម្មវិធី" ប៉ុន្តែយើងមិនដឹងថាបរិបទនៃគំនិតទាំងនេះ ឬរបៀបអនុវត្តពួកវាចំពោះយើងទេ។

ពាក្យប្រឌិតទាំងអស់នេះសំដៅលើរឿងមួយ - ទម្លាប់ហាត់ប្រាណទៀងទាត់ដែលអ្នកនឹងប្រើដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតពីការលើកទម្ងន់ វាចាំបាច់ក្នុងការលើកដោយមានគោលបំណង និងក្នុងទិសដៅត្រឹមត្រូវ។ អ្នកមិនអាចផ្លាស់ទីពីម៉ាស៊ីនមួយទៅម៉ាស៊ីនមួយដោយមិនយល់ជាមុនថាតើលំហាត់មួយណា និងចំនួនឈុត និងពាក្យដដែលៗនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកបានល្អបំផុត។

ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដពីរបៀបដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុត សូមទាក់ទងគ្រូបង្វឹកដ៏គួរឱ្យគោរពរបស់យើងម្នាក់។ វាដូចជាការមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់បង់ប្រាក់ឱ្យគាត់ទេ។ យើងបានរៀបចំអ្វីគ្រប់យ៉ាងសម្រាប់អ្នក - អ្នកគ្រាន់តែត្រូវបន្ត!

លក្ខណៈពិសេសនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 12 សប្តាហ៍

កម្មវិធីនេះមានគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរបស់អ្នក ទំហំសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវសុខភាពរាងកាយ។ បណ្តុំរយៈពេលបួនសប្តាហ៍នីមួយៗបង្កើតកម្លាំង និងជំនាញដែលទទួលបានក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍មុន។

ទម្រង់ទូទៅសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗមានដូចខាងក្រោម៖

កំដៅឡើង

រាល់ការហាត់ប្រាណគួរតែរួមបញ្ចូលការឡើងកម្តៅដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសកម្ម រៀបចំស្នូលរបស់អ្នក។ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទហ្វឹកហាត់ និងបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ។ វាក៏ជាគំនិតដ៏ល្អមួយផងដែរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Foam Roller មុនពេលរាល់ការហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នក រមៀល quads សរសៃពួរ piriformis និងកំភួនជើង។ សម្រាប់រាងកាយខាងលើរបស់អ្នក រមៀលស្មា ទ្រូង triceps និង biceps ។

ធ្វើឱ្យចលនាសកម្មសម្រាប់ល្បឿននិងភាពរហ័សរហួន

ចលនាទាំងនេះទាមទារ 20 ពាក្យដដែលៗ។ អ្នកមិនចាំបាច់បំពេញគ្រប់ 20 ដងក្នុងមួយឈុតទេ។ ជ្រើសរើសសំណុំ និងលំនាំតំណាងដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញគ្រប់ 20 ដងដោយមិនមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។

ចលនាមូលដ្ឋានសម្រាប់កម្លាំងសាច់ដុំ

ការហាត់ប្រាណនីមួយៗរួមមានចលនាមូលដ្ឋាន ចលនារួម។ អ្នកនឹងអនុវត្ត 5 សំណុំនៃ 5 ពាក្យដដែលៗនៃចលនាផ្សំទាំងនេះ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីប្រជែងខ្លួនក្នុងទម្រង់នៃការលើកទម្ងន់។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានគួរតែពិបាកជាងចលនាគ្រឿងបន្លាស់។ សម្រាក 1-2 នាទីរវាងឈុត។

លំហាត់ជំនួយ

លំហាត់ប្រាណទាំងនេះ នឹងជួយរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នក។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 8-12 ។ ចលនាទាំងនេះមិនតម្រូវឱ្យអ្នកលើកទម្ងន់ខ្លាំងពេកនោះទេ។ នៅលើចលនាជំនួយទាំងអស់ សូមសម្រាកឱ្យបានតិចតាមដែលអាចធ្វើបាន ប៉ុន្តែមិនតិចទេ ដែលអ្នកត្រូវបញ្ចុះទម្ងន់។

