BZHU - مستحيل! الحياة قصيرة، والأخطاء أبدية. والأخطاء في توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) يمكن أن تقلل حياتك بشكل كبير وتزيد من عدد الأمراض فيها.

على سبيل المثال، لنأخذ محبي حمية الكيتو. يتم الآن الترويج لنظام Keto بشكل جيد للغاية باعتباره استراتيجية مثالية لإنقاص الوزن. الكيتو عبارة عن الكثير من الدهون، والكثير من البروتين وقليل جدًا من الكربوهيدرات. يجب أن يكون هناك 4 أضعاف الدهون الموجودة في البروتين والكربوهيدرات مجتمعة.

إجمالي كمية الكربوهيدرات في الكيتو لا تتجاوز 5-10%. هل هذا جيد أم سيء؟ لبائعي تطبيقات الكيتو ووصفات الكيتو - جيد جدًا. انها سيئة للغاية بالنسبة لك. يعتمد مدى سوء الأمر على كمية البروتين والكربوهيدرات الموجودة في معدتك.

الكربوهيدرات - وليس الكربوهيدرات: من الصعب الإفراط في تناولها

فيما يلي رسم بياني مفيد وتوضيحي من دراسة انتهت في عام 2018. كان العلماء يدرسون اعتماد متوسط ​​العمر المتوقع على كمية الكربوهيدرات لمدة 25 عامًا طويلة. وشملت الدراسة 15000 شخص. مات الكثير في هذه العملية. لا، لم يقتلهم العلماء: الذين شملتهم الدراسة ماتوا بسبب المرض والشيخوخة.

اتضح أن أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الكربوهيدرات ماتوا أكثر.

الجدول 1.
التغير في خطر الوفاة من جميع الأسباب
بكميات مختلفة من الكربوهيدرات في الطعام.

أعتقد أن الصورة واضحة بقدر وضوح النظام الغذائي المضاد للكيتو. يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات الزائدة إلى تسريع الوفاة المبكرة بنسبة 15٪. لكن كمية قليلة جدًا منها (مع الكيتو) تزيد من خطر الخدش الخجول عند باب الجنة قبل الموعد المحدد بنسبة تصل إلى 60٪.

أنا أتحدث عن الجنة لأن محبي الكيتو غالبًا ما يلتقون بالجحيم على الأرض. بعد كل شيء، يأتي الموت المبكر إليهم ليس لأن طعام الكيتو مشى ومشى، ولكن ببساطة مات. لا! قبل الموت المبكرعادةً ما يعاني محب الكيتو كثيرًا ولفترة طويلة بشغف وفي أوضاع مختلفة من أمراض مختلفة مثيرة للاهتمام.

سأغطي هذا الموضوع الأقل إثارة في المقالات التالية المناهضة للكيتو. ومع ذلك، لا يسعني إلا أن أشير، مع ضحكة مكتومة، إلى أن المكون التالي من الميزان الكبير لـ BJU يرتبط مباشرة بالجنس.

دعونا أخيرًا نلقي نظرة فاحصة على الرسم البياني 1 لنتذكر الشيء الرئيسي. وهي: أولئك الذين يستهلكون الكربوهيدرات بنسبة 45-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية لديهم أقل خطر للتخلي عن الحياة والجنس والصحة قبل الأوان.

الشدة أو– استهلاك؟

نسبة البروتين في طعامك لها علاقة كبيرة بالإيروس والثاناتوس. أترجم من التحليل النفسي إلى الإنسان: إلى الموت والجنس (مرحبا بالجد فرويد). تدور الدراسة حول العلاقة بين كمية البروتين والكربوهيدرات والتكاثر (القدرة على إنتاج النسل) ومتوسط ​​العمر المتوقع.

الجدول 2
على نسبة البروتين/الكربوهيدرات في الغذاء.

كل شيء واضح جدًا هنا: كلما زاد عدد البروتين وقل الكربوهيدرات في طبقك، زادت الحركة في سريرك. كلما قل البروتين، كلما كان العمر أطول. صحية، ولكن...ولكن ليس لها أي معنى جنسي...

يمكن تحقيق التوازن الأمثل بين إطالة العمر و "الخلود" في العديد من النسل بنسبة 30٪ كربوهيدرات و 10٪ بروتين (من إجمالي السعرات الحرارية).

الجدول 3
العلاقة بين متوسط ​​العمر المتوقع والإنجاب
من نسبة البروتين من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

وفي دراسة أخرى، أدت زيادة نسبة البروتين في الطعام من 12.9% إلى 18.9% إلى زيادة خطر الوفاة بسبب المرض. أمراض القلب والأوعية الدمويةمرة ونصف!

الجدول 4
تناول البروتين وخطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

البروتين الزائد له أيضًا تأثير سيء جدًا على مرضى السرطان. حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون بعد عن سرطانهم. معدل نمو الورم لدى الأشخاص والحيوانات الذين يتناولون الكثير من البروتين أعلى بمقدار 4-5 مرات مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل من البروتين.

الجدول 5
حجم الورم السرطاني عند اختلاف محتويات البروتين في الطعام.

وبطبيعة الحال، فإن الحالة الصحية لا تتأثر بكمية البروتين فحسب، بل أيضاً بنوعه (سواء كان بروتيناً نباتياً أو بروتيناً حيوانياً). أتحدث عن هذا في مقالات أخرى عالية البروتين.

بشكل عام، يعتقد العلماء أن المدة المثلى لحياة جنسية صحية تتحقق عندما تكون كمية البروتين في الطعام من 12 إلى 18% (من إجمالي السعرات الحرارية).

لن تفسد حياتك بالزيت

خاصة إذا كان هذا الزيت هو الصحيح! وكانت الدراسة، التي أجريت على 135 ألف شخص عاشوا (وماتوا) في 18 دولة في 5 قارات، بمثابة عزاء كبير لمحبي السمنة.

يبدأ خطر الوفاة بجميع الأسباب في الانخفاض بشكل حاد عند حوالي 27% من السعرات الحرارية الناتجة عن الدهون.

الجدول 6
اعتماد خطر الوفاة بكافة أسبابه على محتوى الدهون والكربوهيدرات في الطعام.

ويكون خطر الوقوع ضحية لأمراض القلب أقل إذا كانت كمية السعرات الحرارية من الدهون في طعامك تتراوح بين 10 إلى 18% وأكثر من 35%. ويتحقق نفس التأثير عن طريق الأطعمة التي تحتوي على ما يصل إلى 15% من السعرات الحرارية الكربوهيدراتية (أي أن نظام الكيتو أقل خطورة على مرضى القلب منه على أولئك الذين يرغبون في الموت بسبب أمراض أخرى).

الجدول 7
خطر الإصابة بأي أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) يعتمد على محتوى الدهون والكربوهيدرات في الطعام.

توازن

على طبق، كما هو الحال في الحياة، يكون كل شيء متوازنًا: في بعض الأحيان يصبح أقل جودة، وأحيانًا أكثر رديئة... وهذا يعني أنني بالطبع أرغب في تناول المزيد من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ولكن المحتوى الإجمالي من السعرات الحرارية الغذاء، مهما كان القول، لا يمكن أن يكون أكثر أو أقل من 100٪.

لذلك، يجب تقليل مقدار واحد (أو كل) من المحتويات الثلاثة، بغض النظر عما قد يقوله المرء. دعونا نلف أجزاء هذا اللغز لفهم كيفية تجميعها معًا للحصول على حياة صحية وطويلة على النحو الأمثل. وسنقوم بتدويرها حول الأشخاص الذين يعيشون لفترة أطول منا جميعًا، بغض النظر عما قد يقوله أحدهم (ليسوا مجتمعين بالطبع).

الأكباد الطويلة والأكباد القصيرة

إذا قارنا محتوى BZH في الأنظمة الغذائية للمعمرين الرئيسيين على كوكبنا (سكان البحر الأبيض المتوسط ​​الصقليين واليابانيين الأوكيناوا)، فسنرى أن كلاهما يستهلك ما يقرب من الكمية المثالية من البروتين (13-15٪).

لكن سكان أوكيناوا يأكلون المزيد من الكربوهيدرات، ويأكل سكان البحر الأبيض المتوسط ​​المزيد من الدهون. كيف ذلك؟

والسر في شكل المنتجات. الكربوهيدرات في أوكيناوا هي كربوهيدرات معقدة: البطاطا الحلوة والخضروات والفواكه. والدهون المتوسطية صحية زيت الزيتونوزيت السمك.

والآن سأوضح باستخدام نظامي الغذائي الحقيقي كيفية مراعاة مصادر دخلهم عند حساب رصيد BZHU. أي اختيار المنتجات المناسبة للحصول على المنتجات الغذائية المناسبة منها.

صعوبات النظام الغذائي

فكيف يمكنك أن تضع كل هذه الفائدة بشكل صحيح على خبزك اليومي، تسألني. سأجيب: "كل شيء معبأ أمامك". أعني - من أجلك! تعال إلي وسوف أخدعك. أعني أنني سأحسب نظامك الغذائي.

لقد قمت بإنشاء برنامج حساب النظام الغذائي الذي يسمح لك باختيار النسب الأمثل للمنتجات. الأمثل يعني تلك التي تتوافق بشكل أكبر مع المعلمات الأساسية للمنفعة. في الوقت نفسه، فإن النظام الغذائي الناتج سهل الاستخدام قدر الإمكان.

