Program vježbanja za mršavljenje kod kuće – kako da razumete odakle početi trenirati kod kuće, kada povećati opterećenje ako želite da smršate, kada da se odmorite, koliko dana u nedelji da trenirate, koje mišiće, da uvek imate sjajnu figuru i da ne izgubite težina na strunjači.

Sada je kraj marta i pripreme za sezonu na plaži nas sve češće teraju da se pogledamo u ogledalo, da zamislimo sebe u kupaćem kostimu, da napnemo mišiće i shvatimo da je vreme da ih napumpamo i izgubimo višak kilograma.

Da li je moguće smršati kod kuće?

Krenimo odmah sa kreiranjem Program vježbanja za mršavljenje kod kuće Uzmite komad papira, olovku i odmah zapišite svoje misli i razmišljanja koja će se pojaviti dok čitate članak.

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće ili kako biti u savršenoj formi 12 mjeseci u godini

Odlučili smo da počnemo ponovo u ponedeljak. Obećavate sebi i onima oko sebe da ćete redovno vježbati, paziti na ishranu i biti pozitivniji, ljeto dolazi...

Pa, hajde da izazovemo sebe i izađimo kao pobjednici.

Danas sam šetao sa svojom ćerkom po prolećnom suncu i shvatio da moram da vam kažem: „kako pravilno planirati svoje programe treninga. Kako postići svoje ciljeve u pravo vrijeme. Kako uspjeti stvoriti svoju idealnu figuru do ljeta, dalje Nova godina, za moj rođendan."

Priznajte, mi stalno “nešto radimo određeno vrijeme, a da ne razumijemo zašto”.

Čučnjevi 5 x 40 puta, pritisnite 2 x 300 puta, preskakanje užeta 10 minuta. Dobro, danas smo završili ovo opterećenje, ali šta sutra, a šta za nedelju dana.

Sada ću govoriti o stvarnom planiranju koje koriste profesionalni sportisti. One. ovo planiranje ne uključuje opciju "Brzo, izgubiću 10 kilograma za 2 nedelje."

Postavite glavni cilj za 3 mjeseca

Koliko kilograma promijeniti težinu, kako promijeniti figuru, u kojim dijelovima tijela.

Sada je važno shvatiti šta ćete svakog mjeseca raditi prema svom cilju.

Šta sada činite da to postignete i koje radnje „duboko“ zakopavate i pretvarate u nemoguć cilj.

Čega se trebate odreći, šta promijeniti u svom režimu.

Svaki mjesec napišite 5 mini ciljeva koje ćete riješiti.

Prvi mjesec. Program vježbanja za mršavljenje kod kuće

Prvi mjesec potrebno je krenuti sa jasnim planiranjem vježbi, opterećenja i pratiti dinamiku promjena.

Sada postajete vaš trener, a nagrada za pobedu na takmičenju je “ Idealna figura na plaži”, sada je ovo najtoplija tema, zarad koje želite da probate, promenite, preoblikujete svoju svakodnevicu, život, uradite više...

Dakle. Zapišite...

1 mjesec vremena za osnovne vježbe koje će tonirati sve mišiće tijela.

Intenzitet vježbi je umjeren, jer za redovno vježbanje morate pripremiti ne samo mišiće, već i sve sisteme tijela:

- kardiovaskularni

- respiratorni

— povećati ukupnu izdržljivost organizma.

“Oštar početak, brz završetak” je životno pravilo. Ne počinjite s opterećenjem za koje trenutno niste spremni. Planirajte dane odmora bez potpunog oporavka, tijelo će pasti u stanje stresa i početi akumulirati masnoće.

pon., uto., sri. : vježba ujutro i fleksibilnost uveče

Stil treninga:

Intervalni trening koji uključuje rad svih velikih mišića:

- mišiće nogu

- mišiće zadnjice

- leđni mišići

- Trbušni mišići.

Trajanje treninga je 40 minuta. Zadatak je što efikasnije raditi mišiće, osjetiti njihov rad u vježbama i svjesno povećati koncentraciju kontrakcije.

Učinak: Povećat ćete dnevnu potrošnju kalorija zbog dodatne aktivnosti. Razvoj mišićnih vlakana omogućit će vam da, uz istu ishranu, sagorite više energije svakog sata u danu. Pripremićete svoje telo za redovno vežbanje.

Opet ćete osjetiti da je kretanje, biti snažan i aktivan prirodna potreba tijela.

čet. - dan dugih šetnji, 2 puta dnevno po 1,5 sat. Vježbe fleksibilnosti po želji.

Izolirane vježbe za trbuh.

Cilj za četvrtak: Vratiti fizičku snagu. Ali u isto vrijeme, ne povećavamo sadržaj kalorija u prehrani. Često je dan odmora praćen nekontrolisanim jelom. Sada, ako je vaša dnevna aktivnost niža od uobičajene, trebali biste jasno shvatiti da je potreba za energetskim resursima (visokokalorična hrana, složeni ugljikohidrati, dodatni grickalice) smanjena

Pet, Sub.,: Jutro - intervalni trening za trbušne mišiće i noge.

Trajanje treninga je do 60 minuta.

Cilj: Poboljšati kvalitetu mišićne brzinske izdržljivosti. Upravo ovaj stil treninga čini mišiće gustim, njihova debljina se povećava, ali se sloj masti smanjuje. Zbog toga će se u budućnosti, nakon mjesec dana redovnog rada, pojaviti prvo mišićno olakšanje.

Ned. Dan odmora i proteinska ishrana.

!!! Program vježbanja za mršavljenje kod kuće. Postoji 5 osnovnih vježbi koje je važno savladati.

Naravno, prvog mjeseca Programi vježbanja za mršavljenje kod kuće, radite sa tegovima sopstveno telo. Općenito, ne morate brinuti prvih šest mjeseci, vaša vlastita tjelesna težina će vam biti dovoljna da izgubite težinu i riješite se većine viška kilograma.

- Statički čučanj (zadržite 40 sekundi - 1 minut) - do 4 puta. Za obnavljanje ligamenata zglobovi kuka i karličnog dna.

