Evdə arıqlamaq üçün məşq proqramı – evdə məşqə haradan başlayacağınızı, arıqlamaq istəyirsinizsə, yükü nə vaxt artırmalı, nə vaxt dincəlməli, həftədə neçə gün məşq etməli, hansı əzələləri məşq etməli olduğunuzu necə başa düşmək olar ki, hər zaman heyrətamiz bir bədən quruluşuna sahib olasınız və arıqlamayasınız. idman matında çəki.

İndi martın sonu və çimərlik mövsümünə hazırlıq bizi getdikcə güzgüdə özümüzə baxmağa, özümüzü çimərlik paltarında təsəvvür etməyə, əzələlərimizi gərginləşdirməyə və onları gücləndirmək və əlavə funtlardan qurtulmağın vaxtı olduğunu başa düşməyə məcbur edir.

Evdə arıqlamaq mümkündürmü?

İndi yaratmağa başlayaq evdə arıqlamaq üçün məşq proqramı Bir kağız parçası, qələm götürün və məqaləni oxuyarkən yaranacaq fikir və mülahizələrinizi dərhal yazın.

Ev şəraitində arıqlamaq və ya ildə 12 ay mükəmməl formada olmaq üçün məşq proqramı

Bazar ertəsi yenidən başlamağa qərar verdik. Özünüzə və ətrafınızdakılara söz verirsiniz ki, mütəmadi olaraq idmanla məşğul olun, pəhrizinizi izləyin və daha pozitiv olun, yay gəlir...

Yaxşı, gəlin özümüzə meydan oxuyaq və qalib gələk.

Bu gün mən qızımla yaz günəşində gəzdim və başa düşdüm ki, sizə deməliyəm: “Təlim proqramlarınızı necə düzgün planlaşdırmalısınız. Məqsədlərinizə doğru zamanda necə nail olmaq olar. Yaya qədər ideal fiqurunuzu yaratmağı necə idarə etmək olar Yeni il, ad günüm üçün."

Etiraf edin, biz davamlı olaraq “müəyyən bir müddət üçün nəyinsə səbəbini başa düşmədən” edirik.

5 x 40 dəfə çömbəlmək, 2 x 300 dəfə basmaq, 10 dəqiqə iplə tullanmaq. Yaxşı, bu yükü bu gün tamamladıq, amma sabah nə edəcəyik və bir həftəyə nə edəcəyik.

İndi peşəkar idmançıların istifadə etdiyi real planlaşdırma haqqında danışacağam. Bunlar. Bu plana “Tezliklə, 2 həftəyə 10 kiloqram arıqlayacağam” seçimi daxil deyil.

3 ay üçün əsas məqsəd qoyun

Bədənin hansı xüsusi hissələrində çəki dəyişdirmək üçün neçə kiloqram, rəqəmi necə dəyişdirmək olar.

İndi məqsədinizə doğru hər ay nə edəcəyinizi anlamaq vacibdir.

Buna nail olmaq üçün indi nə edirsiniz və hansı hərəkətləri “dərindən” basdırıb, mümkünsüz bir məqsədə çevirirsiniz.

Nədən imtina etmək lazımdır, rejiminizdə nəyi dəyişmək lazımdır.

Hər ay həll edəcəyiniz 5 mini məqsəd yazın.

Birinci ay. Evdə arıqlamaq üçün məşq proqramı

Birinci ay məşqlərin, yüklərin aydın planlaşdırılması ilə başlamaq və dəyişikliklərin dinamikasına nəzarət etmək lazımdır.

İndi siz məşqçiniz olursunuz və müsabiqədə qalib gəlməyin mükafatı " İdeal fiqurçimərlikdə”, indi bu, ən aktual mövzudur, onun naminə gündəlik işinizi, həyatınızı sınamaq, dəyişdirmək, yenidən formalaşdırmaq, daha çox şey etmək...

Beləliklə. Yazın...

Bədənin bütün əzələlərini tonlaşdıracaq əsas məşqlər üçün 1 ay vaxt.

Məşqlərin intensivliyi orta səviyyədədir, çünki müntəzəm məşq üçün təkcə əzələləri deyil, həm də bütün bədən sistemlərini hazırlamalısınız:

- ürək-damar

- tənəffüs

— bədənin ümumi dözümlülüyünü artırmaq.

“Kəskin başlanğıc, tez bitiş” həyatın qanunudur. Hazırda hazır olmadığınız bir yüklə başlamayın. Tam bərpa olunmadan istirahət günlərini planlaşdırın, bədən stress vəziyyətinə düşəcək və yağ yığmağa başlayacaq.

Bazar ertəsi, Çərşənbə axşamı, Çərşənbə. : səhər məşq, axşam isə çeviklik

Təlim tərzi:

Bütün böyük əzələlərin işini əhatə edən intervallı məşq:

- ayaq əzələləri

- omba əzələləri

- arxa əzələlər

- Qarın əzələləri.

Təlimin müddəti 40 dəqiqədir. Vəzifə əzələləri mümkün qədər səmərəli işləmək, məşqlərdə işini hiss etmək və daralma konsentrasiyasını şüurlu şəkildə artırmaqdır.

Effekt: Əlavə fəaliyyət sayəsində gündəlik kalori xərcləmənizi artıracaqsınız. Əzələ liflərinin inkişafı sizə eyni pəhriz ilə günün hər saatında daha çox enerji sərf etməyə imkan verəcək. Bədəninizi müntəzəm məşqlərə hazırlayacaqsınız.

Hərəkət, güclü və aktiv olmağın bədənin təbii ehtiyacı olduğunu bir daha hiss edəcəksiniz.

Cümə axşamı. - bir gün uzun gəzintilər, gündə 2 dəfə 1,5 saat. İstəyirsinizsə, elastiklik məşqləri edin.

İzolyasiya edilmiş qarın məşqləri.

Cümə axşamı üçün məqsəd: Fiziki gücü bərpa edin. Ancaq eyni zamanda, pəhrizin kalorili məzmununu artırmırıq. Çox vaxt istirahət günü nəzarətsiz yemək ilə müşayiət olunur. İndi gündəlik fəaliyyətiniz adi haldan aşağıdırsa, enerji resurslarına (yüksək kalorili qidalar, kompleks karbohidratlar, əlavə qəlyanaltılar) ehtiyacın azaldığını aydın şəkildə başa düşməlisiniz.

Cümə, şənbə,: Səhər - qarın əzələləri və ayaqları üçün interval məşqi.

Təlimin müddəti 60 dəqiqəyə qədərdir.

Məqsəd: Əzələ sürətinə davamlılıq keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması. Məhz bu məşq tərzi əzələləri sıx edir, onların qalınlığı artır, lakin yağ təbəqəsi azalır. Bunun sayəsində gələcəkdə bir aylıq müntəzəm işdən sonra ilk əzələ relyefi görünəcək.

Günəş. İstirahət günü və protein qidası.

!!! Evdə arıqlamaq üçün məşq proqramı. Mənimsənilməsi vacib olan 5 əsas məşq var.