إليكم جدول النظام الغذائي الذي تم إعداده لشخص معين وحسب معاييره وأطعمةه المفضلة. تشير العلامات الزائدة إلى الأطعمة التي يتناولها هذا الشخص وفقًا لـ 7 خيارات مختلفة (أيام الأسبوع). يشار إلى وزن المنتج النهائي (ليوم كامل) تحت كل منها.

جدول النظام الغذائي

وإليك ما تبين أنه محتوى BZHU في هذا النظام الغذائي المحدد.

كم هو عظيم هذا؟ جميع المعلمات التي يمكنك من خلالها فهم مدى صحة كميات البروتينات والدهون والكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي موضحة في "الجدول الصحي".

جدول الفوائد الصحية للنظام الغذائي

باللون الأحمر توجد خيارات (مرة أخرى - حسب اليوم ومتوسط ​​الأسبوع) تتجاوز الخيارات المفيدة. والأخضر هي التي تدخل في هذا الإطار.

الآن سأشرح كيفية فهم هذه المعلمات العديدة.

بروتين

من المهم أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط نسبة البروتين في النظام الغذائي. تتم الإشارة أيضًا إلى فائدة النظام الغذائي أو ضرره من خلال كمية البروتين (المحسوبة بالجرام لكل كيلوغرام من الجسم) ونقصها العام أو زيادتها (بالجرام أو النسبة المئوية).

معلمة مهمة للغاية هي نسبة البروتين الحيواني في الغذاء. أما إذا تجاوزت 4-6% فإن خطر الإصابة بالسرطان يزيد. ويزداد معدل تطور بؤر السرطان التي ربما ظهرت بالفعل في الجسم. لذلك، من المهم للغاية تناول البروتينات الحيوانية والنباتية بالنسب والكمية الصحيحة.

تحدد نسبة البروتينات الحيوانية إلى البروتينات النباتية كمية البروتين التي يمكنك تناولها: كلما زادت كمية البروتين الحيواني في نظامك الغذائي، قلت نسبة السعرات الحرارية التي نوصي بالحصول عليها من البروتين.

وللمحافظة على الحموضة الصحية في الجسم، عليك أن تصاحب البروتين بكميات كافية من الخضار والأعشاب والفواكه. إذا كان طعامك يحتوي على بروتين زائد ونقص في الكربوهيدرات المناسبة (من النباتات)، فسيكون لديك معامل تحمض PRAL مرتفع (وإيجابي) للطعام.

تخبرك كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي أيضًا بمدى صحة مصادر البروتين لديك. إذا كان هناك أكثر من 5-6٪، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يزيد بشكل كبير.

سمين

إن ما يجعل الناس بدينين ليس كمية الدهون الموجودة في الطعام، بل كمية الكربوهيدرات، والأهم من ذلك، نوعها. لكن تركيبة ونوع الدهون تجعلك أكثر أو أقل صحة بشكل ملحوظ. نحن نوازن النظام الغذائي من حيث كمية ونسبة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية ومحتوى الدهون المشبعة.

يعتمد إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام وأيضًا معلمة مهمة للغاية - محتوى السعرات الحرارية المحددة في الطعام - على كمية الدهون. أي متوسط ​​عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام من الطعام. كلما كانت هذه المعلمة أصغر، كلما كان نظامنا الغذائي أكثر صحة. يعتمد محتوى السعرات الحرارية المحددة في الطعام أيضًا على محتوى الكربوهيدرات والبروتينات.

الكربوهيدرات

نقوم بتقييم مدى صحة اختيار مصادر الكربوهيدرات من خلال متوسط ​​محتوى نسبة السكر في الدم في الطعام (أي مقدار السكر بالضبط ومدى سرعة توصيل طعامك إلى الدم بعد هضمه). وأيضا - من خلال الكمية الإجمالية للألياف ونسبة كمية الألياف إلى المحتوى العامالكربوهيدرات، .

تحدد هذه المعلمات الثلاثة عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي يمكنك الحصول عليها للحصول على فوائد صحية. كلما انخفض محتوى السعرات الحرارية المحددة ونسبة السكر في الدم في الطعام، وكلما زادت الألياف التي يحتوي عليها، وارتفعت نسبة الألياف إلى الكربوهيدرات - كلما زادت السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي يمكنك الحصول عليها في نظامك الغذائي وتظل بصحة جيدة!

أتحدث أكثر عن كل معلمة في مقالاتي الأخرى.

التمييز والتحكم

الآن أنت تفهم لماذا توفر حمية أوكيناوا والبحر الأبيض المتوسط ​​أطول متوسط ​​عمر متوقع، على الرغم من اختلافها بشكل كبير في كمية الكربوهيدرات والدهون.

وترى أيضاً أن فن إنشاء نظام غذائي صحي للتخسيس هو أمر دقيق.. كالشرق!

مصادر المعلومات والإلهام:

1. تناول الكربوهيدرات الغذائية والوفيات: دراسة الأتراب المحتملين والتحليل التلوي سارة ب سيدلمان
2. ستيفن ج. سيمبسون: البروتين الغذائي والشيخوخة والهندسة الغذائية.
3. هيلي فيرتانين: تناول البروتينات الغذائية المختلفة وخطر الإصابة بقصور القلب لدى الرجال: دراسة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية في كوبيو.
4. مورغان إي. ليفين: انخفاض تناول البروتين يرتبط بانخفاض كبير في معدل نمو IGF-1 والسرطان والوفيات الإجمالية لدى الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا والأصغر سنًا ولكن ليس الأكبر سنًا.
5. مهشيد دهقان: ارتباط تناول الدهون والكربوهيدرات بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات في 18 دولة من خمس قارات (PURE).
6. د. كريج ويلكوكس: النظام الغذائي في أوكيناوا: الآثار الصحية المترتبة على اتباع نمط غذائي منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية وغني بمضادات الأكسدة ومنخفض الحمل الجلايسيمي.
7. تي كولين كامبل، دكتوراه وتوماس إم كامبل: دراسة الصين.
8. المآخذ الغذائية المرجعية للطاقة والكربوهيدرات والألياف والدهون والأحماض الدهنية والكوليسترول والبروتين والأحماض الأمينية. قسم الصحة والطب (HMD) هو قسم من الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب (الأكاديميات الوطنية).
9. موقف جمعية الحمية الأمريكية وأخصائيي التغذية في كندا: الأنظمة الغذائية النباتية. المآخذ الغذائية المرجعية للطاقة والكربوهيدرات والألياف والدهون والأحماض الدهنية والكوليسترول والبروتين والأحماض الأمينية (المغذيات الكبيرة).

تنبيه: استشر طبيبك دائمًا عند إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو نمط حياتك، حيث قد تكون هناك موانع في كل حالة على حدة. التوصيات الواردة في هذه المقالة ليست بديلاً عن الرعاية الطبية المتخصصة أو الاستشارة أو التشخيص أو المشورة أو العلاج. لا يتحمل المؤلف والنشر المسؤولية عن نتائج أي استخدام للمعلومات المذكورة أعلاه.

فيما يتعلق بفقدان الوزن ونمط الحياة الصحي، من المستحيل تجاهل موضوع المحتوى المتوازن من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجسم، أي BJU. إن التوازن بين هذه المؤشرات هو الذي يحدد مدى سرعة فقدان الوزن الزائد وبناء كتلة العضلات وتحسين صحتك، على وجه الخصوص، تطبيع المستويات الهرمونية.

ما هو رصيد BZHU

في جوهره، توازن BJU هو الالتزام بمبادئ الأكل الصحي، أي أنك تحافظ على لياقتك من خلال التأليف النظام الغذائي المناسبوالالتزام به، وعدم الاقتصار على أي أطعمة، وعلاوة على ذلك، عدم حرمان نفسك من التغذية على هذا النحو. على الأرجح أن زيادة الوزن على وجه التحديد بسبب خلل في هذا التوازن، وليس بسبب الاستهلاك المنتظم للأطعمة الدهنية، والتي قد لا تتجاوز الاحتياجات اليومية لجسمك.

يتيح لك الاستهلاك الأمثل للبروتينات والدهون والكربوهيدرات الحفاظ على العمليات الطبيعية، والحفاظ على الوزن عند المستوى المطلوب، وتوفير التغذية للعضلات والدماغ، والحفاظ على الأداء المستقر للجهاز التناسلي. الحفاظ على التوازن مهم بشكل خاص لصحة المرأة، لأن الانحرافات الكبيرة تؤثر على الفور على الخلفية الهرمونية والرفاهية العامة للمرأة.

الحفاظ على توازن BJU يعني تناول ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات على مدار اليوم، أي أن كل وجبة يجب أن تشمل الأطعمة التي يمكن أن تلبي جميع احتياجات جسمك. وهذا يسلط الضوء على الفور على جزء مهم من النظام الغذائي المتوازن - لا يمكن أن يعتمد على طعام واحد فقط. وللسبب نفسه، فإن الأنظمة الغذائية الأحادية ضارة ولا تحقق نتائج طويلة المدى.