- čučnjevi sa stajanjem na prstima - 60 puta dinamičnim tempom (za poboljšanje cirkulacije i prevenciju proširenih vena)

- daska 40 sekundi - 4 puta

- držite polumost 3-4 minute - ovo je vođa najboljih vježbi za majke

poboljšava držanje, opušta mišiće vrata i trenira mišiće leđa.

Ako to radite redovno, pomoći će vam da izbjegnete „grbavost“ i bol u donjem dijelu leđa.

- krckanje

Danas ćete dobiti video kompleks za rad sa trbušnim mišićima. Program je osmišljen posebno za žene.

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće. Osnovne vježbe za trbušne mišiće.

Pogledajte video. Planirajte od njih program obuke za narednu sedmicu i sačekajte nastavak. Sljedeće sedmice ćete dobiti video program " Program vježbanja za mršavljenje kod kuće stanja sa osnovnim vežbama za mišiće nogu"

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće. Foto vježbe za trening vikendom.

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće. Preporuke za ishranu.

Dan 1

Doručak
Skuvajte kašu od 100 g zobenih pahuljica i dodajte žlice. kašika suvog grožđa, crna kafa ili zeleni čaj. Ne stavljajte šećer. 360 kcal.
Ručak
Kefir 1% - 1 staklo, zrnati hleb - 2 komada. 157kcal.
Večera
Pileća prsa bez kože skuvati, peći ili dinstati – 100 g, kuvani pirinač – 100 g, paradajz – 1 komad, mineralna voda. 246 kcal.
Popodnevna užina
Jogurt bez punila, 1,5% masti – 125 g, kivi – 1 kom. 133 kcal.
Večera
Meso rakova sa salatom od rikole, mineralna voda. 196 kcal.

Dan 2

Doručak
Skuhajte 100 g heljde, dodajte biljno ulje - 1 žlica. kašiku, crnu kafu ili zeleni čaj. 356 kcal.
Ručak
Jabuka - 1 komad, mršavi svježi sir - 150 g, čaj ili mineralnu vodu. 148 kcal.
Večera
Goveđi odrezak sa povrćem, mineralna voda. 364 kcal.
Popodnevna užina
Sok od šargarepe ili bundeve – 1 čaša, hleb od žitarica – 1 komad. 152 kcal.
Večera.
Posna riba (dinjena ili na roštilju) – 200g, zelena salata, začinjena limunovim sokom, mineralna voda.
"Broj kalorija dnevno je 1192."

3. dan

Doručak
Kuvano jaje - 1 komad, zrnati hleb - 2 komada, kafa ili čaj. 368 kcal.
Ručak.
Nar, kruška i neslani orasi – 10 komada, mineralna voda ili čaj. 162 kcal.
Večera
Meki sir – 60 g, salata od hobotnice, mineralna voda. 162 kcal.
Popodnevna užina.
Prirodni jogurt (sadržaj masti 1,5%) – 125 g, zelena salata začinjena limunom. 148 kcal.
Večera
Ispecite omlet od mleka (masnosti 0,55) i 2 belanca, zelenog luka i paradajza i mineralne vode. 169 kcal.
Dnevna količina kcal je 1185.

Dan 4

Doručak
Grejpfrut – 1 komad, ovsena kaša (prema receptu od ponedeljka), kafa ili zeleni čaj. 345 kcal.
Ručak
Mršavi svježi sir -200g, pomiješati sa začinskim biljem, rotkvicama i peršunom, čaj - zeleni ili crni. 172 kcal.
Večera
Teletina (kuvana ili grilovana) – 200 g, zeleni grašak – 200 g, salata: svježe začinsko bilje i sok od limuna, 1 jabuka, mineralna voda ili čaj. 134 kcal.
Popodnevna užina
Prodinstajte šampinjone (200 g) zajedno sa paradajzom i lukom i začinite sa 1 kašikom kisele pavlake (10% masti), jednom jabukom, mineralnom vodom ili čajem. 134 kcal.
Večera
Salata od povrća i parmezana, mineralna voda. 182 kcal.
Dnevni unos kalorija – 1185

5. dan

Doručak
Suve kajsije – 60 g, zrnati hleb – 2 komada, sir (sadržaj masti 17%) – 30 g, zeleni čaj ili kafa. 336 kcal.
Ručak
Jaje, sok od povrća - 1 čaša. 114 kcal.
Večera
Rižoto sa mineralnom vodom i pečurkama. 395 kcal.
Popodnevna užina
Jabuka, 150 g nemasnog svježeg sira, zeleni ili crni čaj. 148 kcal.
Večera
Pirjana riba -200g, zelena salata sa limunom, mineralna voda. 155 kcal.
Dnevni volumen kcal – 1148

6. dan

Doručak
Kaša napravljena od 100 g heljde i 1 kašike. kašike biljnog ulja, zeleni čaj. 356 kcal.
Ručak
Mocarela sir – 100 g, zreo paradajz i bosiljak. 148 kcal.
Večera
Nemasna riba (dinsta ili na roštilju) – 150 g, jedan kuvani krompir, zelena i limun salata i mineralna voda. 335 kcal.
Popodnevna užina
Narandža, jogurt - 125 g, mineralna voda. 148 kcal.
Večera
Oguljene škampe – 200 g, zelje i mineralna voda. 168 kcal.
Dnevna količina kcal je 1155.

7. dan

Doručak
Mršavi svježi sir - 200 g, bobičasto voće (svježe ili smrznuto) 100 g, kafa ili čaj. 254 kcal.
Ručak
Jogurt (2,5%) – 1 šolja, zrnati hleb -2. 129 kcal.
Večera
Kenijski pasulj, zelena salata sa limunom, mineralna voda. 454 kcal.
Popodnevna užina
Kuvano jaje, paradajz, jabuka, čaj. 141 kcal.
Večera
Teletina – 150 g, 100 grama salate od svežeg kupusa, voda. 163 kcal.
Dnevni volumen kcal – 1141

ugodan dan.