Təbii ki, ilk ay evdə arıqlamaq üçün məşq proqramları, siz çəkilərlə işləyirsiniz öz bədəni. Ümumiyyətlə, ilk altı ayda öz bədən çəkiniz arıqlamaq və artıq çəkidən xilas olmaq üçün kifayət edəcək;

- Statik çömbəlmə (40 saniyə saxlayın - 1 dəqiqə) - 4 dəfəyə qədər. Bağları bərpa etmək üçün kalça oynaqları və çanaq döşəməsi.

- ayaq barmaqlarında dayanaraq çömbəlmə - dinamik tempdə 60 dəfə (qan dövranını yaxşılaşdırmaq və varikoz damarlarının qarşısını almaq üçün)

- plank 40 saniyə - 4 dəfə

- yarım körpünü 3-4 dəqiqə saxlayın - bu, analar üçün ən yaxşı məşqlərin lideridir

duruşu yaxşılaşdırır, boyun əzələlərini rahatlaşdırır və arxa əzələləri məşq edir.

Müntəzəm olaraq bunu etmək, "qorxulu" və bel ağrısından qaçmağa kömək edəcək.

- çırpıntılar

Bu gün qarın əzələləri ilə işləmək üçün bir video kompleksi alacaqsınız. Proqram xüsusi olaraq qadınlar üçün nəzərdə tutulub.

Evdə arıqlamaq üçün məşq proqramı. Qarın əzələləri üçün əsas məşqlər.

Videoya baxın. Onlardan gələn həftə üçün məşq proqramı planlaşdırın və davamını gözləyin. Gələn həftə sizə video veriliş gələcək” Evdə arıqlamaq üçün məşq proqramı ayaq əzələləri üçün əsas məşqlərlə şərtlər "

Evdə arıqlamaq üçün məşq proqramı. Həftə sonları məşq üçün foto məşqlər.

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Evdə arıqlamaq üçün məşq proqramı. Pəhriz tövsiyələri.

1-ci gün

Səhər yeməyi
100 q yulaf ezməsindən sıyıq bişirin və xörək qaşığı əlavə edin. bir qaşıq kişmiş, qara qəhvə və ya yaşıl çay. Şəkər qoymayın. 360 kkal.
Nahar
Kefir 1% - 1 stəkan, taxıl çörəkləri - 2 ədəd. 157 kkal.
Şam yeməyi
Qabıqsız toyuq göğsü – 100 q, qaynadılmış düyü – 100 q, pomidor – 1 ədəd, mineral su qaynadılır, bişirilir və ya bişirilir. 246 kkal.
Günorta qəlyanaltısı
Heç bir doldurucusuz qatıq, 1,5% yağ - 125 q, kivi - 1 ədəd. 133 kkal.
Şam yeməyi
Arugula salatı ilə cır əti, mineral su. 196 kkal.

2-ci gün

Səhər yeməyi
100 q qarabaşaq yarması qaynadın, bitki yağı əlavə edin - 1 osh qaşığı. qaşıq, qara qəhvə və ya yaşıl çay. 356 kkal.
Nahar
Alma - 1 ədəd, cılız kəsmik - 150 q, çay və ya mineral su. 148 kkal.
Şam yeməyi
Tərəvəz, mineral su ilə mal əti biftek. 364 kkal.
Günorta qəlyanaltısı
Kök və ya balqabaq suyu – 1 stəkan, taxıl çörəyi – 1 ədəd. 152 kkal.
Şam yeməyi.
Yağsız balıq (pişmiş və ya ızgara) – 200 q, limon suyu ilə ədviyyatlı yaşıl salat, mineral su.
"Gündəlik kalori miqdarı 1192 kaloridir."

3-cü gün

Səhər yeməyi
Qaynadılmış yumurta - 1 ədəd, taxıl çörəyi - 2 ədəd, qəhvə və ya çay. 368 kkal.
Nahar.
Nar, armud və duzsuz qoz-fındıq – 10 ədəd, mineral su və ya çay. 162 kkal.
Şam yeməyi
Yumşaq pendir - 60 q, ahtapot salatı, mineral su. 162 kkal.
Günorta qəlyanaltısı.
Təbii qatıq (yağ tərkibi 1,5%) – 125 q, limonla ədviyyatlı yaşıl salat. 148 kkal.
Şam yeməyi
Süddən (yağ tərkibi 0,55) və 2 ağdan, yaşıl soğan və pomidordan, mineral sudan bir omlet qızardın. 169 kkal.
Gündəlik kalori miqdarı 1185 kkal təşkil edir.

4-cü gün

Səhər yeməyi
Qreypfrut - 1 ədəd, yulaf ezmesi (bazar ertəsi reseptinə görə), qəhvə və ya yaşıl çay. 345 kkal.
Nahar
Arıq kəsmik -200q, onu göyərti, turp və cəfəri ilə qarışdırın, çay - yaşıl və ya qara. 172 kkal.
Şam yeməyi
Dana əti (qaynadılmış və ya ızgara) – 200 q, yaşıl noxud – 200 q, salat: təzə otlar və limon suyu, 1 alma, mineral su və ya çay. 134 kkal.
Günorta qəlyanaltısı
Şampignonları (200 q) pomidor və soğan ilə birlikdə bişirin və 1 xörək qaşığı xama (10% yağ), bir alma, mineral su və ya çay ilə ədviyyat edin. 134 kkal.
Şam yeməyi
Tərəvəz salatı və parmesan pendiri, mineral su. 182 kkal.
Gündəlik kalori qəbulu - 1185

5-ci gün

Səhər yeməyi
Quru ərik - 60 q, taxıl çörəyi - 2 ədəd, pendir (yağ tərkibi 17%) - 30 q, yaşıl çay və ya qəhvə. 336 kkal.
Nahar
Yumurta, tərəvəz suyu - 1 stəkan. 114 kkal.
Şam yeməyi
Mineral su və göbələk risotto. 395 kkal.
Günorta qəlyanaltısı
Alma, 150 q az yağlı kəsmik, yaşıl və ya qara çay. 148 kkal.
Şam yeməyi
Pişmiş balıq -200 q, limonlu yaşıl salat, mineral su. 155 kkal.
Gündəlik kalori miqdarı - 1148

6-cı gün

Səhər yeməyi
100 q qarabaşaq yarması və 1 xörək qaşığı hazırlanmış sıyıq. qaşıq bitki yağı, yaşıl çay. 356 kkal.
Nahar
Mozzarella pendiri - 100 q, yetişmiş pomidor və reyhan. 148 kkal.
Şam yeməyi
Az yağlı balıq (pişmiş və ya ızgara) – 150 q, bir qaynadılmış kartof, yaşıl və limon salatı və mineral su. 335 kkal.
Günorta qəlyanaltısı
Portağal, qatıq - 125 q, mineral su. 148 kkal.
Şam yeməyi
Soyulmuş karides - 200 q, göyərti və mineral su. 168 kkal.
Gündəlik kalori miqdarı 1155 kkal təşkil edir.

7-ci gün

Səhər yeməyi
Arıq kəsmik - 200 q, giləmeyvə (təzə və ya dondurulmuş) 100 q, qəhvə və ya çay. 254 kkal.
Nahar
Qatıq (2,5%) – 1 stəkan, taxıl çörəyi -2. 129 kkal.
Şam yeməyi
Keniya lobyası, limonlu yaşıl salat, mineral su. 454 kkal.
Günorta qəlyanaltısı
Qaynadılmış yumurta, pomidor, alma, çay. 141 kkal.
Şam yeməyi
Dana əti – 150 q, 100 qram təzə kələm salatı, su. 163 kkal.
Gündəlik kkal həcmi - 1141

Gününüz xeyirli olsun.