ويتميز النظام الغذائي الصحي بتناول 50% كربوهيدرات و30% دهون و20% بروتينات من السعرات الحرارية اليومية. وهذا يعني أنه بمعدل محدد قدره 1700 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن، يجب أن تحصل على 850 سعرًا حراريًا من الكربوهيدرات، و510 من الدهون، و340 من البروتين.

يرجع المحتوى العالي من الكربوهيدرات إلى حقيقة أن الجسم يستخدمها بشكل أساسي لتجديد تكاليف الطاقة. ولا يتم استخدام الدهون والبروتينات المعالجة إلا بعد استهلاكها. إذا كنت تنتهك التوازن وتناول أكثر من 50٪ من الأطعمة الكربوهيدراتية، فسيتم تحويل الطاقة غير المنفقة إلى أنسجة دهنية - هكذا تبدأ في زيادة الوزن. إذا كنت لا تمتثل لمعايير البروتينات والدهون، فإن الأنسجة العضلية تبدأ في النضوب، وتصبح العظام أكثر هشاشة. وبالمثل، تعتمد العمليات الأخرى التي تحدث بين الخلايا على توازن BJU.

لماذا يختل توازن الجامعة الأردنية؟

يساهم عدد من الأسباب في اختلال توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات، والذي يعتمد في معظم الحالات على مدى التزامك بمبادئ النظام الغذائي الصحي، ومدى اهتمامك بعناية بما تأكله وما تدلل نفسك به. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون سبب عدم التوازن في BJU هو تدهور نشاط الأعضاء والأنظمة الفردية.

1. العادات الغذائية السيئة. غالبًا ما يحدث أنه بشكل عام لا يمكن وصف نظامك الغذائي بأنه سيئ - فأنت تستهلك الكثير منتجات صحيةتناول كميات صغيرة نسبيًا، ولا تفرط في تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم. إذن، ما هي المشكلة؟ في هذه الحالة، يمكن أن يخذلك إدمان الطهي الضار. على سبيل المثال، الاستهلاك المفرط للشوكولاتة أو المايونيز، بسبب كمية الكربوهيدرات والدهون التي يتم تناولها، على التوالي، تتجاوز بشكل كبير المعيار اليومي. وهذا ما يساهم في عدم التوازن. ومن الأرجح أن نبالغ في تناول الكربوهيدرات التي توجد بكثرة في السكر وجميع الحلويات والمخبوزات وخاصة الغنية منها وكذلك في الحبوب والبطاطس والبقوليات والعديد من المنتجات الأخرى التي تشبع النظام الغذائي للإنسان الحديث.

2. سوء التغذية. وهذا يعني ليس فقط إهمال الأطعمة الصحية، ولكن أيضًا انتهاك النظام الغذائي، والأجزاء الكبيرة جدًا، والوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، وكذلك اختيار إصدارات منخفضة الجودة من الأطباق الشهيرة.

3. تعاطي المشروبات الكحولية، وهو أمر قد يكون مهماً لمن يحبون الحفلات المنتظمة. الكحول ليس مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات فحسب، بل الكحول أيضًا، مما يضعف عمل الجهاز القلبي الوعائي، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وبطء عملية التمثيل الغذائي.

4. الانحرافات في عمل جهاز الغدد الصماء بشكل خاص نحن نتحدث عنهحول أمراض الغدة الدرقية والبنكرياس التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على عمليات الهضم واستيعاب المواد التي تدخل الدم.

5. وجود أمراض أخرى مزمنة وحادة.

6. عدم التناسق بين القيمة الغذائية للنظام الغذائي وكمية النشاط البدني المنتظم، مما قد يؤدي إلى نقص البروتين أو الدهون التي تضمن صحة الأربطة والعظام والأنسجة العضلية.

كيفية الحفاظ على توازن BZHU

للحفاظ على توازن BJU، عليك أولاً التأكد من عدم إصابتك بأمراض مزمنة أو خلل في عمل نظام الغدد الصماء، وإلا فلن تتمكن من التقدم في المهمة التي بين يديك، وفي وفي بعض الحالات، قد تؤدي محاولة استعادة التوازن إلى تفاقم الوضع. إذا كنت متأكدًا من عدم الحاجة لزيارة الطبيب، فإن الخطوة الثانية هي التفكير في تعديل نظامك الغذائي. ويمكن القيام بذلك على ثلاث مراحل.

1. تقليل تناول الكربوهيدرات بنسبة 50%. لا تشمل قائمة هذه المنتجات الحلويات والمشروبات الكحولية وغير الكحولية فحسب، بل تشمل أيضًا جميع الحبوب والبطاطس والمعكرونة. أي إذا سمحت لنفسك عادة بـ 300 جرام من الأرز كطبق جانبي، ففي المرحلة الأولى يجب تقليل هذا الجزء إلى 150 جرامًا. وينبغي أن يتم الشيء نفسه مع المنتجات الأخرى.

2. زيادة كمية الألياف الطبيعية بنسبة 50% باستخدام الفواكه والخضروات المسلوقة أو المخبوزة. يجب أن يبدو على الطبق أن هناك نصف كمية الطبق الجانبي مثل إضافة الخضار.

3. يجب أن تشكل البروتينات 15 - 20٪ من الحصة الناتجة. في هذه الحالة، من الأفضل استخدام الأصناف الغذائية من الدواجن والأرانب ولحم الخنزير الخالي من الدهون وأسماك النهر كمصدر.

بعد الانتهاء من هذه الخطوات الثلاث، تحتاج إلى حساب الاحتياجات اليومية من BZHU لوزنك. للقيام بذلك، يمكنك استخدام صيغة ميفلين-سان جيور. على سبيل المثال، بالنسبة لامرأة طولها 165 سم ووزنها 60 كجم، فإن الاستهلاك اليومي الأمثل هو 50 جرامًا من البروتين و50 جرامًا من الدهون و220 جرامًا من الكربوهيدرات، مع ممارسة نشاط بدني متوسط. وفقا لذلك، مع زيادة القوة وأحمال القلب، تزيد المؤشرات تلقائيا. بعد التصحيح الأولي على ثلاث مراحل، يجب عليك متابعة البيانات المتعلقة بوزنك وطولك!

بعد ذلك، لاستعادة توازن BJU، من المهم الالتزام بالنظام الغذائي. تذكر أن الطعام يتم هضمه بشكل أسرع بين الساعة 8 و11 صباحًا، ثم بين الساعة 4 و6 مساءً. ما تبقى من الوقت، يتباطأ عملية الهضم بشكل كبير، لذلك خلال النهار والمساء، يجب عليك إعطاء الأفضلية للوصفات الخفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية. قبل وقت قصير من النوم، من الجيد الاعتماد على الألياف النباتية وكمية صغيرة من البروتين. لا ينبغي تناول الكربوهيدرات في المساء، لأن هذا يبطئ عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ويساهم في تكوين رواسب الدهون.

تقسيم النظام الغذائي، أي الانتقال التدريجي إلى وجبات متكررة في أجزاء صغيرة، سيساعد أيضًا في الحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل طبيعي. يتيح لك ذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحسين امتصاصها في الجسم وإزالة المنتجات المصنعة منه بسرعة، والتي يساهم تراكمها في خلل BJU. المبدأ الرئيسي لصيانته يكمن في الامتثال للمفاهيم الأساسية طريقة صحيةحياة.

في سعيهن لإنقاص الوزن، تحاول العديد من الفتيات تجربة أنظمة تغذية مختلفة، في محاولة لإيجاد طريقة لإنقاص الوزن بسرعة وفعالية. نحن نلتزم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونتبع نظامًا غذائيًا بروتينيًا ونحاول باستمرار تقليل دخول الدهون إلى الجسم.

كقاعدة عامة، كل هذه الأنظمة الغذائية تعطي نتائج مؤقتة فقط، وبعد انتهاء فترة التغذية الصارمة، يعود الوزن. هذا في أحسن الأحوال - في أسوأ وزنيصبح أكبر مما كان عليه قبل بدء النظام الغذائي.

انتبه!

من أجل إنقاص الوزن بالتساوي، ثم الحفاظ على المعلمات الطبيعية، وفي الوقت نفسه البقاء بصحة جيدة، تحتاج إلى مراقبة توازن جميع المواد الضرورية.

يسمى هذا النهج في التغذية متوازنًا أو عقلانيًا. وهناك منطق هنا، لأنه من خلال حرمان جسمك من أي مواد، فإنك تخلق نقصًا فيها، مما يؤدي إلى مشاكل مختلفة ليس فقط مع شخصيتك، ولكن أيضًا مع حياتك. أنظمة مهمة. إن إدخال كل هذه المواد إلى الجسم مهم لسير عملية التمثيل الغذائي بشكل طبيعي.

مصادر البروتينات والدهون والكربوهيدرات:

ما هي نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن تدخل جسمنا بالسعرات الحرارية؟

البروتينات – 30% من النظام الغذائي

يعد البروتين أثناء فقدان الوزن جيدًا لأنه يمنح شعورًا طويل الأمد بالامتلاء وزيادة في الطاقة ويسمح لك أيضًا بعدم فقدان كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن النشط. يجب أن يكون متوسط ​​تناول البروتين حوالي 60 جرامًا يوميًا.