Pokušajte odmah da napišete na komad papira svoje ciljeve za naredna 3 mjeseca i datume do kojih želite da budete u idealnoj formi. Shvatite da morate napisati strateški plan o tome kako to postići, inače ovi ciljevi mogu ostati neostvareni.
I da, upravo je ovakvo dugoročno planiranje za svaki dan posebno važno kod planiranja trudnoće ili oporavka od porođaja. Možete jasno planirati kada ćete u kom modu početi raditi na mišićima, kako ne biste propustili trenutak vraćanja u prijašnji oblik.

P.S.: Evo svih korak-po-korak radionica i recenzija programe mršavljenja kod kuće

Živite drugačije sa Anastasijom Bogatenkovom- Ovo je velika prijateljska porodica. Ima mjesta za sve vaše ciljeve jer im težite.
Postanite drugačiji, postanite jači, bolji, mudriji, sa „dubljim mislima“, jači duhom. Ovo je sve o nama, "živimo drugačije".

Žena koja razmišlja o gubitku kilograma često jednostavno bira popularnu dijetu, nekoliko vježbi i pokušava s njima postići uspjeh, ali individualni program mršavljenja za mjesec dana kod kuće će biti učinkovitiji. Ovaj plan uzima u obzir karakteristike tijela, razloge debljanja, željene ciljeve i ritam života. Da li je moguće sami sastaviti?

Kako smršati za mesec dana

U takvom vremenskom periodu moguće je smršaviti čak i bez posebne stroge dijete i svakodnevnih iscrpljujućih treninga. Međutim, glavni uvjet će ostati isti: morate napisati sveobuhvatan program koji će uzeti u obzir promjene jelovnika, kozmetičke procedure i fizičku aktivnost. Uzimajući u obzir dužinu perioda mršavljenja, možete odabrati metode koje ne štete vašem zdravlju. Prva stvar na dugom putu do lijepog tijela bit će precizna definicija zadatih zadataka: na kojim zonama raditi, koliko kilograma izgubiti - sve će to činiti osnovu za raspored mršavljenja za mjesec.

Sadržaj kalorija i veličina porcije

Energetska vrijednost proizvoda je ono što prvenstveno zahtijeva proučavanje mjesečnog programa mršavljenja kod kuće, ali ovo nije poziv da birate samo ono što ima manje od 100 kcal. Prije odlaska u trgovinu i planiranja jelovnika, morat ćete znati koliko kalorija možete pojesti dnevno. Ova brojka se može izračunati nezavisno, koristeći bilo koju od 3 formule koje koriste nutricionisti, ili možete vjerovati online kalkulatorima. Svaka opcija zahtijeva da znate svoju težinu na početku mršavljenja, svoju visinu i obavezno naznačite svoje godine.

Ključne tačke vezane za kalorijski sadržaj menija:

• Potrebe za kalorijama osobe koja vježba i nekoga ko živi kod kuće su različite, pa morate procijeniti nivo fizičke aktivnosti za pravilan gubitak težine.
• Uz dnevni unos kalorija, morat ćete izračunati i BJU omjer, inače nećete vidjeti rezultate iz programa.
• Prilikom planiranja jelovnika, cjelokupni dnevni kalorijski unos se dijeli tako da doručak i ručak postanu „najteži“ - dobiju do 400 kcal. Užina treba da bude unutar 150-200 kcal. Ostalo je za večeru.

Režim pijenja

Ako konzumirate malo vode, gubitak težine će biti spor, a ni stroga dijeta u trajanju od mjesec dana neće pomoći. Razgradnja masti i njihova naknadna eliminacija ne nastaju bez odgovarajuće količine tekućine - to je glavni uvjet za lipolizu, pa ćete također morati prilagoditi učestalost potrošnje vode. Međutim, ako pijete kafu svaki dan i mislite da vam je vodeni balans normalan, jako se varate: za lipolizu je potrebna samo čista voda, mineralna je dozvoljena. Njegova količina se određuje individualnim proračunom:

• Potrebno je da dobijete 30 ml vode za svaki kilogram svoje telesne težine (ne poželjne, ali postojeće!). Za podršku figure – 40 ml.
• U danima kada imate trening, čak i kod kuće, moraćete da pijete više, jer... gubite tečnost.
• Da li ste sebi dozvolili kafu? Morat ćete nadoknaditi trostruku količinu čiste vode. One. Za 200 ml kafe potrebno je 600 ml vode.
• Čaj, sokovi i druga pića su namirnice koje sadrže kalorije, pa se ne uzimaju u obzir u režimu pijenja.

Fizička aktivnost

Redovni treninzi su ključ za mršavljenje kroz gubitak masne mase, ali i oni moraju biti pravilno uključeni u raspored i pravilno odabrani za određenu osobu. Ako imate višak kilograma, mjesečni program mršavljenja kod kuće ne može uključivati ​​trening snage ili džogiranje, a ako ste normalni, nekoliko časova fitnesa neće biti dovoljno da vježbate svoje tijelo. Žene i muškarci također imaju različite potrebe: ima smisla da ovi drugi napumpaju trbušnjake, ali za ženu to nije poželjno za lijep ravan stomak.

Osnovni uslovi za kompetentnu aktivnost za mršavljenje:

• Počnite hodanjem.
• Osnova “sportskog rasporeda” za gubljenje kilograma je aerobna vježba, u trajanju od 40-60 minuta. Takvu obuku treba izvoditi najmanje 3 puta sedmično.
• Idealno tijelo su vježbe snage koje se mogu raditi kod kuće. Međutim, prilikom mršavljenja mogu samo nadopuniti glavni aerobni raspored kako bi lokalno utjecali na problematična područja.

Program pravilne ishrane za mršavljenje za mesec dana

“Ne” brzoj hrani, “da” biljnoj hrani: klasično pravilo većine dijeta koje vam pomažu da smršate. Međutim, ovaj uslov zahtijeva dopune i pojašnjenja, jer Svako tijelo treba odabrati individualni program ishrane kako bi gubitak težine protekao bezbolno i najbržim tempom za određeno tijelo. Čak se i lista zabranjenih proizvoda mijenja. Uslovi u nastavku su klasični program koji se može modificirati kako bi vam odgovarao.