Gələcək 3 ay üçün hədəflərinizi və ideal formada olmaq istədiyiniz tarixləri bir kağız parçasına yazmağa indi cəhd edin. Anlayın ki, buna necə nail olmaq üçün strategiya planı yazmalısınız, əks halda bu məqsədlər əldə olunmamış qala bilər.
Və bəli, hamiləliyin planlaşdırılması və ya doğuşdan sonra sağalma zamanı xüsusilə vacib olan hər gün üçün bu cür uzunmüddətli planlaşdırmadır. Əvvəlki formaya qayıtma anını qaçırmamaq üçün əzələləriniz üzərində işləməyə nə vaxt başlamağınızı dəqiq planlaşdıra bilərsiniz.

P.S.: Burada bütün addım-addım seminarlar və rəylər var evdə arıqlama proqramları

Anastasiya Bogatenkova ilə fərqli yaşa- Bu, böyük mehriban ailədir. Bütün hədəfləriniz üçün bir yer var, çünki onlar üçün çalışırsınız.
Fərqli olun, daha güclü olun, daha yaxşı olun, daha müdrik olun, “dərin düşüncələrlə” daha güclü olun. Bu, "fərqli yaşamaq" bizimlə bağlıdır.

Arıqlamaq haqqında düşünən qadın tez-tez sadəcə olaraq məşhur pəhriz, bir neçə məşq seçir və onlarla uğur qazanmağa çalışır, lakin evdə bir ay ərzində fərdi arıqlama proqramı daha təsirli olacaq. Bu plan bədənin xüsusiyyətlərini, çəki artımının səbəblərini, arzu olunan məqsədləri və həyat ritmini nəzərə alır. Onu özünüz bəstələmək mümkündürmü?

Bir ayda necə arıqlamaq olar

Xüsusi ciddi pəhriz və gündəlik yorucu məşqlər yaratmadan belə bir müddət ərzində arıqlamaq mümkündür. Bununla belə, əsas şərt eyni qalacaq: menyu dəyişikliklərini, kosmetik prosedurları və fiziki fəaliyyəti nəzərə alacaq hərtərəfli proqram yazmalısınız. Arıqlama dövrünün uzunluğunu nəzərə alaraq, sağlamlığınıza zərər verməyən üsulları seçə bilərsiniz. Gözəl bir bədənə aparan uzun yolda ilk şey, təyin edilmiş vəzifələrin dəqiq tərifi olacaq: hansı zonalar üzərində işləmək, neçə kiloqram arıqlamaq - bütün bunlar bir ay üçün kilo vermə cədvəli üçün əsas təşkil edəcəkdir.

Kalori məzmunu və xidmət ölçüsü

Məhsulun enerji dəyəri ilk növbədə evdə aylıq arıqlama proqramını öyrənməyi tələb edir, lakin bu, yalnız 100 kkal-dan az olanı seçmək üçün çağırış deyil. Mağazaya getməzdən və menyunu planlaşdırmadan əvvəl, gündə nə qədər kalori yeyə biləcəyinizi bilməlisiniz. Bu rəqəm dietoloqların istifadə etdiyi 3 düsturdan hər hansı birini istifadə edərək müstəqil olaraq hesablana bilər və ya onlayn kalkulyatorlara etibar edə bilərsiniz. İstənilən seçim arıqlamanın başlanğıcında çəkinizi, boyunuzu bilmənizi və yaşınızı mütləq göstərməyinizi tələb edir.

Menyunun kalorili məzmunu ilə bağlı əsas məqamlar:

• İdman edən və evdə həyat tərzi keçirən birinin kalori ehtiyacları fərqlidir, buna görə də düzgün çəki itirmək üçün fiziki fəaliyyət səviyyənizi qiymətləndirməlisiniz.
• Gündəlik kalori qəbulu ilə yanaşı, BJU nisbətini hesablamalısınız, əks halda proqramın nəticələrini görə bilməyəcəksiniz.
• Menyu planlaşdırarkən, bütün gündəlik kalori qəbulu bölünür ki, səhər yeməyi və nahar "ən ağır" olsun - 400 kkal-a qədər. Qəlyanaltılar 150-200 kkal arasında olmalıdır. Qalanı nahar üçündür.

İçki rejimi

Az su istehlak etsəniz, çəki itkisi yavaş olacaq və hətta bir ay davam edən ciddi pəhriz kömək etməyəcək. Yağların parçalanması və sonradan xaric edilməsi lazımi miqdarda maye olmadan baş vermir - bu lipoliz üçün əsas şərtdir, buna görə də su istehlakının tezliyini tənzimləməli olacaqsınız. Ancaq hər gün qəhvə içirsinizsə və su balansınızın normal olduğunu düşünürsünüzsə, çox yanılırsınız: lipoliz yalnız təmiz suya ehtiyac duyur, mineral suya icazə verilir. Onun miqdarı fərdi hesablama ilə müəyyən edilir:

• Bədən çəkinizin hər kiloqramı üçün 30 ml su almalısınız (arzuolunmaz, lakin mövcuddur!). Rəqəmi dəstəkləmək üçün - 40 ml.
• Məşq etdiyiniz günlərdə, hətta evdə belə, daha çox içməli olacaqsınız, çünki... maye itirirsiniz.
• Özünüzə qəhvə icazə verdiniz? Üç qat həcmdə təmiz su ilə kompensasiya etməli olacaqsınız. Bunlar. 200 ml qəhvə üçün 600 ml su lazımdır.
• Çay, şirə və digər içkilər kalorili qidalardır, ona görə də içmə rejimində nəzərə alınmır.

Fiziki fəaliyyət

Daimi məşq yağ kütləsinin itirilməsi ilə çəki itirməyin açarıdır, lakin onlar da cədvələ düzgün daxil edilməli və müəyyən bir şəxs üçün düzgün seçilməlidir. Kilolu olsanız, evdə aylıq arıqlama proqramı güc məşqləri və ya qaçışla məşğul ola bilməz və normalsınızsa, bədəninizi məşq etmək üçün bir neçə fitness dərsi kifayət etməyəcəkdir. Qadınların və kişilərin də fərqli ehtiyacları var: ikincisi üçün qarın əzələlərini pompalamaq məntiqlidir, lakin bir qadın üçün bu, gözəl düz mədə üçün arzuolunmazdır.

Arıqlamaq üçün səlahiyyətli fəaliyyət üçün əsas şərtlər:

• Gəzinti ilə başlayın.
• Kiloqram arıqlamaq üçün "idman cədvəli" nin əsasını 40-60 dəqiqə davam edən aerobik məşq təşkil edir. Belə təlim həftədə ən azı 3 dəfə aparılmalıdır.
• İdeal bədən evdə edilə bilən güc məşqləridir. Bununla birlikdə, çəki itirərkən, problemli bölgələrə yerli təsir göstərmək üçün yalnız əsas aerobik cədvəli tamamlaya bilərlər.