បង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងការដុតខ្លាញ់

ការហាត់ប្រាណ cardio របស់អ្នកមានច្រើន។ ទម្រង់ផ្សេងៗ. រាល់ថ្ងៃហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ អ្នកនឹងអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ 20 នាទី។ ជ្រើសរើសលំនាំចន្លោះពេលដែលមានបញ្ហា ប៉ុន្តែមិនមែនមិនអាចទៅរួចទេ។ ជាធម្មតា លំនាំដែលដំណើរការល្អដើម្បីចាប់ផ្តើមគឺ 30 វិនាទីនៃការងារ បន្ទាប់មកសម្រាក 1 នាទី។ អ្នកនឹងធ្វើ cardio អាំងតង់ស៊ីតេទាបមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅថ្ងៃនេះអ្នកអាចលោតលើដែលអ្នកចូលចិត្ត ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដើម្បីដុតខ្លាញ់លើស។

សប្តាហ៍ទី 1-4

យើងនឹងប្រើបន្ទុកស្រាលសម្រាប់ពីរបីសប្តាហ៍ដំបូង។ យើងនឹងវិវត្តន៍ជាមួយនឹងសម្ពាធកាន់តែខ្លាំង នៅពេលដែលយើងឈានទៅមុខ ប៉ុន្តែសម្រាប់ពេលនេះ កុំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យហួសពីកន្លែងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសុវត្ថិភាព។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល ចូរឆ្លងកាត់ចលនា ហើយដឹងពីរបៀបដែលពួកគេគួរមានអារម្មណ៍ នោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញនៃមូលដ្ឋានទិន្នន័យលំហាត់របស់យើងដោយចុចលើលំហាត់នីមួយៗខាងក្រោមសម្រាប់ការណែនាំលម្អិត!

ថ្ងៃទី 1

រមៀល Foam
លោតប្រអប់
អង្គុយជើងម្ខាងជាមួយ barbell 5 សំណុំនៃ 5 reps
កន្លែងអង្គុយ Barbell Hip Up 3 សំណុំនៃ 8-12 reps
ពត់ជើងនៅជង្គង់នៅលើម៉ាស៊ីនខណៈពេលដេកចុះ 3 សំណុំនៃ 8-12 reps
ចុចកំភួនជើង 3 សំណុំនៃ 8-12 reps

ថ្ងៃទី 2

បាល់ថ្នាំឆ្លងពីទ្រូង 20 ដង (បំបែកចូលទៅក្នុងចំនួនសំណុំដែលត្រូវការ)
ការរុញច្រាន 5 សំណុំនៃ 5 reps
ការពង្រីកអាវុធនៅលើប្លុក 3 សំណុំនៃ 8-12 reps
3 សំណុំនៃ 8-12 reps
ផ្នែកបន្ថែមដៃជាមួយ dumbbells នៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក 3 សំណុំនៃ 8-12 reps
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

ថ្ងៃទី 3

30-45 នាទី។

ថ្ងៃទី 4

កន្ត្រៃកណ្ដុរ 20 ដង (បំបែកចូលទៅក្នុងចំនួនសំណុំដែលត្រូវការ)
រ៉ូម៉ានី deadlift 5 សំណុំនៃ 5 reps
ទាញចុះក្រោម ក្តាប់ធំទូលាយ 3 សំណុំនៃ 8-12 reps
ជួរ barbell កោង 3 សំណុំនៃ 8-12 reps
Dumbbell curls នៅមុំមួយ។ 3 សំណុំនៃ 8-12 reps
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

ថ្ងៃទី 5

20 ដង (បំបែកចូលទៅក្នុងចំនួនសំណុំដែលត្រូវការ)
ចុច Dumbbell 5 សំណុំនៃ 5 reps
ទាញប្លុកខាងលើទៅមុខ 3 សំណុំនៃ 8-12 reps
បន្ទះឈើ 3 ឈុត 20 វិនាទី
ការលើកត្រគាក 3 សំណុំនៃ 8-12 reps
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

សប្តាហ៍ទី 5-8

ក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍ខាងមុខ យើងនឹងកែប្រែចលនាមូលដ្ឋាន ដោយបន្តទៅកំណែកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ។ យើងក៏នឹងបន្ថែមឧបករណ៍លើកថ្មីមួយចំនួន និងជំនួសកន្លែងផ្សេងទៀត។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើនទម្ងន់លើចលនាស្នូលរបស់អ្នកជារៀងរាល់សប្តាហ៍ សូម្បីតែបន្តិចក៏ដោយ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការអ្នកសង្កេតការណ៍ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ សូមអញ្ជើញមួយ។ នេះជាច្បាប់ចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដើម្បីរីកចម្រើន។