وينبغي أن يأتي ثلثا كمية البروتين اليومية من الأطعمة الحيوانية، والباقي يجب أن يكون من البروتينات النباتية. إنه غذاء حيواني يزود الجسم بالأحماض الأمينية التي لها أهمية كبيرة لوظيفة الجسم الطبيعية.

تم العثور على البروتين الكامل في الفول والأسماك قليلة الدسم والجبن. يتجنب أطباق اللحوموالتي تحتوي على دهون أكثر من البروتين، مثل أرجل الدجاج أو لحم الخنزير الدهني.

الدهون - 10٪ على الأقل

على الرغم من أن الدهون قد تكون ضارة لجسمك، إلا أنها تؤدي وظائف مهمة في الجسم، بما في ذلك إنتاج الهرمونات وبناء الخلايا. ويقسم خبراء التغذية هذه المواد إلى مشبعة وغير مشبعة. المجموعة الأولى هي أكثر ضررا على الصحة، لأنها تؤدي إلى زيادة مستويات الكولسترول، لذلك عليك تناول كمية أقل من الدهون المشبعة.

من المصادر الواضحة للدهون الضارة زيت النخيل الذي يحظى بشعبية كبيرة اليوم ويضاف إلى العديد من المنتجات المعدة صناعيا. إنه سيئ الهضم وأكثر ضررًا من الزبدة العادية. من الأفضل الحصول على الدهون المشبعة من الأطعمة الحيوانية. مصادر الدهون "الصحية" هي الأسماك الدهنية والزيوت النباتية.

الكربوهيدرات – 60%

على الرغم من هذا الرقم الكبير للوهلة الأولى، فإن هذه النسبة تشمل أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن التي تدخل الجسم، كقاعدة عامة، من نفس المصادر. وتوجد معظم هذه المواد المفيدة في الخضار والفواكه.

لذلك، كما ترى، سيكون من الرائع أن يتكون معظم النظام الغذائي من الخضار الطازجة. يجب مراقبة مستوى هذه المواد بشكل صارم بشكل خاص، حيث تتحول الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون وتترسب على الخصر وفي مناطق المشاكل الأخرى.

نحن نتحدث أولاً عن الخضار والفواكه الحلوة والنشوية التي يجب استهلاكها بأقل قدر ممكن.

من بين الكربوهيدرات هناك ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة والخفيفة. مواد المجموعة الأولى أكثر فائدة (الخضروات والأرز البني والحبوب والفواكه والأطباق من دقيق الحبوب الكاملة) حيث يتم امتصاصها ببطء ولا تؤدي إلى قفزات مفاجئة في مستويات السكر في الدم. تتحول الكربوهيدرات الخفيفة (النشا والسكر) إلى دهون بشكل أسرع.

وبطبيعة الحال، جميع الأرقام المذكورة أعلاه هي متوسطات إحصائية. على سبيل المثال، من الواضح أن العديد من الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة يلتزمون بقاعدة 30٪، 20٪، 50٪ - البروتينات والدهون والكربوهيدرات، على التوالي.

تعطي هذه النسبة من المواد نتائج جيدة مع التدريب متوسط ​​الشدة (حوالي ثلاث مرات في الأسبوع). تعتبر هذه الصيغة مثالية حتى لا تشعر بالجوع لفترة طويلة وفي نفس الوقت لا تفرط في تناول الطعام. كما أن نسبة BZHU قد تكون مختلفة بالنسبة للنساء والرجال.

كيفية حساب رصيد BZHU بشكل فردي؟

عند الحساب، يتم أخذ عدة عوامل في الاعتبار، على سبيل المثال، الجنس والوزن والعمر ومعدل النشاط (يؤخذ في الاعتبار نمط الحياة وكثافة التدريب أو عدمه).

كل هذه المعلمات ضرورية لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا حتى يظل بصحة جيدة ويعود وزنك تدريجيًا إلى طبيعته.

• جرام واحد من البروتين - أربع سعرات حرارية
• غرام واحد من الدهون - تسع سعرات حرارية
• جرام واحد من الكربوهيدرات - أربع سعرات حرارية

بالنسبة للحد الأدنى من السعرات الحرارية (1200 سعرة حرارية)، سيكون هذا الرقم:

• البروتينات: 30% من إجمالي السعرات الحرارية – 360 سعرة حرارية أو 40 جرام
• الدهون: 10% من إجمالي السعرات الحرارية – 120 سعرة حرارية أو حوالي 13 جرام
• الكربوهيدرات: 60% من إجمالي السعرات الحرارية – 720 سعرة حرارية أو 180 جرام

يرجى ملاحظة أن هذه المؤشرات ضئيلة ويتم تقديمها كمثال لكيفية حساب رصيد BJU في النظام الغذائي اليومي. يمكن مساواة تناول السعرات الحرارية هذه بنظام غذائي صارم صارم لا ينصح به خبراء التغذية، حيث قد يحدث اضطراب خطير في عملية التمثيل الغذائي، والذي سيكون من الصعب استعادته بعد ذلك.

القواعد الأساسية للحفاظ على رصيد BZHU:

• ادرس الملصقات الغذائية بعناية - ستجد هناك وصفًا للمحتوى الكمي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• حاول أن تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا؛ واستبدل الأطعمة المفضلة لديك (حتى لو كانت صحية جدًا) بالأطعمة التي لم تعتاد على تناولها كثيرًا قدر الإمكان.
• تحضير الأطعمة فقط بطرق صحية - غليها، خبزها، طهيها. بهذه الطريقة ستغير محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات فيها إلى الحد الأدنى.
• إذا أمكن، احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم وحاول ألا تزيد من هذا المعيار، وإذا لزم الأمر، قم بتقليله بالتساوي وسلاسة.

بالطبع، من أجل تناول نظام غذائي متوازن كل يوم، سيتعين عليك حساب ليس فقط السعرات الحرارية التي تتناولها، ولكن أيضًا وزن الأطعمة بعناية. وبمجرد أن تعتاد على تناول الطعام وفق هذا النظام، ستدرك أنه لا يوجد شيء معقد فيه.

تقوم الفتيات الجادين بفقدان الوزن الصحي بإنشاء قائمة للأسبوع بأكمله، بما في ذلك الدورات الأولى والثانية والحلويات والوجبات الخفيفة، وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يتم حسابها بدقة. من خلال زيارة السوبر ماركت أو السوق مرة واحدة في الأسبوع مع مثل هذه القائمة، يمكنك إنقاذ نفسك من المتاعب اليومية، وفي الوقت نفسه خطر الإفراط في تناول الطعام أو فقدان الحساب.

ولتسهيل هذه المهمة، خاصة بالنسبة للمبتدئين، يمكننا أن ننصحك بالحصول على موازين المطبخ، ومذكرات جميلة، وحتى تنزيل برامج كمبيوتر خاصة أو تطبيقات للهواتف الذكية. هذه الأدوات تجعل موازنة نظامك الغذائي أمرًا حقيقيًا وسهلاً.

المصدر: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226

التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن

ما الذي يمكن أن يكون مؤشرًا أفضل لصحة جميع الأعضاء من الجمال والرفاهية؟ وهم يعتمدون إلى حد كبير على محتوى نظامنا الغذائي اليومي. ليس من قبيل الصدفة أن يقول أحد القول المأثور أن "الإنسان هو ما يأكله".

المعرفة الأساسية حول تكوين المنتجات الغذائية ونسبة بعض المكونات في القائمة اليومية ستساعد في الحفاظ على التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن.

يمكن تمثيل أي جسم بشري على شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات وأملاح وأحماض وفيتامينات وماء. ومن هذه المركبات العضوية (وغير العضوية أيضًا) "نصنع". لكن الدور الرئيسي في التغذية يعطى لثلاثة ركائز: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

لذلك، من أجل مراقبة نسب استهلاك "مواد البناء" بشكل صحيح، عليك أن تفهم بوضوح دور العناصر الرئيسية.

السناجب

البروتين هو الأساس الذي تقوم عليه الصحة البدنية للإنسان. بدون البروتين، لا يمكن عملية نمو الجسم ولا تجديد الأنسجة الميتة التالفة.

البروتين (المعروف أيضًا باسم البروتين) هو "مادة البناء" الرئيسية للجسم. ومنه يتم إنشاء خلايا جديدة، وهو ما يضمن سلامة أغشية الخلايا.

يأتي البروتين في نوعين: كامل؛

معيب.

الأول موجود في جميع المنتجات ذات الأصل الحيواني ويتكون من الأحماض الأمينية الأساسية. يمكنك الحصول على البروتين الكامل من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. النوع الثاني من البروتين موجود في الأطعمة النباتية. يعتمد على ما يسمى بالأحماض الأمينية غير الأساسية.

أغنى مصادر البروتين غير الكامل هي المكسرات والبقوليات والحبوب. إجمالي الحصةالبروتين في النظام الغذائي، وفقا للخبراء، يجب أن يكون 14-16٪، ويجب أن تعتمد الجرعة اليومية على الحساب: 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. علاوة على ذلك، يوصى بتناول البروتين الكامل وغير الكامل بنسب متساوية.

الدهون

نصيحة مفيدة!

تتمثل المهام الرئيسية للدهون في تزويد الجسم بالطاقة (ما يصل إلى 50٪ من إجمالي إنفاق الطاقة) وتشكيل صندوق احتياطي خاص به، والذي، مثل الوسادة الهوائية، سيأتي للإنقاذ في المواقف العصيبة، ويجدد الطاقة المهدرة.