Bir ay ərzində arıqlamaq üçün düzgün qidalanma proqramı

Fast fooda "yox", bitki qidalarına "bəli": arıqlamağa kömək edən əksər pəhrizlərin klassik qaydası. Lakin bu şərt əlavələr və dəqiqləşdirmələr tələb edir, çünki Hər bir orqanizm fərdi qidalanma proqramı seçməlidir ki, çəki itkisi ağrısız və müəyyən bir bədən üçün mümkün olan ən sürətlə getsin. Hətta qadağan olunmuş məhsulların siyahısı da dəyişir. Aşağıdakı şərtlər sizə uyğun olaraq dəyişdirilə bilən klassik proqramdır.

Hansı qidalar iştahı azaldır?

Yeməkləriniz ay ərzində müxtəlif olacaq, xüsusən də reseptlər yığsanız sağlam yeməklər. Bununla belə, bitki qidalarını yemək və şəkər mənbələrini azaltmağın vacibliyi haqqında ümumi biliklərə əlavə olaraq, yağ yandırıcı xüsusiyyətlərə malik olan gözəl bir rəqəm üçün əsas döyüşçüləri bilmək məsləhətdir. Bunlar əsasən metabolik proseslərin sürətlənməsinə səbəb olan hüceyrədaxili temperaturu artıraraq çəki azaltmağa kömək edən məhsullardır. Onların arasında:

• nanə yarpaqları, reyhan;
• qreypfrut, limon;
• ananas;
• zəncəfil;
• darçın, mixək və digər ədviyyatlar;
• kələm;
• mərcanı;
• bütün yaşıllıqlar.

Bundan əlavə, aclıq hissini yatırmağa kömək edən qidaları xatırlamaq lazımdır. Bunlar əsasən 30 günlük arıqlama proqramına daxil edilməli olan protein mənbələridir. Bununla belə, iştah da aşağıdakılarla yatırılır:

• bolqar bibəri;
• bütün paxlalılar;
• kəpək;
• avokado;
• kətan toxumu;
• badam.

Nəyi istisna etmək olar

Arzuolunmaz yeməklərin və qida məhsullarının 2 siyahısı var, onların arasında seçim istədiyiniz kilo itkisi dərəcəsi ilə müəyyən edilir. Kilo vermə proqramı bir ay davam edərsə, onları birləşdirə bilərsiniz: bir həftə daha sərtləşdirin, sonra 14-20 gün ərzində standart plana uyğun yeyin və ayın qalan hissəsində yenidən ağırlaşın. Belə şəraitdə yağ yandırma aktiv olacaq, bu cür menyu dalğalanmaları da bədən üçün faydalıdır;

Standart proqramın istisna etməyi tələb etdiyi məhsulların ilk siyahısı düzgün bəslənmədə qadağaların klassik siyahısıdır:

• bütün şirniyyatlar, o cümlədən evdə hazırlanmış mürəbbə (şəkəriniz üçün arzuolunmaz olan şəkər mənbələri);
• istənilən çörək məhsulları, hətta mayasız lavaş;
• mağazada yarı bitmiş ət məhsulları (tərkibi sağlam deyil);
• kolbasa, vinerlər, donuz və s. (təhlükəli tərkibinə görə bədənə dəyər vermir);
• irmik sıyığı (rəqəmə təsir prinsipi una bənzəyir);
• yağlı ət növləri (çəki itkisi kalori miqdarı ilə deyil, mədəaltı vəziyə bir zərbə ilə mane olur);
• mağazalardan konservlər, turşu və duzlu preparatlar.

Artıq çəkidən tez bir zamanda xilas olmaq üçün bir seçim axtarırsınızsa, ondan çıxarmaqla qidalanma planınızı qısa müddətə sərtləşdirə bilərsiniz:

• dənli bitkilər, qarabaşaq yarması istisna olmaqla;
• makaron;
• kartof;
• yaşıl alma və istənilən növ sitrus meyvələri istisna olmaqla meyvələr;
• yağlı balıq;
• duz.

Yemək planını necə tərtib etmək olar

Artıq çəkidən qurtulmaq üçün çox vaxtınız var (istisna, piylənmə mərhələsindəsinizsə, ondan qurtulmaq bir neçə ay çəkir), buna görə də çəki itirmək üçün pəhriz planı çox sərt olmaya bilər. Əsas sağlam qida olacaq, ancaq nadir təşviqlər və ya "aldadıcı yeməklər" hüququnuz var, bu da sevimli yeməyinizdən və ya tabu kateqoriyasında olan bir məhsuldan bir az yemək imkanı deməkdir. Birincisi, bu, proqrama sadiq qalmağınız üçün stimul olacaq. İkincisi, bədən çəkisi artmaması üçün "sarsıdıcı" lazımdır. Bir ayda 2 belə gün ola bilər.

Pəhrizinizi planlaşdırmaq üçün daha bir neçə məsləhət:

• Məhsulun tərkibinə diqqət yetirin: zülallar, xüsusilə də bitki mənşəli, arıqlamağa zərər vermədən axşam saatlarında istehlak edilə bilər. Karbohidratlar (sıyıq, makaron) yağlar kimi səhər və günorta öz yerini tapacaq.
• Unutmayın ki, qidalanma məşq cədvəlinizlə (hətta evdə də) müqayisə edilməlidir: məşqdən əvvəl kompleks karbohidratların kiçik bir hissəsi ilə protein yeyə bilərsiniz, sonra - yalnız protein.
• Arıqlama sürətini dayandırmamaq üçün əti sıyıq və ya makaron ilə birləşdirməməlisiniz. İstisna fiziki fəaliyyətdən əvvəldir.
• Menyunun kalorili məzmununu "sakit" günlər və məşq günləri üçün ayrıca hesablayın.

Aylar üzrə təxmini menyu

Bu proqramın şərtlərinə uyğun olaraq sizə təqdim olunan məhsulların sayı istilik müalicəsi üçün seçimlər kimi böyükdür, buna görə də pəhriz müxtəlifliyi problem yaratmamalıdır. Siz qaynadılmış, bişmiş və bişmiş yeməklər edə bilərsiniz, lakin bir ay ərzində ciddi arıqlamaq sizin üçün vacibdirsə, bitki qidalarını xam yemək məsləhətdir. Çox yemək yemək aclığın qarşısını almağa və həddindən artıq yeməkdən qaçınmağa kömək edəcək - kiçik ölçü porsiya.