Koja hrana smanjuje apetit?

Vaši obroci će biti raznovrsni tokom cijelog mjeseca, posebno ako imate zalihe recepata zdrava jela. Međutim, pored opšteg znanja o važnosti jedenja biljne hrane i smanjenju izvora šećera, preporučljivo je poznavati glavne borce za lepu figuru, koji imaju svojstva sagorevanja masti. To su uglavnom proizvodi koji pomažu u smanjenju težine povećanjem unutarćelijske temperature, što izaziva ubrzanje metaboličkih procesa. među njima:

• listovi mente, bosiljak;
• grejpfrut, limun;
• ananas;
• đumbir;
• cimet, karanfilić i drugi začini;
• kupus;
• brusnica;
• sve zelje.

Osim toga, morate zapamtiti hranu koja pomaže u suzbijanju osjećaja gladi. To su uglavnom izvori proteina koje 30-dnevni program mršavljenja mora uključiti. Međutim, apetit suzbijaju i:

• paprika;
• sve mahunarke;
• mekinje;
• avokado;
• laneno sjeme;
• badem.

Šta isključiti

Postoje 2 liste neželjenih jela i prehrambenih proizvoda, među kojima je izbor određen željenom brzinom mršavljenja. Ako program mršavljenja traje mesec dana, možete ih kombinovati: otežajte nedelju dana, zatim jedite po standardnom planu 14-20 dana i ponovo naporno do kraja meseca. Sagorijevanje masti u takvim uvjetima će biti aktivno i takve fluktuacije jelovnika su korisne za tijelo.

Prva lista proizvoda koje standardni program mora isključiti je klasična lista zabrana u pravilnoj ishrani:

• sve slatkiše, uključujući domaći džem (izvori šećera koji su nepoželjni za vašu figuru);
• bilo koji pekarski proizvodi, čak i lavaš bez kvasca;
• poluproizvodi od mesa kupljeni u trgovini (njihov sastav je daleko od zdravog);
• kobasice, wieners, slanina, itd. (ne daju vrijednost tijelu zbog svog opasnog sastava);
• kaša od griza (princip njegovog djelovanja na figuru sličan je brašnu);
• masne vrste mesa (gubitak težine ne ometa sadržaj kalorija, već udarac u gušteraču);
• konzerve, kiseli krastavci i kiseli preparati iz prodavnica.

Ako tražite opciju za brzi gubitak viška kilograma, svoj plan ishrane možete pooštriti na kratko vrijeme uklanjanjem iz njega:

• žitarice, osim heljde;
• tjestenina;
• krompir;
• voće, osim zelenih jabuka i bilo koje vrste agruma;
• masne ribe;
• sol.

Kako napraviti plan obroka

Imate dugo vremena da izgubite višak kilograma (izuzetak je ako ste u fazi gojaznosti, za koju je potrebno nekoliko mjeseci da se riješite), tako da plan ishrane za mršavljenje možda nije prestrog. Osnova će biti zdrava hrana, ali imate pravo na rijetke poticaje ili “cheat meals”, što znači mogućnost da pojedete malo svog omiljenog jela ili proizvoda koji je u tabu kategoriji. Prvo, to će biti vaš poticaj da se držite programa. Drugo, tijelu je potrebno "protresanje" kako težina ne bi porasla. Može biti 2 takva dana u mjesecu.

Još nekoliko savjeta za planiranje prehrane:

• Obratite pažnju na sastav proizvoda: bjelančevine, posebno biljnog porijekla, mogu se konzumirati uveče, a da ne naškode gubitku kilograma. Ugljeni hidrati (kaše, testenine) će naći svoje mesto ujutru i popodne, baš kao i masti.
• Zapamtite da se ishrana mora uporediti sa vašim rasporedom treninga (čak i kod kuće): prije treninga možete jesti proteine ​​s malim udjelom složenih ugljikohidrata, nakon - samo proteine.
• Meso ne bi trebalo kombinovati sa kašama ili testeninom, kako ne biste usporili brzinu mršavljenja. Izuzetak je prije fizičke aktivnosti.
• Izračunajte kalorijski sadržaj menija odvojeno za „mirne“ dane i za dane treninga.

Okvirni meni za mjesec po dan

Broj proizvoda koji su Vam na raspolaganju, prema uslovima ovog programa, je veliki, kao i mogućnosti termičke obrade, tako da raznovrsnost ishrane ne bi trebalo da predstavlja problem. Možete praviti kuvana, pečena i dinstana jela, ali savetuje se da biljnu hranu jedete sirovu ako vam je važno ozbiljno mršavljenje za mesec dana. Konzumiranje velikog broja obroka pomoći će vam da izbjegnete glad i izbjegnete prejedanje - male veličine porcije.

Po danu, vaš jelovnik u mjesečnom programu mršavljenja kod kuće, uzimajući u obzir 1 dan detoksikacije, može izgledati ovako:

	Doručak	Užina	Večera	Popodnevna užina	Večera
ponedjeljak	Ovsene pahuljice sa bademima	Domaći jogurt	Stewed pileća prsa sa paradajzom	grejpfrut	Nemasni svježi sir, zelje
utorak	Pirinčana kaša sa suvim kajsijama	Tvrdi sir, šolja čaja	Heljdina kaša, boranija	Sok od pomorandže	Salata od povrća
srijeda	Omlet na pari	Svježi sir s niskim udjelom masti	Pileća čorba, povrće	Pečena kruška	Kefir, mekinje
četvrtak	Ovsena kaša sa medom	Kup sok od paradajza, žitni hleb	Pirjani kupus	Pareni cheesecakes	Pečena posna riba
petak	Proso sa bundevom	Par breskvi	Juha od povrća, komad posnog mesa	kuvano jaje, salata od povrća	Paradajz, kuvani škampi, krastavac
Subota	Pirinčana kaša sa suvim grožđem	Narandžasta	Gulaš od tikvica sa paprikom i paradajzom	Hleb od žitarica, avokado, sir	Svježi sir s niskim udjelom masti
Nedjelja	Sok od pomorandže	zelena jabuka	Salata od kupusa sa cveklom	Sok od šargarepe i jabuke	Kefir, mekinje

Vježbe za mršavljenje kod kuće

Preporučljivo je sastaviti kurs fizičke aktivnosti sa stručnjakom koji će vam pomoći da procijenite vlastito zdravlje i odaberete vježbe koje nisu štetne. Klasični program mršavljenja za mjesec dana kod kuće obavezno uključuje bilo koju aerobnu vježbu, tj. održavati puls u zoni sagorijevanja masti. Ako imate teška problematična područja, ima smisla dodati vježbe snage za njih.