تنقسم جميع الدهون إلى نوعين، كل منهما إلى جسم الإنسانضروري بطريقته الخاصة: من أصل نباتي؛ من أصل حيواني.

تحتوي الدهون النباتية على أحماض دهنية غير مشبعة، وهي مهمة جدًا لعمل أي عضو.

ولا يعرف الجسم كيفية تركيبها بنفسه، ولذلك يجب الحصول عليها من الأطعمة مثل الزيوت النباتية غير المكررة (خاصة الزيتون والذرة)، والمكسرات، والحبوب الكاملة. الدهون الحيوانية مخبأة في اللحوم والأسماك والحليب والبيض.

مثير للاهتمام: تمارين لانقاص الوزن على وجهك

فهي تحتوي بالضرورة على الكولسترول الصحي، وهو ليس مادة خلوية متكاملة وجزءاً من مادة الدماغ فحسب، بل هو مسؤول أيضاً عن توازن الهرمونات الجنسية. يؤدي انتهاك هذا التوازن الهرموني إلى ارتفاع خطر الانتحار وتطور جميع أنواع الاكتئاب.

يجب أن تكون نسبة الدهون اليومية في النظام الغذائي لكل شخص 30٪. وفي الوقت نفسه، من المهم الجمع بين الدهون والأطعمة النباتية الغنية بالألياف، ومراعاة النسبة الموصى بها من الدهون الحيوانية والنباتية في القائمة: 70% إلى 30%.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المورد الرئيسي للطاقة للإنسان. تأتي هذه المركبات العضوية إلينا بشكل رئيسي من الأطعمة النباتية. وفي المنتجات الحيوانية، لا يمكن العثور على الكربوهيدرات إلا بكميات كافية في الحليب. ما يقرب من 100٪ من منتج الكربوهيدرات هو العسل.

لسنوات عديدة (بفضل تطور الصناعة)، يتلقى الناس الكربوهيدرات المكررة من المنتجات العادية: السكر والنشا. ومن الجدير بالذكر على الفور أن هذه المنتجات ضارة بالصحة. لذلك يجب أن تكون حصتها في النظام الغذائي ضئيلة، ومن الأفضل التخلي تماماً عن تناول السكر والنشا، خاصة وأن هذه المواد موجودة في منتجات أخرى.

بناءً على تركيبها، تنقسم الكربوهيدرات إلى: بسيطة (الجلوكوز، الفركتوز)؛ مزدوج (السكروز واللاكتوز)؛

مجمع (النشا والجليكوجين).

يستهلك الناس السكروز والجلوكوز والفركتوز مع التوت والفواكه والخضروات، على سبيل المثال، لماذا لا يصنعون سلطة فواكه مع الزبادي. يوجد اللاكتوز في جميع منتجات الألبان، ويوجد النشا في المخبوزات والمعكرونة والحبوب والبطاطس.

المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم هي الجلوكوز والجليكوجين. لا غنى عنها للإجهاد البدني والعقلي الخطير والرياضة. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه المواد مسؤولة عن العمليات المرتبطة بالجهاز العصبي المركزي.

يجب أن تسود نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي. من الأفضل أن تشكل 60٪ من القائمة اليومية. يوصى بإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات الطبيعية.

تذكر أن قدرة الكربوهيدرات على التحول إلى دهون تشكل تهديدًا مباشرًا لتكوين الوزن الزائد.

لذلك، اختر منتجات الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف الغذائية (الألياف) غير القابلة للذوبان وقليلة الذوبان والفيتامينات وغيرها العناصر الغذائية. ومن الأمثلة الصارخة على هذه المنتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

يمكنك تحضير أي أطباق منها، على سبيل المثال، سلطة الملفوف الأبيض ستكون لذيذة.

المصدر: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii

محتوى السعرات الحرارية وتوازن BZHU

عند الحديث عن فقدان الوزن، يتم التطرق دائمًا إلى موضوع محتوى السعرات الحرارية أو قيمة الطاقة.

تقدم الشبكة مجموعة واسعة من عدادات السعرات الحرارية اليومية، بالإضافة إلى جداول السعرات الحرارية الغذائية الخاصة مع المعلمات الجاهزة.

ومع ذلك، فمن المفيد أن نفهم ما هو محتوى السعرات الحرارية في الواقع، وكيف يرتبط هذا الرقم بمؤشر آخر لا يقل أهمية - BJU.

مصطلحات

قيمة الطاقة - محتوى السعرات الحرارية- يمثل مبلغ معينالطاقة التي ينطلقها الجسم من الطعام أثناء عملية الهضم والامتصاص الكامل. وبعبارة أخرى، فإن الأطعمة "تحترق" في الجسم، وتطلق الحرارة. يتم قياس هذه القيمة بالسعرات الحرارية، والتي تسمى عادة "السعرات الحرارية الغذائية"، دون البادئة "كيلو".

وعلى النقيض من قيمة الطاقة، هناك أيضا القيمة الغذائيةمنتجات.تشمل هذه الفئة محتوى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لكل 100 جرام من المنتج الجاهز للأكل.

يسبب النقص والزيادة في السعرات الحرارية نفس الضرر للجسم تقريبًا. ولكن يتم حساب المعيار اليومي بشكل صارم بشكل فردي.

انتبه!

ويعتمد ذلك على العوامل التالية: الجنس، والعمر، والحالة الصحية، والنشاط البدني، ونمط الحياة، وما إلى ذلك.

رحلة إلى التاريخ

تعود البيانات الأولية لدراسات السعرات الحرارية إلى 1891-1897. في هذا الوقت، درس الكيميائي الأمريكي E. Wilbur والفيزيائي E. Rose العلاقة بين انتقال الحرارة البشرية ومحتوى السعرات الحرارية للمكونات الغذائية التي يمتصها. في وقت لاحق تابعهم والطالب ف.

حقق بنديكت بيانات أكثر دقة، مما جعل من الممكن مقارنة قانون الحفاظ على الطاقة بجسم الإنسان. ومع ذلك، فإن كل هذه الدراسات كانت مجرد عمل تطبيقي. وفقط في بداية القرن العشرين، قام الكيميائي راسل شيتندن، الذي أخذ تعاليم ويلبر كأساس، بإدخال حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة إلى الاستخدام العام.

في عام 1917، نشرت الطبيبة لولو بيترز كتابها "كشف السعرات الحرارية: كل شيء عن النظام الغذائي والصحة". هذا هو العمل الأول في علم التغذية الذي يهدف إلى تعزيز حساب السعرات الحرارية من أجل فقدان الوزن الزائد والبقاء في حالة جيدة.

الفكرة الرئيسية للكتاب هي كما يلي: "من أجل الحفاظ على وزنك تحت السيطرة، عليك أن تراقب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها."

للقيام بذلك، علمني الطبيب أن أغير طريقة تفكيري وألا أفكر في تناول شريحة من الخبز الأسود، بل في تناول 100 سعرة حرارية بالضبط من الخبز. تم دعم أفكار لولو بيريز في الولايات المتحدة وبدأت تحظى بشعبية كبيرة بين السكان. لكن "الهواية الأمريكية" سرعان ما تتراجع.

يبدأ إحياء مسألة قيمة الطاقة للأطعمة في الخمسينيات من القرن الماضي أثناء موضة النحافة والنماذج المصغرة. بدأت المجلات النسائية تتذكر الأشياء البسيطة، ولكن طريقة فعالةفقدان الوزن، والذي من خلاله ستتمكن حتى ربة المنزل المتوسطة من الحصول على معلمات نموذجية.

في الستينيات، أصبح النجم الرئيسي للمنصة هو "القصب" Twiggy، الذي سيكون شكله هو المعيار لعقدين آخرين. في كل هذا الصراع المحموم مع الوزن الزائد والسيطرة على الوزن الزائد، يعتبر حساب السعرات الحرارية شرطا أساسيا لنظام غذائي سليم.

أنواع المحتوى من السعرات الحرارية في الأطعمة

البروتينات والدهون والكربوهيدرات

للحفاظ على توازن الطاقة وإنشاء النظام الغذائي الصحيح، يجب أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط مؤشرا مثل السعرات الحرارية، ولكن أيضا أن تأخذ في الاعتبار نسبة BJU - البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

السناجب

تعتبر البروتينات الكاملة التي تحتوي على ثمانية أحماض أمينية أساسية: فالين، ليوسين، آيزوليوسين، ثريونين، ميثيونين، ليسين، تريبتوفان، فينيل ألانين - في المقام الأول جميع منتجات الألبان، وكذلك اللحوم والأسماك والبيض.

المجموعة الثانية هي البروتينات ذات الأصل النباتي. لكن البطاطس والبقوليات خبز الجاودارتحتوي نخالة القمح جزئيًا على بروتين كامل.

يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى بطء النمو عند الأطفال والتخلف العقلي.

عند البالغين، يتجلى نقص هذه المادة في انخفاض مقاومة الجسم للعدوى، وانخفاض المناعة، وضعف تدفق الدم. لكن الإفراط ليس أقل ضررا.

يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة البروتينية إلى السمنة وتكوين الحصوات في المسالك البولية وكذلك أمراض الكلى والكبد والمفاصل.