Gün ərzində evdə 1 detoks günü nəzərə alınmaqla aylıq arıqlama proqramındakı menyunuz belə görünə bilər:

	Səhər yeməyi	Qəlyanaltı	Şam yeməyi	Günorta qəlyanaltısı	Şam yeməyi
bazar ertəsi	Badam ilə yulaf ezmesi	Evdə hazırlanmış qatıq	Pişmiş toyuq döşü pomidor ilə	Qreypfrut	Az yağlı kəsmik, göyərti
çərşənbə axşamı	Quru ərik ilə düyü sıyığı	Sərt pendir, çay	Qarabaşaq sıyığı, yaşıl lobya	Portağal suyu	Tərəvəz salatı
çərşənbə	Buxarlanmış omlet	Az yağlı kəsmik	Toyuq suyu, tərəvəz	Bişmiş armud	Kefir, kəpək
cümə axşamı	Bal ilə yulaf ezmesi	kubok pomidor suyu, taxıl çörəyi	Bişmiş kələm	Buxarlanmış cheesecakes	Bişmiş yağsız balıq
cümə	Balqabaq ilə darı	Bir cüt şaftalı	Tərəvəz suyu, bir parça yağsız ət	qaynadılmış yumurta, tərəvəz salatı	Pomidor, qaynadılmış karides, xiyar
şənbə	Üzümlü düyü sıyığı	Narıncı	Bibər və pomidor ilə zucchini güveç	Taxıl çörəyi, avokado, pendir	Az yağlı kəsmik
bazar günü	Portağal suyu	yaşıl alma	Çuğundur ilə kələm salatı	Kök-alma suyu	Kefir, kəpək

Evdə arıqlamaq üçün məşqlər

Öz sağlamlığınızı qiymətləndirməyə və zərərli olmayan məşqləri seçməyə kömək edəcək bir mütəxəssislə fiziki fəaliyyət kursunu tərtib etmək məsləhətdir. Evdə bir ay üçün klassik kilo vermə proqramı mütləq hər hansı bir aerobik məşqi ehtiva edir, yəni. ürək dərəcəsini yağ yandırma zonasında saxlamaq. Çətin problem sahələriniz varsa, onlar üçün güc məşqləri əlavə etmək mantiqidir.

Fitnes proqramı

Həddindən artıq yağ kütləniz varsa, yerində qaçmaq, iplə tullanmaq (tavan hündürlüyü imkan verirsə) və rəqslə təmsil oluna bilən aktiv kardio məşqləri ilə başlamalı olacaqsınız. Təlim proqramı ilə video kurs da təsirli olacaq: Jillian Michaels, Shaun T, Janet Jenkins və s. Bundan əlavə, siz dərsinizi tamamlayacağınız ay üçün məşqlər seçə bilərsiniz.

Güc

Normal bədən çəkisi ilə aerobika ilə çəki itirmək yavaş olur, çünki... Bədən artıq artıqlığın çoxundan xilas oldu, buna görə də proqram güc təlimi ilə tamamlanmalıdır. Qızlar özlərini kiçik bir iş çəkisi (5 kq dumbbells) ilə məhdudlaşdıra bilər və müxtəlif mövqelərdən çömbəlmə və dəzgah preslərini yerinə yetirməyi unutmayın. Güc məşqlərinin tezliyi həftədə 2 dəfə, 20-25 dəqiqədir.

Interval

Əgər obez deyilsinizsə, fiziki fəaliyyətin bu seçimi daxil edilməlidir. İntervallı məşq, fiqurunuzu yaxşılığa doğru dəyişdirməyin asan bir yoludur, çünki bu, yağ yandırmaqda ən təsirli olur. Dərsin mahiyyəti: məşq 20 saniyə ərzində yüksək tempdə yerinə yetirilir, sonra istirahət (10 saniyə) və növbəti məşq aparılır. Məşq 20 dəqiqə davam edir, bu, bir saatlıq fitnesdən daha təsirlidir. Hər gün özünüzə interval yükləri vermək məsləhətdir.

Dairəvi

Belə fəaliyyət həm klassik güc təhsili, həm də intervallı məşq ola bilər. Əsas vurğu bədənin bütün sahələrini işləməkdir: yəni. əvvəlcə qollarınızın əzələlərini, sonra kürəyinizi, sonra mədənizi, ombalarınızı, budlarınızı, ayaqlarınızı məşğul edirsiniz və dairə təkrarlanır. Evdə bu cür məşq, əgər iş interval əsaslıdırsa, maksimum effektivlik verir: məsələn, şərq tabata.

Motivasiya proqramı

Mütəxəssislər ideal variantı bir neçə növ fiziki fəaliyyətin birləşməsi adlandırırlar, lakin yağ yandırmaqdan məsul olan aerobik fəaliyyətə doğru keçidlə. Yalnız güc məşqləri və ya hətta yalnız interval məşq etsəniz, evdə arıqlamaq "birtərəfli" ola bilər - ya da itirəcəksiniz bədən yağı, ancaq bədən şişmiş olaraq qalacaq, yoxsa əzələləri pompalamaq qədər arıqlamayacaqsan.

Hər həftə təkrarlanan aşağıdakı ev cədvəli ilə gözəl bir fiqur əldə edə bilərsiniz:

• Bazar ertəsi - fitness.
• Çərşənbə axşamı - interval kardio (tabata) + uzanma.
• çərşənbə - bərpa (istirahət)
• Cümə axşamı fitness + problem sahəsi üçün güc
• Cümə - fitness.
• Şənbə - bərpa (istirahət).
• Bazar günü - dairəvi güc təlimi + uzanma.

Video

Hər qız yaxşı görünmək və idman formasında olmaq arzusundadır. Ancaq təəssüf ki, hər kəsin ziyarət etmək imkanı yoxdur idman zalı və idman zalına gedin. Maddi çətinlikləriniz varsa və ya evinizin yaxınlığında fitnes zalı yoxdursa, bu, idman etməkdən imtina etmək üçün səbəb deyil. Evdə məşq etmək üçün sizə lazım olan tək şey bir cüt dumbbell (su şüşələri ilə əvəz edilə bilər), yaxşı əhval-ruhiyyə və özünə inam. Arıqlamaq və gözəl, heykəltəraş bədən formalaşdırmaq istəyirsinizsə, kardio məşqləri güc məşqləri ilə düzgün birləşdirməlisiniz, həmçinin düzgün qidalanmalısınız.

Evdə məşq proqramı necə yaradılır?

Evdə ediləcək məşqlər hədəflərinizə əsasən seçilməlidir. Bununla belə, az adam öz fiquruna belə əhəmiyyət verir - insanların çoxu yalnız arıqlamaq vaxtı gələndə özlərinə qulluq etməyə başlayırlar. artıq çəki və ya rəqəminizi düzəldin.

1. Evdə arıqlamaq üçün məşq proqramına ən azı 30 dəqiqəlik aerobik fəaliyyət (yerində qaçış, iplə tullanma, aktiv rəqs) və ən azı 30 dəqiqəlik güc məşqləri (evdə dumbbells ilə məşqlər və ya təkanla qaldırma kimi seçimlər) daxil edilməlidir. , squats, lunges, burulma çəkisi halqa və s.). Bu balans evdə arıqlamaq üçün məşq proqramına yalnız yağ yandırmaq üçün deyil, həm də əzələ kütləsinin formalaşmasını təşviq etməyə imkan verir, nəticədə rəqəmi incə və tonlayır. Kardio məşqlərini kompleksə daxil etmək faydalıdır, lakin evdə onlar yalnız idman avadanlığınız - treadmill, stepper və ya məşq velosipediniz olduqda istədiyiniz sürətlə həyata keçirilə bilər, çünki onlar yüksək intensivlikli fiziki fəaliyyət tələb edir.
2. Bədənin tonlanması proqramına evdə öz bədənini daha cəlbedici etmək istəyən qızlar üçün məşqlər daxildir: daha güclü qollar, tonlanmış və yuvarlaqlaşdırılmış but, qaldırılmış döşlər, düz qarın və tonlanmış bud. Bu məşqlərə məşhur təkan hərəkətləri, dumbbelllərlə çömbəlmə, sumo squats, sadə xırda hərəkətlər, ayaqları ayaq üstə geriyə hərəkət etdirmək (omba üçün) və digər variantlar daxildir. Yalnız problem sahəsi üzərində işləmək deyil, həm də bütün bədənə stress qoymaq vacibdir: bu vəziyyətdə əzələlər daha intensiv inkişaf edəcəkdir. Burada siz həmçinin evdə ştanq və ya bədən çubuğu ilə məşqləri daxil edə bilərsiniz ki, bu da sizə ən qısa müddətdə lazımi əzələ kütləsini formalaşdırmağa kömək edəcək, bu da bədəninizə tonlanmış və cəlbedici görünüş verir.