Fitness program

Ako imate višak masne mase, morat ćete početi s aktivnim kardio vježbama, koje se mogu predstaviti trčanjem u mjestu, skakanjem užeta (ako visina stropa dozvoljava) i plesom. Efikasan će biti i video kurs sa programom obuke: od Jillian Michaels, Shaun T, Janet Jenkins itd. Osim njega, možete odabrati vježbe za mjesec sa kojim ćete završiti svoju lekciju.

Snaga

Uz normalnu tjelesnu težinu, gubitak težine kroz aerobik je spor, jer... Tijelo se već riješilo većeg dijela viška, pa se program mora dopuniti treningom snage. Djevojke se mogu ograničiti na malu radnu težinu (bučice od 5 kg), a obavezno izvoditi čučnjeve i potisak na klupi iz različitih položaja. Učestalost treninga snage je 2 puta sedmično po 20-25 minuta.

Interval

Ova opcija fizičke aktivnosti mora biti uključena ako niste gojazni. Intervalni trening je jednostavan način da promijenite svoju figuru na bolje, jer je najefikasniji u sagorijevanju masti. Suština lekcije: vježba se izvodi visokim tempom 20 sekundi, nakon čega slijedi odmor (10 sekundi) i sljedeća vježba. Vježba traje 20 minuta, što je efikasnije od cijelog sata fitnesa. Preporučljivo je da sebi dajete intervalna opterećenja svaki drugi dan.

Circular

Takva aktivnost može biti i klasični trening snage i intervalni trening. Glavni naglasak je raditi na svim dijelovima tijela: tj. prvo angažujete mišiće ruku, zatim leđa, pa stomak, zadnjicu, bedra, noge i krug se ponavlja. Takav trening kod kuće daje maksimalnu efikasnost ako je rad zasnovan na intervalima: na primjer, orijentalna tabata.

Motivacioni program

Stručnjaci idealnom opcijom nazivaju kombinaciju nekoliko vrsta fizičke aktivnosti, ali s pomakom prema aerobnoj aktivnosti, koja je odgovorna za sagorijevanje masti. Ako radite samo trening snage ili čak samo intervalni trening, gubitak težine kod kuće može se pokazati "jednostrano" - ili ćete izgubiti tjelesne masti, ali tijelo će ostati natečeno, ili nećete toliko smršaviti koliko napumpati mišiće.

Prekrasnu figuru možete dobiti sa sljedećim kućnim rasporedom, koji se ponavlja svake sedmice:

• Ponedeljak – fitnes.
• Utorak – intervalni kardio (tabata) + istezanje.
• srijeda – oporavak (odmor)
• Četvrtak fitnes + snaga za problematično područje
• Petak – fitnes.
• Subota – oporavak (odmor).
• Nedjelja – kružni trening snage + istezanje.

Video

Svaka djevojka sanja da izgleda dobro i da bude u sportskoj formi. Ali, nažalost, ne može svako priuštiti posjetu teretana i idi u teretanu. Ako imate finansijskih poteškoća ili u blizini kuće nema fitnessa, to nije razlog da odbijete vježbanje. Sve što vam je potrebno za vježbanje kod kuće je par bučica (mogu se zamijeniti bocama za vodu), dobro raspoloženje i samopouzdanje. Ako želite smršati i formirati lijepo, izvajano tijelo, potrebno je pravilno kombinirati kardio vježbe sa treningom snage, kao i pravilno jesti.

Kako napraviti program vježbanja kod kuće?

Vježbe koje ćete raditi kod kuće treba odabrati na osnovu vaših ciljeva. Međutim, malo ljudi vodi računa o svojoj figuri tek tako - većina ljudi počinje brinuti o sebi tek kada dođe vrijeme da smršaju. prekomjerna težina ili ispravite svoju figuru.

1. Program vježbanja za mršavljenje kod kuće trebao bi uključivati ​​najmanje 30 minuta aerobne aktivnosti (trčanje u mjestu, skakanje užeta, aktivni ples) i najmanje 30 minuta treninga snage (vježbe s bučicama kod kuće ili opcije kao što su sklekovi , čučnjevi, iskori, torzijski obruč sa težinom, itd.). Ova ravnoteža omogućava da program vježbanja za mršavljenje kod kuće ne samo sagorijeva masnoće, već i potiče stvaranje mišićne mase, što u konačnici čini figuru vitkom i zategnutom. Korisno je uključiti kardio vježbe u kompleks, ali kod kuće se mogu izvoditi željenim tempom samo ako imate opremu za vježbanje - traku za trčanje, steper ili sobni bicikl, jer zahtijevaju fizičku aktivnost visokog intenziteta.
2. Program toniranja tijela uključuje vježbe za djevojke koje žele da svoje tijelo učine privlačnijim kod kuće: jače ruke, zategnuta i zaobljena zadnjica, podignute grudi, ravan stomak i zategnuta bedra. Ove vježbe uključuju dobro poznate sklekove, čučnjeve s bučicama, sumo čučnjeve, jednostavne trbušnjake, pomicanje nogu nazad u stojeći položaj (za zadnjicu) i druge opcije. Važno je ne samo raditi na problematičnom području, već i staviti stres na cijelo tijelo: u tom slučaju mišići će se intenzivnije razvijati. Ovdje možete uključiti i vježbe sa šipkom ili šipkom za tijelo kod kuće, koje će vam pomoći da u najkraćem mogućem roku formirate potrebnu mišićnu masu, koja vašem tijelu daje zategnut i atraktivan izgled.