الدهون

الشعور بالشبع من الطعام علامة على وجود الدهون في الجسم. يتم استهلاك معظم الدهون الواردة كمواد طاقة. فقط مع الدهون تأتي الفيتامينات A وD وE وF ويتم امتصاصها بالكامل.

أما بالنسبة لمحتوى السعرات الحرارية، فهذا المؤشر هو الأعلى بالنسبة للدهون مقارنة بالبروتينات والكربوهيدرات.

تنقسم الدهون إلى مجموعتين: نباتية (زيوت) وحيوانية (زبدة ولحم البقر ودهن لحم الخنزير).

التركيبة المثالية لهذه الدهون في الجسم هي 30:70.

ومع نقص هذه المادة في الجسم يحدث نشاط الجهاز العصبي المركزي وانخفاض في المناعة. الدهون الزائدة تثير السمنة وتساهم أيضًا في تطور تصلب الشرايين.

الكربوهيدرات

المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم هو الكربوهيدرات التي تدخله.وهي مقسمة إلى فئتين: بسيطة (أحادية وثنائية) ومعقدة (عديدات السكاريد). المجموعة الأولى تشمل الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز. أما النوع الثاني فيتكون من النشا والجليكوجين والبكتين والألياف.

نصيحة مفيدة!

يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى خلل في الجهاز العصبي المركزي والعضلات، وضعف النشاط البدني والعقلي، فضلاً عن الإرهاق العام للجسم وانخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

أما بالنسبة للفائض، فإن الاستهلاك المفرط للأطعمة الكربوهيدراتية محفوف بحدوث داء السكريوتصلب الشرايين والسمنة وكذلك اضطرابات الجهاز الهضمي.

نسبة BZHU والسعرات الحرارية

من أجل تحديد أهمية الجمع بين محتوى السعرات الحرارية وحساب BJU من الطعام المستهلك، عليك أن تفهم ما هي هذه النسبة بالضبط. _________________________________________________________________

كمثال، لنأخذ المعتاد سكر.

محتواه من السعرات الحرارية هو 400 سعرة حرارية لكل 100 جرام.لنفترض أنه للحفاظ على توازن الطاقة لشخص معين، من الضروري استهلاك 1800 سعرة حرارية يوميا. وتبين أنه لتجديد احتياطيات الطاقة، ما عليك سوى تناول حوالي 450 جرامًا من السكر خلال اليوم.

ومع ذلك، فإن مثل هذه التغذية هزلية على الأقل وضارة بشكل لا يصدق.

وبالتالي، عند تجميع نظام غذائي، ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار نسب BJU للسماح للجسم بالعمل بشكل طبيعي وعدم الحاجة إلى أي مواد مهمة. لقد أنشأ العلماء النسبة التالية من المكونات المفيدة:

البروتينات – من 10 إلى 35% الدهون – من 20 إلى 35%

الكربوهيدرات – من 45 إلى 65%

في الوقت نفسه، بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد، تبدو المعلمات المذكورة أعلاه مختلفة قليلا: البروتينات - 30٪، الدهون - 20٪، الكربوهيدرات - 50٪. يوصي خبراء التغذية أيضًا بتناول البروتين اليومي الإلزامي للرجال - على الأقل 75 جرامًا، وللنساء - على الأقل 60 جرامًا. بشكل فردي، يتم حساب هذا المؤشر على النحو التالي: من 0.75 إلى 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

إذا لم يتم أخذ معدل الاستهلاك الإلزامي في الاعتبار أثناء فقدان الوزن، فسيبدأ الجسم في "تناول الطعام" نفسه، وبالتالي تقليل الوزن بسبب اختفاء كتلة العضلات - ولكن يمكن أن تزيد نسبة الدهون بسرعة. ولهذا السبب من المهم إنشاء نظام غذائي متوازن يسمح لك بإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك وبأقصى قدر من النتائج.

بعض الأرقام

هؤلاء صيغ بسيطةسيساعدك بشكل صحيح وفردي على حساب كمية السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها من أجل إنقاص الوزن.

مثير للاهتمام: كيفية استخدام نخالة الشوفان لإنقاص الوزن

1. احسب معدل الأيض لديك

معدل الأيض الأنثوي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلو جرام) + (1.8 × الطول بالسم) – (4.7 × العمر بالسنوات) معدل الأيض للذكور = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلو جرام) + (5 × الطول بالسم) - (6.8 × العمر بالسنوات) يجب ضرب المؤشر الناتج بمعامل النشاط: منخفض (نمط حياة خامل بشكل رئيسي) - 1.2 منخفض (تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع) - 1.38 متوسط ​​(تمرين معتدل 1-5 مرات في الأسبوع) ) - 1.55 عالي (تمارين مكثفة 5-7 مرات في الأسبوع) - 1.73 كل هذا يمكن القيام به بسهولة أكبر باستخدام الآلات الحاسبة الخاصة بنا. يجب طرح ما يقرب من 20٪ من المؤشر الناتج للحصول على المعيار اليومي الذي يبدأ عنده الجسم في الخسارة زيادة الوزن. هذا الرقم له نطاق معين: +100 و-250. أي إذا كان المؤشر 1500 سعرة حرارية، فسوف يحدث فقدان الوزن أثناء الاستهلاك من 1250 (الحد الأدنى) إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم (الحد الأعلى).

2. نحسب BJU

انتبه!

وتجدر الإشارة إلى أن 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية، و1 جرام من الدهون = 9 سعرة حرارية. لذلك يجب أن تشكل البروتينات من 30 إلى 35٪ من السعرات الحرارية يوميًا، والدهون بدورها من 15 إلى 20٪، والكربوهيدرات - من 45 إلى 50٪ من السعرات الحرارية يوميًا.

وبناء على هذه الأرقام يتم إجراء الحسابات التالية:

السناجب(إذا كان الحد الأدنى 1250) = (1250 × 0.3)/4 البروتينات (إذا كان الحد الأعلى 1600) = (1600 × 0.35)/4

نتيجة: من 93 إلى 140 جرامًا يوميًا

الدهون(إذا كان الحد الأدنى 1250) = (1250 × 0.15)/9

الدهون (إذا كان الحد الأعلى 1600) = (1600 × 0.2)/9

نتيجة: من 21 إلى 35 جرامًا يوميًا

الكربوهيدرات(إذا كان الحد الأدنى 1250) = (1250 × 0.45)/4

الكربوهيدرات (إذا كان الحد الأعلى 1600) = (1600 × 0.5)/4

نتيجة: من 140 إلى 200 جرام يوميًا

وبالتالي، باستخدام مثال الحسابات النظرية والعملية، ثبت أن محتوى السعرات الحرارية ومؤشرات BJU مترابطة بشكل وثيق مع بعضها البعض.

من المهم أن تأخذ كل هذه البيانات بعين الاعتبار عند إنشاء النظام الغذائي المتوازن الصحيح، ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا للحفاظ على الجسم في حالة ممتازة.

مصدر

مارينا كاربوفاالمعلم

• النشاط: 3062
• السمعة: 1053
• الجنس: امرأة

مارينا كاربوفاالمعلم

يقوم كل أخصائي تغذية تقريبًا بحساب خطة التغذية لمريضه بناءً على النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU). ومن خلال الالتزام بنظام غذائي معين لا يحد من تناول الشخص للطعام، ستبدأ الوزن الزائد لدى الشخص في الاختفاء. احسب BZHU لفقدان الوزنيمكنك القيام بذلك بنفسك باتباع صيغة خاصة.

من أجل الأداء الطبيعي للجسم، والتوزيع السليم للطاقة والسعرات الحرارية، يحتاج الشخص إلى تناول الطعام بشكل صحيح. توازن BZHU هو الإمداد الموحد بجميع العناصر الغذائية الضرورية. عادة ما يكون من السهل الالتزام بخطة التغذية المختارة، ومن الصعب أن نسميها نظامًا غذائيًا، حيث لا توجد قيود في النظام الغذائي - فقط حسابات تعتمد على الكمية. ليس عليك شطب الأطعمة المفضلة لديك تمامًا. هناك عدد أقل منهم من المعتاد.

ش حساب BZHU لفقدان الوزنهناك أتباع نجحوا في خفض وزنهم دون التخلي عن المواد الضرورية. كما يحدث في حالات اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين أو الكربوهيدرات، حيث يكون هناك رفض كامل للأطعمة الأخرى.

لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي وصحي، يلزم ما يلي:

• الدهونوهي المسؤولة عن شد الجلد ونعومته ومرونته. على الرغم من أن فائض هذه المادة يؤدي إلى السمنة، إلا أنه من المستحيل التخلي عن الدهون تماما. إنه بفضلهم أن المركزي الجهاز العصبييعمل بشكل طبيعي، ويظل الجهاز المناعي قويًا جدًا.
• الكربوهيدرات السريعةعلى الرغم من أنها لا تعود بالنفع على الجسم، إلا أنها تسمح لك بالحصول على إمدادات من الطاقة، والتي يتم استهلاكها بسرعة. وهي موجودة في الكعك والحلويات والشوكولاته. بكميات صغيرة، لا ضرر من الكربوهيدرات السريعة ويتم استهلاكها بسرعة. يتم امتصاص البطيء لفترة طويلة، ويوفر التشبع لفترة طويلة، ولا يتم ترسيبه في أي مكان. وبالإضافة إلى ذلك، الكربوهيدرات ضرورية لوظيفة الدماغ الطبيعية.
• السناجب- نكون مواد البناءوهو المسؤول عن تكوين العضلات. لا يمكن استبدالها بأي مادة أخرى، لذلك لا يمكنك رفض تناول الأطعمة البروتينية. ومع ذلك، يميل الفائض إلى الإيداع في الأماكن غير المناسبة - يجب أن يكون هناك مقياس وتوازن.