Evdə təlim proqramı elə qurulmalıdır ki, hər 2 həftədə bir dəfə ya yük, ya da yanaşmaların sayı artsın. Bütün kvotanızı çox asanlıqla yerinə yetirdiyinizi hiss etdikdə, vücudunuz gərginləşməni və inkişaf etməyi dayandırır, yəni heç bir irəliləyiş olmayacaq.

Təlimin tezliyi və müddəti

• Vaxtınızdan, eləcə də tapşırığınızdan asılıdır. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, tez-tez məşq etmədən edə bilməzsiniz. Tercihen həftədə 3 dəfə, lakin iki ziyarət mümkündür. Dərslər əzələ kütləsi yaratmaq üçün aparılırsa, yanaşma əksinədir. Güclü güc təlimindən sonra əzələlərin bərpası lazımdır, əks halda əks nəticə əldə etmək riski var. İlkin formanızdan asılı olaraq həftədə 2 (yeni başlayanlar) ilə 5 (yaxşı hazırlanmış) dəfə məşq edə bilərsiniz.
• Evdə və evdə alternativ məşq etməlisiniz təmiz hava. Ən azı həftədə bir dəfə açıq havada idman meydançasına getmək yaxşı olardı. Üfüqi bar, paralel barlar və skamyalar məşqin məqsədindən asılı olmayaraq hər kəs üçün uyğundur.
• Məşqin müddəti 30 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədərdir. Daha az faydasızdır, uzun müddət təhlükəlidir. Məşqin ilk iyirmi dəqiqəsi sərf olunduğundan qida maddələri, yalnız bundan sonra "ehtiyatlara", o cümlədən yağ toxumasına çevrilir.
• Hər halda, ən yaxşı şəxsi məşqçi vücudunuzdur. Onu dinləyin və heç bir halda güclə işləməyin. Çox yorulduğunuzu hiss edirsinizsə, məşqlərinizin intensivliyini və tezliyini azaldın.

Arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər: evdə məşq etmək daha rahatdır

Hər kəs öz çəkisini idarə etmək istəyi ilə ən yaxın idman zalına qaçmaz. Bir çox insanlar evdə arıqlamaq üçün bir sıra məşqlərdən istifadə etməyi üstün tuturlar. Bunun səbəblərini tapmaq çətin deyil.

• İstənilən vaxt, əlverişli olan vaxt evdə məşq edə bilərsiniz və fitness klubu və ya idman zalına səyahət etmək üçün gündəlik işinizdə vaxt ayırmağa ehtiyac yoxdur.
• Doğma divarlar, formalarınızı modelləşdirmə prosesində çox zəruri olan sakitlik, inam və müsbət münasibət deməkdir.
• Evdə arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər etməklə, istənməyən diqqətdən məhrum olursunuz, buna görə əvvəlcə bir şey alınmasa, utanmayacaqsınız - sadəcə özünüz üzərində işləməyə davam edirsiniz.
• Evdə arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər sizə heç bir xərc çəkmir. Yeni bir paltar almaq üçün pula qənaət edə bilərsiniz, deyək ki, bu gün geyindiyinizdən iki ölçü kiçik, stimul olaraq.

Dərslərin əsas qaydaları

• Məşq istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu, qan dövranını yaxşılaşdıracaq və əzələləri qarşıdakı yükə hazırlayacaqdır. İstiləşmə yerində qaçış, çömbəlmə və qollarınızla dairəvi hərəkətlər ola bilər. Bunun ardınca aerobik kardio məşqləri gəlir. Məşqin üçüncü hissəsində güc məşqlərinin növbəsi gəlir.
• Hər dərsin proqramına hər əzələ qrupu üçün vahid yük daxil edə bilərsiniz. Bu seçim arıqlamaq istəyənlər və yeni başlayanlar üçün daha uyğun olacaq ki, bədənlərini mümkün qədər məşq etməyə tədricən alışdırsınlar.
• Ayrı-ayrı yük bölgüsü: bir seans - bir əzələ qrupu işləyir. Məqsəd əzələ relyefini yaxşılaşdırmaqdırsa, bu yanaşma istifadə olunur.

Evdə başlayanlar üçün proqram

Evdə idmanla yeni məşğul olmağa başlayırsınızsa, o zaman əsas təhsilli qızlar üçün təlim proqramı əsas səviyyəyə keçməyinizə kömək edəcəkdir. Bu mərhələdə həftədə üç məşq və çəkilər üçün öz çəkiniz kifayət edəcəkdir. Proqram yalnız bütün tövsiyə olunan məşqləri və təkrarları səy göstərmədən yerinə yetirə bilsəniz tamamlanmış hesab ediləcəkdir.

Aşağıda həftədə 3 gün evdə qızlar üçün təlim proqramı var.

İlk gün məşqi:
1. Klassik çömbəlmə – 4 10-20 dəfə.
2. Ağciyərlər – 3 10-20 dəfə.

4. Gluteal körpü – 3 10-20 dəfə.
5. Dizlərdən geniş tutma təkanları – 3 10-15 dəfə.
6. Ab crunches – maksimum təkrar sayı ilə 3.

İkinci gün üçün məşq:
1. Gluteal körpü – 3 10-20 dəfə.
2. “Bolqar” ağciyərləri – 4 10-20 dəfə.
3. Kreslo təkanları – 3 10-15 dəfə.
4. Əllərə vurğu ilə ayaq qaçırma – 3 x 20 dəfə.
5. Burulma presi – maksimum dəfələrlə 3.

Üçüncü gün üçün məşq:
1. Uzun tərs ağciyərlər – 3 10-20 dəfə.
2. Plie squats – 4 10-20 dəfə.
3. Ayaq barmaqlarına qaldırır – 3 10-20 dəfə.
4. Crunches-ə maksimum dəfə 3 basın.
5. Kreslo təkanları – 3 10-15 dəfə.

Qızlar üçün "Əsas" proqram

Bu mərhələdə evdə məşqlər 8-12 kq ağırlığında dumbbells ilə həyata keçirilə bilər. Kiçik bir çəki ilə başlayın, sonra daha təcrübəli olduqda, onu maksimum səviyyəyə qaldırın. Bir qayda olaraq, bu proqramdan olan məşqlərə uyğunlaşmaq 6 aydan çox olmayacaq, bundan sonra siz qabaqcıl səviyyəyə və dörd günlük məşqlərə keçə bilərsiniz.