Program kućnog treninga treba osmisliti na način da se jednom u 2 tjedna povećava ili opterećenje ili broj pristupa. Kada osjetite da vrlo lako ispunjavate svu svoju kvotu, vaše tijelo prestaje da se napreže i razvija, što znači da neće biti napretka.

Učestalost i trajanje obuke

• Zavisi od vašeg vremena, kao i zadatka koji imate. Ako vam je cilj da smršate, ne možete bez čestih treninga. Po mogućnosti 3 puta sedmično, ali su moguće dvije posjete. Ako se časovi provode radi izgradnje mišićne mase, pristup je suprotan. Nakon intenzivnog treninga snage, mišići se moraju oporaviti, inače postoji rizik od postizanja suprotnog rezultata. U zavisnosti od vaše početne forme, možete trenirati od 2 (početnici) do 5 (dobro pripremljeni) puta nedeljno.
• Trebali biste naizmjenično mijenjati treninge kod kuće i dalje svež vazduh. Barem jednom sedmično bilo bi dobro otići na otvoreno sportsko igralište. Horizontalna šipka, paralelne šipke i klupe su pogodne za svakoga, bez obzira na svrhu treninga.
• Trajanje treninga je od 30 do 60 minuta. Manje je beskorisno, duže je opasno. Od prvih dvadesetak minuta treninga se troši hranljive materije, tek nakon toga prelazi na "rezerve", uključujući i masno tkivo.
• U svakom slučaju, najbolji lični trener je vaše tijelo. Slušajte ga i ni u kom slučaju ne radite na silu. Ako osjećate da ste jako umorni, smanjite intenzitet i učestalost treninga.

Skup vježbi za mršavljenje: praktičnije je vježbati kod kuće

Neće svi trčati u najbližu teretanu u želji da kontrolišu svoju težinu. Mnogi ljudi radije koriste set vježbi za mršavljenje kod kuće. Razloge za to nije teško pronaći.

• Možete vježbati kod kuće u bilo koje vrijeme, kad god vam je zgodno, i ne morate rezervirati vrijeme u svojoj dnevnoj rutini za putovanje u fitness klub ili teretanu.
• Rodni zidovi znače smirenost, samopouzdanje i pozitivan stav, koji je toliko neophodan u procesu modeliranja vaših formi.
• Izvodeći set vježbi za mršavljenje kod kuće, uskraćeni ste za neželjenu pažnju, tako da vam nije neugodno ako nešto ne uspije u početku - samo nastavite raditi na sebi.
• Set vježbi za mršavljenje kod kuće vas ništa ne košta. Možete uštedjeti novac za kupovinu nove haljine, recimo dvije veličine manje od one koju nosite danas, kao poticaj.

Osnovna pravila nastave

• Vježbanje mora početi zagrijavanjem. To će poboljšati cirkulaciju krvi i pripremiti mišiće za nadolazeće opterećenje. Zagrijavanje može biti džogiranje u mjestu, čučnjevi i kružni pokreti rukama. Nakon toga slijede aerobne kardio vježbe. U trećem dijelu treninga na red dolaze vježbe snage.
• U program svake lekcije možete uključiti ujednačeno opterećenje za svaku mišićnu grupu. Ova opcija će biti prikladnija za one koji žele smršaviti i za početnike, kako bi postupno navikavali svoje tijelo da što više vježba.
• Odvojena raspodjela opterećenja: jedna sesija - radi jedna mišićna grupa. Ovaj pristup se koristi ako je cilj poboljšanje mišićnog reljefa.

Program za početnike kod kuće

Ako tek počinjete da se bavite sportom kod kuće, onda će vam program obuke za djevojčice osnovne obuke pomoći da pređete na osnovni nivo. U ovoj fazi će biti dovoljna tri treninga sedmično i vlastita težina za utege. Program će se smatrati završenim samo ako možete izvesti sve preporučene vježbe i ponavljanja bez napora.

Ispod je program obuke za djevojčice kod kuće 3 dana u sedmici.

Prvi dan treninga:
1. Klasični čučnjevi – 4 10-20 puta.
2. Iskori – 3 10-20 puta.

4. Glutealni most – 3 10-20 puta.
5. Sklekovi sa koljenima širokim hvatom – 3 10-15 puta.
6. Trbušnjaci trbušnjaci – 3 sa maksimalnim brojem ponavljanja.

Vežba za drugi dan:
1. Glutealni most – 3 10-20 puta.
2. “Bugarski” iskori – 4 10-20 puta.
3. Sklekovi od stolice – 3 10-15 puta.
4. Otmica noge sa naglaskom na rukama – 3 x 20 puta.
5. Uvrtanje pritiska – 3 sa maksimalnim brojem puta.

Treni dan treninga:
1. Dugi iskoraci unazad – 3 10-20 puta.
2. Plie čučnjevi – 4 10-20 puta.
3. Podizanje na prste – 3 10-20 puta.
4. Pritisnite trbušnjake – 3 sa maksimalnim brojem puta.
5. Sklekovi od stolice – 3 10-15 puta.