تنقسم البروتينات عادة إلى فئتين: كاملة وغير كاملة. الأول موجود في منتجات الألبان، والثاني موجود في المنتجات النباتية. كلاهما ضروري للعمل الطبيعي لجميع أجهزة الجسم الحيوية، والحفاظ على المناعة، وتكوين أنسجة عضلية قوية وصحية.

حرق السعرات الحرارية

• 655 + (9.6 × الوزن بالكيلو جرام) + (1.8 × الطول بالسم) – (4.7 × عمر المرأة).

تحسب الصيغة استهلاك السعرات الحرارية الأساسية، مما يسمح لك فقط بالحفاظ على الجسم بنفس الوزن: دون فقدان الوزن أو زيادة الوزن. يمكنك إجراء العمليات الحسابية باستخدام آلة حاسبة عادية، وكتابة النتائج المتوسطة على قطعة من الورق من أجل الوضوح.

بالنسبة للرجال، تبدو الصيغة مختلفة:

• 66 + (13.7 × الوزن) + (5 × الارتفاع) - (6.8 × العمر).

ومن أجل إنقاص الوزن، مع الالتزام بخطة السعرات الحرارية الموصى بها، يجب ضرب النتيجة بمعامل معين (كما هو موضح في الجدول) باستخدام نفس الآلة الحاسبة.

ل حساب BZHU لفقدان الوزن، فمن الضروري أن تأخذ 80٪ فقط من الرقم النهائي الناتج. سيكون هذا هو العدد المثالي من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا والتي يمكن تضمينها في نظامك الغذائي. ستكون نتائج خطة التغذية مرئية في غضون أسبوعين.

بغض النظر عن مدى دقة اتباع النظام الغذائي المختار، فإنه يمكن أن يساعد فقط إذا ظل نمط الحياة المستقر تمامًا شيئًا من الماضي. يجب أن يصبح المشي النادر على الأقل عادة - 10-15 دقيقة سيرًا على الأقدام يوميًا تكفي لحرق السعرات الحرارية الإضافية.
لقد كتبنا بالفعل عن أهمية أسلوب الحياة النشط. على وجه الخصوص، حول مدى أهمية وفعالية ذلك.
يمكنك العثور على جميع توصياتنا لإنشاء خطة مثالية للنشاط البدني في القسم

توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن

تساهم النسبة الصحيحة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون في فقدان الوزن بشكل أسرع. لذلك، يعتقد خبراء التغذية عمومًا أن الشخص يجب أن يتلقى يوميًا:

• 40٪ من جميع المواد المستهلكة هي بروتينات (4 سعرة حرارية)؛
• 40٪ يأتي من الكربوهيدرات (سريع وبطيء في نفس الوقت - 4 سعرة حرارية)؛
• 20% - دهون (9 سعرة حرارية).

ولذلك يجب ضرب النتيجة النهائية التي تم الحصول عليها من الصيغة السابقة بنسبة المادة، وتقسيم المجموع على السعرات الحرارية.

يبدو مثل هذا في جدول المثال:

ما تحصل عليه هو عدد جرامات الطعام (القيمة اليومية) التي تحتوي على المادة المطلوبة.

للالتزام بخطة التغذية، من المفيد الاحتفاظ بمذكرات أو مجلة حيث ستسجل كمية الدهون الغذائية الموجودة في الأطعمة وكم تم تناولها خلال اليوم. يتم الحساب بالجرام. تجدر الإشارة إلى أنه يجب تناول جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في النصف الأول من اليوم - حيث سيتم تحويلها إلى طاقة دون ترسبها على شكل دهون.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مع نسبة جيدة من BJU

هناك عدد من الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية التي يجب بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي. يتم عرضها بمزيد من التفصيل في الجدول.

اسم	محتوى السعرات الحرارية	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
صدر تركيا	84	19,2	0,7	—
قلب لحم البقر	96	16	3,5	—
صدر دجاج	113	23,6	1,9	0,4
الحبار	74	18	0,3	—
عصي السلطعون	73	6	1	10
سمكة الهلبوت	102	8,9	3	—
بياض البيض	44	11,1	—	—
الحنطة السوداء	313	12,6	3,3	62,1
أرز أبيض	344	6,7	0,7	78
دقيق الشوفان	303	11	6	64,4

من أجل التأكد من أن الجسم مشبع بشكل صحيح خلال النهار، يمكنك استخدام المنتجات من الجدول لإنشاء قائمة لفترة فقدان الوزن. لذلك، يمكن أن تكون الحنطة السوداء أو الأرز طبقًا جانبيًا ممتازًا للدجاج أو صدر الديك الرومي، ويمكن أن يكون دقيق الشوفان وجبة إفطار قبل يوم عمل شاق.

للتأكد من استهلاك السعرات الحرارية بالتساوي، يجدر التركيز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية خلال الفترة الزمنية التي يكون فيها النشاط البدني في أعلى مستوياته. عادة ما يكون هذا في الصباح. لذلك، في أغلب الأحيان، وجبة الإفطار مرضية، والعشاء هو في الواقع نظام غذائي يتكون من الأطعمة "الخفيفة".

ملخص عن الانضباط valeology

جامعة كراسنويارسك الحكومية التقنية

أوست إليمسك 2004

مقدمة

في ملخصي سأتناول البروتينات ودورها في حياة الجسم وتوازن البروتين في الجسم.

البروتينات عبارة عن مركبات عضوية عالية الجزيئية، بوليمرات حيوية، مبنية من 20 نوعًا من بقايا الأحماض الأمينية L المرتبطة بتسلسل معين في سلاسل طويلة. يتراوح الوزن الجزيئي للبروتينات من 5 آلاف إلى 1 مليون. أُطلق اسم "البروتينات" لأول مرة على مادة بيض الطيور، التي تتخثر عند تسخينها إلى كتلة بيضاء غير قابلة للذوبان. وقد امتد المصطلح لاحقًا ليشمل مواد أخرى ذات خصائص مماثلة معزولة عن الحيوانات والنباتات. تهيمن البروتينات على جميع المركبات الأخرى الموجودة في الكائنات الحية، وعادة ما تمثل أكثر من نصف وزنها الجاف. من المفترض أنه يوجد في الطبيعة عدة مليارات من البروتينات الفردية (على سبيل المثال، في بكتيريا الإشريكية القولونية وحدها يوجد أكثر من 3 آلاف بروتين مختلف). تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في العمليات الحيوية لأي كائن حي. تشتمل البروتينات على إنزيمات تحدث بها جميع التحولات الكيميائية في الخلية (التمثيل الغذائي)؛ يتحكمون في عمل الجينات. بمشاركتهم، يتم تحقيق عمل الهرمونات، ويتم نقل الغشاء، بما في ذلك توليد النبضات العصبية. فهي جزء لا يتجزأ من الجهاز المناعي (الجلوبيولين المناعي) ونظام تخثر الدم، وتشكل أساس العظام والنسيج الضام، وتشارك في تحويل واستخدام الطاقة، وما إلى ذلك.

1. تاريخ أبحاث البروتين

جرت المحاولات الأولى لعزل البروتينات في القرن الثامن عشر. بحلول بداية القرن التاسع عشر، ظهرت الأعمال الأولى في الدراسة الكيميائية للبروتينات. حاول العلماء الفرنسيون J. L. Gay-Lussac و L. J. Tenard تحديد التركيب العنصري للبروتينات من مصادر مختلفة، مما يمثل بداية الدراسات التحليلية المنهجية، والتي بفضلها تم التوصل إلى أن جميع البروتينات متشابهة في مجموعة العناصر المتضمنة فيها. . في عام 1836، اقترح الكيميائي الهولندي جي جي مولدر النظرية الأولى لتركيب المواد البروتينية، والتي بموجبها تحتوي جميع البروتينات على جذري افتراضي معين (C40H62N10O12)، يرتبط بنسب مختلفة مع ذرات الكبريت والفوسفور. أطلق على هذا اسم "البروتين" الجذري (من البروتين اليوناني - الأول، الرئيسي). ساهمت نظرية مولدر في زيادة الاهتمام بدراسة البروتينات وتحسين طرق كيمياء البروتين. تم تطوير تقنيات عزل البروتينات عن طريق الاستخلاص بمحاليل الأملاح المحايدة، وتم الحصول على البروتينات في شكل بلوري لأول مرة (الهيموجلوبين، وبعض البروتينات النباتية). لتحليل البروتينات، بدأوا في استخدام الهضم الأولي للأحماض والقلويات.