Birinci gün:

2. Dumbbells ilə ağciyərlər - 4 x 12 dəfə.
3. Dumbbells ilə ayaq barmaqları üzərində qaldırır - 3 15-20 dəfə.
4. Qatlı vəziyyətdə dumbbell pressi – 3 x 10 dəfə.
5. Dumbbell yanal qaldırma – 3 x 10 dəfə.
6. Crunches-ə maksimum dəfə 3 basın.

İkinci gün:
1. Push-up (geniş tutma) – maksimum dəfələrlə 3.
2. Yatan vəziyyətdə dumbbelllərin yanal yüksəldilməsi – 4 x 12 dəfə.
3. Kreslo təkanları – 3 x 10 dəfə.
4. Qalmış vəziyyətdə qolların əyilməsi və uzadılması – 3 x 12 dəfə.
5. Qarın əzələləri – maksimum dəfələrlə 3.

Üçüncü gün:
1. Dumbbelllərlə çömbəlmə – 3 x 12 dəfə.
2. Dumbbelllərlə “bolqar” ağciyərləri – 4 x 12 dəfə.
3. Qantelli gluteal körpü – 3 x 12 dəfə.
4. Dumbbells ilə ayaq barmaqları üzərində qaldırır - 3 15-20 dəfə.
5. Ab crunches – maksimum təkrar sayı ilə 3.

Növbəti səviyyəyə keçməyə hazır olduğunuzu hiss etdikdən sonra Advanced proqramında dərslərin sayını həftədə 4 günə qədər artıra bilərsiniz.

Qızlar üçün “Qabaqcıl” təlim proqramı

Qızlar üçün evdə hər gün məşq fərdi əzələləri işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu bölmə nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir! Bu mərhələdə iş çəkiləri qızın plana uyğun olaraq məşqləri tamamlaya bilməsi üçün seçilir. Bu mərhələdə alternativ məşq həftələri ilə yeni məşqlər də təqdim olunur.

Mövcud məşqlərə yavaş squats əlavə etməlisiniz, bu da ombalarda əzələ kütləsini artırmağa kömək edəcəkdir. Məşqlər zamanı ayaqlarınızı tam düzəltmək və əymək lazım deyil. Bir dəst 30 saniyə davam edir, buna görə də maksimum 5 təkrardan danışırıq. Omba və ayaqlarınızda yanma hissi hiss edən kimi məşqi bitirin.

Əks göstərişlər

İstənilən fiziki məşq, arıqlamaq üçün kompleks də daxil olmaqla, oynaqlara, tənəffüs və ürək-damar sistemlərinə əlavə bir yükdür. Bu bölgələrdəki şərtlərdən əziyyət çəkirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşı olardı.

Hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, məşq etməkdən çəkinməlisiniz. Beləliklə, zəiflik, həddindən artıq fiziki fəaliyyətin əks göstəriş olduğu bir viral yoluxucu xəstəliyin başlanğıcını ifadə edə bilər.

Yalnız bir həftə ərzində 3 kiloqrama qədər, bir ayda isə 10 kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz. Və bu çox real rəqəmdir. Arıqlamaq və xəyallarınızdakı rəqəmi yaratmağa çalışmaqda səhv bir şey yoxdur. Ancaq ağıl daxilində hərəkət etməlisiniz. Zərif cinsin bir çox nümayəndəsi müraciət edir Və bu, bütün qidalanma qaydalarının pozulmasıdır. Bundan əlavə, bu cür fəaliyyətlər sağlamlığınıza böyük zərər verə bilər. Kilo vermək üçün qidalanma və məşq proqramı əlavə funtları çıxarmağa və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.

Əsas Qayda

Bu illər ərzində diyetoloqlar piylənmədən əziyyət çəkənlərə kömək etmək üçün bütün növ pəhrizlər yaratmışlar. Eyni zamanda, demək olar ki, hər gün istehlak etdiyimiz məhsulların bilinməyən xüsusiyyətləri üzə çıxır. Onlar orqanizmin ehtiyac duymadığı kaloriləri yandırmağa imkan verir. Bununla belə, sağlam qidalanma və pəhrizin əsas prinsipi var. İstəsəniz, miqyasda demək olar ki, hər hansı bir nəzərdə tutulan işarəyə nail ola bilərsiniz. Ancaq bu, yalnız gündəlik fiziki fəaliyyəti artırmaq və pis vərdişlərdən qurtulmaqla edilməlidir. Yalnız bu halda kilo vermək üçün aylıq qidalanma proqramı sizə kömək edəcəkdir.

Birinci addım: pis vərdişlərdən qurtulun

Kilo itkisi üçün oxşar qidalanma proqramı qadınlar və kişilər üçün uygundur. Bununla belə, bir çox insan bir ay ərzində lazımsız kilolardan xilas ola bilmir. Bu, insanın sadəcə olaraq müəyyən vərdişlərdən qurtula bilməməsi nəticəsində baş verir. Bunlara daxildir:

Əsas pəhriz

Arıqlamaq üçün qidalanma proqramı müəyyən qaydalar əsasında qurulur. Ən əsası, yalnız artıq çəki ilə mübarizə aparan bir insan üçün faydalı olacaq qidalardan ibarət balanslaşdırılmış bir pəhrizdir. Bu siyahıya daxildir:

1. Bişmiş və ya təzə tərəvəzlər. Bu vəziyyətdə istisna kartofdur.
2. Təzə sıxılmış şirələr və meyvələr. Bununla belə, üzüm və banandan uzaq durmalısınız.
3. Qaynadılmış toyuq yumurtası.
4. Pendir, kəsmik və kefir. Tercihen çox yağlı deyil.
5. Hər növ dənli bitkilər.
6. Tam buğda çörəyi.

Nədən imtina etmək

Arıqlamaq üçün qidalanma proqramının işləməsi üçün müəyyən sayda qidadan imtina etməlisiniz. Bu siyahıya daxildir:

Biz daha çox hərəkət edirik

Arıqlamaq üçün qidalanma proqramının işə başlaması üçün başqa nə lazımdır? Yaxşı bir təlimatçıdan kömək istəməlisiniz. O, problemli sahələrə yükü artıracaq bir sıra məşqlər yarada biləcək. Bu balanslaşdırılmış pəhriz üçün yaxşı bir əlavə olacaqdır.

Əlbəttə ki, hər kəs tez bir zamanda fitness klubuna yazıla və həftədə bir neçə saat sərf edə bilməz. Ancaq liftdən imtina edə bilərsiniz. Bundan əlavə, işə getmək üçün bir neçə dayanacaq gedə bilərsiniz. Bundan əlavə, səhər məşqləri etməyə və axşam iplə tullanmağa dəyər. Bu cür fəaliyyətlər sizə gündəlik 600 kilokaloridən xilas olmağa imkan verəcək.

Nümunə menyu

Kilo vermək üçün qidalanma proqramı verir müsbət nəticə, təxmini bir pəhriz yaratmalı və ay ərzində ona riayət etməlisiniz. Budur nümunə menyu.

bazar ertəsi

çərşənbə axşamı

1. Səhər yeməyi: 150 qram kəsmik və 100 ml kefir.
2. İkinci səhər yeməyi: ½ qreypfrut və ya alma.
3. Şam yeməyi: tərəvəz şorbası, 150 qram yağsız noxud püresi.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir.
5. Şam yeməyi: yaşıl salat, tərəvəz, 200 qram bişmiş balıq.