"Basic" program za djevojčice

U ovoj fazi, vježbe kod kuće mogu se izvoditi s bučicama težine 8-12 kg. Počnite s malom težinom, a zatim, kako postanete vještiji, povećajte je do maksimalnog nivoa. U pravilu će biti potrebno najviše 6 mjeseci da se prilagodite vježbama iz ovog programa, nakon čega možete preći na napredni nivo i četverodnevne treninge.

dan prvi:

2. Iskorak sa bučicama - 4 x 12 puta.
3. Podizanje na prste sa bučicama - 3 15-20 puta.
4. Potisak bučicama u stojećem položaju – 3 x 10 puta.
5. Bočna podizanja bučica – 3 x 10 puta.
6. Pritisnite trbušnjake – 3 sa maksimalnim brojem puta.

dan drugi:
1. Sklekovi (široki hvat) – 3 sa maksimalnim brojem puta.
2. Bočna podizanja bučica u ležećem položaju – 4 x 12 puta.
3. Sklekovi od stolice – 3 x 10 puta.
4. Savijanje i ispruživanje ruku u stojećem položaju – 3 x 12 puta.
5. Trbušni trbušnjaci – 3 sa maksimalnim brojem puta.

dan treći:
1. Čučnjevi sa bučicama – 3 x 12 puta.
2. “Bugarski” iskoraci sa bučicama – 4 x 12 puta.
3. Glutealni most sa bučicama – 3 x 12 puta.
4. Podizanje na prste sa bučicama - 3 15-20 puta.
5. Trbušnjaci trbušnjaka – 3 sa maksimalnim brojem ponavljanja.

Kada budete spremni da pređete na sledeći nivo, možete povećati broj časova na 4 dana u nedelji u naprednom programu.

“Napredni” program obuke za djevojčice

Svaki dan treninga kod kuće za djevojčice osmišljen je za vježbanje pojedinačnih mišića. Ova podjela će pomoći u postizanju opipljivih rezultata! Radni utezi u ovoj fazi su odabrani na takav način da djevojka može završiti vježbe prema planu. U ovoj fazi uvode se i nove vježbe sa naizmjeničnim sedmicama treninga.

Postojećim vježbama morat ćete dodati spore čučnjeve, koji će pomoći u povećanju mišićne mase stražnjice. Tokom vježbi ne morate potpuno ispravljati i savijati noge. Jedan set traje 30 sekundi, dakle govorimo o maksimalno 5 ponavljanja. Čim osjetite peckanje u zadnjici i nogama, završite vježbu.

Kontraindikacije

Bilo koji fizičke vežbe, uključujući kompleks za mršavljenje, dodatno opterećenje za zglobove, respiratorni i kardiovaskularni sistem. Ako patite od stanja u ovim oblastima, bilo bi mudro da se posavetujete sa svojim lekarom.

Trebali biste se suzdržati od izvođenja vježbi ako osjećate bilo kakvu nelagodu. Dakle, slabost može značiti početak virusne zarazne bolesti, u kojoj je prekomjerna fizička aktivnost kontraindicirana.

Za samo nedelju dana možete izgubiti do 3 kilograma, a za mesec dana - 10. I ovo je sasvim realna brojka. Nema ništa loše u pokušaju da smršate i stvorite figuru iz snova. Međutim, trebali biste djelovati u okviru razumnog. Mnoge predstavnice ljepšeg spola pribjegavaju A to je kršenje svih pravila ishrane. Osim toga, takve aktivnosti mogu uvelike naštetiti vašem zdravlju. Program ishrane i vježbanja za mršavljenje omogućit će vam da uklonite višak kilograma i poboljšate svoje zdravlje.

Osnovno pravilo

Tokom godina, nutricionisti su kreirali sve vrste dijeta kako bi pomogli onima koji pate od gojaznosti. Istovremeno se otkrivaju nepoznata svojstva proizvoda koje konzumiramo gotovo svakodnevno. Omogućavaju vam da sagorite kalorije koje tijelu nisu potrebne. Međutim, postoji osnovni princip zdrave prehrane i dijete. Ako želite, možete postići gotovo svaku predviđenu oznaku na skali. Ali to se mora učiniti samo povećanjem svakodnevne fizičke aktivnosti i oslobađanjem od loših navika. Samo u ovom slučaju će vam pomoći mjesečni program ishrane za mršavljenje.

Prvi korak: oslobodite se loših navika

Sličan program ishrane za mršavljenje pogodan je za žene i muškarce. Međutim, mnogi ljudi ne uspijevaju da se riješe nepotrebnih kilograma u roku od mjesec dana. To se događa kao rezultat činjenice da se osoba jednostavno ne može riješiti određenih navika. To uključuje:

Osnovna dijeta

Program ishrane za mršavljenje izgrađen je na određenim pravilima. A najvažnija stvar je uravnotežena prehrana, koja se sastoji samo od onih namirnica koje će biti korisne osobi koja se bori s viškom kilograma. Ova lista uključuje:

1. Kuvana ili sveže povrće. Izuzetak u ovom slučaju je krompir.
2. Svježe cijeđeni sokovi i voće. Ipak, trebali biste izbjegavati grožđe i banane.
3. Kuvana pileća jaja.
4. Sir, svježi sir i kefir. Po mogućnosti ne mnogo masno.
5. Sve vrste žitarica.
6. Hleb od celog zrna.

Čega odustati

Da bi program ishrane za mršavljenje funkcionirao, morate se odreći određenog broja namirnica. Ova lista uključuje:

Krećemo se više

Šta je još potrebno da bi program ishrane za mršavljenje počeo da funkcioniše? Trebali biste potražiti pomoć od dobrog instruktora. Moći će stvoriti skup vježbi koje će povećati opterećenje na problematičnim područjima. Ovo će biti dobar dodatak uravnoteženoj prehrani.

Naravno, ne može se svako brzo prijaviti u fitnes klub i provesti nekoliko sati sedmično. Ali možete odbiti lift. Osim toga, možete hodati nekoliko stanica do posla. Osim toga, vrijedi raditi vježbe ujutro i skakanje užeta uveče. Takve aktivnosti će vam omogućiti da se riješite 600 kilokalorija dnevno.

Uzorak menija

Tako da program ishrane za mršavljenje daje pozitivan rezultat, potrebno je da napravite približnu dijetu i da je se pridržavate tokom cijelog mjeseca. Evo primjera menija.

ponedjeljak

utorak

1. Doručak: 150 grama svježeg sira i 100 ml kefira.
2. Drugi doručak: ½ grejpfruta ili jabuke.
3. večera: supa od povrća, 150 grama pirea od graška bez ulja.
4. Popodnevna užina: čaša kefira.
5. Večera: zelena salata, povrće, 200 grama pečene ribe.

srijeda

1. Doručak: 3 žlice. l. mješavine žitnih pahuljica, 200 ml mlijeka i jabuke.
2. Drugi doručak: čaj od đumbira, 2 vekne hleba, 20 grama sira.
3. Ručak: supa od graška, dva jaja.
4. Popodnevna užina: čaša kefira.
5. Večera: 150 grama svježeg sira, ½ čaše kefira i ½ grejpfruta.