في الوقت نفسه، بدأ الاهتمام المتزايد بدراسة وظيفة البروتين. كان J. Ya Berzelius أول من اقترح في عام 1835 أنهم يلعبون دور المحفزات الحيوية. وسرعان ما تم اكتشاف الإنزيمات المحللة للبروتين - البيبسين (T. Schwann، 1836) والتربسين (L. Corvisart، 1856)، والتي جذبت الانتباه إلى فسيولوجيا الهضم وتحليل المنتجات المتكونة أثناء تحلل العناصر الغذائية. أدت الدراسات الإضافية لبنية البروتين والعمل على التركيب الكيميائي للببتيدات إلى ظهور فرضية الببتيد، والتي بموجبها يتم بناء جميع البروتينات من الأحماض الأمينية. بحلول نهاية القرن التاسع عشر، تمت دراسة معظم الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات. في بداية القرن العشرين، استخدم الكيميائي الألماني إي جي فيشر الأساليب لأول مرة الكيمياء العضويةلدراسة البروتينات وأثبت أن البروتينات تتكون من أحماض أمينية مرتبطة برابطة أميد (الببتيد). وفي وقت لاحق، وذلك بفضل استخدام أساليب التحليل الفيزيائية والكيميائية، تم تحديده الوزن الجزيئيالعديد من البروتينات، تم إنشاء الشكل الكروي للبروتينات الكروية، وتم إجراء تحليل حيود الأشعة السينية للأحماض الأمينية والببتيدات، وتم تطوير طرق التحليل الكروماتوغرافي (انظر اللوني). تم عزل أول هرمون بروتيني، وهو الأنسولين (F. G. Banting, J. J. McLeod, 1922)، وتم إثبات وجود جلوبيولين جاما في الأجسام المضادة، وتم وصف الوظيفة الأنزيمية لبروتين العضلات الميوسين (V. A. Engelhardt, M. N. Lyubimova, 1939). لأول مرة، تم الحصول على الإنزيمات في شكل بلوري - اليورياز (J.B. Saliner، 1926)، البيبسين (J.H. Nortron، 1929)، الليزوزيم (E.P.braham، R. Robinson، 1937).

في الخمسينيات تم إثبات التنظيم ثلاثي المستويات لجزيئات البروتين - وجود بنية أولية وثانوية وثلاثية؛ يتم إنشاء محلل تلقائي للأحماض الأمينية (S. Moore، W. H. Stein، 1950). في الستينيات يتم بذل المحاولات التوليف الكيميائيالبروتينات (الأنسولين، ريبونوكلياز). تم تحسين طرق تحليل حيود الأشعة السينية بشكل ملحوظ؛ تم إنشاء جهاز - جهاز تسلسل (P. Edman، G. Begg، 1967)، مما جعل من الممكن تحديد تسلسل الأحماض الأمينية في سلسلة بولي ببتيد. وكانت نتيجة ذلك إنشاء بنية عدة مئات من البروتينات من مجموعة متنوعة من المصادر. من بينها الإنزيمات المحللة للبروتين (الببسين، التربسين، الكيموتربسين، السبتيليسين، الكربوكسيببتيداز)، الميوجلوبين، الهيموجلوبين، السيتوكروم، الليزوزيمات، الجلوبيولين المناعي، الهستونات، السموم العصبية، بروتينات الغلاف الفيروسي، هرمونات البروتين الببتيد، إلخ. ونتيجة لذلك، ظهرت المتطلبات الأساسية ل حل المشاكل الحالية مشاكل الإنزيمات والمناعة والغدد الصماء وغيرها من مجالات الكيمياء البيولوجية.

في نهاية القرن العشرين، تم إحراز تقدم كبير في دراسة دور البروتينات في تركيب مصفوفة البوليمرات الحيوية، وفهم آليات عملها في العمليات الحياتية المختلفة للكائنات الحية، وإقامة العلاقة بين بنيتها ووظيفتها. كان لتحسين طرق البحث وظهور طرق جديدة لفصل البروتينات والببتيدات أهمية كبيرة. تطوير طريقة فعالةلقد أتاح تحليل تسلسل النيوكليوتيدات في الأحماض النووية تسهيل وتسريع تحديد تسلسل الأحماض الأمينية في البروتينات بشكل كبير. لقد تبين أن هذا ممكن لأن ترتيب الأحماض الأمينية في البروتين يتم تحديده من خلال تسلسل النيوكليوتيدات في الجين (جزء الحمض النووي) الذي يشفر هذا البروتين. وبالتالي، بمعرفة ترتيب النيوكليوتيدات في هذا الجين والشفرة الوراثية، يمكن للمرء أن يتنبأ بدقة بترتيب وجود الأحماض الأمينية في سلسلة البولي ببتيد للبروتين. جنبا إلى جنب مع التقدم في التحليل الهيكلي للبروتينات، تم تحقيق نتائج مهمة في دراسة تنظيمها المكاني، وآليات تكوين وعمل المجمعات فوق الجزيئية، بما في ذلك الريبوسومات والعضيات الخلوية الأخرى، والكروماتين، والفيروسات، وما إلى ذلك.

2. البروتينات

2.1. بناء

"توجد في جميع النباتات والحيوانات مادة معينة، وهي بلا شك أهم المواد المعروفة في الطبيعة الحية والتي بدونها تكون الحياة على كوكبنا مستحيلة، وقد أسميتها البروتين". هذا ما كتبه عالم الكيمياء الحيوية الهولندي جيرارد مولدر عام 1838، الذي اكتشف لأول مرة وجود الأجسام البروتينية في الطبيعة وقام بصياغة نظريته البروتينية. كلمة "بروتين" تأتي من الكلمة اليونانية "proteios"، والتي تعني "المرتبة الأولى". في الواقع، تحتوي كل أشكال الحياة على الأرض على بروتينات. وهي تشكل حوالي 50% من وزن الجسم الجاف لجميع الكائنات الحية. وفي الفيروسات يتراوح محتوى البروتين من 45 إلى 95%.

البروتينات هي إحدى المواد العضوية الأربع الرئيسية للمادة الحية (البروتينات، الأحماض النووية، الكربوهيدرات، الدهون)، ولكنها من حيث أهميتها ووظائفها البيولوجية تحتل مكانة خاصة فيها. حوالي 30% من جميع البروتينات جسم الإنسانويوجد في العضلات، وحوالي 20% في العظام والأوتار، وحوالي 10% في الجلد. لكن معظم بروتينات مهمةجميع الكائنات الحية عبارة عن إنزيمات، رغم وجودها في جسمها وفي كل خلية من خلايا الجسم بكميات قليلة، إلا أنها تتحكم في عدد من العوامل الأساسية للحياة التفاعلات الكيميائية. يتم تنظيم جميع العمليات التي تحدث في الجسم: هضم الطعام، وتفاعلات الأكسدة، ونشاط الغدد الصماء، ونشاط العضلات ووظيفة الدماغ عن طريق الإنزيمات. تنوع الإنزيمات في جسم الكائنات الحية هائل. حتى في البكتيريا الصغيرة يوجد المئات منها.

البروتينات، أو البروتينات كما يطلق عليها، لها بنية معقدة للغاية وهي أكثر العناصر الغذائية تعقيدًا. البروتينات أمر لا بد منه عنصرجميع الخلايا الحية. تحتوي البروتينات على الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين والكبريت وأحيانا الفوسفور. السمة الأكثر تميزًا للبروتين هي وجود النيتروجين في جزيئه. العناصر الغذائية الأخرى لا تحتوي على النيتروجين. ولذلك، يسمى البروتين مادة تحتوي على النيتروجين.

المواد الرئيسية التي تحتوي على النيتروجين والتي تشكل البروتينات هي الأحماض الأمينية. عدد الأحماض الأمينية صغير - 28 حمضًا معروفًا فقط. كل التنوع الهائل للبروتينات الموجودة في الطبيعة عبارة عن مزيج مختلف من الأحماض الأمينية المعروفة. تعتمد خصائص وصفات البروتينات على تركيبتها.

تلعب البروتينات دورًا مهمًا للغاية في الطبيعة الحية. لا يمكن تصور الحياة بدون بروتينات ذات هياكل ووظائف مختلفة. البروتينات عبارة عن بوليمرات حيوية ذات بنية معقدة، تتكون جزيئاتها الكبيرة (البروتينات) من بقايا الأحماض الأمينية المرتبطة برابطة أميد (الببتيد). بالإضافة إلى سلاسل البوليمر الطويلة المبنية من بقايا الأحماض الأمينية (سلاسل البوليببتيد)، قد يحتوي جزيء البروتين الكبير أيضًا على بقايا أو جزيئات من مواد أخرى. المركبات العضوية. توجد في إحدى حلقات كل سلسلة ببتيدية مجموعة أمينية حرة أو مؤجلة، وعلى الحلقة الأخرى توجد مجموعة كربوكسيل حرة أو وسطية.

تسمى نهاية السلسلة مع مجموعة أمينية بالنهاية M، وتسمى نهاية السلسلة مع مجموعة الكربوكسيل بالنهاية C لسلسلة الببتيد. يمكن أن تتشكل الروابط الهيدروجينية بسهولة بين مجموعة CO لمجموعة الببتيد ومجموعة NH لمجموعة الببتيد الأخرى.

يمكن للمجموعات التي تشكل جذر R للأحماض الأمينية أن تتفاعل مع بعضها البعض، ومع المواد الغريبة ومع البروتينات المجاورة والجزيئات الأخرى، وتشكل هياكل معقدة ومتنوعة.