çərşənbə

1. Səhər yeməyi: 3 osh qaşığı. l. taxıl lopasının qarışığı, 200 ml süd və bir alma.
2. İkinci səhər yeməyi: zəncəfil çayı, 2 çörək, 20 qram pendir.
3. Nahar: noxud şorbası, iki yumurta.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir.
5. Şam yeməyi: 150 qram kəsmik, ½ stəkan kefir və ½ qreypfrut.

cümə axşamı

cümə

1. Səhər yeməyi: badam qırıntıları, kətan toxumu və küncüt toxumu ilə müsli, alma, kefir stəkanı.
2. İkinci səhər yeməyi: zəncəfil və limonlu çay, 25 qram pendir və ya feta pendiri.
3. Nahar: tərəvəz və mərci şorbası.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: quru gavalı, quru ərik və ya kişmiş kimi quru meyvələr. Hamısı 30 qram.
5. Şam yeməyi: sobada bişmiş 200 qram balıq, kərəviz kökü və kefir ilə tərəvəz salatı.

Şənbə və bazar

1. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi: yağsız və duzsuz qarabaşaq yarması sıyığı - 250 qrama qədər, bir stəkan kefir.
2. Günortadan sonra qəlyanaltı və ikinci səhər yeməyi: iki gavalı və ya bir alma.

Bazar günü monoday pəhrizini təkrarlaya bilərsiniz. Təbii ki, sizin üçün ağrısız olsaydı. Yoxdursa, istənilən gün üçün menyu götürə bilərsiniz. Ay ərzində bu şəkildə yeyə bilərsiniz.

Əks göstəriş

Əslində, qadınlar və kişilər üçün arıqlamaq üçün qidalanma proqramı ilk addımdır sağlam görüntü həyat. Lakin tez arıqlamaq istəyənlər unutmamalıdırlar ki, qida rasionunda hər hansı qəfil məhdudiyyət və fiziki aktivliyin artması onların sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Hər şey tədricən edilməlidir. Hər hansı bir pəhriz, ilk növbədə, mədə-bağırsaq traktının problemləri olanlar üçün kontrendikedir. Belə insanlar pəhrizlərində diqqətlə dəyişiklik etməlidirlər.

Fiziki fəaliyyətin kəskin artması ürək-damar sistemi, eləcə də kas-iskelet sistemi xəstəlikləri olanlar üçün təhlükəlidir. Təcili kilo itkisinə gəldikdə, yeniyetmələr, laktasiya edən və hamilə qadınlar üçün kontrendikedir.

Mərhələ 3.

Arıqlamaq üçün pəhriz yaradıram (hər yeməyin kalori sayını nəzərə alaraq həftə üçün menyu planlaşdırıram)

Mərhələ 4.

Beləliklə, başlayaq.

Mərhələ 1.

Mənim 39 yaşım var, boyum 169 sm, bədən quruluşum normostenikdir. Beləliklə, 169 - 110 = 59 kq. Bu mənim ideal çəkimdir. Arıqlama proqramını tərtib edərkən çəkim 71 kq idi. Bu o deməkdir ki, 12 kq arıqlamalıyam.
Effektiv şəkildə arıqlamaq üçün, bildiyiniz kimi, yavaş-yavaş arıqlamaq, yemək yemək və mütləq fiziki məşqlər etmək lazımdır. Həftədə 0,5 - 0,8 kq arıqlamaq lazımdır. Bu ayda 2-3,2 kq.
Qarşıma məqsəd qoydum: ayda 3 kq arıqlamaq üçün 4 aya 12 kq arıqlamaq lazımdır. Məncə realdır.

Mərhələ 2.

Kalori hesablayıram (bax:):
1) [(0,034 x 72) + 3,538] x 239 = 1431
2) fəaliyyət əmsalı 1.5
1431 x 1,5 = 2146
3) gündə 2146 - 500 = 1646 kalori.
4) gündə yağ miqdarı:
(1646 x 0,35): 9 = 64 qram
gündə karbohidrat miqdarı:
(1646 x 0,50): 3,75 = 220 qram

Mərhələ 3.

Hesablanmış kalorilərə görə özümü tərtib edirəm:

	çəki (g)	kalori	yağlar (q)	zülallar (g)	kömür (G)
Boş bir mədədə:
1 stəkan təmiz su	200	0	0	0	0
Səhər yeməyi:
	200	229	5,1	10,1	40,9
Portağal suyu	150	54	0,3	1,4	12,2
İkinci səhər yeməyi (nahar):
Az yağlı kəsmik	100	106	0,6	22	3,3
Narıncı	125	44,8	0,2	1,1	10,1
Şam yeməyi:
Qarışıq tərəvəz salatı	160	76	5,2	1,7	6,1
Qaynadılmış düyü	100	282	2	7,4	63
Qaynadılmış toyuq göğsü	150	170	2,9	35,4	0,6
alma	165	69	0,6	0,6	16,2
Çovdar çörəyi	50	83	0,6	3,3	17,1
Yaşıl çay (isteğe bağlı)	150	5	0	0	0
Günorta qəlyanaltısı:
banan	75	67	0,4	1,1	15,8
Şam yeməyi:
	243	274	19,4	9	5,7
Çovdar çörəyi	50	83	0,6	3,3	17,1
"Ruh üçün":
Südlü şokolad	10	55	3,6	0,7	5,3
Yatmazdan əvvəl:
Az yağlı kefir	200	55	2	6	8
Gün üçün cəmi:		1652,8	43,5	103,1	221,4

Yaxşı, kalorilərdə və karbohidratlarda demək olar ki, eynidir, bir az daha az yağ var, amma bu qorxulu deyil, əsas odur ki, daha çox deyil. Protein miqdarı indiyə qədər mənə uyğun gəlir. Məşqə başlayanda zülalın miqdarını artıracağam.

Bu menyu həftənin bir günü, məsələn, bazar ertəsi üçün tərtib edilir. Analoji olaraq, qalan günlər üçün menyu yaradıram. Pəhrizin müxtəlif olması vacibdir və həftə ərzində menyuda müxtəlif məhsullardan fərqli yeməklər görünür.

Mərhələ 4.

Bu mərhələ mənim effektiv arıqlama proqramı Proqramımın “rəsmi işə salınmasından” 2 həftə sonra qüvvəyə minir. İdman klubunun stresinə hazırlaşmağa evdə başlayıram. Ancaq idman klubuna yazılmaq lazım deyil, xüsusən də maliyyə imkan vermirsə. Evdə tam məşq edə bilərsiniz. Əsas odur ki, sistemlilik və çalışqanlıqdır.

İlk 1-2 həftə ərzində 30 dəqiqə məşq etmək kifayətdir, sonra məşq müddəti həftədə 10-15 dəqiqə artırılaraq, ümumi məşq müddəti tədricən 1 saata çatdırılmalıdır.

Sizin üçün fərdi arıqlama proqramı hazırlamağımı istəyirsinizsə, mənə formada yazın . Hər şeyi müzakirə edəcəyik.