četvrtak

petak

1. Doručak: musli sa bademovim mrvicama, lanenim sjemenkama i susamom, jabuka, čaša kefira.
2. Drugi doručak: čaj od đumbira i limuna, 25 grama sira ili feta sira.
3. Ručak: supa od povrća i sočiva.
4. Popodnevna užina: sušeno voće, kao što su suve šljive, suhe kajsije ili grožđice. Svih 30 grama.
5. Večera: 200 grama ribe, pečene u rerni, salata od povrća sa korenom celera i kefirom.

subota i nedelja

1. Doručak, ručak i večera: kaša od heljde bez ulja i soli - do 250 grama, čaša kefira.
2. Popodnevna užina i drugi doručak: dvije šljive ili jedna jabuka.

U nedjelju možete ponoviti monodnevnu dijetu. Naravno, ako je za vas bilo bezbolno. Ako ne, možete uzeti jelovnik za bilo koji dan. Na ovaj način možete jesti tokom cijelog mjeseca.

Kontraindikacija

Zapravo, program ishrane za mršavljenje za žene i muškarce je prvi korak ka tome zdrav imidžživot. Međutim, oni koji žele brzo smršaviti ne smiju zaboraviti da svaka nagla ograničenja u prehrani i povećana fizička aktivnost mogu negativno utjecati na njihovo zdravlje. Sve treba raditi postepeno. Svaka dijeta je prvenstveno kontraindicirana za one koji imaju problema sa gastrointestinalnim traktom. Takvi ljudi moraju pažljivo promijeniti svoju prehranu.

Naglo povećanje fizičke aktivnosti opasno je za one koji imaju bolesti kardiovaskularnog sistema, kao i mišićno-koštanog sistema. Što se tiče hitnog mršavljenja, ono je kontraindicirano za tinejdžere, dojilje i trudnice.

Faza 3.

Kreiram dijetu za mršavljenje (planiram jelovnik za sedmicu, uzimajući u obzir broj kalorija svakog jela)

Faza 4.

Pa počnimo.

Faza 1.

Imam 39 godina, visina 169 cm, tip tijela - normostenik. Dakle, 169 - 110 = 59 kg. Ovo je moja idealna težina. U trenutku sastavljanja programa mršavljenja, moja težina je bila 71 kg. To znači da moram izgubiti 12 kg.
Da biste efikasno smršali, kao što znate, morate polako gubiti težinu, jesti i obavezno vježbati. Trebate izgubiti 0,5 - 0,8 kg sedmično. To je 2-3,2 kg mjesečno.
Postavio sam cilj: izgubiti 3 kg mjesečno, 12 kg treba izgubiti za 4 mjeseca. Mislim da je stvarno.

Faza 2.

Računam kalorije (vidi:):
1) [(0,034 x 72) + 3,538] x 239 = 1431
2) koeficijent aktivnosti 1,5
1431 x 1,5 = 2146
3) 2146 - 500 = 1646 kalorija dnevno.
4) količina masti dnevno:
(1646 x 0,35): 9 = 64 grama
količina ugljenih hidrata dnevno:
(1646 x 0,50): 3,75 = 220 grama

Faza 3.

Svoje sastavljam prema izračunatim kalorijama:

	težina (g)	kalorija	masti (g)	proteini (g)	ugalj (G)
Na prazan stomak:
1 čaša čiste vode	200	0	0	0	0
doručak:
	200	229	5,1	10,1	40,9
Sok od pomorandže	150	54	0,3	1,4	12,2
Drugi doručak (ručak):
Svježi sir s niskim udjelom masti	100	106	0,6	22	3,3
Narandžasta	125	44,8	0,2	1,1	10,1
večera:
Salata od miješanog povrća	160	76	5,2	1,7	6,1
Kuvana riža	100	282	2	7,4	63
Kuvana pileća prsa	150	170	2,9	35,4	0,6
Apple	165	69	0,6	0,6	16,2
Raženi hleb	50	83	0,6	3,3	17,1
zeleni čaj (opciono)	150	5	0	0	0
popodnevna užina:
Banana	75	67	0,4	1,1	15,8
večera:
	243	274	19,4	9	5,7
Raženi hleb	50	83	0,6	3,3	17,1
"Za dušu":
Mliječna čokolada	10	55	3,6	0,7	5,3
prije spavanja:
Kefir sa niskim sadržajem masti	200	55	2	6	8
Ukupno za dan:		1652,8	43,5	103,1	221,4

Pa, skoro je isto u kalorijama i ugljikohidratima, malo je manje masti, ali to nije strašno, glavno nije više. Za sada mi odgovara količina proteina. Kada počnem da treniram, povećaću količinu proteina.

Ovaj meni je sastavljen za jedan dan u sedmici, na primjer, ponedjeljak. Po analogiji, pravim meni za preostale dane. Važno je da ishrana bude raznovrsna, a tokom nedelje na meniju se pojavljuju različita jela od različitih proizvoda.

Faza 4.

Ova moja faza efikasan program mršavljenja stupa na snagu 2 sedmice nakon "zvaničnog pokretanja" mog programa. Počinjem kod kuće da se pripremim za stres sportskog kluba. Međutim, nije potrebno upisivati ​​se u sportski klub, pogotovo ako to finansije ne dozvoljavaju. Kompletnu obuku možete provesti kod kuće. Glavna stvar je sistematičnost i marljivost.

Prve 1-2 sedmice dovoljno je vježbati 30 minuta, zatim vrijeme treninga treba povećati za 10-15 minuta sedmično, postepeno povećavajući ukupno vrijeme treninga na 1 sat.

Ako želite da vam izradim individualni program mršavljenja, pišite mi u formularu . Razgovaraćemo o svemu.